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睡眠の効率を上げるには?短時間でも効果的な睡眠を取ることはできる?

2018.06.15

仕事が忙しくてなかなか睡眠時間が取れない人は多いと思います。このような短時間の睡眠時間でも疲れが取れる効率のいい睡眠方法はあるって知ってましたか?そこで今回は、睡眠の仕組みやアプリを使った方法、その効果がある時間帯など睡眠の効率を上げる方法をご紹介します。

  1. 効果的なアプリや時間帯など短時間でも睡眠の効率を上げる方法
  2. 効果的なアプリや時間帯など短時間でも睡眠の効率を上げる方法:効率のいい睡眠とは?
  3. 効果的なアプリや時間帯など短時間でも睡眠の効率を上げる方法:効率のいい睡眠の時間帯は?
  4. 効果的なアプリや時間帯など短時間でも睡眠の効率を上げる方法:入浴
  5. 効果的なアプリや時間帯など短時間でも睡眠の効率を上げる方法:足湯
  6. 効果的なアプリや時間帯など短時間でも睡眠の効率を上げる方法:室温調整
  7. 効果的なアプリや時間帯など短時間でも睡眠の効率を上げる方法:効果的なアプリ「Sleep_Meister」
  8. 効果的なアプリや時間帯など短時間でも睡眠の効率を上げる方法:効果的なアプリ「熟睡アラーム」
  9. 効果的なアプリや時間帯など短時間でも睡眠の効率を上げる方法:効果的なアプリ「いびきラボ」
  10. 効果的なアプリや時間帯など短時間でも睡眠の効率を上げる方法のまとめ
引用: https://doda.jp/careercompass/wp-content/uploads/2016/11/eyecatch_151007-1.jpg
「仕事で帰りは終電間近」「帰ってきても明日の資料作り」
このような理由で短時間しか睡眠をとることができない人も多いと思います。
引用: https://mendy.s3.amazonaws.com/files/article/586504/middle_586504_0.jpg
睡眠時間が少ないと体も心も疲れ切ってしまい、仕事でミスばかりしてしまうなんてことにもなります。
そこで、短時間でもしっかり疲れがとれる睡眠の効率を上げる方法を紹介していきます。

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引用: https://cdn-ak.f.st-hatena.com/images/fotolife/f/freee-media/20171201/20171201122841.jpg
ではまず、効率のいい睡眠とはどんな睡眠なのでしょうか?
昔から睡眠時間は平均8時間必要と言われてきましたが、ただ単に長時間の睡眠が良い訳ではありません。
短時間でも集中的に質の良い睡眠が「効率のいい睡眠」と言えます。
短時間で質の良い睡眠をとるためのは、睡眠の仕組みを理解する必要があります。

レム睡眠とノンレム睡眠

引用: https://sleep-supplyment.com/wp-content/uploads/2017/08/a9b2c2c957fb8897d76b7e47e9479318.png
人間の睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があります。
レム睡眠は、体は眠っているが脳は起きている状態のことです。一方でノンレム睡眠は、体も脳も眠っている状態のことです。この2つを約90分ごとに繰り返します。
引用: http://www.kanazawa-med.ac.jp/~hospital/images/%E3%83%AC%E3%83%A0%E5%9B%B3-1-gif.gif
つまり、ノンレム睡眠が深い眠りのことで脳も含めて体の疲れをとってくれます。さらに、睡眠のはじめにやってくるノンレム睡眠は一回の睡眠の中で、一番深い眠りになります。
よって、睡眠の効率を上げるためには最初の90分を上手に寝れるかがポイントになります。
さらに、最初の90分を上手に寝るために重要な時間帯について解説します。
引用: http://h4o.info/wp-content/uploads/Fotolia_76421966_Subscription_Monthly_M.jpg
効率のいい睡眠には、疲労回復効果のある成長ホルモンが必須になります。では、どの時間帯に寝ると成長ホルモンがより多く分泌されるでしょうか?

22時から26時は間違っている!?

引用: http://blog-imgs-75.fc2.com/b/i/h/bihadaotoko/20141228000710a0d.gif
よく言われている睡眠のゴールデンタイムは「22時から26時」の4時間になりますが、この時間帯は正確ではありません。そもそも、成長ホルモンの分泌は何時から何時というような時間帯で変化するものではなく、睡眠の状態つまり眠りの深さによって変化します。

最初の3時間が重要

成長ホルモンは睡眠の最初の3時間が多く分泌され、一回の睡眠の中で最も眠りが深い最初のノンレム睡眠のときにより多く分泌されます。しかし、何時に寝ても同じではありません。午前3時以降には、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌量が減少し、深い睡眠につきづらくなります。
つまり、午前3時までに3時間の睡眠をとるために午前0時までに寝ればいいので、本当の睡眠のゴールデンタイムは「0時から3時」ということになります。
これらのことを理解した上で、実際の睡眠方法を見ていきましょう。
引用: https://felice-kaori.com/wp-content/uploads/2017/08/BD_24-825x510.png
最初の90分のノンレム睡眠をより深くする方法として、体を温めるために寝る90分前に入浴します。

深部体温を下げるとより深い睡眠に

引用: https://i1.wp.com/www.the-day.tokyo/wp-content/uploads/2017/01/sleep-temperature-1.gif?zoom=1.5&fit=397%2C215
人間には深部体温と皮膚体温があります。睡眠をより深くするには深部体温を下げる必要があります。深部体温は皮膚体温を上げるとその分より下がろうとするので効率的に下がっていきます。
寝る90分前に入浴して皮膚体温を上げておくと、寝る頃には深部体温が下がり、最初のノンレム睡眠をより深い睡眠にすることができます。
引用: http://pluscatch.com/wp/wp-content/uploads/2015/02/d54af2eb035c26a0556fbc6769c28c83.jpg
次に紹介する方法は、足湯です。忙しくて入浴は寝る直前になってしまう人におすすめの方法です。

足湯は寝る直前でOK

入浴では皮膚体温を上げてから深部体温が下がるまでに時間がかります。しかし、足湯にすると体温の上昇幅が入浴に比べて狭いため、寝る直前でも効果的です。

行動も短時間で済む

入浴するには湯船にお湯を張り、長時間湯船に浸かっているので時間がかかります。しかし、足湯なら桶にお湯を張るだけなので短時間で済みます。夜の寝る前、時間のない人におすすめです。
引用: https://corriente.top/wp-content/uploads/2017/11/elgato-eve-degree-indoor-sensor_2.jpg
睡眠時は、体温だけでなく室温も重要になってきます。

室温は高すぎず低すぎず

引用: https://ryoko-club.com/img/caption-img/illness/night-sweats-cause.jpg
室温が高すぎると、汗をかいて体温が低下します。そもそも睡眠時には自然と体温が下がるので必要以上に体温が下がり風邪を引きやすくなります。また、暑いと寝苦しく寝付きも悪くなります。逆に室温が低すぎても、血行が悪くなり眠れなくなります。

快適な室温は?

引用: https://nelture.com/media/wp-content/uploads/2017/06/%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E3%82%92%E5%BF%AB%E9%81%A9%E3%81%AB%E3%81%99%E3%82%8B%E6%B3%A8%E7%9B%AE%E3%82%B0%E3%83%83%E3%82%BA%EF%BC%81%E6%B7%B1%E5%88%BB%E3%81%AA%E7%97%85%E6%B0%97%E3%82%92%E9%98%B2%E3%81%90%E3%80%81%E3%80%8C%E3%82%B9%E3%83%BC%E3%82%B8%E3%83%BCAS%E5%BF%AB%E7%9C%A0%E6%9E%95%E3%80%8D%E3%81%AE%E7%89%B9%E5%BE%B4%E3%81%AF%EF%BC%9F1.jpg
では、快適な室温は何度くらいでしょうか?
個人差や地域差、住環境によっても変わりますが、夏場は26度で冬場は18~23度になります。
さらにできれば、湿度も60%にすると効果的です。
以上が睡眠の効率を上げる方法になります。さらに睡眠の効率を上げるために便利なアプリを紹介します。
睡眠の効率を上げるために自分の睡眠パターンを知ることができるアプリを紹介します。

睡眠アプリ:Sleep_Meister・睡眠サイクルアラーム(Lite)

引用: https://appliv-domestic.akamaized.net/v1/175x175/r/icon/599456380/c82f6c1a73abbaf3a5aff14bf3f92404.png
価格:120円(Lite版は無料)
特徴①:レム睡眠を検知してアラームが作動
特徴②:睡眠時間や睡眠状態のデータ管理機能
特徴③:イビキ・寝言の録音機能
引用: https://lh3.googleusercontent.com/-F1c9HMdbrEs/WNqoA3yIIjI/AAAAAAAAHR0/pN7NKHQZYg8/sleepmeister03%25255B2%25255D.png?imgmax=800
データの蓄積のより、使い込んでいけばいくほど睡眠の質が向上するアプリになります。また、レム睡眠時は眠りが浅くスッキリと起きることができます。
睡眠の質の向上をサポートしてくれるアプリを紹介します。

睡眠アプリ:熟睡アラーム・目覚まし&睡眠ログ

引用: https://appliv-domestic.akamaized.net/v1/175x175/r/icon/827600695/9ec0ca68139c3ad849c4b99229fb9180.png
価格:無料
特徴①:寝返りなどの動きを検知して、睡眠の質を記録
特徴②:取得してデータからグラフなどの睡眠レポートを作成
特徴③:寝付きをサポートしてくれる熟睡サウンド機能
引用: https://i.gzn.jp/img/2014/11/08/sleep-app/IMG_3735_m.png
枕元に置いて、「おやすみ」ボタンを押すだけで睡眠の質を記録してくれるアプリになります。寝付きが悪い人には、熟睡サウンド機能が効果的です。
睡眠の効率を上げるために知っておきたいイビキに特化したアプリを紹介します。

睡眠アプリ:いびきラボ・いびき対策アプリ(SnoreLab)

引用: https://appliv-domestic.akamaized.net/v1/175x175/r/icon/529443604/cc2fc529160d2c8ee8e2643d95bec068.png
価格:無料
特徴①:イビキの録音機能
特徴②:アルコール・鼻づまりなどの原因の登録
特徴③:寝る姿勢などの対策の登録
引用: http://a2.mzstatic.com/jp/r30/Purple5/v4/fe/44/8f/fe448f27-9d3d-d18b-0615-8112f9fcd951/screen1136x1136.jpeg
自分のイビキを録音してくれるアプリになります。さらに、その時のイビキの原因や講じた対策を登録することができるのでイビキの治療にも効果的です。

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引用: https://d3reun7bhr7fny.cloudfront.net/uploads/2015/12/21210426/cba3f26c5d75848ca7e3880c4e4e62f1_1450731865-480x320.jpg
ここまで、短時間でもしっかり疲れがとれる睡眠の効率を上げる方法と効果的なアプリを紹介してきましたが、いかがでしたか?
睡眠の効率を上げるには、最初の90分の最も深いノンレム睡眠を熟睡できるかで決まります。また、その最も効果的な時間帯は「0時から3時」になります。
睡眠の効率を上げる方法として「入浴・足湯・室温調整」を紹介しました。深部体温を下げるために皮膚体温を上げることが効果的な方法と言えます。
さらに睡眠の効率を上げるために効果的アプリとして、「Sleep_Meister」「熟睡アラーム」「いびきラボ」の3つを紹介しました。
このような方法やアプリを使い、睡眠の効率を上げて疲れ知らずの健康的な生活を送って下さい。
最後まで、御覧頂き有難うございました。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://d3reun7bhr7fny.cloudfront.net/uploads/2015/12/21210426/cba3f26c5d75848ca7e3880c4e4e62f1_1450731865-480x320.jpg