2018年03月16日 UPDATE

腹筋の鍛え方を徹底解説!初心者〜上級者別の最新筋トレメニュー!

初心者の人たちには、どのような腹筋の鍛え方があるのでしょうか。そしてある程度の上級者は、どのような腹筋の鍛え方が正しいのでしょうか。それぞれのタイプに分けて、筋トレメニューと向きあってみましょう。初心者は基礎を理解して、早速実践です。

目次

  1. 初心者の人たちの、腹筋の鍛え方
  2. 初心者の人たちが腹筋の鍛え方の前に知る基礎知識
  3. 腹筋の鍛え方:フロントブリッジ
  4. 腹筋の鍛え方:クランチ
  5. 上級者の腹筋の鍛え方
  6. 腹筋の鍛え方:レッグアップリフト
  7. 腹筋の鍛え方:V字腹筋
  8. 腹筋の鍛え方:道具を使う
  9. 腹筋の鍛え方:ワイパー
  10. 腹筋の鍛え方:ハンキングレッグレイズ

初心者の人たちの、腹筋の鍛え方

まず、初心者の人たちのための、腹筋の鍛え方、筋トレメニューについて考えてみましょう。初心者の人たちも、筋トレに対して、いろいろ夢を見ているのではないでしょうか。しかし、長く続けることができるかに対しても不安を持っていることでしょう。やはり、初心者の人たちのための腹筋の鍛え方は、それほど苦痛と思えないようなものがいいかもしれません。 気軽なモチベーションで、すぐに筋トレメニューと向きあうことができるといいですよね。いつもいつも、腹筋を割りたいと夢ばかり見ている人たちは、そろそろ実行する時です。ただ、夢見ているだけでは何もいいことはありません。 男ならば、誰もが一度は憧れるのは、キレイに割れた腹筋です。これを手に入れることができれば、セクシーなモテる男性にすぐに変身することができます。

初心者の人たちが腹筋の鍛え方の前に知る基礎知識

まずは、初心者の人たちは、基礎について学ぶことからはじめてみましょう。 まず、効果的に、かつ効率的に、腹筋を割る近道は、腹筋の知識を身に付けて意識的にトレーニングすることです。 腹筋というものは、腹直筋と腹横筋、内腹斜筋と外腹斜筋の4つの部位で成り立ちます。初心者の人たちは、腹筋の鍛え方といえば、表面の腹直筋だけに意識を傾けてしまうことが多いですが、腹直筋と腹横筋、内腹斜筋と外腹斜筋の4つの部位に対して、しっかり意識して、筋トレメニューを組みバランスよくおこなうのがコツです。 お腹の前部分にあたる「腹直筋」があり、腹筋を割るには、腹直筋を鍛えるのは必要不可欠です。 お腹を凹ませるときに使用するのが腹横筋です。つまりそこはインナーマッスルであり、鍛えることで代謝を上げやすくできるメリットがあります。 お腹の横に位置するのは「外腹斜筋」と「内腹斜筋」です。お腹周りをスマートに見せたい方は、このような筋トレメニューも意識しておこなうようにしてください。そして、初心者の人たちが腹筋の鍛え方の前に、知るべき基礎知識は、お腹周りの贅肉はなかなか落ちないことです。だからこそ初心者の人たちはより根気づよく腹筋を鍛えて、お腹周りの脂肪が燃えやすい状態に変えて行こうというモチベーションが大事です。

腹筋の鍛え方:フロントブリッジ

まず、初心者の人たちにおすすめの、筋トレメニューは、『フロントブリッジ』です。初心者の人たちは、いきなり腹筋の鍛え方をマスターするのではなく、体幹や筋肉を意識的にトレーニングメニューに入れてみましょう。 まずは全体を筋トレメすることで、あとあと個々の筋トレメニューにもいい影響を与えくれることでしょう。初心者の人たちも、 フロントブリッジなら、簡単にはじめることができます。①まず、うつ伏せになり寝っ転がってください。肘や前腕は肩の真下について、上半身を持ち上げます。②そしてつま先を立ててみて、足から首までは一直線で維持した状態です。視線は、斜め前です。このままの状態を30秒保ち、30秒休憩、そして、今度は、45秒続けてみます。30秒休憩して、今度は60秒に挑戦してください。このような感じで3セット挑戦してください。腹筋に刺激を与えるという意味では、セットの間に30秒のインターバルを挟むことには意味があります。 筋トレのコツは、ヒップ、腰が下がらないよう意識すること、そしてあまり初心者がはじめから無理しないようにすることです。正しい呼吸も意識するようにしておこなってください。腕にには力を入れないようにしておこなってください。

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腹筋の鍛え方:クランチ

そして、初心者の筋トレメニューとして、おすすめは、『クランチ』です。 腹筋下部を鍛える筋トレメニューとして、一番注目されているのは、このクランチです。初心者の人たちも、筋トレメニューとして簡単に取り入れることができます。しかし、このような腹筋の鍛え方に対して、しっかり正しいフォームを身に付けることが肝心です。①クランチは、膝を90度に曲げ、床に仰向けで寝っ転がってみます。両手は頭の後ろです。②息を吐き、上半身を上げていきます。その状態の時も、腰は床から離れない状態です。限界まで頑張ってあげていき、次に戻して行きます。その筋トレメニューを、20回頑張ってみましょう。休憩30秒では、更に2セットトライします。腹筋の鍛え方は、腹筋の鍛えられていることを自分自身で、意識しておこなうことです。コツは、動作をゆっくり行うことです。ヘソを覗くようにして上半身をあげてみましょう。呼吸は安定した感じで、腰は床から離さない状態です。

上級者の腹筋の鍛え方

今度は、上級者を対象にした筋トレメニューについて考えてみましょう。 上級者だから、もっと積極的にハードな筋トレメニューとも向きあうことができるのではないでしょうか。このような腹筋の鍛え方で、腹筋をばきばきに割ることができます。 上級者は、ある程度、初心者の人たちたちとは違って、すでにお腹の表面に凹凸ができている頃ではないでしょうか。まずは、上級者を対象にして、道具を使わないで簡単にすることができる方法です。

腹筋の鍛え方:レッグアップリフト

腹筋の鍛え方とはて、レッグアップリフトは、お腹だけでなく、背中側の筋肉も同時に鍛えられる筋トレメニューです。①まず、仰向けになってみましょう。腰・膝が直角になるように足を上げて、両手は身体の横側です。 ②ヒップを浮いた感じにして、足は身体に対し90度になるように上げて、ゆっくりとヒップを戻します。お腹にはいつも力を入れるよう意識し、ヒップを突き上げる感じです。 上級者たちは、このような筋トレメニューを、10回3セットで実行してください。

腹筋の鍛え方:V字腹筋

次に、上級者のおすすめ筋トレメニューは、V字腹筋です。 腹筋を縦に全体的にトレーニングすることができます。 ①基本姿勢は、仰向けに寝た状態です。バンザイするような感じで、手を頭の上へ伸ばしてみましょう。②ヘソを見るようにして上半身をあげて、下半身も浮かせます。横から見た時V字状態になるように、お腹を刺激を与えて行きます。10回3セットを目安に頑張ってみましょう。

腹筋の鍛え方:道具を使う

上級者になれば、初心者とは違って、道具を使用してパワーアップした効率のいい筋トレメニューを組んでみましょう。 より高い効果が期待することができます。しかし、実際に、上級者と言えども無理は禁物です。

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腹筋の鍛え方:ワイパー

①鉄棒や懸垂バーを使用して、握って身体を浮かせた状態にします。上体は床と平行にし、下半身の方は床と垂直です。②この状態を維持して、まるでクルマのワイパーのような感じで、脚を左右に動かしてみましょう。姿勢が崩れないようにバーをしっかり握ってください。上級者の人たちは、左右10回を目安にして頑張ってください。

腹筋の鍛え方:ハンキングレッグレイズ

次は、ハンキングレッグレイズです。①鉄棒や懸垂バーを握り身体を浮かせてみましょう。 ②腹筋に力を入れて、股関節が90度に曲がるように足を上げていきます。 そして、ゆっくり足をおろして行ってください。バーはしっかり握ったままです。 10回3セットを目安にして頑張ってみてください。
いかがでしょうか。腹筋の鍛え方は、そんなに期待通り上手く行かないものかもしれません。 1日や1週間で、簡単に割ろうと思っても無駄でしょう。ですから効率のいい筋トレメニューをあらかじめ理解して受け止める必要があるのではないでしょうか。努力を怠らない強い精神力を持って、意識的に集中的に腹筋をトレーニングする気持ちがあれば、自宅で案外簡単にキレイに割れた腹筋を手に入れることができるかもしれません。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2015/10/dreamstime_s_28014754-e1486014861506.jpg