2018年05月09日 UPDATE

肩のストレッチ方法5選!肩こりにも筋トレにも効く柔軟のやり方は?

肩のストレッチ方法について知っておくと、筋トレにもいい効果があるといいます。肩のストレッチで、充分にケアしておけば、トレーニングしている時も、けがしにくい身体を作り出すことができます。 今回肩のストレッチ方法5選について解説します。

目次

  1. いますぐにはじめたい肩のストレッチのメリット
  2. トータル的なアプローチ
  3. ストレッチが筋トレにもメリットが大きい
  4. 現代社会の人たちが抱えている肩こりの問題
  5. 肩のストレッチ第5選
  6. 肩のストレッチ①ヨガのワシのポーズ
  7. 肩のストレッチ②肩こり解消にバンザイプラス側屈ストレッチ
  8. 肩のストレッチ③手を組み腕伸ばしストレッチ
  9. 肩のストレッチ④イスに座ってできる首の柔軟運動
  10. 肩のストレッチ⑤簡単肩のストレッチ
  11. 肩こりの問題はこれで解決!

いますぐにはじめたい肩のストレッチのメリット

肩こりの問題も、改善させることができ、かつ、筋トレしている人たちも怪我しない身体作りのため こんな柔軟運動がおすすめです。日常生活において、ふと、自分自身の肩に手を当てるという行為をしていることはありませんか?自分自身の手でいくら庇ってもなかなか解消できない体験を既にみなさんがお持ちでしょう。肩こりを引き起こしているのは、頭、首、胸、背中、さらに腰など多部位に渡り、そこで、肩こりが起きている箇所や肩甲骨だけ対処してもなかなかことはスムーズにはいかないでしょう。

トータル的なアプローチ

問題は、トータル的なアプローチすることであり、そのようなことをしなければ基本、肩こりは解消しません。ストレッチ(英: stretching)とは、体のある筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉を引っ張って伸ばす柔軟運動のことを言います。筋肉の柔軟性を高め関節可動域を広げ、より筋トレに対しても大きなメリットがもたらされることでしょう。

ストレッチが筋トレにもメリットが大きい

筋トレあとに、ストレッチが大事と言われています。頑張って筋トレをしている人たちほど、ストレッチの概念を軽視している人たちが多いようです。頑張って筋トレしたあと、意外と、ストレッチが面倒くさいと感じてしまうことになります。しかし、筋トレあとのストレッチにはかなりの大事な意味があります。その考え方は思いあらためた方がよさそうです。トレーニング前後にしっかりとストレッチをするのとしないのでは、筋肉をつけるためのパフォーマンスに雲泥の差があるといいます。それは、筋トレ直後の筋肉あたりは、トレーニングの刺激で生じた筋繊維の炎症、乳酸などの代謝産物がたまっている状態です。このままの状態で放置しておけば、筋肉疲労蓄積の原因になってしまう可能性がありますし、疲労回復が遅れてしまうことになります。筋トレ後にストレッチをすることで、筋肉疲労の回復や乳酸を分解のスピードを早めることができ、乳酸を分解してあげることで、筋肉をつくる栄養の助けにすることができます。 そして、更に筋トレあと、ストレッチで柔軟運動をする必要性は、普段かかるはずのない激しいトレーニングで負荷を受けてしまった筋肉が、交感神経が活性化させることになり、そのままの状態では興奮したままでなかなか質のいい睡眠を取ることができない状態です。そのような状態では成長ホルモンの分泌を阻止してしまうことになります。ですから、タンパク質を分解するモードにシフトしてしまうリスクがあります。そのとき、ストレッチで柔軟運動をして、副交感神経を優位にされる方法によって、交感神経を沈静化させることで体内のタンパク質が筋肉に合成されやすい状態を作ることができます。ですから、筋トレをしている人たちも、疲労の原因を取り除きながら筋肉をクールダウンさせてくれるためのストレッチを取り込むべきです。

現代社会の人たちが抱えている肩こりの問題

同時に、現代社会の人たちが抱えている肩こりの問題も、ストレッチの柔軟運動によって解消しましょう。いつもいつも、猫背になって前屈みで仕事をしている人たちが、大変多くいます。そのような人たちは、肩周辺の筋肉が凝り固まって関節に負担がかかり続けてしまい、肩こりと同時に傷みが起こることもあります。だから、そのとき、筋肉を動かして血流をスムーズにするためのストレッチをおこなってみましょう。

肩のストレッチ第5選

肩のストレッチ①ヨガのワシのポーズ

では、実際にストレッチの柔軟運動を実践してみましょう。 ①まず、みなさんは、背筋を伸ばしたままで、手を胸の前で交差させます。可能なら手のひらを合わせてみましょう。②次には、両腕を前方へ押し出すよう 感じで、肩甲骨を前方へとスライドさせていきます。背中を丸めるイメージです。③そのまま肘を直角に曲げて、天井へ向かって肘を高くあげてください。肩甲骨の周りや肩がストレッチされていることを感じ、肩こりにもいい効果があります。 菱形筋、三角筋、僧帽筋などにいい効果が期待することができます。ショルダーインピンジメント症候群などで、肩が痛いという時には、このままストレッチを続けないで、専門家にしっかり見てもらうようにしてください。

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肩のストレッチ②肩こり解消にバンザイプラス側屈ストレッチ

次におすすめの肩こり解消のストレッチの方法は、バンザイ+側屈ストレッチです。背伸びから横に身体を倒すストレッチであり、それほど無理もなく、気持ちがいいと感じるストレッチです。広背筋、三角筋、僧帽筋にいい効果が期待することができます。①両手を天井へ伸ばしてみましょう。バンザイの体勢です。腕の幅は肩幅のままでOKです。②片腕をつかんで、あげた腕と反対方向へ身体を側屈させます。肩や身体の側面がストレッチされる感じはあるでしょうか。よりストレッチ感を求めているのなら、腕を曲げておこなってみてください。

肩のストレッチ③手を組み腕伸ばしストレッチ

次は手を組んで地面へ腕伸ばし柔軟運動です。①背筋を起こし、両手を身体の後ろで組んでみます。肩が内むきにならないように胸を張る感じです。②手を組んだまま、手の平を裏返しにしてみてください。手の平を地面へ向けます。そして、その姿勢を維持したままで、 地面へ両肩をぐっとおろします。僧帽筋、肩甲挙筋、前腕の屈曲筋、大胸筋、三角筋の前部に効果的です。

肩のストレッチ④イスに座ってできる首の柔軟運動

やっぱり、ストレッチは、いつでもどこでもできるような簡単なものがいいと思っている人たちが多いのではないでしょうか。みなさんが一番時間を過ごしている場所といえば、おそらくオフィスです。オフィスでも、簡単に首周りの筋肉を解す柔軟運動ができる方法はないものでしょうか。このストレッチの方法は、長い時間パソコンや机での事務仕事をしている人たちのための簡単にすることができるストレッチの方法です。①まず、頭頂部が天井から吊られているかのような感じをイメージしてください。首をピンと伸ばして、首の骨と骨の間が出来るだけ隙間が広がるような感じです。②そのままゆっくりと頭を後ろへ倒していきます。③今度は顎を胸に近づけていくようにして、頭を前方へと倒していきます。 ④もとのポジションに戻したら次は左右に倒してみましょう。⑤そして、ラストは、360°首をゆっくりとまわししてください。肩甲挙筋、胸鎖乳突筋、広頚筋、僧帽筋、頭板状筋などをこの柔軟運動によって解消することができます。

肩のストレッチ⑤簡単肩のストレッチ

このような簡単な方法で、三角筋、大円筋、小円筋、広背筋、大胸筋、小胸筋、上腕二頭筋に効果を期待することができます。①背もたれの椅子の背もたれ部分か、座る部分に両手をのせてください。指を向かい合わせにします。②背筋を起こしたまま身体を落としていきます。肘が出来るだけ天井を向くよう意識すれば、より柔軟運動としていい効果があります。 ③身体を落としていく時に背中を丸めたり、肩を内巻きにさせてしまうことがないように注意をしてください。

肩こりの問題はこれで解決!

ほとんどの人たちが、肩こりの問題とは無関係ということができない深刻な問題を抱えています。 生活習慣を見直し、運動やストレッチを取り入れて血行をよくする姿勢を、それぞれの人たちが持つ必要があります。骨格筋を鍛え、正しい姿勢をとれるような身体をつくることができれば、より、肩への負担も軽くすることができるでしょう。実際に、ストレッチだからこそ、いちいちマッサージなどに行かないでも手軽にはじめることができます。それは、いまからすぐにはじめることができるものばかりです。

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サムネイル画像は下記より引用しました。
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