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上腕三頭筋はダンベルで筋トレがおすすめ!正しい重さや種目は?

2018.05.27

上腕三頭筋という筋肉、皆さん名前を聞いたことはあるはず。ここを鍛えることがいかに重要で、そして日常生活に役立ってくるのか、今回はダンベルを使った上腕三頭筋のおすすめ筋トレ法、またダンベルの重さなどについても紹介します。適切な種目で二の腕を効果的に鍛えよう!

  1. はじめに:上腕三頭筋ってどこの筋肉?
  2. 【おすすめの上腕三頭筋の筋トレ法解説!適切な種目と適切なダンベルの重さを知って逞しい二の腕を実現!】ダンベルの重さはどれくらい?
  3. 【おすすめの上腕三頭筋の筋トレ法解説!適切な種目と適切なダンベルの重さを知って逞しい二の腕を実現!】何故ダンベルを使う?
  4. 【おすすめの上腕三頭筋の筋トレ法解説!適切な種目と適切なダンベルの重さを知って逞しい二の腕を実現!】トレーニング①トライセプスキックバック
  5. 【おすすめの上腕三頭筋の筋トレ法解説!適切な種目と適切なダンベルの重さを知って逞しい二の腕を実現!】トレーニング②トライセプスエクステンション
  6. 【おすすめの上腕三頭筋の筋トレ法解説!適切な種目と適切なダンベルの重さを知って逞しい二の腕を実現!】トレーニング③テイトプレス
  7. 【おすすめの上腕三頭筋の筋トレ法解説!適切な種目と適切なダンベルの重さを知って逞しい二の腕を実現!】トレーニング④ダンベルプッシュアップ
  8. 【おすすめの上腕三頭筋の筋トレ法解説!適切な種目と適切なダンベルの重さを知って逞しい二の腕を実現!】トレーニング⑤ワンアーム・トライセプスエクステンション
  9. 【おすすめの上腕三頭筋の筋トレ法解説!適切な種目と適切なダンベルの重さを知って逞しい二の腕を実現!】トレーニング⑥ダンベルベンチプレス
  10. まとめ:上腕三頭筋で逞しい腕を作ろう!
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さて、まずは上腕三頭筋という筋肉を知るところから始めましょう。名前は知っていてもどこに位置するのか分からなければ本末転倒ですからね。2枚目の画像の赤い部分が上腕三頭筋にあたります。ひじを曲げると力こぶができますよね。あれが上腕二頭筋、そしてその上腕二頭筋の真裏に位置するのが上腕三頭筋、というイメージです。すなわち二の腕を形成する重要な筋肉であり、勿論腕の力に直接的に関わってきます。上腕二頭筋を鍛えていると自ずと鍛えられる部分なので意識して鍛える必要派ありませんが、重要な筋肉ということはお分かりかと思います。

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引用: https://stretchpole-blog.com/wp-content/uploads/2016/09/-e3-82-bf-e3-82-99-e3-83-b3-e3-83-98-e3-82-99-e3-83-ab-e3-82-af-e3-83-a9-e3-83-95-e3-82-99.jpg
ではタイトルにもあるとおり、適切なダンベルの重さについてですね。結論から申し上げますが、万人受けするダンベルの重さというのはありません。これに関しては個々人が調節していく形で身の丈にあった重さというのを量っていきます。まず色々な重さのダンベルに触れ、直立状態、そして腕のみで上下してみてください。その時に「あ、軽いな」と感じたら少し上げましょう。「少し負荷を感じる」くらいのダンベルにあたったら、それが今のあなたに適切なダンベルです。当然トレーニングを重ねていくごとにその重さは軽く感じるようになっていくので、そう感じたら思い物に取り換える、というのを繰り返しましょう。
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では何故トレーニングの際にダンベルが必要なのでしょうか。これに関しては答えは結構簡単で、単純に筋肉に負担をかける行動はトレーニングにつながっていくからです。例えばスクワットを例に挙げるなら、ダンベルを持った状態と持っていないのとでは、膝を伸ばす際の負荷につながります。このような「きつい」と感じる負荷こそが筋肉の活性化につながること他ならないので、ダンベルを持ったトレーニングの方が効率が良いとされています。また別の視点で見るならば、前述した重さと関連して、重さを上げていくことによる自分の成長が実感できるからです。ダイエットにせよ筋トレにせよ、目で見て効果が実感できるのはモチベーションにつながります。そのためダンベルで数値の確認ができるのはやはり効率が良いと考えられています。
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ジムなどに設営されているベンチも使ったトレーニング法で、かなり基礎的なトレーニングになります。ベンチに片腕をつき、それと同じ側の片足をベンチに乗せます。もう片方の空いている手でダンベルを90度の保って持ったら準備完了です。肘の位置を固定したまま、肘の曲げ伸ばしを繰り返し、これを10回×3セット行います。ポイントは肘の位置を固定することと、動作をゆっくり行うことです。自ずと重力に逆らった動きになるのでかなりの負荷がかかり、基礎的な動作にしてはかなりの効率が見込めます。右側と左側、バランスよく行うのも忘れずに。
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これもベンチを使うトレーニングですが、通常の座位状態で行うので自宅のイスでも十分行うことができます。このトレーニングはダンベルを一つしか使わないので、重さは通常の1.5~2倍くらいを用意しても良いかもしれません。ダンベルを図のように持ったら、肘を固定したまま身体の後方までもっていきます。大体頭の真裏までもっていったら最初の位置に戻す、これで1回です。これを大体10回×3セットを目安に行います。ポイントは背筋を伸ばしたまま行うこと、そして上腕三頭筋に神経を高めることです。なかなか日常動作ではしない動きなのでいきなりはきついかもしれませんが、かなり有効なトレーニングです。
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引用: http://xn--camp-zp4c8h0940c.jp/img/tate-press-animation.gif
少しベンチプレスに近い状態で行うトレーニングですね。動きが少しわかりづらいのでgifでも動きを確認してみてください。胸の中央にダンベルを構えたら、肘の位置をできるだけ動かさず、肘を伸ばしていきます。ポイントはダンベルどうしがあまり離れないようにすることです。意識しながら行わないとすぐダンベルどうしが離れていってしまうので、気をつけながら行いましょう。そして顔の前面にダンベルがくるトレーニングなので顔面にダンベルを落とさないようにすることも大事なポイントです。慣れないうちは少し軽めのダンベルで行いましょう。
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プッシュアップとは腕立て伏せのこと、つまりはダンベルを用いた腕立て伏せです。手順は通常の腕立て伏せと変わりませんが、肩幅以上に腕は開いて行うことを心がけてください。手元がダンベルになっただけで何の効率が良くなると言うのか、それはダンベルを軸にすることによる「不安定感」を作りだすことこそに意味があります。ダンベルは丸型のものが多いので、それを軸にすることでかなり安定感が減り、支えようとするのが上腕三頭筋なので自然とトレーニングになるのです。勿論慣れないうちは1枚目の画像のように六角形のダンベルを使うなどして不安定感を減らして行いましょう。
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ここまで挙げた①~④が難しいという方、実はもっと簡単にできる方法はたくさんあります。まずは②のトライセプスエクステンションを片腕ずつ行う方法です。これだと身体にかかる負荷は基本的に半分になるので、②のトライセプスエクステンションが難しいと感じる場合はこっちから始めましょう。片腕ずつやると重心のバランスが取れないという方は2枚目の画像のようにもう片方の腕をついて行うのも一つの手です。ゆっくり慣れていくためにも、無理はせずにこうした初心者メニューを経ることは大切ですよ。
引用: http://file.goodbody.blog.shinobi.jp/dumbbell-bench-press-2.jpg
引用: https://www.jibun-oikomu.info/wp-content/uploads/2017/10/2017-06-05-dumbbell-bench-press-main-image.jpg
先程の③テイトプレスと近い形になりますが、ダンベルベンチプレスもかなり効果的な方法です。ダンベルベンチプレスはテイトプレスと違って、ダンベルは真横を向かせたまま真上に持ちあげます。この上下運動も上腕三頭筋にかなり負荷をかける方法なので効率が非常に良いです。また上腕三頭筋だけでなく、胸筋も鍛えることができるトレーニングでもあります。その方法は、ダンベルどうしを少し遠ざけ、肩幅より若干広めにダンベルを構え、持ち上げることです。開いていればいるほど胸筋に負荷はかかりますが、上腕三頭筋の効果は薄れてきます。自分がちょうど良いと思う間隔で行いましょう。

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上腕三頭筋のトレーニング法について紹介させていただきました。逞しい二の腕の条件は上腕二頭筋が発達していることだけではありません。いくら力こぶが凄まじくても、上腕三頭筋もバランス良く鍛えないと後姿のバランスがなんだか悪く見えてしまいます。バランスの良い、そして逞しい腕を実現するためにも上腕三頭筋は忘れずに鍛えましょう。
引用: http://mehrabian-training.com/blog/wp-content/uploads/2017/03/shutterstock_338567222-1-689x384.jpg
引用: http://log-health.com/wp-content/uploads/2017/07/%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%83%B3%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%83%E3%83%88-2017-07-27-18.11.42.png
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://stat2.smartlog.jp/uploads/content/piece/2017/8/a4215aebc5525630a0d93ea765573c9d/main_shutterstock_569830975.jpg