筋トレに効果的なポイント：筋トレの目的
筋トレをやろう！と思った理由は人それぞれだと思いますが、筋トレに取り組む目的は主に3パターンあると考えられます。たくましく太く鍛え上げられたモテ筋肉を手に入れるためには、筋肥大を目的とした筋トレをする必要があるでしょう。
筋肥大
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筋肥大とは、筋肉の量を増やすことを目的とします。筋肥大の筋トレで筋肉の量を増やせば身体を大きく見せることができるようになります。また、筋肉の量が増えると基礎代謝がアップし、太りにくい体質へと変えることができます。マッチョになりたい人、たくましいガタイに生まれ変わりたい人にはおすすめです。
筋力アップ
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筋肥大と違って、筋肉の量を増やすというよりも筋力を強めることを目的とした筋トレがあります。スポーツにおいてはスピードや瞬発力、パワーを鍛えることができます。サッカー選手のシュート力や、野球選手のピッチング力は筋肥大の筋トレでは鍛えられません。モテレベルの高い細マッチョを目指す人におすすめです。
持久力アップ
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動かす筋肉ではなく、固定するための筋肉を鍛えることを目的とした筋トレでは、筋肥大をさせることはできません。マラソン選手は42kmをほぼ全力に近いスピードで走り切りますが、そのためには持久力が必要で、筋肥大させた肉体や瞬発力を発揮する筋肉は必要ありません。持久力アップの筋トレはダイエットや基礎体力向上を目的とし、マッチョはなりたくないという人におすすめです。
筋トレに効果的なポイント：成長ホルモンを分泌させる
筋トレをスタートさせ約15分後に、成長ホルモンが分泌されると言われています。これは、筋トレは15分はやろうね！ということでもあります。
成長ホルモンが脂肪を燃焼させる
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成長ホルモンは脳下垂体から分泌され、血液によって全身を流れ、タンパク質を合成し筋肉を作る働きを開始します。また、成長ホルモンは脂肪を分解する性質を持っており、成長ホルモンを分泌させることでエネルギーを生み出しやすくすることができる、というのがポイントです。
ダイエットには筋トレ15分後に有酸素運動を
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筋トレをすることで成長ホルモンを分泌させ、有酸素運動を行うことでより効果的な脂肪燃焼を促すと、ダイエットを成功させやすくなります。筋肥大を目的としている場合は、筋トレ15分後の有酸素運動はおすすめしません。
筋トレ後のアルコール
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筋トレ後に分泌した成長ホルモンはアルコールによって分解されると言われています。せっかくの筋トレを台無しにしないためにも、筋トレ後の飲酒は控えたほうがよさそうですね。筋トレを継続するポイントは、「〇〇してはならない！」ということを増やさないことです。飲酒は控えたほうがいいですが、たまに飲んで楽しい時間を過ごしたり、筋トレ仲間と情報交換をしたり励ましあったり、といった時間も大切ですから。
筋トレに効果的なポイント：筋肥大のための効果的な食事
モテ筋肉ならではの厚い胸板や、モテ筋肉にふさわしい太い腕は女子ウケを狙えるモテモテポイント。筋肥大のための筋トレをきっちりこなしたいですね。筋トレと同じくらい大切なのが食事の管理。筋肥大に必要な食事の方法やタイミングを確認しましょう。
摂取カロリーと消費カロリー
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筋肥大を目指すなら、消費カロリーよりも摂取カロリーを増やすのが重要なポイントです。でないと、筋肉以前に身体を大きくすることができないからです。ダイエットが目的で筋トレをする場合はその逆、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことをおすすめします。
効果的な食事のタイミング
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筋肥大を実現するポイントとして、筋トレ後の食事が効果的です。筋トレ後に疲れ切った筋肉は、疲労を回復させるために炭水化物を、筋肉を増やすためにタンパク質を多く吸収・消費しようとするからです。栄養を欲しがっている時に栄養を与える、これが筋肥大させるコツです。
筋トレに効果的なポイント：サプリやプロテインでより効果的な筋トレを
筋トレ後にサプリやプロテインを摂取するとより筋トレの効果を高めることができます。食事と同じく、筋トレ後の筋肉は栄養素を必要としているので吸収力がアップしている状態です。筋肥大を目的とした場合、サプリやプロテインは筋トレ後30分以内に摂取するのが、筋肥大を実現させるポイントです。
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筋トレに効果的なポイント：インターバルで効果的な筋トレを
インターバルとは筋トレにおける「休憩時間」のことです。筋トレにインターバルを置くことで筋肉をより鍛えることができます。インターバルは筋トレをより効果的に行うための大切なポイントです。
スーパーセット法
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スーパーセット法とは、相反する筋肉を鍛えることを言います。例えば、「押す力」を鍛えるための筋トレをしたら、その次は「引く力」を鍛えます。「押す」「引く」の筋トレを1セットとすることで、連続して筋トレを行うことができて効率的です。また、「押す」ための筋肉を鍛えている時は「引く」ための筋肉は休んでいます。休ませる、ということは筋トレにおいては非常に大切なので、一石二鳥だと言えるでしょう。
筋肥大には短めのインターバルを
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1セット8回から12回を限界とする負荷の筋トレを3回行う場合、1セットのインターバルは30秒から60秒くらいがおすすめです。実際に筋トレ中に、ストップウォッチで30秒を計測してみることもおすすめします。あまりの短さに悲鳴をあげてしまうかもしれません。
筋トレに効果的なポイント：面積の大きな筋肉を鍛えるメリット
大きな面積の筋肉から順番に鍛えると、より筋トレの効果を実感できるのでおすすめ。モテ筋肉の代表である大胸筋は広い面積を持っているのでぜひ筋肥大を狙っていきましょう。
効果を実感しやすい
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大胸筋は面積の広い筋肉なので、鍛えやすいと言えます。ピンポイントで細かく小さい筋肉を鍛えることは難しいことです。広い面積に刺激を与えると、より多くの成長ホルモンを分泌させることができるのもメリットの1つ。大胸筋は鍛えやすいので、筋肥大や筋力アップを実感しやすいですね。
疲れにくい
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大きく面積の広い筋肉は、小さな筋肉よりも疲れやすくできています。疲れにくいのでしっかりと必要な時間をかけて筋トレができるので、より確かな効果を得られるのです。
筋トレに効果的なポイント：小さな筋肉も鍛えられる
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大きく広い面積の筋肉を鍛えると、連動して他の小さな筋肉にも少なからず負荷をかけることができるので効率的です。
筋トレに効果的なポイント：超回復とは
筋肥大を目的とした筋トレのポイントは、超回復です。超回復とは、疲弊した筋肉を休ませることを言います。
休ませるのも筋トレ
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筋肉とは、鍛え続ければ良いというわけではありません。ガンガン鍛えまくって、がっつり筋肉痛になった場合はしっかりと休ませます。筋肉痛がなくなったらまたガンガン鍛えて筋肉痛、そして休ませて・・・を繰り返すことによって筋肉の量は増え、強くなるのです。休ませないで、ただただ痛めつけていても筋肥大させることはできません。
48時間から72時間
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2日から3日おきに筋トレをするのが効果的・効率的と言えます。ある部位の筋肉を休ませている間、他の違った筋トレを行えば良い、ということでもあります。筋肉痛の時はしっかり休ませようね、ということですね。
筋トレに効果的なポイント：筋トレの注意点
筋トレをより効率的に行うために注意したいポイントを3つ確認しましょう。
無理をしてはいけない
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筋トレ界に存在する有名な金言である、「ルーの原則」をご存知ですか？
ルーの原則
ドイツの生物学者ルーが提唱したもので、「ヒトの器官や 機能は、適度に使えば発達し、使わなければ退化・萎縮する』という法則で す。
ざっくりまとめると、「筋肉は鍛えないと衰えるし、鍛えすぎても衰える」、というのが概要です。つまり少々のキツさは乗り越えなければなりませんが、無理は禁物。無理は厳禁です。より効果的な筋トレを実現させるには、休養を取ってオーバーワークを防がなければなりません。
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有酸素運動に注意
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ウォーキングやジョギングは代表的な有酸素運動。筋トレにおいても、軽い負荷で長い時間筋トレを行うと持久力アップに効果的。しかしモテ筋肉を手に入れるための筋肥大を目指した筋トレにおいては、有酸素運動はNGです。1セット8回jから12回で限界、という高負荷をかけてガガガッと行わないと意味がありません。
炭水化物とタンパク質
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筋トレをするためのエネルギー源である炭水化物と、新しく筋肉を生み出すタンパク質の摂取はしっかりと行いましょう。食事だけでも充分補給できますが、サプリメントやプロテインを上手に利用するのも良いでしょう。
筋トレに効果的なポイント：筋トレのマンネリ化を防ごう
強い志を掲げて筋トレを継続させても、やっぱりしんどいし、筋トレ効果を実感できなかったり。そんな時は普段の筋トレメニューに新しいメニューを加えたり、回数や順番を変えたり、プロテインを飲んでみたりなどなど、色々と工夫するようにしましょう。ジムや自宅ばかりで行なっていた筋トレを公園で行なってみたり、筋トレを中断して有酸素運動を取り入れてみるなどが効果的です。
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いかがでしたか？
筋トレにおける大切なポイントをおさえながら、モテ筋肉をモノにするための筋トレ方法についてお伝えしてきました。ぜひこの記事を参考にモテ筋肉を手に入れて、筋肉を武器に今年の夏をモノにしてください。応援しています！
