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背筋ストレッチ!筋肉痛・腰痛など種類別に簡単なストレッチをご紹介!

2018.05.26

立っていても座っていても歩いていても、常に負荷がかかってしまう背筋はストレッチでほぐすことが重要。ここでは、筋肉痛や腰痛など痛み別の色々な種類の背筋ストレッチを動画を交えて紹介します。グッズを使っても使わなくても簡単にできるものを集めました!

  1. 腰痛や筋肉痛の解消には背筋ストレッチがおすすめ!
  2. 筋肉痛・腰痛など様々な痛みの種類に効く簡単な背筋ストレッチと便利グッズを紹介!①腰痛改善ストレッチ
  3. 筋肉痛・腰痛など様々な痛みの種類に効く簡単な背筋ストレッチと便利グッズを紹介!②ガチガチの背中に効果発揮!背中のストレッチ!
  4. 筋肉痛・腰痛など様々な痛みの種類に効く簡単な背筋ストレッチと便利グッズを紹介!③背中のコリ 腰のハリ解消法 座って行う 広背筋ストレッチ
  5. 筋肉痛・腰痛など様々な痛みの種類に効く簡単な背筋ストレッチと便利グッズを紹介!④腰痛改善シリーズ~座りっぱなしで固まった腰に
  6. 筋肉痛・腰痛など様々な痛みの種類に効く簡単な背筋ストレッチと便利グッズを紹介!⑤固まった背中、腰をほぐすストレッチ
  7. 筋肉痛・腰痛など様々な痛みの種類に効く簡単な背筋ストレッチと便利グッズを紹介!⑥ 背中のこり解消ストレッチ
  8. 筋肉痛・腰痛など様々な痛みの種類に効く簡単な背筋ストレッチと便利グッズを紹介!⑦ストレッチポール
  9. 筋肉痛・腰痛など様々な痛みの種類に効く簡単な背筋ストレッチと便利グッズを紹介!⑧La-VIE(ラヴィ) ストレッチチューブ
  10. 毎日のストレッチで快適な日々を送ろう!
腰痛の改善には姿勢を良くすることが最も効果的とされていますが、今すぐ腰痛をどうにかしたいという人にはストレッチで、背筋をほぐしてあげることがオススメです。姿勢を正すことで、腰痛になりにくくしてあげることは可能ですが、既に発生している痛みを減らしてあげるのは難しいです。ストレッチで腰痛の原因となっている背筋や背中周りの筋肉を伸ばしてあげることで、体全体リラックスさせてあげる効果に期待できるので、今感じている腰痛の痛みを和らげてあげることができるでしょう。
腰回りやお尻周りに筋肉痛を感じている人にも背筋ストレッチはおすすめできます。筋肉痛を治すためには、タンパク質などの筋肉の素となる栄養素を摂取してあげることが一番重要ですが、栄養補給と同時にストレッチを行ってあげることで筋肉痛をより早くなくす効果に期待できます。筋肉痛は、筋トレなどの激しい運動によって筋肉の中の細かい繊維が破壊されている状況になっています。この傷んだ筋肉繊維をストレッチで少しだけ伸ばしてあげることで、筋肉の回復を促してあげましょう。
腰痛対策のストレッチと筋肉痛改善のストレッチ、どちらにも共通して言える注意点として「強くやり過ぎない」という点が挙げられます。腰痛も筋肉痛も体が痛みを感じているという症状であり、自分では分からなくてもどこかが傷んでいる証拠です。傷んでいる場所を激しいストレッチで更に痛めつけてしまっては、逆効果になってしまい、更に痛みが増してしまう可能性が高いです。イメージとしては、ちょっとだけ痛気持ちいいくらいの力加減で、「少しだけ弱いかな?」と思うくらいの力でストレッチをしておくのが良いでしょう。

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ここからは具体的なストレッチ方法を紹介していきます。YouTubeの動画もあるので、スマホやパソコンで見ながら一緒に行ってみてください。紹介しているストレッチ方法の中には、ある程度体が柔らかくないと出来ないストレッチもあるので、無理そうだと思ったら頑張るのではなく出来る範囲でやってみましょう。
こちらの動画では、腰痛改善ストレッチのやり方を紹介しています。寝転んだ状態で体を左右に回転させることによって、腰回りの筋肉を伸ばします。体を回転させる時に、腰が床から浮いてしまうと筋肉を伸ばしきれないので、小自然体を床に密着させることを意識して行ないましょう。
こちらの動画では、よつん這いになった状態で背中の筋肉を伸ばすストレッチを行っています。手のひらを天井に向けることで、背中を伸ばしやすくなるので、必ず動画と同じ様なフォームでストレッチを行ないましょう。動画の後半でも言っているように、気持ちいいところでキープしましょう。痛くなるところまで伸ばしてしまうと、腰痛や筋肉痛などの痛みが強くなるといった逆効果になってしまう可能性があります。ゆっくりと呼吸しながら無理しないように注意して行ないましょう。
こちらの動画では、座った状態で行う背筋ストレッチを紹介しています。これまでの紹介してきたストレッチ動画では、体を前後に動かすものが多かったですが、こちらの動画では体を左右に動かすストレッチが紹介されています。前後だけでなく左右にも筋肉を伸ばしてあげることで、背筋をまんべんなく伸ばすことができます。1つの方法にこだわるのではなく、色々なストレッチを試して自分に合ったストレッチを探していきましょう。また、動画最後に言っているように、お風呂上がりなど体が温まっている状態でストレッチを行うと、関節や筋を怪我する可能性が下がるのでオススメです。
こちらの動画では、ストレッチというよりもヨガに近い方法で腰痛を改善しようと試みています。股関節周りが硬くこわばっている人の場合は、同じ様な姿勢をとるのが難しいので、どちらかと言うと股関節が固い傾向にある男性ではなく柔らかい女性向けのストレッチと言えるかもしれません。かなりダイナミックな動作が多いので、少しでも動かすと痛みを感じるような強い腰痛の人にはオススメできないストレッチになっています。動画の最中でも言われているように、ストレッチをしているときは呼吸を止めないように気をつけましょう。呼吸を止めてしまうと、関節が硬くなってしまったり、勢いを付けてしまったりするので、ゆっくりと呼吸することを意識してください。
こちらの動画では、背中を丸めることで背中周りの筋肉を伸ばすストレッチ方法を紹介しています。これまで紹介してきたストレッチ方法とは違い、腹筋に力を入れて背中を伸ばすという方法をとっています。一気に力を入れたり一気に力を抜いたりしてしまうと、腰に負荷がかかってしまうので、ゆっくりと力の出し入れを行ってください。
こちらの動画では、立ったままで行えるストレッチを紹介しています。椅子に座っている状態でも行えるストレッチなので、デスクワークの息抜きとしてオフィスで行っても良いでしょう。ゆっくりと優しく勢いをつけないように注意して、痛みを感じない適度な可動範囲を心がけてストレッチを行ないましょう。
ここからはストレッチに便利はなグッズを紹介します。何も道具を使わなくてもストレッチは行なえますが、適切な道具を使うことでフォームが崩れるといったストレッチのデメリットを解消できます。
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ストレッチポールは、プロスポーツ選手などのアスリートにも愛用されているストレッチ用のグッズになります。ストレッチポールの上に寝転ぶだけで、背中や肩周りの筋肉の伸ばしてくれるのでスポーツ選手だけでなく、デスクワークで筋肉がこわばっている人にもオススメのストレッチグッズです。
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適度な硬さがあるので、ストレッチに適しています。
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専用のストレッチ紹介DVDも付属しているので、テレビやパソコンで再生しながら一緒にストレッチを行っていきましょう。
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5種類のカラー展開があるので、自分の好みに合ったカラーを選んでみてください。
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La-VIE(ラヴィ) ストレッチチューブは、両手に持ってストレッチを行うグッズです。
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タオルでも代用可能ですが、チューブが伸びることで適度なストレッチの強さになってくれます。
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持ち運びも簡単なサイズなので、会社や学校に持って行ってもいいですね。
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腰回りに痛みや不安があると、日常生活を快適に送れません。ストレッチを行って、出来る限り痛みをなくしていきましょう。