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懸垂で腹筋を鍛えるトレーニングメニュー!割れるのに必要な回数は?

2018.05.25

懸垂で腹筋を鍛えられるってご存知ですか?懸垂で体を持ち上げるには腕の力だけでなく、腹筋や背筋の力も必要です。懸垂トレーニングで腹筋も割れるならば正に一石二鳥!今回は懸垂しながら腹筋トレーニングをどの程度の回数行えば6パッドの割れたお腹になるのか解説します。

  1. はじめに。
  2. 懸垂&腹筋トレーニング #1 トレーニングのポイント
  3. 懸垂&腹筋トレーニング #2 ハンギング=ペルビックティルトホールド
  4. 懸垂&腹筋トレーニング #3 ハンギング=ニーレイズ
  5. 懸垂&腹筋トレーニング #4 ハンギング=レッグレイズ
  6. 懸垂&腹筋トレーニング #5 ハンギング=バイシクル
  7. 懸垂&腹筋トレーニング #6 ハンギング=シザーキック
  8. 懸垂&腹筋トレーニング #7 腹筋割れに必要な回数
  9. 懸垂&腹筋トレーニング #8 腹筋トレーニングの便利グッズ
  10. まとめ。
筋トレを始める理由はいろいろあると思いますが、6つに割れる腹筋に憧れて始める方も多いでしょう。
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腹筋を鍛えるというと、寝転んだ姿勢から、上半身を起こすトレーニングのイメージが強いと思います。
ですが、懸垂をしながら腹筋も同時に鍛えることが出来るのです。1つのトレーニングで複数の筋肉が鍛えられるのはお得です。そんな、一石二鳥な筋トレメニューをご紹介します。
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また、実は脚を上げ下げしない通常の懸垂でも、体をまっすぐに保つために腹筋は補助として使われています。 ベンチプレスやスクワットなどの全身運動は、重く不安定なウェイトを支えるために体幹部の腹直筋や脊柱起立筋が使われています。 懸垂も同じく全身運動なので、腹筋も普段から同時に鍛えられることになります。 懸垂をやるだけで腹筋にも筋肉痛がくるという人はこの、補助としての腹筋によるものの可能性があります。

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懸垂しながら腹筋を鍛えるトレーニングは、下の写真のように、鉄棒などにぶら下がった状態で足を持ち上げるのが基本になります。
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この姿勢では、体重を支える腕、背筋のトレーニングの他、足を上げることで腹筋とさらにその内側のインナーマッスルも鍛えることが出来るのです。この筋トレの良いところは高額なマシンなどが必要ないことです。公園の鉄棒や雲梯、肋木などのぶら下がれる遊具、ぶら下がり健康器・懸垂マシンがあれば手軽に始めることが出来ます。
懸垂で腹筋を割ることは十分に可能です。もちろん、通常の懸垂だけを行うだけ腹筋は割れませんが、懸垂で腹筋を鍛える方法を実践すれば、腹筋が割れるのは時間の問題でしょう。 懸垂で腹筋を鍛えるのは理に適っていて、腹筋を割るためには背筋などの大きな筋肉も一緒に鍛えていく必要があるからです。

引用: http://smile-make-smile.com/wp-content/uploads/2015/01/%E8%85%B9%E7%AD%8B%E6%A7%8B%E9%80%A0.jpg
上はいわゆる腹筋。下がインナーマッスルである腸腰筋です。これらの筋肉を意識しながら鍛えるとさらに効果的です。6つに割れる腹筋を目指して頑張っていきましょう!
懸垂で腹筋を鍛えるのは、美しい腹筋美を手に入れる最短の近道かもしれません。 腹筋美を手に入れるために、腹筋だけを鍛える人は多いですが、実はこれは間違っています。腹筋を綺麗にシェイプさせるには、大きな筋群、背筋なども一緒に鍛えていく必要があるのです。 背筋の発達でホルモンが分泌され、それに付いてくるように腹筋の筋肉も発達します。

引用: http://therapistcircle.jp/wp-content/uploads/2014/03/image-31.png
とはいっても、最初からきついメニューでは腹筋が割れる前に心が折れてしまいますので、徐々にレベルアップするようにメニューを並べてあります。
このメニューは、鉄棒にぶら下がったら足を股関節から少し折り曲げます。そのまま10秒ほどキープして戻す。というトレーニングになります。
えっ?それだけなの?と思いますね。でも実際にやってみると意外と効き目があることがお分かり頂けると思います。足は必ず股関節から曲げてキープです。これによって股関節回りから腹筋、インナーマッスルが鍛えられるます。
始めのうちはやり易いメニューから始めた方が続け易いです。軽めだなと思ったら回数を多めに行いましょう。
このメニューは、先ほどのペルビックティルトホールドから膝(ニー)を持ち上げるトレーニングです。
最初から膝を胸の位置まで持ち上げるのはキビシイ方は、無理に上げなくても大丈夫です。無理に持ち上げると腰痛になるかもしれないのでご注意を。
膝は反動をつけずにゆっくりと持ち上げます。この方が腹筋やインナーマッスルに負荷がかかります。
次の動画はハンギングニーレイズ(ニーリフト)の動きを解説しています。
ニーレイズがクリア出来たら、さらにレベルアップする応用編のメニューがこちらです。
ハンギングニートゥエルボーです。
次は ハンギングニーレイズツイスト です。
膝を持ち上げると同時にひねりを加えます。横腹の腹斜筋を鍛えることが出来ます。
腹筋およびインナーマッスルを鍛えるには、反動をつけるよりじっくりポーズをキープすることが大事です。
このとき、腹筋を意識して行うとさらに効果が高まりますよ。
ハンギングレッグレイズというメニューです。これは、先ほどのニーレイズと同様に懸垂状態から足をまっすぐに持ち上げるものです。まずは動画で動きを確認してください。
徐々に、足を上げる高さを上げていきます。達人になるとこんなことも出来ます。
懸垂したまま足をくるくる回します。自転車をこぐような動きをイメージしてください。
出来るだけ足は股関節から大きく回した方が効果的です。が、ご自宅で鉄棒やぶら下がり健康器で行う場合は、激しく動くとマシンが倒れてしまったり、マンションなどでは振動が下の階に響くかもしれません。このメニューは外で行うか、ジムなどのマシンを利用した方が良さそうです。
足を伸ばしたまま、左右の足を前後に動かします。先ほどのバイシクルと似ていますが、足を延ばしたまま行うことで負荷が増し、より割れる腹筋に近づけます。
このメニューも足を股関節から大きく動かした方が効果がありますが、マシンがぐらぐらするかもしれませんのでご注意ください。
どんな動きをすれば腹筋を鍛えることが出来るのかお分かり頂けたと思いますが、さて、それではいったいどのくらいの回数をこなせば、腹筋が割れるようになっていくのでしょうか。
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目安は、10回を1セットとして1日最低3セットは行ってください。
ペルビックティルトホールド、ニーレイズ、レッグレイズなどは、足を持ち上げた状態を最低でも10秒はキープして、それを1回と数えます。
最初からガンガン回数をこなすのはキツイですし、負荷をかけ過ぎても急に筋肉が割れることはありません。なので、最初あれこれ回数を増やすことを目標とせず、長く続けていくことを目標としましょう。
また、足を上げるときはゆっくりと筋肉の動きを意識しながら行うとさらに効果が高まります。回数をこなそうと早い動作で行うと、1つ1つのトレーニング効果が薄れてしまいます。出来るだけ大きな動作をゆっくりと行うことでより効果的に割れる腹筋に近づけることができるでしょう。
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アブストラップ 懸垂補助ベルト

懸垂し続けると握力が落ちてきて、10秒10回なんてとても持たない方もいるでしょう。このトレーニングの目的は腹筋を鍛えることにあるので、握力は二の次でいいのです。
この補助ベルトを使うと握力が無くても懸垂をし続けることができます。
引用: http://livedoor.blogimg.jp/hukkinshosinsha/imgs/2/f/2fe6e122.jpg
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ぶら下がり健康器 懸垂マシン

お値段もお手頃なので置く場所に困らず、かつ毎日手軽にトレーニングしたい方は購入しても良いかも。
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WASAI(ワサイ)ぶら下がり健康器 懸垂マシン 背筋運動 30W 筋肉伸ばし
価格 ¥ 6,980
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もっと本格的に上腕筋や広背筋なども鍛えていきたい、いろいろなトレーニングメニューをこなしたい方向けの本格派の懸垂マシンです。お値段はちょっとお高いです。
ホームジム DX 懸垂器具 腹筋 腕立て運動可能 マルチジム LE-VKR1
価格 ¥ 21,800

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腹筋割れは一日にして成らずですが、回数をこなしていけばいずれ嫌でも割れる日は来ます。諦めずに続けることが大事で、そのためにマシンを購入するも良し、ジムに通うも良しです。いい汗かいて楽しく筋トレしていきましょう。
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サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/static.bodix.jp/wp-content/uploads/2017/01/12142555/1-2ab-training33b.jpg