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ロードバイクトレーニングの頻度は毎日やってもいい?回復時間は?

2018.05.31

ロードバイクでのトレーニングは今や大人気で、通勤やダイエットに利用する人もいます。そこで本記事ではロードバイクトレーニングの正しい方法を中心にご紹介していきたいと思います。ジムやヒルクライムの頻度や毎日の回復時間なども解説していきます。

  1. ロードバイクトレーニングの頻度は毎日?回復時間は?ジムやヒルクライムトレーニングなど:はじめに
  2. ロードバイクトレーニングの頻度は毎日?回復時間は?ジムやヒルクライムトレーニングなど:ロードバイクトレーニング①目標を設定する
  3. ロードバイクトレーニングの頻度は毎日?回復時間は?ジムやヒルクライムトレーニングなど:ロードバイクトレーニングの成果基準
  4. ロードバイクトレーニングの頻度は毎日?回復時間は?ジムやヒルクライムトレーニングなど:ロードバイクトレーニングのサイクル
  5. ロードバイクトレーニングの頻度は毎日?回復時間は?ジムやヒルクライムトレーニングなど:サイクル①安定した走行
  6. ロードバイクトレーニングの頻度は毎日?回復時間は?ジムやヒルクライムトレーニングなど:サイクル②ポジショニングとペダリング
  7. ロードバイクトレーニングの頻度は毎日?回復時間は?ジムやヒルクライムトレーニングなど:サイクル③負荷を重くする
  8. ロードバイクトレーニングの頻度は毎日?回復時間は?ジムやヒルクライムトレーニングなど:サイクル④速度を保ちながらケイデンス数を上げる
  9. ロードバイクトレーニングの頻度は毎日?回復時間は?ジムやヒルクライムトレーニングなど:サイクル⑤ギア比を上げる
  10. ロードバイクトレーニングの頻度は毎日?回復時間は?ジムやヒルクライムトレーニングなど:頻度とトレーニング前後に行うこと
  11. ロードバイクトレーニングの頻度は毎日?回復時間は?ジムやヒルクライムトレーニングなど:最後に
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ロードバイクを購入してからしばらく乗っているともっと走りたくなるのはほとんどの方が感じることでしょう。そんな方におすすめなのがロードバイクによるトレーニングなんです。ロードバイク走行はスピードが速いためとても気持ちが良く、ランニングのように膝への負担も少ないため、初心者の方から出来る大人気のトレーニング方法の一つです。
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そんなロードバイクトレーニングもやり方によってはあまり効果を得られないままもったいない時間を過ごしてしまいます。そこで、本記事では初心者の為の正しいロードバイクトレーニングをご紹介したいと思います。正しいトレーニング方法を知ることによってより質の高いトレーニングを行いましょう。
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自分の目標を定めるということは非常に重要です。学生時代にスポーツに携わっていた方であれば理解しやすいかと思いますが、一つの目標を達成する為に毎日辛い練習であっても気持ちを持ちながら精を出すことができますよね。もし目標がなければ、辛い経験をした時点で自分には必要ないと考えその動作をやめるでしょう。それは当たり前のことです。
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ロードバイクにおける目標であれば、どこまでを何時間で行くなどの目標や、一般の方でも参加できるレースなどを目標にしてあげるといいでしょう。今出来ない目標も達成することで、達成感を味わえますし、実際にトレーニングを重ねると自分が出来る範囲がいつのまにか広がっていることを感じるでしょう。
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ただし目標の設定をあまりにも高くしてしまうと、現実味がなくなり返ってやる気を削いでしまうので、最初は1~3ヶ月程度で達成できそうな短期的な目標設定を行い、慣れてきたら長期的な目標設定を行いましょう。

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同じ時間でもっと距離を延ばす為には、より速いスピードで走行する必要があります。スピードを上げるためにはより多くの回数ペダルを漕ぐ必要があります。ペダルが真下からぐるりと真下まで一回転することをケイデンスといいます。一般的には毎分90回転と言われていますので、この回数をどれだけキープできるかをトレーニングの成果基準としています。
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同じケイデンス数であればギアは重くすればするほど走行スピードは速くなります。つまり、ロードバイクトレーニングでは速いスピードを出すための瞬発力(速筋)と長時間走行する為に必要な持久力(遅筋)をバランスよく鍛える必要があるんです。
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ロードバイクトレーニングを安全かつ効果的に行う為のサイクルをご紹介します。特に初心者の方は丁寧に行うことがより高い効果を得るための近道です。焦らずゆっくりやっていきましょう。
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まずは安全性の高い安定した走行が確実に行える技術を身につけましょう。まっすぐ走ることができる、確実に止まることができる、安全に曲がることができる、安定した状態で発進することができる、といった基本動作が確実に行えるようにします。ロードバイクは高速で走るほど危険を伴いますので、これらの基本動作が非常に重要となってきます。
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サドルの傾き、高さ、ハンドルの位置など体と接する箇所のポジショニングをしっかりと合わせましょう。慣れるまではケイデンス数は気にせず正確にペダリング出来るようゆっくり走りましょう。ここで間違ったポジショニングとペダリングを覚えてしまうと筋肉を効果的に鍛えることが出来なくなってしまいます。
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ここでは正しい形を体に覚えさせることが重要なんです。慣れてきたら、ケイデンスを毎分80~90回転に保ちつつ1~2時間を無理なく走れる程度のギアに調整します。この時、膝が前から見て左右にぶれていないか、両足の母指球でペダルに伝えられているか、ペダルを踏み込むというよりは効率よく回すようにペダルを動作させているか、などを丁寧にチェックします。
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特に初心者の方は自分ではできていると思っていても出来ていない可能性が高いので、各チェック項目を他の人に外から見てもらうことで出来ていない箇所を判明させることができます。恥ずかしがらず是非家族や友人の協力を得ましょう。
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正確なペダリングが出来るようになったら、ケイデンス数はそのままでギアを一つ上げ負荷を重くしましょう。重くなったことで正確なペダリングが出来なくなるようであれば再度ギアを戻しましょう。繰り返しやっているとギアを上げても正確なペダリングが出来るようになっています。
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ある程度のスピードまで上がったら今度はその速度をキープしながらギアを下げることでケイデンス数を上げます。この時のケイデンス数の基準は80~110前後です。ケイデンス数が上がると正しいペダリングがおろそかになりがちなので、しっかりと意識しましょう。
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ギアを重くした上でケイデンスを80~90回転に調整しましょう。ある程度安定した呼吸が出来る状態でないと返って悪いトレーニングとなってしまいますので、ぜぇぜぇと息を切らしながらのトレーニングは控えましょう。
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ロードバイクで坂を上ることをヒルクライムと言いますが、このトレーニングにおいては更なる負荷を与えることが出来るので、平坦な道でのトレーニングが慣れたら、ヒルクライムによるトレーニングを取り入れることによってより効果的な成果を得ることができます。
ここまできたらサイクル①から⑤の繰り返します。そうすることで、より効果的なロードバイクトレーニングを行うことができるでしょう。
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より効率的に筋肉を付けたい場合は負荷と回復を交互に行うと効果的です。つまり、1日トレーニングをしたら、1日休むもしくは別のところを鍛えるというようなやり方で、毎日同じ箇所の筋肉を刺激し続けることは筋肉を鍛えることにおいて非効率ですので、毎日同じトレーニングを行うことはやめましょう。
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また、トレーニング前には急にトレーニングメニューに入るのではなく15~30分程度ゆっくり時間をかけながら体を温めてあげると筋肉が効果的に動き、筋トレ効果の向上や疲労の軽減を期待できます。
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トレーニング終了後も15~30分程度ゆっくり時間をかけながら徐々にスピードを落としていきましょう。スピードが落ちきったら5分程度最終的なクールダウンをしてあげましょう。

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いかがでしたでしょうか。正しいトレーニングでより効果的なロードバイクトレーニングを楽しみましょう♪
サムネイル画像は下記より引用しました。
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