肩甲骨の筋トレをマスターして広い背中やがっしりした肩を手に入れよう！
がっしりした広い背中は肩甲骨まわりの筋肉が重要
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メンズならだれもが憧れる広い背中やがっしりした肩は、肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで実現することができます。肩甲骨まわりの筋肉は主に、僧帽筋、三角筋、広背筋から成り立っており、肩幅を広くしたい時や背中を大きくしたい時にはこれらの筋肉をバランス良く鍛えることが必要です。
肩甲骨周りを鍛えると猫背の予防にもなる
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肩甲骨まわりの筋肉を鍛えることで、猫背の予防にもなるのが嬉しいところ。筋肉がつくことで自然と正しい姿勢をキープしやすくなるため、体のかっこよさだけでなく見た目の印象も大きく違ってきます。ほかにも肩甲骨の筋肉をつけることで可動域がアップしたりする効果もあり、スポーツをしている人ならぜひ取り組みたい筋トレの一つです。
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まずは自宅でもできる肩甲骨の自重筋トレをご紹介
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肩甲骨周りを鍛えて男らしい背中になりたい、と思う筋トレ初心者も多いはず。そんな方のためにまずは手軽に取り組むことのできる自宅自重トレーニングをご紹介します。この自重トレーニングに共通して言えるのは正しいフォームを意識して行うこと。せっかくの筋トレもフォームが崩れてしまうと負荷が分散してしまい、苦労しているのに筋肉がつかない、という事態にもなります。動画などもご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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自宅でもできる自重を使った肩甲骨の筋トレ：①懸垂
ぶら下がるだけでも効果抜群
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肩甲骨の筋肉を鍛える自重トレーニングの定番と言えばこの懸垂です。懸垂は全体重を方と腕だけで支えるため、非常に効果の高い種目の一つ。筋トレ上級者も積極的に取り入れているトレーニングの一つです。筋肉がついていないうちはぶら下がるだけでも効果が期待できます。
慣れてきたら上下運動を組み合わせよう
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ぶら下がるのに慣れてきたら上下運動を組み合わせてみましょう。非常にハードな運動の一つですが、上記の動画を参考にしてしっかりとしたフォームを意識するとより肩甲骨まわりの筋肉に効果が出ます。
自宅でもできる自重を使った肩甲骨の筋トレ：②デクラインプッシュアップ
足を上げることで肩甲骨への負荷をアップ
デクラインプッシュアップはいわゆる腕立て伏せの動作を足を高い位置で行う種目です。足を上げることによって肩甲骨まわりの主に三角筋に効果があります。デクラインプッシュアップのコツは体が一直線に伸びている状態を保持すること。背中が丸まってしまうとうまく負荷が三角筋に乗りません。
効いている部分をしっかり意識するのが重要
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このデクラインプッシュアップは上腕三頭筋や大胸筋にも効くトレーニングの一つ。漫然と行っていると負荷が分散して思ったような効果が得られない場合があります。そのため、肩甲骨まわりを鍛えたい時には、効いている部分、主に三角筋をしっかりと意識するのが重要です。
自宅でもできる自重を使った肩甲骨の筋トレ：③タオルラットプルダウン
タオルを使うだけでフォームが安定
タオルラットプルダウンはタオルを用いて行う、主に広背筋に効果のあるトレーニングです。やり方は上記の動画を参考にしてみましょう。立ってでも行うことができますが、寝て行うとより広背筋に効かせることができます。
なるべくゆっくりと行うのがコツ
引用: https://i.gyazo.com/b724b7657fc689c39052e66a9cbb2a45.png
こちらの動作は筋トレ初心者にでも簡単に行うことのできる種目。そのため、ついつい早く行い回数をこなすことに気をとられがちですが、そうではなくなるべくゆっくり目に行ったほうが広背筋によく効かせることができます。早く行うとフォームが崩れる原因にもなるので、一回一回を大切に動かすのを心がけましょう。
自宅でもできる自重を使った肩甲骨の筋トレ：④リバーススノーエンジェル
背中全体を刺激することのできる筋トレ
リバーススノーエンジェルは背筋運動に手の動きを加えたバリエーション種目の一つです。手の動きが加わることにより僧帽筋、三角筋、広背筋をまんべんなく鍛えることができます。動き方にちょっとコツがいるので上記の動画をしっかり見て行うようにしましょう。
負荷が軽めなので体力に自信がない方にもおすすめ
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リバーススノーエンジェルは負荷が比較的軽めなため体力に自信がない方も取り組みやすい種目の一つ。寝ながら行えるためテレビを見ながらなど隙間時間を利用して取り入れることができます。いきなりハードな筋トレは気後れしてしまうというかたにぜひおすすめの筋トレ方法です。
マシンやダンベルを使った肩甲骨筋トレでさらにかっこよくボディメイク！
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自重筋トレに慣れてきたら次はマシンやダンベルを使った種目を取り入れてみましょう。マシンやダンベルを使うことにより、自重よりも大きな負荷をかけることができ、よりたくましい背中を作るのを助けてくれます。そこで以下ではマシンやダンベルを取り入れたおすすめ肩甲骨筋トレをまとめてみました。ぜひ参考にして、さらにかっこよく肩甲骨周りをボディメイクをしてみましょう。
マシンやダンベルを使ったおすすめ肩甲骨筋トレ：①ラットプルダウン
広背筋に主に効果のあるトレーニング
マシンを使った肩甲骨トレーニングで一番人気かつ有名なのがこちらのラットプルダウンです。棒についた重りを上げ戻しするだけという単純な動作ですが、広背筋に非常に効果のある種目となっています。適当に行うと腕などに負荷が分散しやすいため動画も参考に正しいフォームで取り組むようにしましょう。
負荷を高くしすぎないように注意
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マシントレーニング全般に言えることですが、周囲の目を気にするあまり負荷をいたずらに高くするのは筋トレ効果が出ないばかりか怪我などにもつながるのでなるべく避けましょう。高い負荷を反動で引く癖がついてしまうと正しいフォームに戻すのに非常に時間がかかってしまいます。
マシンやダンベルを使ったおすすめ肩甲骨筋トレ：②ダンベルベントオーバーロー
ダンベルを使って広背筋、僧帽筋をトレーニング
ダンベルを用いた肩甲骨の筋トレでおすすめなのがこちらのダンベルベントオーバーローイングです。ダンベルを用いることで筋肉の深いところまで刺激を加えることができ、盛り上がったたくましい背中を作るのを助けてくれます。効かせるコツはフォームを意識し肩が上がりすぎないようにすることと、引く動作の際に目線を高く保つことです。
肩が上がってしまわないように注意
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回数を重ねてくると筋肉が疲れてきてつい肩が上がってしまいがちですが、そのような時はインターバルをとるなどフォームが崩れないようにする工夫をするのが重要です。肩が上がった状態で動作を続けていると関節の故障などにもつながります。
マシンやダンベルを使ったおすすめ肩甲骨筋トレ：③シーテッドローイング
重りを引く動作で背中にしっかり効かせる
こちらのシーテッドローイングも肩甲骨周りに非常に効果のあるトレーニングの一つ。主に広背筋や僧帽筋を鍛えることができます。引く動作のトレーニングのため肩甲骨まわりの柔軟性を高めてくれる効果も期待できます。
腕に効いてしまわないように注意
引用: https://www.instagram.com/p/BUXAYOpgvSZ/?hl=ja&tagged=%E3%82%B7%E3%83%BC%E3%83%86%E3%83%83%E3%83%89%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%82%B0
こちらのトレーニングはフォームが崩れると肩甲骨ではなく腕に効いてきてしまうので注意しましょう。ベンチプレスの時のように肩甲骨が常に固まった状態だと腕に効きやすくなってしまいます。なるべくリラックスし肩甲骨の可動範囲を大きくとるように意識するのがうまく効かせるコツです。
まとめ
引用: https://www.instagram.com/p/BUbyv6rgaPQ/?hl=ja&tagged=%E3%82%B7%E3%83%BC%E3%83%86%E3%83%83%E3%83%89%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%82%B0
以上、肩甲骨の自重筋トレやマシン、ダンベルを用いたトレーニングをご紹介いたしました。Ｔシャツなどを着るときのシルエットの美しさにもつながる肩甲骨まわりの筋肉。ご紹介した方法でしっかりと鍛えてかっこいい背中を作り上げましょう。
