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スクワットのやり方【筋トレ・ダイエット】正しいやり方で効果的に!

2018.05.28

風呂あがりのカラダを見て、がっかりしているそこのあなた。そんな暇があったらスクワットを始めませんか?スクワットのやり方を学べば筋トレはもちろんダイエットもできて一石二鳥!スクワットの正しい効果的なやり方・回数を学んで、カッコイイカラダを手に入れましょう。

  1. スクワットはドコに効く?
  2. スクワットはここに効く! ① 太ももの筋肉
  3. スクワットはここに効く! ② お尻の筋肉
  4. スクワットはここに効く! ③ 背中の筋肉
  5. スクワットはここに効く! ④ ふくらはぎの筋肉
  6. スクワットはここに効く! ⑤ ダイエット
  7. スクワットは正しいやり方で効果的に! ① ノーマル・スクワット
  8. スクワットは正しいやり方で効果的に! ② シングルレッグ・スクワット
  9. スクワットは正しいやり方で効果的に! ③ ワイドスタンス・スクワット
  10. スクワットは正しいやり方で効果的に! ④ スプリット・スクワット
  11. スクワットは正しいやり方で効果的に! ⑤ ジャンピング・スクワット
  12. スクワットは正しいやり方で効果的に! ⑥ シシー・スクワット
  13. スクワットは正しいやり方で効果的に! ⑦ ピストル・スクワット
  14. 正しいスクワットのやり方で効果的なボディメイクを
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スクワットは、下半身をはじめとした筋トレ効果やダイエット効果など、カラダにいいことばかりが言われていますが、実際はどうなのでしょう。順番に見ていきましょう。
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まず、スクワットで効果的に鍛えられるのが、太ももの筋肉です。具体的には、太ももの前部にあたる大腿四頭筋や、太ももの裏側にあるハムストリングがそれに当たります。
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もうひとつ、スクワットが効果的に鍛えてくれる筋肉が、お尻です。大殿筋と呼ばれるこの筋肉を鍛えることで、カラダ全体のバランス感覚を成長させることができます。
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さらに、スクワットで鍛えられるのが、背中です。脊柱起立筋と呼ばれる、腰にある筋肉は、背筋をきれいに伸ばすのに欠かせない部位です。
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さらに、スクワットはふくらはぎにも効果的な筋トレです。ヒラメ筋や腓腹筋と呼ばれる筋肉群は、第二の心臓とも呼ばれ、健康なカラダの維持には欠かせない筋肉です。
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太ももやお尻の筋肉は、カラダの中でも大きな筋肉です。こういった筋肉が鍛えられると、基礎代謝がぐっと上がります。そうすることで、痩せやすいカラダとなり、ダイエット効果も一気に高まります。
筋肉を鍛えて周りに魅せ付けたい人も、ダイエットでカラダを搾りたい人にも、ぴったりの筋トレ、それがスクワットなのです。

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引用: https://rr.img.naver.jp/mig?src=http%3A%2F%2Fimgcc.naver.jp%2Fkaze%2Fmission%2FUSER%2F20120913%2F19%2F1264369%2F66%2F300x300x281d6ee0adde76b51ec8f355.jpg%2F300%2F600&twidth=300&theight=600&qlt=80&res_format=jpg&op=r
まずは基本となるノーマルのスクワットを習得しましょう。正しいやり方で行えば、筋トレにもダイエットにも、より効果が出てきますよ。
(1) 足を肩幅に広げ、背筋をのばす
(2) 腕は頭の後ろで抱えるか、まっすぐ前にのばす
(3) 息を吸いながら、太ももが地面と平行になるまで上体を下げる
(4) 息を吐きながら、ヒザが伸びきらない程度まで立ち上がる
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1セットの回数は20回、セットとセットの間の休憩は30秒にして、3セット行いましょう。
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ベンチなどに片足を乗せることで、地面に付いた1本足への負荷を大きくするスクワットです。
(1) カラダの後ろに、ヒザくらいの高さのベンチやイスを置き、片足を乗せる
(2) 地面に付いたほうの足を曲げて、太ももの筋肉が収縮していると感じるくらいまで上体を下げる
(3) ゆっくりと上体を戻す
回数は片足につき20回、これを3セット行います。セット間のインターバルは、ノーマル同様30秒取ります。
引用: https://stat2.smartlog.jp/wp-content/uploads/2016/10/27143711/shutterstock_425076013-1-689x460.jpg
ベンチに乗せている方の足には力を入れずリラックスさせましょう。そして、地面に付けた足でバランスを取るのがポイントです。息の「吸う・吐く」はノーマルと同じです。
引用: https://www.shopjapan.co.jp/content/dam/shopjapan/pc/diet_labo/legs/article_016/pic_article_016_17.jpg
足をより広げて行うと、大殿筋やハムストリングにより効かせられるスクワットになります。不安定な体勢で行うので、体幹も鍛えられますよ。
(1) 足をノーマル・スクワットよりも広げる
(2) つま先は外側45度に広げる
(3) 上体の上げ下げや呼吸のタイミングは、ノーマル・スクワットと同じ
引用: https://www.shopjapan.co.jp/content/shopjapan/pc/diet_labo/legs/article_017/_jcr_content/par/column/col1/imagebox_2.img.jpg/1520556775960.jpg
上体を下げたときに、ヒザがつま先より前に出ないようにすると、筋トレ効果が高まります。目安となる回数は、20回を5セット。
引用: http://the-answers.com/wp-content/uploads/2017/04/split-squat-man-gray-300x185.jpg
足をヨコではなくタテに開くと、カラダをより深く下ろすことができ、大腿四頭筋や大殿筋への効果が高まります。
(1) 足を前後に開き、背筋をのばす
(2) 前足のヒザを曲げて、太ももと地面が平行になるまで上体を下ろす
(3) 上体をゆっくり戻す
引用: https://stat2.smartlog.jp/wp-content/uploads/2016/05/50289910/shutterstock_325509236-689x460.jpg
足を広げるほど大殿筋への効果が上がるスプリット・スクワット。目安の回数は、片足につき20回ずつ、3セットで効果的な筋トレになります。
引用: http://cdn-ak.f.st-hatena.com/images/fotolife/s/shun109/20160401/20160401133644.jpg
スクワットにジャンプ要素を取り入れると、腹筋にもふくらはぎにも効く筋トレに進化します。疲れやすいトレーニングですが、効果も大きいですよ。
(1) 基本の姿勢と上体を下ろすまではノーマル・スクワットと同じ
(2) 太ももと地面が平行になったら、地面を蹴って大きくジャンプする
(3) 着地後は、そのまま腰を落とし、再びジャンプする
引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTQLwlKdLbzuEm4m6JDYGYVXMxP6lH8hjy8J1NrTAulzuOFf9kz
ジャンプの回数は10回から15回を1セットとして、3セット行うのが目安です。キツいトレーニングですが、ノーマルのスクワットよりも広範囲の筋肉を鍛えることができますよ。
引用: https://godo-magazine.com/wp-content/uploads/2017/09/sissy-squat2.jpg
ノーマルでは上体をまっすぐにしますが、後傾させることで太もものウラを鍛えることができるのが、シシー・スクワットです。
(1) 足は肩幅に広げ、つま先は外側に45度ほど向ける
(2) 上体を後ろに倒し、太ももから上半身が一直線になるようにする
(3) 上体の上げ下ろしはノーマル・スクワットに同じ
引用: http://yoshikawa-method.co.jp/wps/wp-content/uploads/2015/06/18.jpg
カラダを一直線にキープしながら行うのが、シシー・スクワットのポイントです。こうすることで、太ももが効果的に鍛えられます。
引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/03/pistol-squat-e1458106782834.jpg
片足で行うスクワットは、さきほども紹介しましたが、こちらはもう片方の足を浮かせて行うスクワットです。キツさではダントツの筋トレですが、マスターできれば効果も期待できますよ。
(1) 足は肩幅よりやや狭めて開く
(2) 片足を地面と平行になるまで上げ、両手も前に突き出す
(3) もう片方の足を曲げて、太ももと地面が平行になるまで上体を下ろす
(4) 上体を下ろした状態を少しキープしたら、ゆっくり上体を上げていく
引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/03/pistol-squat-points-e1458772268616.jpg
上体は少し前傾させておくと、やりやすくなりますよ。ただ、背中を丸めてしまうと効果が得にくくなるので、まっすぐにしましょう。回数の目安は、片足につき5回から10回ずつ、これを3セット。慣れないうちは少ない回数からはじめて、徐々に回数を増やしていきましょう。

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引用: https://stat2.smartlog.jp/wp-content/uploads/2016/05/50289910/shutterstock_69545236-689x460.jpg
筋トレにもダイエットにも効果バツグンのスクワット。ノーマルのやり方をまず身に付けて、日々励みましょう。もしも飽きてきたり、キツさを感じなくなったら、応用スクワットも試してみましょう。よりカラダづくりが楽しくなりますよ。