Qtqld2cqunzkywce9wyp

ダンベル

CATEGORY | ダンベル

スクワットの種類|効果的な自重・バーベル&ダンベルでの筋トレ紹介!

2018.05.27

自重で出来る下半身に効果的な筋トレにスクワットがありますが、実はこのスクワットにはやり方によって様々な種類や名前のものが存在しています。また各種似てはいるが効果のある場所が違うため有効です。そこで今回は種類を自重&バーベルダンベルなど合わせて紹介します。

  1. スクワットの名前・種類と効果!自重とバーベル・ダンベルなど道具を使った方法をご紹介!
  2. スクワットの名前や種類とは?スクワットで得られる主な3つの効果
  3. 自重スクワットの名前種類!「ノーマル・スクワット」
  4. 自重スクワットの名前種類!「ワイド・スクワット」
  5. 自重スクワットの名前種類!「ブルガリアン・スクワット」
  6. 自重スクワットの名前種類!「スプリット・スクワット」
  7. 自重スクワットの名前種類!「シシー・スクワット」
  8. 自重スクワットの名前種類!「ジャンプ・スクワット」
  9. 自重スクワットの名前種類!「ピストル・スクワット」
  10. バーベル・ダンベルスクワットの名前種類!「バーベル・スクワット」
  11. バーベル・ダンベルスクワットの名前種類!「ダンベル・スクワット」
  12. バーベル・ダンベルスクワットの名前種類!「オーバーヘッド・スクワット」
  13. バーベル・ダンベルスクワットの名前種類!「ダンベル・サイドスクワット」
  14. 自重スクワットにダンベル・バーベルを混ぜるのもあり
  15. 種類のあるスクワットメニューで理想のボディを手に入れよう
Ejgsjwrfx78ajmfgyfry
引用: https://www.instagram.com/p/BjJBBYUBG6p/?tagged=%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88
筋トレの中でも負荷の高さやカロリー消費、効果などがトップクラスのスクワットは筋トレをする人にとっての重要トレーニング科目の1つです。行われる理由には筋トレからボディメイク、ダイエットなどあると思いますが、誰もが知っているものとして親しまれているでしょう。
そんなスクワットはただ立ったり座ったりするだけではなく実はたくさんの種類があります。それぞれの種類のスクワットには名前もあり効果も違ってきています。
そこで今回はスクワットの種類・名前を紹介しつつやり方などを見ていきたいと思います。自重で行えるものからダンベル・バーベルを使ったものまでその目で確認してください。

関連記事

自重などのスクワットで得られる効果は主に3つあります。

ダイエット効果

Of6uqnvhaxqicj4usaah
引用: https://www.instagram.com/p/BjHzI3AlBcA/?tagged=%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88
スクワットにはスクワットダイエットと呼ばれる程度には痩せる効果も期待できるものになっています。というのもスクワットには一回するだけで腹筋数十回分もの効果があるとされているのです。
さらにスクワットをしていれば代謝もアップするほか下半身は大きな筋肉が多いため脂肪の燃焼にも効果があり無酸素運動に近いながらダイエットとしても優秀と言えます。

美しいボディメイクに役立つ

スクワットは負荷も高く足が変に鍛えられそうなので敬遠されがちにも見えますが、女性が行えば足が引き締まりキレイに見えるほかお尻のボディメイクにも効果を発揮します。
また男性がやれば逞しい脚を作り上げられるなど男性女性問わず役に立ちます。

効果があるのは下半身だけではない

スクワットで鍛えられる筋肉はハムストリング、大腿四頭筋、ヒラメ筋、腓腹筋、大臀筋、脊柱起立筋といった下半身が主なものになっていますが、実はそれだけではなく上半身も鍛えることが出来ます。
下半身を動かしているようにみえて背中や腕も動くため実は鍛えられるのです。その際はバーベル・ダンベルといったアイテムを使うことでより全身に筋トレを効かせることができ、全身のボディメイクをすることが出来ます。

関連記事

スクワットの中でも基本中の基本となるスクワットがノーマルスクワットです。最も基本となる効果がありやりやすいのが特徴。
姿勢よく起立した状態で両手を真っすぐ前に突き出し、足は肩幅程度にしつつ手でバランスをとるような感覚にしながら立ったり座ったりします。
この際反動は使わず、ゆっくりと行うことで一回一回に負荷を大きくかけられるので大体1セット20回くらいになるようなペースで行いましょう。
両足をノーマルよりも広げて行うワイドスタンスのスクワットはハムストリングスや大臀筋に負荷をかけられるほか、バランス感覚も養われる自重スクワットです。
体のバランスをとるときには腹筋や背筋に力を入れる必要があるため上半身にも刺激が及びます。
シングルレッグや片足スクワットなどとも呼ばれるブルガリアンスクワットは片足を背面にある高さのある足場にかけて行うスクワットです。
前方にある脚に負荷が大きくかかるため両脚を交互に変えるなどしてバランスよく鍛えます。太ももやヒップの引き締めに効果が出やすいため女性にもおすすすめの自重スクワットとなっていました。
アキレス腱伸ばしをするときのように両脚を縦に並べて行うスクワット、普通のスクワットよりも体を深く地面に近づけられるのが特徴です。
やるときは脚と体を直線状に向けることでより効果が期待できます。
スクワットの中でも太ももの裏に対して効果を発揮するのがシシースクワットです。やり方は手を前に出しながら膝を前に突き出し曲げるようにして行うものです。
横から見たらリンボーダンスやマトリックスの銃弾を避けるシーンのような感じに見えます。
普通のスクワットに慣れてしまった人に大きく刺激を与えられるジャンプスクワットは下半身の筋肉に対して大きく効果のあるスクワットです。
通常のスクワットでは使わない筋肉のほか、ジャンプするときに腕や腹筋まで刺激されるため上半身にたいする効果まで期待できます。
自重スクワットの中でも最も負荷がかかり、筋肉が足りなければやることすらままならないピストルスクワットは上級者向けになります。
片足を地面から浮かせるような形を維持して片足と両手を使ってバランスを取りながらやるため不安定で崩れやすいのが特徴です。
バーベルを担いで肩で支える様な感じを維持しながら行うスクワットです。バランスを崩さないように足は肩幅かそれより少し広めにして行います。
自重だけのスクワットと比較したら一段階難易度がレベルアップするため最初はあまり重くないバーベルでやるようにして徐々に慣れていく必要があります。
ダンベルが両手にぶら下がっているような感覚で行うダンベルスクワットは両手がふさがるためバランスが少々取りにくく、その分腹筋でバランスを取るような感覚になるため下半身と腹筋を刺激することが出来ます。
やり方は通常のスクワットをしつつダンベルでふさがった両手はぶら下がったような感覚で垂直に地面に向かって下ろしていくような感じになります。
バーベルやダンベルなどを両手で頭上に持ち上げた状態で行うスクワットです。下半身に対して大きな負荷をかけて行えるスクワットでありながら重りを支える腕や肩などの筋肉まえ鍛えることができます。
このスクワットは頭上に重りを上げることになるため無理のない重さのバーベル・ダンベルを使う必要があります。そうしなければバランスを崩すなどして大けがを負う可能性があるため注意してやりましょう。
両手でダンベルを持って片足を横に伸ばしながら腰を下ろしたり上げたりするタイプのスクワットです。横の動きを伴うことからサイドスクワットなどとも呼ばれており、お尻の筋肉を強く刺激することが出来るものになります。
やるときは地面をしっかり踏み込むことが大切です。
自重スクワットとダンベル・バーベルを使ったスクワットを紹介していますが、実際のところ自重スクワットにダンベルやバーベルを混ぜればたちまち道具を使ったスクワットとして有効に出来ます。
名前や種類として紹介したものだけでなく自重に負荷を増やしたければ挑戦してみましょう。
スクワットの種類や名前を自重で出来るものと道具を使うものに分けてやり方などまで紹介させていただきました。筋トレの王道スクワットをノーマルから慣れつつ様々なバリエーションをこなしていきましょう。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.instagram.com/p/Bi3YoSoB1yN/?tagged=%E3%83%90%E3%83%BC%E3%83%99%E3%83%AB