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お腹をへこますには?簡単なダイエット&筋トレで腹筋を鍛える!

2018.05.26

お腹をへこますダイエットにチャレンジしたい方は、腹筋を鍛えることでお腹周りをスッキリさせることが可能です。でもどうせやるなら、簡単で効果的な方法で行いたいものです。そこでぷよぷよお腹をへこますために、ダイエットに効果的で簡単な筋トレや知識をご紹介します。

  1. みっともないぷよぷよお腹をへこますダイエットがしたい① お腹周りの脂肪の特徴
  2. みっともないぷよぷよお腹をへこますダイエットがしたい② 加齢による身体の変化も一つの要因
  3. お腹をへこますダイエットで必要なこと! 生活習慣の改善が効果的
  4. お腹をへこますダイエットに効果的な腹筋を鍛える! 筋肉の種類について
  5. アウターマッスルを鍛えてお腹をへこます簡単ダイエット筋トレ① クランチ
  6. アウターマッスルを鍛えてお腹をへこます簡単ダイエット筋トレ② レッグレイズ
  7. インナーマッスルを鍛えてお腹をへこます簡単ダイエット筋トレ① プランク
  8. インナーマッスルを鍛えてお腹をへこます簡単ダイエット筋トレ② ドローイン
  9. お腹をへこます効果的ダイエット方法! 食事バランスにも気を遣う
  10. 最後に

お腹の脂肪は落ちにくい

引用: https://i2.wp.com/nimai-me.com/wp-content/uploads/2017/09/ed95d7e7e1c9e6bd43f03d14e1b3e79d.gif?fit=680%2C465&ssl=1
スタイリッシュとは程遠いぷよぷよお腹。見た目も悪いし、何より不健康の証でもあり気になる人も多いはずです。 また年々、お腹の脂肪が落ちにくくなったと実感している方、実はお腹周りは最も脂肪がつきやすく、また落ちにくい箇所でもあります。

そもそもお腹周りには脂肪がつきやすい

引用: https://pds.exblog.jp/pds/1/201011/12/94/c0173794_2053446.gif
お腹周りには重要な臓器や内臓の類が集まっています。お腹の脂肪はこれらを衝撃から保護する役目、そして寒さからも守る役目から、特に脂肪がつきやすい場所です。

基礎代謝の低下

引用: http://www.l-carnitine.jp/carnipure_land/img/contents/about/age_graph.gif
基礎代謝とは何もしなくても、生命活動を維持するために消費するエネルギーのことです。加齢と共に年々基礎代謝は低下します。これにより身体が効率よく脂肪を燃焼しにくくなります。また、ついてから時間の経った脂肪はより落ちにくいといわれます。

ホルモンの影響

引用: https://ghw.pfizer.co.jp/adult/adult/images/growth_img03.gif
成長ホルモンにより活性化される「リパーゼ」という酵素。この酵素は脂肪の分解を担うため、ぷよぷよお腹とも大いに関係します。若い頃は成長ホルモンの分泌が盛んであるため、リパーゼも活性化しています。しかし加齢にともない成長ホルモンの分泌が低下すると、リパーゼも活発化せず働きが低下するため、結果として脂肪が溜まりやすくなります。リパーゼは内臓脂肪に多く存在するため、特にお腹周りの脂肪が落ちにくい要因の一つとなってしまいます。よって昔に比べて太りやすくなったと感じる人の多くが、まずお腹周りを気にし出すわけです。

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食事と運動

引用: https://diet.news-postseven.com/wp-content/uploads/2018/10/diet_fotoco.jpg
お腹を含め身体に脂肪を溜めこむ大きな原因に、生活習慣が挙げられることは周知の事実です。悪しき習慣を改善すれば、無駄な脂肪を溜まずにお腹をへこますことができます。そこで重要なのが食事と運動です。食事による「摂取カロリー」が基礎代謝+運動による「消費カロリー」を上回れば当然痩せるはずがありません。
引用: http://tgl39.com/blog/wp-content/uploads/2015/09/zyo211.jpg
食事制限だけで痩せようとしても、脂肪と一緒に筋肉量も減ることで、基礎代謝が下がり、効果は望めません。
引用: https://anatomy.askthetrainer.com/muscle-images/anatomy-information.jpg
ウォーキングやマラソンなどの運動 (有酸素運動) は確かに脂肪燃焼に効果もありますが、筋肉を作る運動ではないため、基礎代謝によって消費カロリーを増やす効果はさほど期待できません。筋肉は多大なエネルギーを消費してくれますので、効率よく筋肉を作ることで、大きなカロリー消費を期待できるようになります。基礎代謝の向上は、脂肪燃焼を助け、身体がより痩せやすい体質になります。
筋肉には大別すると、「アウターマッスル」「インナーマッスル」の2つの種類があります。ぷよぷよお腹と決別するには、この二つを効率よく鍛える必要があります。ではそれぞれ解説しましょう。

アウターマッスル

引用: http://cocoro-kanda.com/wp/wp-content/uploads/2018/03/1a5b159e0afcbd38b432e5e9ee6fc65c.jpg
アウターマッスルとは体表面に見える、外側にある筋肉のことを指します。外からも触れることができ、強い力を発揮できる筋肉です。一般的な腹筋運動で鍛えることができるのは、お腹の外側を覆うアウターマッスルです。アウターマッスルは鍛えやすい分、効果を実感しやすいのが特徴です。しかしながら継続しなければ、筋肉が早くおちてしまう一面も持ち合わせます。

インナーマッスル

引用: http://pbm555.com/wp-content/uploads/sites/13/2017/09/doctor_140813_520_03.jpg
インナーマッスルとは体の内側にある筋肉のことを指します。深層筋とも呼ばれ主に体の深層部に存在しているため、外側から触れることはできません。 主な働きとして姿勢の維持や調整、関節の固定など、大きな力こそ出せませんが、いわば縁の下の力持ち的存在です。鍛えても外見からは分かりませんが、体を内側からサポートしてくれる重要な筋肉です。もちろん脂肪燃焼効果においても高い効果を期待できます。ぷよぷよお腹はインナーマッスルが弱いため、腹筋が内蔵を支えることができないことも関係しています。

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クランチは一般的な腹筋運動です。腹直筋を集中的に鍛えることができます。とくに腹筋上部を鍛えることができるエクササイズです。ポイントとしては、手を頭の下で組まないことです。腕の力を使っては意味がありません。首へも余計な負担が掛かってしまうため、手は胸の下、もしくは耳の後ろに置きます。また、体を起こすときの顔の向きにも注意してください。顔は自分のおへそを覗き込むことで、首への負担を軽減します。
引用: http://messiah666.up.seesaa.net/image/20080801112955.gif
運動の効果を上げるためには、呼吸も大切な要素です。鼻から吸って口から吐く「腹式呼吸」を意識して行いましょう。
引用: https://benpi-drill.com/img/fukinundo.jpg
1セット10回×3セットが基本ですが、無理のない範囲で始めればよいと思います。慣れれば回数を徐々に増やしていきましょう。頻度は週に2~3回程度を目安に!
寝転がった状態から足を上げて鍛えるレッグレイズは、腹筋下部を鍛えるのに効果的なエクササイズです。脚を上げるトレーニング、または下ろすトレーニングではなく、脚を上げる際も下ろす際も、同じように腹筋には効いていますのでどちらも疎かにせず行うようにします。きつい場合は手をお尻の下に敷いたり、ひざを軽く曲げたりして負荷を調整できます。
引用: https://kintore-bodymake.com/wp-content/uploads/2016/10/kintore-legraise.jpg
こちらも1セット10回×3セットが基本ですが、筋トレ全般にいえることとして、むやみに回数を増やすよりも、負荷の掛かった腹部に意識を集中することがより効果的であることを念頭においておくことです。
こちらはインナーマッスルに効かす体幹トレーニングです。体幹トレーニングは、基礎代謝のアップ・姿勢の改善・身体能力の向上など多くのメリットを伴うおすすめエクササイズです。脂肪燃焼効果もバッチリです。ポイントは姿勢です。お腹が沈んだりお尻が上がったりしないよう姿勢に気をつけて行うことで、効果を最大限に引き出すことができます。
引用: https://i0.wp.com/strongod.com/wp-content/uploads/2016/06/cbf0966824ea15cac892438de8de0b8b.jpg?fit=450%2C338&ssl=1
一回1分でも効果のあるエクササイズです。きつくなり姿勢が崩れれば、そこで一旦止めて、30秒のインターバルをはさんだ後、繰り返し行えば高い効果が期待できます。
ドローインとは「呼吸を伴ってお腹をへこませること」です。ゆっくり空気を吸い込んでお腹を膨らませ、そしてゆっくり息を吐きながらお腹をへこませていきます。「所さんの目がテン!」でも紹介されたため少しご存知の方もいらっしゃるかもしれません。
引用: https://www.cqdjjxh.com/img/img_146.jpg
息を吐く際は背中とお腹をくっつけるイメージを持つことです。お腹をへこますことで、腹部のインナーマッスルが鍛えられ、基礎代謝が上がります。結果、脂肪燃焼がよくなり、より痩せやすい身体へ変わるわけです。また、呼吸量の増加も基礎代謝向上に一役買っています。
引用: https://toremo.jp/wp-content/uploads/2017/11/shutterstock_621455834.jpg
ぷよぷよお腹をへこますためには、運動に食事を併せることがより効果的になります。野菜でビタミンや食物繊維、肉や魚、大豆製品で筋肉のもととなるたんぱく質を摂取し、バランスを重視することです。ダイエット中こそ、無理な食事制限をするというよりは、健康や身体作りを意識した食生活へシフトすることで、エクササイズの効果がより高まることを知っておきましょう。
引用: https://i1.wp.com/nimai-me.com/wp-content/uploads/2017/12/65294a5a51ef674419347fed46e55eb5.gif?fit=680%2C383&ssl=1
年季の入ったぷよぷよお腹をへこますためには、やはりと簡単とはいえ、ある程度の強度の筋トレ、そして適切な食事が欠かせません。ぜひとも実践して頂いて、すっきりお腹を手に入れてください。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: http://healthpress.jp/images/onaka.jpg