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プッシュアップバーの使い方|初心者でも大胸筋を効果的に鍛えられる!

2019.02.22

筋トレの定番アイテムであるプッシュアップバー。初心者でも使い方次第では効果的に大胸筋を鍛えることが出来ます。とはいえ、そもそもの使用方法や正しい角度などがわからない人もいるはずです。今回はプッシュアップバーのおすすめの使い方について徹底的に解説していきます。

  1. プッシュアップバーの基本的な使い方とは
  2. 初心者でも効果がありおすすめ!角度で大胸筋の負荷が変わるプッシュアップバーの使い方:手の位置
  3. 初心者でも効果がありおすすめ!角度で大胸筋の負荷が変わるプッシュアップバーの使い方:お尻の位置
  4. 初心者でも効果がありおすすめ!角度で大胸筋の負荷が変わるプッシュアップバーの使い方:肩甲骨
  5. 初心者でも効果がありおすすめ!角度で大胸筋の負荷が変わるプッシュアップバーの使い方:ワイド
  6. 初心者でも効果がありおすすめ!角度で大胸筋の負荷が変わるプッシュアップバーの使い方:ナロー
  7. 初心者でも効果がありおすすめ!角度で大胸筋の負荷が変わるプッシュアップバーの使い方:手のひらは八の字にする
  8. 初心者でも効果がありおすすめ!角度で大胸筋の負荷が変わるプッシュアップバーの使い方:体の下ろし方
  9. 初心者でも効果がありおすすめ!角度で大胸筋の負荷が変わるプッシュアップバーの使い方:タテ置きとヨコ置き
  10. 初心者でも効果がありおすすめ!角度で大胸筋の負荷が変わるプッシュアップバーの使い方:リバースプッシュアップ
  11. 初心者でも効果がありおすすめ!角度で大胸筋の負荷が変わるプッシュアップバーの使い方:L-sit
  12. 初心者でも効果がありおすすめ!角度で大胸筋の負荷が変わるプッシュアップバーの使い方:プランシェ
  13. プッシュアップバーは使い方により効果が変わる
最近はいたるところで売られるようになったプッシュアップバー。その名の通り、プッシュアップをする際に使用するための運動器具であり、使用用途はかなり限られてしまいます。そう聞くとかなり使い勝手の悪い運動器具なのではないかと疑問を持つ方もいるはずですが、プッシュアップしか出来ない分、非常に高度なプッシュアップのトレーニングをすることが可能となります。しかし、プッシュアップバーを見たことは実際にあったとしても、そもそもどういう風に使用するかまったくイメージすることが出来ないという方も多いはずです。まずはプッシュアップバーの基本的な使用方法から解説していきます。
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プッシュアップバーはさまざまな種類のプッシュアップをすることが出来ますが、基本を知っておくべき必要があります。正しいプッシュアップをする際に基本となるポイントは主に3つあります。まず最初は、手の位置です。基本的には肩幅よりも少し広めにすることがポイントです。また、体を下ろしたときに胸の横に手が来るようにすると、正しいフォームとなります。手の角度を八の字になるように角度を付け、ひじを外側に向けることを意識することで、より大胸筋にダイレクトに負荷をかけることが出来ます。プッシュアップバーの利点の一つとして、手首への負担が軽くなるということにあります。
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腕立て伏せの悪い例として最もいわれていることは、お尻が上がって山なりの姿勢になってしまうことが多いです。また、逆にお尻が下がってしまい、トドのような姿勢になってしまうということもよくあります。正しい姿勢というのは、肩、腰、お尻、足先までが一直線になっている状態です。この状態に常にすることが大事になります。ポイントとしてもうひとつ意識することは、目線です。目線が下向きになっていると山なりのような姿勢になりやすく、逆に目線が前のほうに行き過ぎると、今度はトドのような姿勢になりやすくなります。目線はやや前のほうに行くようにすることを意識すると、自然ときれいな姿勢になります。
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プッシュアップをする際、どうしても胸に意識がいきがちになりますが、効果的に鍛えるには、胸に意識がいってはいけません。ではどの部分を意識するのかということになりますが、肩甲骨を意識しましょう。もちろん、先に紹介したお尻の位置などのまっすぐなラインもきちんと意識しましょう。体を下に下ろしたとき、肩甲骨を出来るだけ背骨に寄せ、肩甲骨で物を挟むような感じになることを意識しましょう。こうすることで、より大胸筋が伸縮する長さが増えて、より効果を高めることが出来ます。とはいえ、それでもなかなか感覚がつかめない人も多いはずですが、そういう時は、息を吸いながら体を下ろすと、意識しやすくなります。
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では、基本的なフォームや手の位置など、基本的な部分を理解したところで、今度は応用編ということで、手の位置などを変えたいろいろな方法を紹介していきます。プッシュアップは基本的に大胸筋を鍛える運動ではありますが、手の間隔をさらに広げることで、三角筋を鍛えることも出来ます。このトレーニングをワイドスタンスプッシュアップと呼びます。通常のプッシュアップよりもレベルは高くなり、人によっては一回も出来ないということもあります。その場合は、膝をついた状態で行うなど、難易度を下げて行うと良いです。三角筋を鍛えることで、逆三角形のスタイルになり、がっしりとした体つきになります。
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一方で、今度は手の間隔を狭めた状態で行うプッシュアップを紹介します。この手の間隔を狭めた状態で行うプッシュアップは、ナロースタンスプッシュアップといいます。基本的なフォームのプッシュアップ屋、ワイドスタンスプッシュアップは大胸筋や三角筋など、主に胸周りの筋肉を鍛えるものでしたが、こちらは上腕三頭筋を鍛えることが出来るプッシュアップとなっています。腕立て伏せと聞いて、多くの人は上腕二頭筋を鍛えるための運動だと考える人も多いのですが、厳密にはこの運動で鍛えられます。ポイントは、脇を閉めたまま体を下に下ろすことです。上級者の中にはプッシュアップバーをくっつけた状態で行う人もいます。
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プッシュアップバーを使った腕立て伏せは、手首への負担を軽減させるメリットがありますが、プッシュアップバーを八の字の形にして持つと、より安全にトレーニングをすることができるのでおすすめです。
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プッシュアップバーを床に置き、両手で持って、体を真っ直ぐにします。その状態をキープしたまま、胸が床ギリギリになるところまで下ろします。同じく、状態をキープしながら元の位置に体を戻します。
プッシュアップバーは置く向きによって効果が変わってきます。

タテ向き

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プッシュアップバーをタテ向きに置くと、大胸筋など胸板に効く筋肉が鍛えやすくなります。

ヨコ向き

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プッシュアップバーをヨコ向きに置くと、三角筋などの肩周りの筋肉が鍛えやすくなります。
プッシュアップバーの前に座るような姿勢で行う、少し変わったプッシュアップが、このリバースプッシュアップです。こちらは大胸筋の下側と、上腕三頭筋、いわゆる二の腕の部分を鍛えることが出来るプッシュアップとなっています。お尻が床につかないようにしつつ、肘が直角に曲がるまで体を下げます。基本フォームで行う場合よりもバランスをとることが重要となるため、体幹も同時に鍛えることが出来ます。しかしかなり難しいため、ある程度プッシュアップバーに慣れている状態で行うことをおすすめします。また、お尻を床につけないようにするため、腹筋や足の筋肉も必要となります。
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ここまで、プッシュアップバーを使用した定番のトレーニングをいくつか紹介しましたが、中には、もうやりなれてそろそろ飽きてきたという人もいるはずです。確かに、筋トレにおいて慣れはあまり良いことではありません。そんな方におすすめの、このトレーニングが出来るようになるともはや超人と呼ばれる域に達することが出来るトレーニングを紹介します。L-sitというトレーニングは、プッシュアップバーを持った状態で、足を上げるというトレーニングです。大胸筋や腕の筋肉はもちろん、腹筋など、上半身の筋肉をほぼ使用するようなトレーニングです。横から見てLのようになることを意識しましょう。
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まさに、プッシュアップの最終進化形といっても過言でもないプランシェは、ほぼ全身の筋肉を使用する、非常に過酷なトレーニングです。手の間隔は自分が行いやすいような間隔に広げましょう。後は、己の腕だけで体を持ち上げましょう。この腕だけで体を持ち上げることが出来るだけでも十分すごいですが、この状態でプッシュアップをすると、もはや常人ではありません。かくし芸などで披露しても十分喝采を浴びることが出来るレベルです。このように、プッシュアップバーはプッシュアップしか出来ないように見えますが、使い方次第では超人的なトレーニングも可能としてくれるものです。
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いかがでしたか。プッシュアップバーは使い方次第でさまざまな運動が出来ることがわかったと思います。最後に紹介したトレーニングにつきましては、自身のある方のみが行うことをおすすめします。無理に行うと怪我をしたり家具や家電を破壊してしまうという可能性もあるため、くれぐれも無理をしないようにしましょう。とはいえ、プッシュアップバーを見るだけでさらに高みを目指したくなるという人もいるほど、プッシュアップバーは優れた運動器具であるということはわかったはずです。皆さんも、この機会にプッシュアップバーを購入してみてはいかがでしょうか。
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サムネイル画像は下記より引用しました。
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