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瞬発力トレーニング

CATEGORY | 瞬発力トレーニング

瞬発力トレーニング特集!テニス/ラグビーなど各種スポーツ別まとめ!

2018.05.23

テニスやラグビーなどスポーツを行う上で、いかに最大限の力を発揮できるが大切になってくるため瞬発力トレーニングは欠かせません。今回はテニスやラグビーを始め、バトミントン、野球、バスケ、陸上、サッカーの瞬発力トレーニングを種目ごとにまとめました。

  1. 瞬発力トレーニングが大切な理由
  2. 瞬発力トレーニングと筋トレの違い
  3. 【テニス・ラグビーなど種目別瞬発力トレーニング】テニス
  4. 【テニス・ラグビーなど種目別瞬発力トレーニング】ラグビー
  5. 【テニス・ラグビーなど種目別瞬発力トレーニング】バトミントン
  6. 【テニス・ラグビーなど種目別瞬発力トレーニング】野球
  7. 【テニス・ラグビーなど種目別瞬発力トレーニング】バスケ
  8. 【テニス・ラグビーなど種目別瞬発力トレーニング】陸上
  9. 【テニス・ラグビーなど種目別瞬発力トレーニング】サッカー
  10. 【テニス・ラグビーなど種目別瞬発力トレーニング】まとめ
瞬発力を鍛えることで、様々なスポーツのパフォーマンスを上げることが出来ます。 また、スポーツごとに鍛える筋肉、行うべき瞬発力トレーニングは異なります。 今回はスポーツごとに分け、瞬発力トレーニングをご紹介します。
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瞬発力トレーニングと筋トレの違いは何か知っていますか? 瞬発力トレーニングは今ある筋肉や身体の作りで最大限の力を瞬時に発揮するようにトレーニンングすることで、筋トレは筋肉を肥大させることでさらに高い能力を発揮するようにトレーニングすることです。 そのため瞬発力トレーニングをすることで筋力のパフォーマンスの向上を目指します。
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ラテラルジャンプ

横方向へ両足をそろえた状態で障害物をジャンプで飛び越えて行くトレーニングです。身体の重心がぶれない様、空中では前後左右を意識し姿勢を保つようにしましょう。このトレーニングを繰り返すことで横方向への瞬発力を鍛えることが出来ます。リズミカルに早く行うようにしましょう。

反復体幹トレーニング

テニスは体幹を鍛えつつそれに関連する筋肉トレーニングをし瞬発力を高めることが必要です。 そのため体幹を意識した瞬発力トレーニングもご紹介します。 ①両手両足をそろえて床に付きお尻を上げて山のポーズをとります。この時、腹筋と背筋にしっかり力が入っているのを意識してください。 ②1の状態を保った状態で両足が離れないように意識しながら、左右にジャンプして足だけ動かしましょう。ジャンプは高く行う必要はありませんのでリズミカルに早く行うように意識しましょう。 ③リズムよく30秒を1セットとし、4セット行いましょう。
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ラグビーでは瞬時にダッシュする瞬発力が必要となります。 そこで、バネの力を意識したダッシュ系瞬発力トレーニングをご紹介します。 5歩間隔程でコーンを置き、それをすばやくタッチしながら往復するトレーニングです。 1つ目をタッチ後は2つ目のコーンを、その後1つ目のコーンをタッチしに戻り、次は3つ目のコーンと徐々に遠くのコーンを1つ目のコーンと交互にタッチしてゆきます。切り返しの際は力みすぎない様意識しましょう。

ラテラルホップ

バトミントンではバトミントンのシャトルが向かってくる方向へ瞬時に身体を反応させ、出来るだけ早くシャトルの落下地点へ移動するフットワークがポイントとなってきます。 片足立ちになり、左右にジャンプし障害物を飛び越えます。着地したらすぐ反対側にジャンプするようにし、なるべく早く、リズミカルにジャンプを繰り返すように心掛けましょう。このトレーニングを行うことでバトミントンを行う時の瞬時の移動スピード、そして身体の反応を早くしてくれます。 バトミントンに必要な瞬発力とボディーコントロールを高めてくれるトレーニングメニューですので、バトミントンを行うひとは是非基礎トレーニングとして取り入れた方がよいでしょう。

サークル

バトミントンのコートは他の種目と比べて少し狭いコートになっているので、コート内でどれだけ走れるかが非常に大切になってきます。そんなバトミントンに必要なステップやコーナリングを身に着けるのに有効なのがサークルという練習方です。 サークル方ではハードルの周囲を細かいステップを意識しながら素早く回ります。この時、上半身は正面を向いたまま、ぶれない様に素早いステップを心がけると良いでしょう。 この瞬発力トレーニングを行うことで、よりロスのないコーナリングスキルを身につけることが出来ます。
野球での瞬発力は走塁時の決め手となります。 野球の瞬発力を高めるためにはプライオメトリクスというトレーニングで鍛えることが出来ます。 筋肉を伸ばした後にすぐに短縮することで反動を利用しさらに大きな力を出すトレーニングで、野球だけでなく、ほとんどのスポーツに共通するトレーニングです。 また同時に筋トレもしてゆくことが大切で、筋トレを同時にすることで最大限の力を無限に上げて行くことが出来ます。

バウンディング

野球の瞬発力トレーニングにおすすめなのが、バウンディングです。 バウンディングはスキップを大きく跳ねるようにするトレーニングです。 なるべく高く、リズミカルに飛ぶことを意識し、地面との接触時間を短くしましょう。 自分がボールになって様なイメージで行いましょう。

ボックスジャンプ

ボックスジャンプも野球の瞬発力トレーニングにはかかせません。 ボックスシャンプは箱を使用し、下半身の瞬発力を高めるトレーニングです。 両足でジャンプし箱の上に乗り、すぐに地面に降りる動作を素早く繰り返します。 慣れてきたら片足だけでも行ってみましょう。体幹とバランスを鍛えるトレーニングにもなります。
バスケにおいても瞬発力は非常に大切で、バスケのレベルをもっと上げたいという方は瞬発力トレーニングは欠かせません。特にバスケの試合で相手をドライブして抜くなど、クイックさが必要な場面において瞬発力があれば動きにキレがでてきてます。 そんなバスケの瞬発力を上げるのみはジャンピングスクワットがおすすめです。 腰幅程に足を広げ、膝が内側に入らない様にしゃがみ、しゃがんだ後に反動を使用し軽くジャンプします。 着地は足音がならないくらい、つま先から静かに着地しましょう。 また、呼吸を止めない様に意識し、しゃがんだ時に息を吸い、ジャンプしたさいに息を吐きましょう。 このジャンプを60秒程、連続して繰り返すようにしましょう。 またこのジャンピングスクワットはバスケで非常に大切であるジャンプ力を強化するメニューとして取り上げら得ています。バスケにおいてジャンプ力はシュート時やジャンプボール、パスを受け取るときなど、バスケでは非常に大切力となります。是非、このトレーニングでバスケに必要な瞬発力とジャンプ力を手に入れてくださいね

ラダートレーニング・スキップ

陸上競技において瞬発力は試合の結果を左右するので、どの陸上選手でも瞬発力のトレーニングは欠かさず行っているほど重要です。特に短距離走や走り幅跳び、ハードルなどの陸上競技では一瞬の瞬発力の違いからスタートで出遅れてしまったり、本来の力が十分だせないことは多くあります。陸上競技ではどれだけ瞬発力があり、どれだけ自分自身の持っているポテンシャルを速く発揮できる状態にするかが鍵となります。 今回ご紹介する陸上競技に適した瞬発力トレーニングはラダートレーニング・スキップです。 ラダーを使用し正面、横向き(左右)、左右への足の入れ替えをなるべく早く行います。 また、スキップも瞬発力を上げるトレーニングとしては効果があり、通常にスキップするよりも前に進むことを意識し、いかに早く行うかが大切で、地面に着地した時に跳ね返ってくる反発力を意識、利用するようにしましょう。陸上を想定した瞬発力トレーニングは多くありますが、このラダートレーニング・スキップは特に陸上競技向けのトレーニングになります。
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引用: https://youtu.be/LBnx-54xUpM
サッカーにおける瞬発力はドリブルを行う時に主に必要になってきます。サッカーの試合中のドリブルでは相手を抜くためにSTOP&GOを繰り替えしたり、フェイクを入れたりと緩急が必要になる他、抜けると思った時に一気にトップスピードまで加速出来ることがサッカーでは重要なポイントとなります。 サッカーの瞬発力トレーニングにはミニハードルを使用したトレーニングがおすすめです。 先ずは50㎝程の間隔に並べたハードルを使用し、腿上げを行いましょう。 正面、左右の横移動の後は両足をそろえてのジャンプ、片足立ちでのジャンプをそれぞれ行います。 なるべく早くリズミカルに行うようにしましょう。 ミニハードルの後にダッシュを行うメニューもありますが、これはサッカーのドリブルを行っているときに相手を抜き去る為に一気にトップスピードまでもっていく練習になります。サッカーは他のスポーツと比較しても運動量が非常に多い部類のスポーツです。サッカーに必要な瞬発力と体力を同時にトレーニング出来るメニューがおすすめです。
テニス、ラグビーを始め野球やサッカー、バスケなど様々なスポーツ種目ごとに瞬発力を高めるトレーニングをご紹介しましたがいかがでしたでしょうか。 スポーツごとに鍛えるべき筋肉は異なりますが、ほとんどの瞬発力トレーニングはどのスポーツにも共通して大切なトレーニングになっています。 是非、瞬発力トレーニングを行い、最大限の力を発揮出来るようにしてみてはいかがでしょうか。
引用: https://i.pinimg.com/564x/97/22/92/972292e2789704d64c9106f999572a9b.jpg
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/71HD3VWqmdL._SL1500_.jpg
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://i.pinimg.com/564x/9c/70/0b/9c700b6319ab550be2f73758fc659bcf.jpg