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ランニングシューズ

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短距離のトレーニングメニュー:ドリルとシューズで練習効果UP!

2018.05.22

短距離走で速く走れるようになりたいと思っている人のために、今回はおすすめの家でできるトレーニング方法をご紹介。短距離走は、トレーニングすれば速く走ることが可能なスポーツです。ドリルとシューズを使用したトレーニング方法をマスターして、短距離にチャレンジしてみてください。30代の方も遅くない!

  1. 短距離はどんなスポーツ?
  2. 30代でも家でのトレーニングで短距離が速くなる!
  3. 【30代必見!ドリルとシューズで速くなる】家でできる短距離のトレーニングメニュー:腕立て伏せ
  4. 【30代必見!ドリルとシューズで速くなる】家でできる短距離のトレーニングメニュー:スクワット
  5. 【30代必見!ドリルとシューズで速くなる】家でできる短距離のトレーニングメニュー:腸腰筋を鍛える
  6. 【30代必見!ドリルとシューズで速くなる】家でできる短距離のトレーニングメニュー:体幹を鍛える
  7. 【30代必見!ドリルとシューズで速くなる】家でできる短距離のトレーニングメニュー:正しいフォームの意識
  8. 【30代必見!ドリルとシューズで速くなる】家でできる短距離のトレーニングメニュー:足のおろし方
  9. 【30代必見!ドリルとシューズで速くなる】家でできる短距離のトレーニングメニュー:片足ジャンプ
  10. 短距離のトレーニングメニュー:ドリルとシューズで練習効果UP!
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短距離走とは、主に陸上競技で短い距離を走ることを言います。オリンピック競技では、100メートル・200メートル・400メートルのことを短距離の競技として定めているそうです。短い距離で勝負を決めなけらばならない短距離走は、スタートダッシュがとても重要。プロの世界では、一瞬でも遅れるとその時点で勝敗が決まってしまうと言われています。また、風が追い風の場合は、風に乗って気持ちよく走ることができるのですが、向かい風の場合は、風が自分の方に向かって吹いてくるため、スピードに乗ることができず、自分の最大限の力を出し切ることが難しくなってきます。ただただ速く走るというのが短距離走というのではなく、風の問題も含めながら自分の力を出し切って走るというのが、短距離走の難しいところでもあります。
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いざ走る時の風の問題はその時にならないとわからない状況。ですが風の問題はなしにして、今回は、短距離走が早くなるための方法をご紹介します。走るという動作は、単純に言えば、腕と足を速く振って行う行為。腕と足を速く振れば振るほど、早く走れることになります。では、一体どうすれば速く走ることができるようになるのでしょうか。ここからご紹介するトレーニングは、短距離が速く走れるようになるための家でもできるトレーニング方法です。体力が落ちていく30代の方でも簡単にできる方法を解説していきますので、是非、ご覧になりチャレンジしてみてください。
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前述で説明した通り、走る動作というのは、絵でと足を速く回転させることにあります。足だけを回転させて走っていても早くなりません。まずは腕の筋肉から鍛えていきましょう。腕を鍛えるために一番おすすめしたい方法は腕立て伏せ。「腕」という言葉がついている通り、まさに絵でを鍛えるにはもってこいのトレーニング方法です。腕立て伏せの正しいやり方は、まず腕を肩幅よりも拳2つ分ほど外に開いて床につきます。足を伸ばしてつま先だけを床につけ、体を支えます。この時、首から足先まで一直線になるように意識しましょう。目線は少し前を見るくらいにしてください。
それでは、ここから腕立て伏せの実践です。肘をゆっくりと曲げながら体を倒していきます。体が床につかないように気を付けて下さい。床につかないギリギリのラインでそのまま1秒キープします。その後、地面を押し上げながら肘を基の姿勢へと戻していきます。これで腕立て伏せ1回。1セットを20回とし、1セットごとに30秒のインターバルを挟んで、3セット行います。
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続いてご紹介するのは、スクワットです。スクワットは太ももに筋肉をつけながら下半身を強化していくトレーニング。速く走るためには、やはり下半身の筋肉も重要なものです。それでは、スクワットの正しいやり方を説明しましょう。まず初めに、腰幅から肩幅くらいに足を広げます。この時、つま先はやや外側を向けましょう。次に、つま先と膝の方向が同じになるように腰を落としていきます。落とし切ったところで3秒ほどキープします。その後、ゆっくりと体を基の位置に戻してください。この動作の流れてスクワット1回です。15回ほどを1セットとして、3セット行ってください。

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次にご紹介するのは、腸腰筋を鍛えるトレーニング方法です。腸腰筋とは、大腿骨と腰椎をつないでいる股関節の筋肉のことです。腸腰筋は、足を前に持ち上げる働きをしてくれるため、歩いたり走ったりと体を動かす場面では大切な筋肉となってきます。腸腰筋を鍛えるのは、足上げ腹筋が有効。その方法は、まず仰向けに寝転びます。手は体の横に伸ばし、足も延ばしたままの状態です。次に息を吐き出しながら下腹部をへこませます。この状態から両足をゆっくりと、床から15センチくらいまで上げます。腰が浮かないように意識しながら20秒ほどキープしてください。この時、呼吸を止めないようにすることも注意です。その後、ゆっくりと足を下して元の姿勢へと戻していきます。これで1回。以外ときつい筋トレ方法ですので、キープ時間を10秒から始めてみるのもおすすめです。
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続いては、体の支えである体幹を鍛えましょう。体幹は走る姿勢を正すことにも役立ちます。また、体幹トレーニングはプロスポーツ選手も行っているトレーニングでもあります。体幹とは、胴体全他の筋肉を表す体にとって重要な部分です。是非、鍛えましょう。
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速く走るためにフォームはとても大切。背筋をまっすぐ伸ばしかかとで地面をけるように走ります。目線はまっすぐ遠くを見るような感じで走り出してください。このフォームの練習は体に覚えさせるしか方法はありません。何度も何度も練習してコツをつかば、理想の走りへとつながっていくはずです。
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速く走るために足のおろし方も重要です。まずは地面をしっかりと踏むこと。そして、上体の前後の筋肉、太ももの前後の筋肉をきちんと使うこと、足をたたんで膝を出す、最後に膝を出した後に足を前に出す。これらの基本を抑えれば、フォームもぐっと良くなります。余分な力を入れてないということもポイントです。
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片足ジャンプは、その名の通り片足でジャンプをするトレーニングです。上に向かうイメージで大きくジャンプするように心がけましょう。ジャンプる距離は、15メートルほど。15メートルに達したら足を変えて同じように繰り返します。15メートルの間をジャンプ10回で進むのが理想です。これを2セット繰り返します。地面と足の反発力を使って前に進んでいくため、フォームのコツをつかむ上では、最適のトレーニングを言えそうです。

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短距離が速く走れるようになる方法をご紹介しました。足が速くなるためにはやはり、トレーニングは必要不可欠。ドリルは一種のスキルを磨くためのエクササイズです。体に筋肉をつけることにより、瞬発力もついて速く走れるようになります。また、自分の足に合わせたシューズを履くことで走りやすさも倍増します。基本的なことを抑えながら、日々努力し、速く走れるようにトレーニングしてみてはいかがでしょうか。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: http://gahag.net/img/201605/19s/gahag-008745.jpg