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マラソン当日の食事まとめ!一週間前~直前までの準備や練習メニューは?

2018.05.20

マラソンは最近ではお祭り感覚でする方が最近増えていますね。マラソンをする方の当日の食事はどのようにしているのでしょうか?普段との違いは?マラソン当日の食事と一週間まえからの直前までの練習メニュー、呼吸法なども一緒にどのようにしているのかを見ていきましょう。

  1. マラソンの当日の食事と練習メニュー
  2. マラソンの当日の食事と練習メニュー【マラソン一週間前食事】
  3. マラソンの当日の食事と練習メニュー【一週間前から4日前までのおすすめメニュー】
  4. マラソンの当日の食事と練習メニュー【大会三日前から一日前までのおすすめのメニュー】
  5. マラソンの当日の食事と練習メニュー【マラソン大会当日の食事】
  6. マラソンの当日の食事と練習メニュー【大会1ヶ月前】
  7. マラソンの当日の食事と練習メニュー【大会一週間前】
  8. マラソンの当日の食事と練習メニュー【大会3日から1日まで】
  9. マラソンの当日の食事と練習メニュー【大会当日】
  10. マラソンの当日の食事と練習メニュー【まとめ】
引用: https://www.asahicom.jp/articles/images/AS20160814002733_commL.jpg
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マラソンは東京マラソンや福岡マラソンなど今ではお祭り感覚で参加する人が多くなりましたね。気軽に走れるフルマラソンといえばハワイのホノルルマラソンが有名でしたが今では日本国内でもマラ損が人気ですね。マラソンを始めたばかりでフルマラソンの大会に初めて種t上する人はマラソン当日の朝食や練習メニューをどうすればいいかわからない方が多いのではないでしょうか?実際にフルマラソンを走るためには体力もいりますのでしっかりと健康管理をしてから練習メニューや食事をとって本番のマラソン大会へ挑んできましょう。それでは食事と練習メニューをみていきましょう。

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引用: https://stat.ameba.jp/user_images/20120124/14/e-cascade/bf/26/j/o0466052511752865671.jpg?caw=800
引用: http://mhlab.jp/to-cal-tips/images/to-04-1.gif
まずはマラソン当日までの食事管理から見ていきましょう。マラソン大会の一週間前の食事メニューはどのような食事が良いのでしょうか?マラソン大会は一週間前から食事管理を行っておくことが理想です。まずは糖質が体の動力となりエネルギーとなりますので消費されていくエネルギー以上に摂取しなければいけません。マラソン大会でフルマラソンに出場の場合は42.195Km走ります。この42.195km走り続けるには体に蓄えられるグリコーゲンを蓄えることがポイントになります。このグリコーゲンをコントロールできるとマラソン大会ではベストな体で走れることでしょう。まずはその調整に入る1週間前からの食事ですがグリコーゲンを蓄えるために一週間前から4日前までは敢えて低糖質な食事にします。そして3日前から高糖質な食事に切り替えます。この方法がカーボローディング古典法と呼ばれています。しかしこの方法は内蔵への負担が大きくなるため最近では低糖質な食事ではなく普段の食事を4日前まではとるようにして3日前から高糖質に切り替えます。この方法がカーボローディング改良法といわれています。
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引用: http://manifesto.jognote.com/column/food/images/food_27_img2.jpg
マラソン大会の一週間前から四日前までのおすすめの食事メニューは普段のメニューで大丈夫ですが普段にもおすすめのメニューをご紹介します。まず朝ごはんですがご飯を少なめ、味噌汁、バターを使ったオムレツ、ブロッコリーマヨネーズ付きが一週間前から四日前までのおすすめの朝食メニューです。次は一週間前から四日前までの昼食メニューですが牛丼(ご飯は少なめ)、味噌汁、サラダ、異常がおすすめの一週間前から四日前までの昼食メニューです。捕食はナッツにプロテインです。次は夜ごはんです。ご飯少なめ、豚ロースグリル焼き、ホウレンソウときのこのガーリックソテー、もずく酢以上がおすすめの夜ご飯です。このメニューは基本的に普段からこれにご飯を少し多くしたぐらいのバランスで食事をするようにしてください。
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次にマラソン大会の大会三日前からの食事です。朝ごはんはご飯多めでジャガイモの味噌汁、納豆、卵、シラス、トマトと朝から高透湿の食事です。次は大会三日前から一日前までの昼食です。海鮮丼、うどん、ホウレンソウのおしたしです。捕食はバナナに甘酒豆乳がおすすめです。次に夜ご飯のおすすめメニューです。ごはんは多めで溝汁はきのこを具材にした味噌汁で胸肉の茹で鶏、パプリカのピクルス、長芋、フルールがおすすめの夜ご飯です。基本は3日前からは高糖質高カロリーの料理がおすすめです。。特にマラソン大会前日には高たんぱく質で体つくりは仕上げましょう。
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次はマラソン大会当日の食事メニューです。マラソン大会当日の食事メニューは、え?食事して大丈夫なの?お腹痛くならないの?という方も中にはいるでしょう。しかしマラソンは長時間走るものですので自然とエネルギーも消耗してしまうため逆にしっかりと摂取しなければなりません。ではおすすめの食事をしていきましょう。まずは大会当日3時間前からのおすすめの食事をご覧ください。3時間前はおにぎり、麺類、味噌汁、ゆで卵、バナナなどがおすすめです。そして1時間前にも食べます。1時間前にはおにぎり、カステラ、バナナ、ゼリー飲料などなど。そしてさっき食べたばかりだろうという方もいるかもしれませんがマラソン30分前、直前にも少し補給をしましょう。ゼリーやアミノ酸などがおすすめです。また直前にはミネラル補給を行い水分をしっかりとっておきましょう。
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マラソン大会に出る大会一ヶ月前としていると大会一か月前は走り込んでいる人は1か月前から少し、メニューを変えていきましょう。走り込んできた人は少し本数を減らすと良いですね。例えば400mのグランドだと20周ぐらい走り込んでから軽くジョギングしていきましょう。ジョギングは無理せずあしを痛めては無駄になってしまうので足に違和感が出た時などはすぐに言いましょう。痛くなければ大会までその調子で継続して練習を行いましょう。
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次にマラソン大会では1週間前になると練習量はかなりボリュームは下げてきます。しかし中身は重要で足を傷めないように念入りで練習を行っていますがマラソン大会に出れるので大会1週間前からは 慎重に練習メニューを組まないとだめですね。大会1週間前からは走ることも大切ですがストレッチを重点的に行うことが大切です。ストレッチをすることで筋肉を休めてあげてから走り込みは軽く行っておきましょう。。マラソン大会一週間前からはおとなしくストレッチを続けてあと少しでも軽く走ってみようと思う方はまた走り終わった後にストレッチをしましょう。
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マラソン大会の3日前から1日前までの練習メニューは軽くジョギング程度で流します。また筋トレとかも軽くする程度にしましょう。全く動かないのはダメですが散歩程度にジョギングをするぐらいで丁度いい感じです。走り込みなどは一か月前以上に終わらせておかないとだめですね。3日前からは筋肉を硬直させないように一番ベストな時間帯を大切にしましょう、決して筋肉に刺激を与えることはダメですね。これまでやってきた練習の成果を出すときでもありますね。普段通りの軽めの練習を 直前まで行いましょう。走ると金お呼吸の練習も忘れることないようにしましょう。呼吸の練習が一番大切ですね。呼吸が上手にできている人とできていない人では長距離になれば、なる程に呼吸法は大切です。呼吸の練習はふだんの連夕から取り入れておきましょう。
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引用: http://outinlook.com/archives/4451
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それではマラソン大会当日直前ですね。直前とはいえ普段通りです。大会直前まで見守るという決心が素晴らしいです。普段の練習はもちろんスタート直前ではできませんが大会当日は呼吸をどのようにするかも考えてみましょう。呼吸は普段から練習していると身に付きますが全くしていないと走ると金お呼吸方法はなかなかおすすめの方法ではお付けできないかもしれません。

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引用: https://youtu.be/baHpXgisO3I
マラソン大会で当日の食事と当日の練習メニューは本当にどれが良いというのは個人差がありますよね?何回mお大会を経験していく上で自分自身でオリジナル走法を身に着けるかもしれませんね。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.nikkei.com/content/pic/20131024/96958A88889DE4E3E0E1EAE7E1E2E3E5E3E2E0E2E3E1E2E2E2E2E2E2-DSXBZO6146823022102013000001-PN1-18.jpg