短距離走を速く走りたい
社会人の方にとって短距離走は趣味の範囲の陸上競技であることが多いのですが、小学生、中学生までは違っていたと思います。学校の体育の授業では必ずと言ってもいい程、短距離走は教育のプログラムに組み込まれているます。そんな短距離走の早い人と遅い人の走りは小学生よりも身体が発達してきている中学生のほうが顕著に表れてくるのです。逆に小学生の時に速かった人でも中学生になるとむしろクラスで遅い方となってしまう方もいるかもしれません。小学生、中学生では早く走れる人＝運動神経のいい人と言うイメージがあるので、出来るだけ早く走りたいものですね。今回は中学生でも出来る短距離走の筋トレをご紹介します。
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短距離走のためにはどこを筋トレするといい？
短距離走を早く走るためにはどこの部分の筋肉を鍛えるとよいのでしょうか？一般的に考えると地面を蹴る下半身の筋肉を強くすることで早く走ることが出来ると考えることができますが、実は下半身のみではなく腕を早く振る上半身の筋肉も短距離走で早く走るためには必要な筋肉なのです。
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短距離走のためにはどこを筋トレするといい？三角筋を鍛えよう
短距離走を早く走るための筋肉として三角筋が挙げられます。三角筋と言う筋肉は丁度、身体の方の部分に当たる筋肉で、腕を上げる動作に使われる筋肉です。三角筋と言うのは前部、中部、後部の3つのパートに分かれている筋肉なので、筋トレを行う際には意識的にどの筋肉をトレーニングしているのか考えて行うとより効果的でしょう。
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短距離走のためにはどこを筋トレするといい？上腕二頭筋を鍛えよう
同じく腕から肩の筋肉で筋トレをおすすめする部分が上腕二頭筋です。上腕二頭筋は身体では力こぶの出来る部分の筋肉で三角筋と同様に腕の力を使って前へ進む推進力を発揮するときに使われる筋肉です。短距離走のトレーニングでは腕の筋肉は関係ないと思われてしまいがちですが、腕の振りは大きく短距離走に影響があるので当然この部分の筋肉を付けることでグッとパフォーマンスを上げることが出来ます。
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短距離走のためにはどこを筋トレするといい？大胸筋を鍛えよう
上半身の中でも大きな部位の筋肉になる大胸筋も鍛えておきましょう。大胸筋とは身体で胸に当たる筋肉でトレーニングすることで、大きく逞しい胸板を作ることが出来ます。大胸筋は肩の筋肉とつながっており、腕を前に振るときに使われる筋肉になります。上半身においては胸、肩、腕の3つの部分を鍛えることでより腕を大きく早く降ることが出来るのです。
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短距離走のためにはどこを筋トレするといい？ハムストリングを鍛えよう
下半身の中で最も短距離走で重要だといわれているのがこのハムストリングと言われている筋肉です。地面を蹴りだすときに大きく使われる筋肉ですので、この部分を短距離走からのトレーニングに欠かすことはできないでしょう。ハムストリングは身体の太ももの背面にある筋肉の事を差しています。この部分の筋肉を鍛えることで、一歩一歩の歩幅がより大きくなり、短距離走でのタイムアップにつながってくるのです。
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短距離走のためにはどこを筋トレするといい？下腿三頭筋を鍛えよう
下腿三頭筋は足のふくらはぎ部分の筋肉をさします。下半身の筋肉で普段の日常生活では太ももの筋肉より活動する時は少ないのですが、短距離走を初めとしたスポーツの場合はこの筋肉が踵を上げたり、膝を曲げる時の動作補助とて使われますので、ハムストリングと合わせてトレーニングメニューに組み込んでおいた方がよいでしょう。
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短距離走向け自重でできる上半身筋トレメニュー：パイクプレス
パイクプレスは三角筋を鍛えるための自重で出来るトレーニングメニューです。動作やフォームは腕立て伏せの応用版になりますが、腕立て伏せが大胸筋をメインにトレーニング出来るのに対してパイクプレスはより方の筋肉にトッカしています。やり方は腕立て伏せのスタートポジションにつきます。そのままお尻を上方向に突き出した状態がパイクプレスのスタートポジションです。腕立て伏せのの時よりより身体が前傾になるので、肩の筋肉により多く刺激を与えることが出来るのです。スタートポジションが決まったら腕立て伏せと同様にゆっくり膝を曲げたのち、プッシュアップを行いましょう。
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短距離走向け自重でできる上半身筋トレメニュー：懸垂
懸垂は上腕二頭筋をトレーニングするのにはもってこいのトレーニングメニューになります。中学生などであれば、学校の授業に取り入れられることもしばしばあります。上腕二頭筋に利かせる懸垂は懸垂を行う時に順手でバーを握ることと、出来るだけ脇を締めることです。脇が空いてしまっていると上腕二頭筋よりも背中の筋肉に刺激が行きやすくなってしまいますので、注意しましょう。
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短距離走向け自重でできる上半身筋トレメニュー：腕立て伏せ
上半身筋トレの定番である腕立て伏せも短距離走で必要となる大胸筋を鍛えるには、非常に有効なトレーニングメニューです。一般的に腕立て伏せを行うときには腕を肩幅に開いて行いますが、より大胸筋への刺激を上げるためには腕の幅をより広くとることおすすめします。腕立て伏せは肘を伸ばし切ってしまうとかけていた負荷が完全に逃げてしまいます、腕立て伏せを行っているときは肘を意識するようにし、肘が伸び切らない直前で次の動作に移すようにしましょう。
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短距離走向け自重でできる下半身筋トレメニュー：スクワット
下半身のトレーニングでまずおすすめしたいのが、スクワットです。スクワットは下半身を鍛えるトレーニングメニューの中で最も有効だといわれているメニューで、下半身全体の筋肉をまんべんなく鍛えることが出来るのです。定番な方法ですが、その効果は間違いありませんので、しっかりと正しいやり方をマスターしておきましょう。スクワットを行う時には骨盤を前傾させ、背中が丸まらない様に注意するとともに、つま先を身体の外側に向けるようにしましょう。また、膝を曲げるというよりも、膝と地面とが平行になるまでお尻を沈める意識を持つと正しいフォームが出来上がります。
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短距離走向け自重でできる下半身筋トレメニュー：バッグレッグリフト
バッグレッグリフトはハムストリングをトレーニングするメニューです。ハムストリングは足を身体の後ろに突き出す動作で行うことで鍛えることが出来る筋肉になります。やり方は非常に簡単で直立した状態で、片方の足を後ろに引き上げましょう。出来るだけゆっくり行うことで、筋肉に掛かる負荷を上げることが出来ます。
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短距離走向け自重でできる下半身筋トレメニュー：ヒップリフト
ヒップリフトはハムストリングと臀筋を同時に鍛えることが出来る筋トレメニューです。仰向けになった状態で膝を立てましょう。その後、身体が一直線になるようにお尻を持ち上げましょう。この動作で臀筋とハムストリングに刺激を与えることが出来ます。
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まとめ 短距離を速く走るための筋トレは下半身だけでなく上半身も
特に陸上を行っている大人の男性から中学生まで非常に重要になる短距離走。そんな短距離走をより早く走るために必要な筋肉とトレーニングメニューをご紹介しましたが、いかがでしたか？短距離では下半身のみのトレーニングでは不十分で上半身も一緒にトレーニングを行うことがポイントとなります。今回ご紹介したトレーニングはすべて自重で行うことが出来るメニューなので、大人から中学生まで簡単にとりれることが出来るはずです。今回ご紹介した内容を参考にしていただき、是非より速いタイムを叩き出してみてくださいね。
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