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プッシュアップバーの効果的な使い方!腹筋・背筋など部位別鍛え方!

2018.05.20

皆さんはプッシュアップバーをご存知ですか?腕立て伏せの効果を引き出してくれる器具ですが使い方によっては大胸筋や腕の筋肉だけでなく、背筋や腹筋などの部位も鍛えることが可能です。今回はプッシュアップバーの基本的な使い方や回数と効果についてご紹介していきます。

  1. 【腹筋と背筋を鍛える!効く部位と回数】プッシュアップバーの使い方と効果:プッシュアップバーとは
  2. 【腹筋と背筋を鍛える!効く部位と回数】プッシュアップバーの使い方と効果:プッシュアップバーを使うメリット
  3. 【腹筋と背筋を鍛える!効く部位と回数】プッシュアップバーの使い方と効果:プッシュアップバーを使うことによって上半身の広い範囲を鍛えることが可能
  4. 【腹筋と背筋を鍛える!効く部位と回数】プッシュアップバーの使い方と効果:大胸筋と腕を鍛えるトレーニング方法①ワイドプッシュアップ
  5. 【腹筋と背筋を鍛える!効く部位と回数】プッシュアップバーの使い方と効果:大胸筋と腕を鍛えるトレーニング方法②デクラインプッシュアップ
  6. 【腹筋と背筋を鍛える!効く部位と回数】プッシュアップバーの使い方と効果:大胸筋と腕を鍛えるトレーニング方法③ナロープッシュアップ
  7. 【腹筋と背筋を鍛える!効く部位と回数】プッシュアップバーの使い方と効果:腹筋を鍛えるトレーニング方法「ハンギングツイスト」
  8. 【腹筋と背筋を鍛える!効く部位と回数】プッシュアップバーの使い方と効果:広背筋を鍛えるトレーニング方法
  9. 【腹筋と背筋を鍛える!効く部位と回数】プッシュアップバーの使い方と効果:自宅で使う際のおすすめのプッシュアップバー
  10. プッシュアップバーの使い方と効果【腹筋と背筋を鍛える!効く部位と回数】まとめ
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/71cgeOQ5uCL._SY355_.jpg
プッシュアップバーを皆さんは使ったことがありますか?プッシュアップバーは単純にプッシュアップ(腕立て伏せ)の際に使うバーですが、通常の腕立て伏せより何倍もの効果をもたらしてくれますし、使い方によっては背筋や腹筋などの部位も鍛えることができます。今回はこのプッシュアップバーの効果的な使い方と、自宅で使う際のおすすめのプッシュアップバーをご紹介していきます。

プッシュアップバーの相場

引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/61Tl6IToP0L._SY355_.jpg
プッシュアップバーがなくても大丈夫と思っている人もいるかもしれませんが、プッシュアップバーを使うことで得られる効果は何倍にもなります。筋トレ器具は意外と高価というイメージがあるかもしれませんが、そんなことはありません。ピンキリではありますが通常のプッシュアップバーであれば1500円程度で購入可能です。1500円で腕立て伏せの効果が何倍にもなるならちょっと欲しいですよね。
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次にプッシュアップバーを使うメリットを詳しくご紹介します。通常の腕立て伏せでは得られない効果がありますのでメリットを知っておくと、筋トレのモチベーションにもつながります。

より高負荷なトレーニングができる

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プッシュアップバーを使うことによって、通常の腕立て伏せの時よりも深い位置まで体を下ろすことができます。これにより、大胸筋や腕に通常の腕立て伏せよりも高い負荷をかけることができ、トレーニングの効果を何倍にも引き上げることが可能なのです。

筋肉の可動域が広がる

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プッシュアップバーを使うことで筋肉の可動域が広がります。先ほどもご説明しましたが、プッシュアップバーは通常の両手を使った腕立て伏せより深い位置まで体を下ろすことが可能です。これにより高負荷なトレーニングができるのですが、更に深い位置まで体を下ろすということは、大胸筋から肩の筋肉まで使用するということになります。そのため筋肉の可動域が広がりより効果的に大胸筋をバランスよく鍛えることが可能になってくるのです。

手首への負担が減る

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通常の腕立て伏せをしたことがある人はわかるとおもいますが、手首が痛いですよね。それは通常の腕立て伏せでは手首が90°に曲がってしまうからです。その状態で手首に体重を預けるわけですから痛くなってしまいます。筋肉の疲労感より、手首の痛みでトレーニングを中止せざる負えない状態になってしまうこともしばしば。プッシュアップバーを使えば手首への負担も軽減されます。そのためトレーニングの回数も増えるため、効果的に筋肉の部位を鍛えることが可能なのです。
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プッシュアップバーを使うことによって様々な効果を得ることができますが、最大のメリットはプッシュアップバーの使い方によって鍛えられる部位が違う事です。プッシュアップバーの使い方を考えるだけで、大胸筋や腕の上腕二頭筋、上腕三頭筋をもちろん鍛えることは可能ですが、背筋や腹筋などといった上半身全体を鍛えることが可能なのです。効果を高めてくれるだけでなく、いろんな部位を鍛えることができるのは嬉しいですよね。

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引用: https://stat2.smartlog.jp/wp-content/uploads/2016/08/50289910/shutterstock_228027679-689x456.jpg
まずご紹介するのはワイドプッシュアップという筋トレ方法です。通常のプッシュアップより手の幅を大幅にとります。肩幅2個分といったところです。この状態でプッシュアップを行うのがワイドプッシュアップの方法になります。これにより大胸筋にダイレクトに負荷をかけることが可能です。体は床につくギリギリまで持ってきます。初心者の方は1セット回数10回程で、これを3セット行います。
大胸筋に効くワイドプッシュアップの動画を載せておきます。これにプッシュアップバーを組み合わせてトレーニングを行ってください。
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続いてはデクラインプッシュアップという方法をご紹介します。これも大胸筋や腕の筋肉を鍛えることができます。それ以外にも肩から背中にかけて広がっている僧帽筋にも効果があります。やり方は椅子などに足をかけ腕立て伏せのポーズを取ります。この際、肩から足までが一直線になるように心がけましょう。その状態から顔を床に近づけるイメージで体をゆっくりと倒していきます。倒したら素早く体を引き起こします。これを繰り返し行います。回数は1セット10回から20回を目標に行います。これを3セット行うようにしましょう。
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ナロープッシュアップは上腕三頭筋によく効きます。ナロープッシュアップはワイドプッシュアップの逆のパターンで手を置く位置を肩幅より狭めて行うプッシュアップ法です。これにより大胸筋より、腕の上腕三頭筋によく効きます。やり方は、手の位置を肩幅より狭めて置き、その状態でプッシュアップを行うだけです。回数は1セット10回から20回を目標にして、3セットほど行いましょう。
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続いてプッシュアップバーで腹筋を鍛える方法をご紹介します。ハンギングツイストと呼ばれる方法で主に上腕三頭筋と腹筋を鍛えることのできるトレーニング方法です。やり方は、プッシュアップバーをお尻の横で持ち、脇を締めます。背筋は伸ばしておきましょう。その状態でおしりと足を浮かしていきます。浮かした状態をキープしましょう。足を左右に振ると腹斜筋と呼ばれる筋肉の部位も鍛えることができます。最初はきついと思いますので、足を折りたたんだ状態で行うとやりやすいと思います。腹斜筋を鍛える場合足を左右に振る回数は10回程で1セットとしましょう。これを3セットほど繰り返します。
引用: http://file.goodbody.blog.shinobi.jp/pushup-back.jpg
続いてプッシュアップバーで背筋を鍛える方法をご紹介します。やり方はとても簡単で、プッシュアップバーを通常は肩の横の位置に置きますが、胸からお腹の横あたりにプッシュアップバーを置くだけです。これでプッシュアップを行うことで背中の筋肉に効果的に働きます。これにより広背筋と呼ばれる背中の筋肉の部位を鍛えることができます。回数は通常のプッシュアップと同じぐらいの回数をこなしましょう。
数々のプッシュアップバーがある中でいったいどれを選んだらいいのかわからないですよね。基本的には耐久性と安定感があるものが良いです。安定感がないと床に置いた時にぐらついてしまったり滑ったりしたりとストレスが溜まってしまいますし、耐久性がないと回数をこなすことができません。また、グリップの握りが快適ではないと手が痛くなってしまいます。そのため、耐久性・安定感・快適性でプッシュアップバーを選ぶと良いでしょう。ここではおすすめのプッシュアップバーをご紹介します。

おすすめのプッシュアップバー:adidas(アディダス)

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安定感抜群ですし耐久性も最低110キログラムの重さに耐えることができるそうです。またグリップの握りも快適なのでとてもおすすめできる商品です。価格は2000円ほどで比較的安価で手に入れれることができます。

おすすめのプッシュアップバー:SINTEX(シンテックス) プッシュアップバー

引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/619drPX3yuL._SL1020_.jpg
価格は1200円ほどでとても安いです。耐久性もありますし、安定感もそこそこあります。グリップの位置が他の物より少し高い位置にありますので、より深い位置まで体を鎮めることができます。そのため高負荷なトレーニングがしたい人にはおすすめできるプッシュアップバーです。

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いかがでしたでしょうか?プッシュアップバーの使い方はバリエーションが豊富でトレーニングの効果も期待できることがおわかりいただけたと思います。大胸筋や腕だけでなく、腹筋や背筋も鍛えることができるのはとても嬉しいですよね。また鍛えづらい腹斜筋と呼ばれる部位も鍛えることができるので上半身を引き締めたい人にはとてもおすすめできる器具です。皆さんもプッシュアップバーを使って理想の体を手に入れましょう。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/61b8alQ3m2L._SY355_.jpg