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胸筋肉上部の鍛え方!自宅でできる自重筋トレやマシンを使った方法!

2018.05.19

自宅でできる胸筋肉上部の鍛え方をご紹介します。筋トレはジムに通わなくても自重だけで行うことができます。自宅で簡単に初心者でも行える腕立てなどの胸筋肉上部の筋トレ方法や、チューブやマシンを使った鍛え方などをご紹介していきます!自宅での筋トレで胸筋肉をバキバキに!

  1. 自宅で胸筋肉上部の鍛え方は?
  2. 自宅で胸筋肉上部の鍛え方は器具を使う
  3. 【自宅で簡単鍛え方】胸筋肉上部の筋トレに使える器具①プッシュアップバー
  4. 【自宅で簡単鍛え方】胸筋肉上部の筋トレに使える器具②チューブ
  5. 【自宅で簡単鍛え方】胸筋肉上部の筋トレに使える器具③ダンベル
  6. 【自宅で簡単鍛え方】胸筋肉上部の筋トレに使える器具④懸垂マシン
  7. 【自宅で簡単鍛え方】胸筋肉上部の筋トレに使える器具⑤リュックサック
  8. 【自宅で簡単鍛え方】胸筋肉上部を鍛えるメリット①見た目が変わる
  9. 【自宅で簡単鍛え方】胸筋肉上部を鍛えるメリット②代謝が上がる
  10. 【自宅で簡単鍛え方】胸筋肉上部を鍛えるメリット③総合的な筋肉に影響
  11. まとめ
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自宅では筋肉は鍛えられないと思われがちですがジムなどに通わなくてもバキバキのマッチョになることができます。そして、胸筋肉上部は自宅で鍛えるのに1番効果が出やすい筋肉となっています。胸筋肉上部の鍛え方は主に自重で行う腕立て伏せか器具を使用した腕立て伏せです。あとはマシンを使った懸垂が自宅でする胸筋肉上部の鍛え方です。他にもいろいろ筋トレ方法はありますが、自宅で行う分には腕立て伏せか懸垂がおすすめです。

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自宅で胸筋肉上部を鍛えるためには自重で行う筋トレがおすすめですが、効率よく鍛えるには器具を使った筋トレがおすすめです。ここでおすすめする器具はジムなどで使用するようなマシンはなく自宅でも簡単い扱える筋トレ器具をご紹介します。筋トレマ効率よく効果的に鍛えた方がモチベーションアップになり長く続けることができます。
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自宅で自重トレーニングを行うのにおすすめなのが「プッシュアップバー」です。プッシュアップバーは腕立て伏せを行うための専用の筋トレ器具でもあります。筋トレ初心者はスクワットや腕立て伏せを行うのが基本メニューですが、筋トレを続けていくうちに今までしていた筋トレメニューの効果が無くなってしまいます。なくなるといっても筋力が減る訳ではなく、筋力の増強ができないということです。そうなってしまうと時間が無駄となってしまうのでより負荷をかけれるプッシュアップバーを使用することをおすすめします。筋トレは効率よく効果的に行うのがポイントです。
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プッシュアップバーの使い方と回数

プッシュアップバーを使用した腕立て伏せと効果的な回数をご紹介します。プッシュアップバーを使用した腕立て伏せのやり方は1、プッシュアップバーを肩幅に置きバーを握って身体を支えます。2、身体をバーよりも低く下げ地面ギリギリまで下がります。3、そして元の位置に戻ります。プッシュアップバーを使用することで普段行う腕立て伏せよりも効果的に行うことができますので、腕立て伏せが30回を軽々しく出来ていた方でもプッシュアップバーを使用すると10回するのがきついのではないかと思います。筋力量にもよりますが初心者の場合は10回×3セットがおすすめです。ある程度筋力が付いている方は30回×3セットがおすすめです。自重で行えるトレーニンぐ方法ですがかなりきつい筋トレです。

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自宅で自重トレーニングを行うのにおすすめなのが「チューブ」です。チューブはエクササイズなどで使用するトレーニングチューブなどを使用して行うトレーニングです。チューブはエクササイズで使用するイメージが強く付いているアイテムですが筋トレでもかなりの効果を出してくれるアイテムです。そして、チューブはホームセンタなどでも手軽に購入できるのがおすすめポイントです。また、チューブはコスパが良く筋トレ以外にも使用することができますので使い方次第で色々利用できるアイテムです。筋力がまだまだ付いていない初心者の方におすすめです。
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チューブの使い方と回数

チューブを使用した腕立て伏せと効果的な回数をご紹介します。チューブを使用した腕立て伏せの方法は、1背中にチューブを回し両手で持ちます。2、通常の腕立て伏せを行います。チューブを使用したトレーニングはチューブの使用方法できつさを調整できるので筋力をつけたい方は短く持つことでかなりきついトレーニングとなります。チューブの使用した腕立て伏せの効果的な回数は20回×3セットがおすすめです。負荷のかけ方によって回数は調整してください。チューブを使用してきつくないという方はプッシュアップバーと二個の器具を使った筋トレ方法がおすすめです。
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自宅で自重トレーニングを行うのにおすすめなのが「ダンベル」です。ダンベルは腕を鍛えるトレーニングに使うものと思われていますが、腕立て伏せをするのにも使用できるアイテムです。ダンベルは腕を鍛えるのにも効果的なアイテムなので、腕と胸を両方鍛えたい方におすすめのトレーニングアイテムです。ダンベルはプッシュアップバーやチューブのように安い価格で売られていないので、筋トレを真剣にしたいと思った方は購入することをおすすめします。筋トレを途中で諦めると暖絵bるなどは特に邪魔になるアイテムです。購入は考えてしましょう。
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ダンベルの使い方と回数

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ダンベルを使用した腕立て伏せと効果的な回数をご紹介します。ダンベルを使用した腕立て伏せの方法は、プッシュアップバーと同じ使用方法です。ただし、ダンベルは転がってしまうので転がらないような多作が必要です。転がってしまうと万が一怪我をすることがあります。また、動くため動かないようにする筋力もいるため筋力のない方にはおすすめできないアイテムです。ダンベルを使用した効果的な回数は10回×3セットがおすすめです。
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自宅で自重トレーニングを行うのにおすすめなのが「懸垂マシン」です。懸垂は自宅ではすることがなかなか難しかったトレーニング方法ですが、自宅でも懸垂できる懸垂マシンがあります。懸垂マシンは懸垂だけでなくディップスやそのほかのトレーニングをすることができるような設備の整った懸垂マシンもあります。あなたに合った懸垂マシンをご購入下さい。また、懸垂マシンは大きさもあるため部屋のサイズに合ったものをお選びください。
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自宅で自重トレーニングを行うのにおすすめなのが「リュックサック」です。お金のかからない筋トレアイテムとしては1番おすすめするアイテムです。リュックサックは重たさも自分で調整できます。リュックサックに重りを入れる際は整頓して入れるようにしましょう腕立て伏せを行うたびに荷物が崩れますと筋トレに集中できません。入れる重りとなるものは本や砂袋、水などがおすすめです。
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リュックサックの使い方と回数

リュックサックを使用した腕立て伏せと効果的な回数をご紹介します。リュックサックを使用した腕立て伏せの方法は、リュックサックを背中に背負った状態で腕立て伏せを行うだけです。背負って行うだけですがかなりの重量があるため負荷もかなりあります。効果的な回数は20回×3セットがおすすめです。
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胸筋肉上部を鍛えるメリットは見た目が変化しやすいことです。筋トレを行うと1番効果の出やすい筋肉といってもいいほどです。また、見た目が変わりやすく分かりやすいためモチベーションアップにもつながります。
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胸筋肉上部は筋肉量が多いため鍛えることで代謝アップが期待できます。代謝が上がると無駄な脂肪が減らせるためダイエット兼ねた筋トレをしている方にはかなりのメリットだといえます。筋トレは効率が重要です。
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胸筋肉上部を鍛えると他の筋肉にも大きく影響します。というのは胸筋肉上部を鍛えると肩や腕の筋肉を鍛えると筋肉が発達しやすくなります。そのためその他の筋肉を鍛えたいと思った時に筋肉が付きやすい体となっています。
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自宅で胸筋肉上部を鍛える方法は参考になったでしょうか。胸筋肉上部だけでなく自宅で鍛えるのは不可能だと思っている方も多くいると思いますが、自重トレーニングだけでも筋肉は尽きます。そして、胸筋肉上部はよく付きやすい筋肉なのでジムに通いたくないと考えている方におすすめです。
サムネイル画像は下記より引用しました。
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