懸垂の効果を最大限に引き出す！懸垂の正しいフォームとは？
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筋肉を増強する筋トレに欠かせない懸垂。回数を調整しながら、体の部位を鍛えるのに実用的なトレーニングと言えるだろう。しかしながら、懸垂の正しいフォームを意識してトレーニングを行っている人はどれくらいいるだろうか。結構キツいトレーニングだけに、その効果は最大限に引き出したいところだ。
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日々行っていく懸垂の筋肉トレーニングなので、正しいフォームを理解して結果をだしていきたいところだ。果たして、懸垂の筋トレの正しいフォームには、どんなものが存在するのだろうか？また、フォームを工夫することで他の効果を得る事は出来るのだろうか？懸垂に関するフォームと効果を徹底解説しよう！
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懸垂の効果とフォームを知る前におさらい。懸垂とはどんな筋トレ？
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懸垂（けんすい）は運動のひとつ。 一般的には高い棒に手をかけてぶら下がり、腕や広背筋、大円筋の力を使って顎（アゴ）が棒の高さに来るまで身体を引き上げるものを指す。 ただ体を持ち上げることが目的ならどんなやり方でも構わないが、筋力を鍛える目的ならば、正確なフォームで行わないと効果が半減してしまう。目的部位にきちんと効かせる懸垂を行うことは初心者には困難であるので、専門家の指導をあおぐのが無難。
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一般的に懸垂とは、上記のように肩幅より大きく腕を広げて、体を腕で引き揚げてトレーニングする方法だ。そのフォームには様々あり、あまり慣れていない人なら、やり方を知っている人に学ぶのが通例。多関節種目として知られており、その動作には肩関節内転や肘関節、肩甲骨内転の動作を必要とする。
腕力の無い人の為に「斜め懸垂」というものもある。これは棒を持った状態でも余裕で足が付く、子供用鉄棒などが使われる。地面を足に付けて身体を斜めにした状態から、腕の力を使って引き上げるものである。「地面に足がついている」「身体が垂直ではなく斜めになっている」為、腕への負担が軽減される。女性用の体力測定などでよく使われる。1964年から1998年まではスポーツテストの項目に懸垂または斜め懸垂が入っていた
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懸垂は効果が広く、肩から背中、腕や胸などの上半身の部位の筋肉を強化することが出来る画期的な筋力トレーニング。行うのであれば、やはり回数を調整して、正しいフォームを学ぶことが、一番効果を得られる方法だ。
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筋力の無い人が、急に懸垂を行うのはあまりお勧めできない。しかしながら、一口に懸垂と言っても、あらゆる方法があるのがお分かりいただけるだろう。もし通常の懸垂がきつい人は、筋肉が付くまでは斜め懸垂を行う、または回数を調整するのが得策と言えるだろう。
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最大の効果を得たい3つの懸垂のフォームとやり方とは？
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ここで、3つの懸垂の正しい方法をご紹介しよう。動作ややり方自体はとても簡単と言える懸垂は、上半身の筋肉部位に対して負荷をかけ、効果の高い筋トレと言えるだろう。まずは、自分のやり方とどのように違うかなども注意しながらチェックしていこう。
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ご紹介する懸垂のフォームは、どれも同じ懸垂ではあるが、効果が異なっており、特定の効果を得たいと考えているのであれば、使い分けることで、より効果的な筋トレを行う事が可能だ。
効果が得られる通常の懸垂のフォームとやり方その1：バーを両手で持つ
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先ずは両手でバーを掴んでみよう。コツとしては、肩幅に広げた腕よりも、すこし開いた形でバーを掴むのがベスト。拳1～2個分が目安となっている。バーを掴んだら、顔は上を向いて、目線はバーの中心あたりを見るようにしよう。
効果が得られる通常の懸垂のフォームとやり方その2：身体の重心を気持ち背中側に持っていき、両足を組む
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懸垂中のカラダのバランスを保つために、体の重心を気持ち背中側に持っていき、足は足首周辺で組むようにしよう。そうすることで、体のブレが少なくなるので、懸垂を行う上でやりやすくなるだろう。
効果が得られる通常の懸垂のフォームとやり方その3：身体をバーの方へ引き上げる
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身体をバーの方へ上げていく動作を行う。この時、肩甲骨を寄せるようにして体を上へと持ち上げていく。身体を持ち上げていく限度は、筋力のつき具合によってさまざまだが、可能であれば、顎とバーが接地するところまで引き上げて行ければベストだ。
効果が得られる通常の懸垂のフォームとやり方その4：身体を元の位置へ戻していく
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上まで引き上げた体を、また最初のポジションへ戻していく。この時は、曲げた腕を伸ばしてストレッチするような感覚で腕を伸ばして、スタートポジションに戻る。これらの動作を繰り返す事で、懸垂を行っていく。
通常の懸垂で鍛えられる筋肉の部位とは？
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通常の懸垂で鍛えられる筋力は主に肩関節内転が中心となり、広背筋を鍛える筋トレとなる。その他には肩甲骨の下から上腕へと延びる大円筋、背中の表面に位置している僧帽筋、方に位置する三角筋後部、その他腕などの筋肉が鍛えられるトレーニングとなっている。広背筋をメインに鍛えたい人なら最適の筋トレといえるだろう。
通常の懸垂とは効果の違う逆手懸垂とは？
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逆手懸垂は、筋力の付き方によっては通常の懸垂トレーニングよりもやりやすい人もいるかもしれない。そんな場合は身体も持ち上げやすく感じることだろう。回数も調整してバランスよく行うことが出来る逆手懸垂とやり方と効果とは？
違う筋肉部位を鍛える！逆手懸垂のフォームとやり方その1：バーを両手でつかむ
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逆手懸垂の場合は、バーを掴む際は、肩幅より狭く持つことを意識しよう。通常の懸垂同様、身体は少し後方にそらした状態でバランスを取り、両腕は伸ばした状態にしておこう。胸を張った状態でスタンバイ。
違う筋肉部位を鍛える！逆手懸垂のフォームとやり方その2：身体をバーへ引き上げていく
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身体をバーに引き上げていく。逆手懸垂の場合は違う筋力をつかうことになるので、上腕二頭筋と背筋を意識しながら体を引き上げていこう。この時、呼吸としては息を吐きながら体を上へと持ち上げていくのがコツ。身体の状態を維持したまま、まっすぐ上へ、バーに顎が付くくらいの位置までもっていこう。
違う筋肉部位を鍛える！逆手懸垂のフォームとやり方その3：スタートポジションに戻る
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身体をゆっくり引き下げて、元のポジションに戻していく。体の状態は保ったまま、腕をストレッチするように元に戻していこう。ここまでの動作を繰り返す事で、逆手懸垂によるトレーニングで鍛えられる。回数はコンディションで調整するようにしよう。
逆手懸垂で鍛えられる筋肉の部位とは？
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逆手懸垂を行う事で鍛えられる筋肉の部位としては、上腕二頭筋と広背筋が主に鍛えられる筋肉の部位と言える。特に男性にとってうれしいのが、腕の上腕筋や上腕二頭筋などが鍛えらえるので、たくましい腕を手に入れることが出来る点。広背筋も男性の逞しさを助長してくれる効果がある。
懸垂の強度を上げれば、さらなる効果が期待できる！
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懸垂の効果をさらに増すのであれば、負荷を増やす事でトレーニングを強化することが出来る。例えば、ウェイトベストを着用すれば、その分負荷が増す。このほかにもいろいろな負荷を増す方法が存在するので、時と場合によって使い分けてトレーニングすれば、さらなる効果が期待できる。
回数も調整して懸垂トレーニングを行い、思い通りの効果とカラダを手に入れよう！
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懸垂は筋トレの中でもハードなトレーニング。身体を持ち上げていく動作は、筋力を想像以上に使うので、体を鍛えるにはもってこいのトレーニングともいえるだろう。通常懸垂と逆手懸垂を駆使すれば、上半身の筋肉強化にもつながる。回数も調整して懸垂トレーニングを行って、思い通りのカラダを手に入れよう！
