2018年05月09日 UPDATE

筋トレで足を鍛える!おすすめのトレーニングとポイントまとめ!

初心者は上半身の筋トレだけに集中しがちですが、中級者以上になれば足の筋トレの重要性にも気がつけるはずです。しかし、ある程度筋トレに慣れてる人であっても、足の筋トレは難しいのが現状です。しっかりとポイントを抑えて、足を鍛えていきましょう。

目次

  1. 下半身(足)の筋トレの効果は?
  2. 下半身(足)の筋トレは難しい
  3. 下半身(足)にある筋肉の知識をつけよう
  4. 下半身(足)の筋トレは抑えるべきポイントが存在する
  5. ポイント①「レップ数」
  6. ポイント②「セット数」
  7. ポイント③「インターバル」
  8. ポイント④「膝を痛めないように」
  9. ポイント⑤「腰を痛めないように」
  10. ポイント⑥「初心者はアイソレーション種目から」
  11. ポイント⑦「慣れたらコンパウンド種目」
  12. 下半身(足)の筋トレは種類が豊富!
  13. 足の筋トレ①「スクワット」
  14. 足の筋トレ②「ブルガリアンスクワット」
  15. 足の筋トレ③「シシースクワット」
  16. 足の筋トレ④「バーベルバックスクワット」
  17. 足の筋トレ⑤「バーベルフロントスクワット」
  18. 足の筋トレ⑥「フロントランジ」
  19. 足の筋トレ⑦「ダンベルフロントランジ」
  20. 足の筋トレ⑧「サイドランジ」
  21. 足の筋トレ⑨「ヒップリフト」
  22. 足の筋トレ⑩「カーフレイズ」
  23. 足の筋トレ⑪「デッドリフト」
  24. 足の筋トレ⑫「レッグプレス」
  25. 足の筋トレ⑬「ハックスクワット」
  26. 足の筋トレ⑭「レッグエクステンション」
  27. 足の筋トレ⑮「レッグカール」
  28. 体づくりのポイントは下半身のトレーニング!

下半身(足)の筋トレの効果は?

腹筋や胸など上半身を鍛えるだけではダメなのでしょうか?実は、足を含む下半身のトレーニングで得られる効果は、非常に大きくなっています。

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引用: http://365-risounonikutai.com/img/%E8%84%9A%E3%81%AE%E7%AD%8B%E8%82%89.jpg

足に存在する大きな筋肉をトレーニングできる!

足と腕の太さを比べれば明白ですが、足の筋肉は非常に大きく、全身の筋肉の中で最も大きい筋肉になっています。特に太ももの前側にある「大腿四頭筋」は、最大の筋肉です。上半身だけを鍛えていては、下半身の大きな筋肉を鍛えることが出来ないのです。

足の筋トレはテストステロン(男性ホルモン)を増やす

筋肉の成長を促す大事な物質に、「テストステロン」という男性ホルモンがあります。男性ホルモンが増えることによって、筋トレの効果は高まり、EDなどの性機能障害を改善してくれる効果もあります。この男性ホルモンは、筋肉を鍛えることによって、より多く分泌されるようになります。下半身にある大きな筋肉を鍛えれば、男性ホルモンが更に多く分泌されるというメリットがあるのです。

太りにくくなる

下半身にある大きな筋肉を鍛えると全身の筋肉量が一気に増えるので、基礎代謝が増え太りにくくなるのも大きなポイントです。腕や胸を頑張って鍛えても、下半身の筋肉の増え方には絶対にかないません。年齢を重ねるごとに減っていく基礎代謝を増やすためにも、下半身のトレーニングをしっかりと行っていきましょう。

下半身(足)の筋トレは難しい

下半身のトレーニングには大きなメリットがありますが、多くの人は積極的にやりません。上半身のトレーニングに比べて下半身のトレーニングが難しいのが理由です。

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下半身のトレーニングはとにかく辛い

ベンチプレスなど上半身のトレーニングは、いかにも筋トレをしているという実感が得られるので、辛い中にも楽しさがあります。しかし、スクワットなど下半身のトレーニングは、見た目が地味なのでテンションが上がらないですし、回数も多いので辛いと感じる人が多いです。ボディビルダーのように筋トレを仕事にしている人であっても、下半身のトレーニングは憂鬱に感じるそうです。

トレーニング翌日の歩行が辛い

胸のトレーニングをして大胸筋が筋肉痛になっても、仕事やプライベートにそこまで大きな影響は出ませんよね。しかし、下半身のトレーニングをした翌日は、1歩ずつ歩く度に筋肉痛が足を襲います。トレーニング当日だけでなく翌日も辛いのが、多くの人が下半身のトレーニングを避ける理由です。

筋トレ好きにしか褒めてもらえない

どれだけ頑張って下半身をトレーニングしても一般人には理解されず、褒めてもらえないのでモチベーションを保つのが難しいという問題もあります。半袖になれば見える上腕二頭筋は女性からの評価が高く、厚い胸板を作る大胸筋や広背筋は男らしい見た目で一般人からも人気があります。しかし、下半身を鍛え上げていても褒めてくれるのは、筋トレ好きだけなのです。

下半身トレーニングはジムに通う必要がある

足には全身で最も大きな筋肉があるので、トレーニングに使うダンベルやバーベルも重いものが必要です。腕のトレーニングなら筋トレ上級者でも20キロを上げるのも難しいでしょう。しかし、足のトレーニングで最も有名なスクワットでは、筋トレ未経験者でも簡単に50キロを上げられますし、真面目にトレーニングすれば数ヶ月で100キロを超えてきます。100キロのバーベルを一般家庭に持ち込むのは難しいので、必然的にジムに通う必要が出てくるのです。

トレーニング中に膝と腰を痛める可能性がある

50キロ以上のバーベルを使う下半身のトレーニングでは、関節に掛かる負担が非常に大きく、特に膝と腰を痛めやすいのも下半身のトレーニングが難しいとされる理由です。もちろん、しっかりと正しいフォームでトレーニングをすれば、ケガのリスクを大幅に下げることができますが、胸や腕に比べるとケガをしやすい傾向にあります。

高重量を扱う筋トレの恐怖感

10キロ程度のダンベルであれば、押しつぶされて動けなくなることは無いでしょう。しかし、100キロのバーベルでスクワットに挑戦し、しゃがんだら最後、立ち上がれないなんてことは日常茶飯事です。トレーニング用語でいうところの「潰れる」という状態なのですが、慣れていない人は1人で抜け出すことは難しいでしょう。重い重量を扱う際には、誰かに補助してもらったりセーフティバーを活用して、少しでも恐怖感を抑えていきましょう。

下半身(足)にある筋肉の知識をつけよう

実際に筋トレを始める前に、下半身にある筋肉について知識を深めておくことがポイントです。

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引用: http://setsuzoku.nifty.com/cms_image/setsuzoku/koneta/151112000316/305.jpg

ハムストリングス

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引用: https://www.hakoshima.com/contents/wp-content/uploads/2016/11/ae46b1f460ee46f789c27b264a6cb421.jpg

ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉の集合体のことを言います。自分では見えない部分にあるので、下半身の中でもトレーニングが難しい筋肉です。

大腿四頭筋

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引用: http://www.maruyamakairo2.com/img/daitaisitoukin1.png

大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉の総称で、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋が含まれます。全身の中で最も大きな筋肉なので、太りにくい体を作るためにも良いですし、男性ホルモンを多く分泌したい人にも必要な筋肉です。

臀筋群

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引用: http://gazoo.com/my/sites/0001459233/muneka/Lists/GazooAssetLibrary/%E3%81%A0%E5%A4%A7%E6%AE%BF%E7%AD%8B%E7%BE%A4.jpg

臀筋群はお尻にある筋肉の集合体のことで、大殿筋、中殿筋、小殿筋の3つの筋肉によって構成されています。ヒップアップに関係するため、女性は3つ個別に鍛えることが多いですが、男性の場合はお尻を見せる機会が無いので、1つの筋肉として捉えて問題ありません。ただし、臀筋群は日常生活での姿勢制御に大きく関わるので、猫背が気になっている人が注意して鍛えてみましょう。

腓腹筋

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引用: http://the-complete-stretch.up.n.seesaa.net/the-complete-stretch/image/7F52FDA7-6A2C-44B8-BBAA-E4B7E8FDA4CC-thumbnail2.jpg?d=a1

腓腹筋はふくらはぎにある筋肉で、つま先立ちをする際になどに使われます。太ももやお尻にある筋肉に比べるとかなり小さいですが、筋力は非常に強いのがポイントです。一般的には知られていませんが2本に分かれているので、鍛え上げ脂肪を落とすと強烈な見た目になります。

ヒラメ筋

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引用: http://i1.wp.com/xn--0xv373bf2w.com/wp-content/uploads/2016/02/soleus-muscle-here.jpg?w=600

ヒラメ筋は腓腹筋の下にある筋肉で、腓腹筋よりも平らで薄い扁平形状になっています。腓腹筋に比べて遅筋の割合が多いので、日常生活での歩行などに使われます。

下半身(足)の筋トレは抑えるべきポイントが存在する

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下半身のトレーニングを闇雲に行ってしまうと、効果が出ないだけでなくケガを引き起こしてしまう可能性もあります。これから紹介する7つのポイントをしっかりと抑えて、快適なトレーニングをしていきましょう。

ポイント①「レップ数」

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筋トレを行った回数を「レップ数」と言います。スクワットを10回やったら、レップ数は10といった具合です。足のトレーニングを行う際は、このレップ数を多めにして行うことがおすすめです。レップ数を少なめでトレーニングする場合には、扱う重量を重くしなければいけませんが、重くなれば重くなるほど関節に掛かる負担が増えてしまうからです。少しでもケガのリスクを減らすために、レップ数は気持ち多めに設定しましょう。

ポイント②「セット数」

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レップ数だけでなくセット数も重要なポイントです。セット数とは同じ種目を何回行ったかという回数のことです。レップ数10で2セットという場合は、スクワットを10回行い1分間休憩し、またスクワットを10回行ったという具合になります。下半身のトレーニングは、セット数は少なめの3セット以内にするのが良いでしょう。非常に大きな筋肉を総動員するので、スタミナを大幅に消費してしまうからです。

ポイント③「インターバル」

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セット間の休憩時間のことをインターバルと言います。足のトレーニングをする際には、このインターバルを短めに設定するのがおすすめです。足の筋肉は大きくパワーがあるのが特徴ですが、持久力も他の筋肉に比べて凄まじく強いです。そのため、インターバルを長くとってしまうと筋肉が回復しきってしまい、次のセットで追い込んでも限界まで疲れさせることが難しくなってしまいます。足のトレーニングでは、長くても2分以内のインターバルにして、可能であれば1分以内に留めておきましょう。

ポイント④「膝を痛めないように」

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ほとんどの足のトレーニングに、膝関節が関係しています。ふくらはぎを鍛える筋トレ以外は、基本的に膝を曲げる動作が入っているため、膝を痛めてしまう人が多いです。膝を痛めずに足の筋トレを行うコツは、つま先と膝の向きを揃えることです。重い重量を扱うと無意識に膝が内側に入ってしまい、足全体がX字になってしまいます。X字になると膝に負荷が集中してしまうので、膝を痛めてしまいます。足のトレーニング中は常に「つま先と膝の向きを揃える」を考えながら行っていきましょう。

ポイント⑤「腰を痛めないように」

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バーベルを持って行う「スクワット」や、地面に置いたバーベルを持ち上げる「デッドリフト」を行う際に痛めやすいのが腰です。理想的な腰の姿勢である、ほぼ真っ直ぐか少しだけ反っている状態をキープして行いましょう。

ポイント⑥「初心者はアイソレーション種目から」

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アイソレーション種目は単関節種目とも呼ばれ、筋トレ中に関与する関節が1つだけという種目です。関与する筋肉も極少数になるので、難しいことを考えなくても狙った筋肉に効かせやすくなっています。間違ったフォームで行うこと自体が難しいので、初心者はアイソレーション種目がおすすめです。

ポイント⑦「慣れたらコンパウンド種目」

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コンパウンド種目は複数の関節が関与する運動のことで、多関節種目とも呼ばれます。アイソレーション種目とは違って、多くの筋肉を同時に鍛えられるのが特徴です。ただし、関与する関節が多いので初心者の場合はフォームが崩れやすく、筋肉に効かせられないどころかケガの可能性も上がってしまいます。ある程度筋トレに慣れるまでは、軽い重量で行うなどの対策をしましょう。

下半身(足)の筋トレは種類が豊富!

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足には多くの筋肉があるので、筋トレ方法にはたくさんの種類があります。今回は15種類紹介しているので、自分に合ったものを探してみてください。

足の筋トレ①「スクワット」

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まずは基本中の基本であるスクワットから始めましょう。器具は一切必要ありませんし場所も選ばないので、思い立った瞬間にトレーニングを開始できます。「筋トレってジムに行かないと出来ないんでしょ?」と思っているそこのあなた!今すぐに椅子から立ち上がってスクワットを始めてはいかかでしょうか。

足の筋トレ②「ブルガリアンスクワット」

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両足で行う基本のスクワットに慣れてきたら、片足で行う「ブルガリアンスクワット」に挑戦してみましょう。片足に体重が掛かるので強度が高くなり、バランスをとるために様々な筋肉に刺激を与えられます。しっかりと前の足に体重を乗せて、後ろの足に体重を逃がさないように注意しましょう。

足の筋トレ③「シシースクワット」

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シシースクワットは、名前にスクワットという単語が入っているので、スクワットの一種ではあるのですが、かなり特殊なものになっています。一般的なスクワットは、お尻からつま先まで足全体を使いますが、シシースクワットは太ももの前側にある大腿四頭筋だけに効かせるトレーニングです。バランスを崩して転ばないように、何かに軽く掴まって行いましょう。

足の筋トレ④「バーベルバックスクワット」

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バーベルを首の後ろに担いだ状態で、基本的なスクワットを行うのが「バーベルバックスクワット」です。自重だけで行うスクワットに比べて、段違いの高い負荷を掛けることができます。重い重量を扱う場合には、腰や膝を痛める可能性もあがるので、しっかりとフォームに注意して行いましょう。

足の筋トレ⑤「バーベルフロントスクワット」

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「バーベルフロントスクワット」は首の前側、大胸筋の上辺りでバーベルを支えながら行うスクワットです。バックスクワットに比べて重心が前になるのが特徴です。バランスがとりやすく、大腿四頭筋に効きやすいという点もポイントですね。

足の筋トレ⑥「フロントランジ」

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フロントランジは、直立した状態から足を一歩前に踏み出して行います。両足で行うスクワットは太ももの前側に効きますが、フロントランジはお尻や太ももの裏側に効かせることができます。勢いをつけすぎてバランスを崩さないように注意しましょう。

足の筋トレ⑦「ダンベルフロントランジ」

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ダンベルフロントランジは、ダンベルを両手に持つことでフロントランジの負荷を上げています。負荷が高くなる分、バランスも崩しやすいので注意してください。

足の筋トレ⑧「サイドランジ」

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フロントランジでは前後に動かしていたところを、左右に変えたものがサイドランジになります。太ももの横側を鍛えるのに適した種目です。

足の筋トレ⑨「ヒップリフト」

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ヒップリフトは、寝そべった状態から腰を浮かせる動きを行います。一般的には女性がヒップアップのために行う運動だとされていますが、意識しにくい臀筋群を感じることができるので男性にもおすすめです。スクワットの重量が伸び悩んでいる人は、騙されたと思ってヒップリフトをやってみてください。

足の筋トレ⑩「カーフレイズ」

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カーフレイズを簡単に説明すると、踵を上げる運動です。太ももだけを鍛えているとバランスが悪くなるので、ふくらはぎもしっかりとトレーニングしておきましょう。

足の筋トレ⑪「デッドリフト」

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デッドリフトは、正しいフォームで行わないと、腰を痛めやすいので注意が必要です。腕で引っ張るのではなく、足とお尻で持ち上げるイメージで行ってください。特に背中が丸まってしまうと、簡単に腰を痛めてしまいます。フォームに自信が無い人は、スマホで動画を撮ってみたり、ジムでトレーナーさんに確認してもらいましょう。

足の筋トレ⑫「レッグプレス」

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ここからは専用のマシンを使った足のトレーニングを紹介します。スクワットに似た動きですが、レッグプレスは腰に掛かる負担が非常に少ないのが特徴です。腰に不安がある人はレッグプレスで足を鍛えてみてはいかかでしょうか。

足の筋トレ⑬「ハックスクワット」

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ハックスクワットは一般的なスクワットとは違い、太ももの前側にある大腿四頭筋に集中したトレーニングになります。レールに沿って動くのでフォームが崩れないのが特徴です。

足の筋トレ⑭「レッグエクステンション」

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レッグエクステンションは、大腿四頭筋だけを鍛えるトレーニングです。完全なアイソレーション種目なので、大腿四頭筋だけを鍛えたい人や、フォームが乱れがちな初心者におすすめです。

足の筋トレ⑮「レッグカール」

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レッグカールは太ももの裏側にあるハムストリングスを鍛える種目です。レッグエクステンションの反対の動きになります。ハムストリングスは肉離れが起きやすい筋肉なので、極端に重い重量を選ばないようにしましょう。

体づくりのポイントは下半身のトレーニング!

上半身だけのトレーニングでは、バランスの良い体作りは行えません。しっかりと下半身の筋トレも行って、誰が見てもカッコイイ体を目指しましょう。