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筋トレで足を鍛える!おすすめのトレーニングとポイントまとめ!

2018.05.09

初心者は上半身の筋トレだけに集中しがちですが、中級者以上になれば足の筋トレの重要性にも気がつけるはずです。しかし、ある程度筋トレに慣れてる人であっても、足の筋トレは難しいのが現状です。しっかりとポイントを抑えて、足を鍛えていきましょう。

目次

  1. 下半身(足)の筋トレの効果は?
  2. 下半身(足)の筋トレは難しい
  3. 下半身(足)にある筋肉の知識をつけよう
  4. 下半身(足)の筋トレは抑えるべきポイントが存在する
  5. ポイント①「レップ数」
  6. ポイント②「セット数」
  7. ポイント③「インターバル」
  8. ポイント④「膝を痛めないように」
  9. ポイント⑤「腰を痛めないように」
  10. ポイント⑥「初心者はアイソレーション種目から」
  11. ポイント⑦「慣れたらコンパウンド種目」
  12. 下半身(足)の筋トレは種類が豊富!
  13. 足の筋トレ①「スクワット」
  14. 足の筋トレ②「ブルガリアンスクワット」
  15. 足の筋トレ③「シシースクワット」
  16. 足の筋トレ④「バーベルバックスクワット」
  17. 足の筋トレ⑤「バーベルフロントスクワット」
  18. 足の筋トレ⑥「フロントランジ」
  19. 足の筋トレ⑦「ダンベルフロントランジ」
  20. 足の筋トレ⑧「サイドランジ」
  21. 足の筋トレ⑨「ヒップリフト」
  22. 足の筋トレ⑩「カーフレイズ」
  23. 足の筋トレ⑪「デッドリフト」
  24. 足の筋トレ⑫「レッグプレス」
  25. 足の筋トレ⑬「ハックスクワット」
  26. 足の筋トレ⑭「レッグエクステンション」
  27. 足の筋トレ⑮「レッグカール」
  28. 体づくりのポイントは下半身のトレーニング!

腹筋や胸など上半身を鍛えるだけではダメなのでしょうか?実は、足を含む下半身のトレーニングで得られる効果は、非常に大きくなっています。

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引用: http://365-risounonikutai.com/img/%E8%84%9A%E3%81%AE%E7%AD%8B%E8%82%89.jpg

足に存在する大きな筋肉をトレーニングできる!

足と腕の太さを比べれば明白ですが、足の筋肉は非常に大きく、全身の筋肉の中で最も大きい筋肉になっています。特に太ももの前側にある「大腿四頭筋」は、最大の筋肉です。上半身だけを鍛えていては、下半身の大きな筋肉を鍛えることが出来ないのです。

足の筋トレはテストステロン(男性ホルモン)を増やす

筋肉の成長を促す大事な物質に、「テストステロン」という男性ホルモンがあります。男性ホルモンが増えることによって、筋トレの効果は高まり、EDなどの性機能障害を改善してくれる効果もあります。この男性ホルモンは、筋肉を鍛えることによって、より多く分泌されるようになります。下半身にある大きな筋肉を鍛えれば、男性ホルモンが更に多く分泌されるというメリットがあるのです。

太りにくくなる

下半身にある大きな筋肉を鍛えると全身の筋肉量が一気に増えるので、基礎代謝が増え太りにくくなるのも大きなポイントです。腕や胸を頑張って鍛えても、下半身の筋肉の増え方には絶対にかないません。年齢を重ねるごとに減っていく基礎代謝を増やすためにも、下半身のトレーニングをしっかりと行っていきましょう。

下半身のトレーニングには大きなメリットがありますが、多くの人は積極的にやりません。上半身のトレーニングに比べて下半身のトレーニングが難しいのが理由です。

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引用: http://nm-nf.com/wp-content/uploads/2017/01/%E3%82%A2%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%AA%E3%82%A8%E3%82%A4%E3%83%88%E3%81%AF%E9%9B%A3%E3%81%97%E3%81%84%EF%BC%9F%E4%B9%85%E3%81%97%E3%81%B6%E3%82%8A%E3%81%AB%E3%82%A2%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%AA%E3%82%A8%E3%82%A4%E3%83%88%E3%82%92%E6%95%99%E3%81%88%E3%81%A6%E6%80%9D%E3%81%A3%E3%81%9F%E3%81%93%E3%81%A8.jpg

下半身のトレーニングはとにかく辛い

ベンチプレスなど上半身のトレーニングは、いかにも筋トレをしているという実感が得られるので、辛い中にも楽しさがあります。しかし、スクワットなど下半身のトレーニングは、見た目が地味なのでテンションが上がらないですし、回数も多いので辛いと感じる人が多いです。ボディビルダーのように筋トレを仕事にしている人であっても、下半身のトレーニングは憂鬱に感じるそうです。

トレーニング翌日の歩行が辛い

胸のトレーニングをして大胸筋が筋肉痛になっても、仕事やプライベートにそこまで大きな影響は出ませんよね。しかし、下半身のトレーニングをした翌日は、1歩ずつ歩く度に筋肉痛が足を襲います。トレーニング当日だけでなく翌日も辛いのが、多くの人が下半身のトレーニングを避ける理由です。

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