Oby50mnqcdabrb4i92ks

自宅

CATEGORY | 自宅

上半身筋トレメニュー!自宅でできる自重・ダンベルのトレーニング!

2018.05.20

上半身筋トレを行なってみたいと考えたことはありますか?しかし、どのようなトレーニングが効率のいいものか、そして自宅でできる自重やダンベルを用いた方法を知りたいはずです。そこで今回この記事では、上半身筋トレに特化したトレーニング方法について解説をします。

  1. 上半身筋トレーニングをするにはどのようなことをすればいいの?
  2. ダンベルを使用して自宅でできる上半身筋トレーニングメニュー①ダンベルプレス
  3. ダンベルを使用して自宅でできる上半身筋トレーニングメニュー②ダンベルフライ
  4. ダンベルを使用して自宅でできる上半身筋トレーニングメニュー③ダンベルインクラインプレス
  5. ダンベルを使用して自宅でできる上半身筋トレーニングメニュー④インクラインダンベルフライ
  6. ダンベルを使用して自宅でできる上半身筋トレーニングメニュー⑤デクラインダンベルプレス
  7. ダンベルを使用して自宅でできる上半身筋トレーニングメニュー⑥リバースグリップダンベルプレス
  8. ダンベルを使用して自宅でできる上半身筋トレーニングメニュー⑦ダンベルローイング
  9. ダンベルを使用して自宅でできる上半身筋トレーニングメニュー⑧ダンベルプルオーバー
  10. まとめ
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/416-PHPXpNL._SY355_.jpg
それでは早速筋トレのメニューを話していこうと思うのですが、まずはじめにどのようなことをしたら、上半身の筋肉を鍛えられるか話さなければなりません。まず筋肉はどのような過程でついていくのでしょうか。それは筋トレをすることによって、筋肉の繊維一本一本が破壊されることにより、それを回復させようとさらに強靭な筋肉の繊維が作られるのが、簡単な筋肉がつく仕組みになります。そのため、筋トレをしなければ脂肪はつくかもしれませんが、筋肉がつくことは基本的にありえないのです。筋肉の繊維が傷つき、さらに強靭な筋繊維に回復しようという過程を、「超回復」という専門用語があります。恐らく一度は聞いたことがあるはずです。傷ついた筋繊維が完全に回復するまでは、おおよそ3日前後かかると言われております。つまり、筋トレを毎日行なっても効率的とは程遠いということなのです。筋肉の仕組みがわかったところで、続いては上半身の鍛え方について話をしていきます。当然のことですが、適当に筋トレを行なっても上半身の筋肉を鍛えることはできません。しっかり、トレーニングの特徴を抑えて効果的な方法を取らなければなりません。そして、同じ筋トレばかりをし続けるのは危険です。なるべく違ったトレーニングを入れつつ、上半身に効果的な筋トレを続けることが、効率的にも身体的にも好ましいのです。次の項目から、どのようなトレーニングが上半身にいいのか、色々と紹介していくので、これらをバラしてトレーニングに励むようにしましょう。
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/61Mu-0u5Z8L._SY355_.jpg

関連記事

引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/61apSqiOE0L._SX355_.jpg
それでは早速、ダンベルを使用して自宅でできる上半身金トレーニングメニューを紹介します。まず最初に紹介するのは、ダンベルプレスになります。当然ですが、まずはダンベルを用意しましょう。このトレーニングでは上半身の大胸筋を鍛えることができます。トレーニング方法としては、ベンチに横になり両手にダンベルを掲げ、前に突き出します。そしてそれをゆっくりと胸のあたりまで下ろしていきましょう。この時、ダンベルを押し出す際に、腕と腕の距離を縮めることにより、さらにトレーニング効果を高めることができます。最初のうちはきついでしょうが、自重せずしっかりとトレーニングを積み重ねれば、回数もこなせるようになりますので頑張りましょう。
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/61DC%2BTtMqqL._SY355_.jpg
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/71hW5k3-bfL._SY355_.jpg
続いてのダンベルを使用して自宅でできる上半身金トレーニングメニューは、ダンベルフライになります。このトレーニング方法は、大胸筋を鍛えることができます。しかも外にも中にも効果的な方法なのです。やり方としては、同じくベンチに横になり、ダンベルを両手に持ってください。そして両方の腕を前に突き出しましょう。これを左右横にそれぞれゆっくり下ろして行ってください。その時に、ゆっくりと下ろさないと効果がないので、辛くてもゆっくりを心がけてください。このトレーニング方法には注意点があり、下ろす時に肩より下に下ろしてしまうと怪我の恐れがあるので、肩のラインくらいまでに留めておきましょう。最初のうちはきついでしょうが、自重せずしっかりとトレーニングを積み重ねれば、回数もこなせるようになりますので頑張りましょう。
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/61BsFBdMdcL._SY355_.jpg
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/71nkP2-imCL._SY355_.jpg
続いてのダンベルを使用して自宅でできる上半身金トレーニングメニューは、ダンベルインクラインプレスになります。このトレーニング方法は、大胸筋の中でも上部に効果的な筋トレになります。やり方については、先ほどのダンベルフライと似ているのですが、腕を下げる時に肘を曲げてくの字の形で曲げるようにします。注意点も同じで、肩より下には下げすぎないようにしましょう。怪我の恐れがあるため危険です。最初のうちはきついでしょうが、自重せずしっかりとトレーニングを積み重ねれば、回数もこなせるようになりますので頑張りましょう。
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/61tq-clZNCL._SX355_.jpg
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/51gWiLHd7OL._SX355_.jpg
続いてのダンベルを使用して自宅でできる上半身金トレーニングメニューは、インクラインダンベルフライになります。このトレーニング方法は、大胸筋を鍛えることができ、上部だけではなく中まで鍛えることができます。先ほどのだインベルインクラインプレスと似ているのですが、それよりもくの字の角度を広くして、最後に上へ押し上げるイメージで行うのが特徴になります。行なっているときに、顎を引いた状態で行なっていると、さらに効果が高まりますので非常におすすめです。同じく下げすぎると肩が怪我する危険性があるので注意が必要ですが。初のうちはきついでしょうが、自重せずしっかりとトレーニングを積み重ねれば、回数もこなせるようになりますので頑張りましょう。
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/41TSy2Pj%2BQL._SY355_.jpg
引用: http://4.bp.blogspot.com/-XJBideENUa4/U8-Padh0ToI/AAAAAAAAH-E/a2W9NFsnpYg/s1600/th_0.jpg
続いてのダンベルを使用して自宅でできる上半身金トレーニングメニューは、デクラインダンベルプレスになります。このトレーニングの方法は、大胸筋を鍛えることができ、下部の方を重点的に鍛えたい方におすすめの方法です。やり方としては、ベンチに横になり、両手にダンベルを持った状態で天井に腕を突き出します。そのあとゆっくりと腕を下ろしてくるのですが、その時、くの字になるように肘を曲げましょう。下げるポイントは肩のラインくらいまでにしないと、怪我の原因になるので気をつけてください。初のうちはきついでしょうが、自重せずしっかりとトレーニングを積み重ねれば、回数もこなせるようになりますので頑張りましょう。
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/71cn1BZqoOL._SY450_.jpg
引用: https://osusume-labo.jp/wp-content/uploads/2018/01/dumbbell5.png
続いてのダンベルを使用して自宅でできる上半身金トレーニングメニューは、リバースグリップダンベルプレスになります。このトレーニング方法では、大胸筋を鍛えることができ、その中でも上部を中心に鍛えたい方におすすめの方法になります。やり方としては、先ほど紹介したクラインダンベルプレスに似ているのですが、腕を下ろす時に腕の内側を顔の方に向けて下ろすようにするだけで、このトレーニング方法になります。腕を下ろしすぎると同じく怪我の原因になるので気をつけましょう。初のうちはきついでしょうが、自重せずしっかりとトレーニングを積み重ねれば、回数もこなせるようになりますので頑張りましょう。
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/61eQp6L2Z0L._SY355_.jpg
引用: https://sutema.net/wp-content/uploads/2015/09/DSC07364.jpg
続いてのダンベルを使用して自宅でできる上半身金トレーニングメニューは、ダンベルローイングになります。このトレーニング方法では、背筋を鍛えることができるスタンダードな方法です。やり方としては、ベンチに片膝をついて、同じ方の腕でベンチにてを置き体制を支えます。そして反対側の手にダンベルを持ち、あとはそれをゆっくり引いて、ゆっくり下ろすの繰り返しになります。特に下ろす時は特にゆっくりを意識して行いましょう。初のうちはきついでしょうが、自重せずしっかりとトレーニングを積み重ねれば、回数もこなせるようになりますので頑張りましょう。
引用: http://dumbbell-100.net/wp-content/uploads/2015/01/BeBodySmart__Com_%E3%81%95%E3%82%93%E3%81%AE_Rack__Holders___Storage__Dumbbell_Racks_%E3%83%9C%E3%83%BC%E3%83%89%E3%81%AE%E3%83%94%E3%83%B3__%E2%80%A6.jpg
引用: https://egoiste1.net/wp-content/uploads/2016/09/%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB.jpg
最後になりますが、背筋を鍛えるダンベルプルオーバーについて紹介します。このトレーニング方法は、先ほどと同じく背筋を鍛えることができるトレーニング方法になります。やり方としては、先ほどと違いベンチに仰向けになり、ダンベルを両手に持ち、頭の後ろにやります。そしてダンベルをゆっくりと胸の位置まで持ってくるのです。これを繰り返すだけで、背筋がみるみるうちに鍛えられていきます。
引用: https://thumbnail.image.rakuten.co.jp/@0_mall/maxshare/cabinet/master/1st_a/a05287.jpg?_ex=300x300

関連記事

引用: https://diet-seeds.com/wp-content/uploads/2018/02/%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB%E3%80%80%E3%82%A4%E3%83%A1%E3%83%BC%E3%82%B8%E3%80%80%E3%83%A2%E3%83%8E%E3%80%80.jpg
いかがでしたでしょうか?上半身の筋トレは家でも気軽にできます。効率を考えて何日置きにやるのか、様々な方法をして同じトレーニングを繰り返さないように、しっかりと計画を立ててトレーニングを行えば、必ずや望んだ肉体が得られることでしょう。
引用: https://images-fe.ssl-images-amazon.com/images/I/51koD9svA-L._SL500_.jpg
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/91tL44Pk5bL._SY355_.jpg