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前鋸筋の筋トレ・鍛え方!自重やダンベルなど自宅で行うトレーニング!

2019.02.05

前鋸筋って?前鋸筋とは肩甲骨から大胸筋にかけての筋肉でボクサー筋とも呼ばれています。どの鍛え方・トレーニングや筋トレ方法がいいか分からない人向けに、自宅でできる器具なしや、チューブやダンベルなど器具を使った前鋸筋の鍛え方・自重トレーニング・筋トレ法をご紹介!

  1. 自宅でできる前鋸筋の筋トレ方法と鍛え方:前鋸筋とは
  2. 自宅でできる前鋸筋の筋トレ方法と鍛え方:前鋸筋の役割
  3. 自宅でできる前鋸筋の筋トレ方法と鍛え方:前鋸筋を鍛えるメリット
  4. 自宅でできる前鋸筋の筋トレ方法と鍛え方:器具なし!自重を使ったトレーニング①プッシュアップ
  5. 自宅でできる前鋸筋の筋トレ方法と鍛え方:器具なし!自重を使ったトレーニング②肩甲骨プッシュアップ
  6. 自宅でできる前鋸筋の筋トレ方法と鍛え方:器具なし!自重を使ったトレーニング③前鋸筋プランクアップ
  7. 自宅でできる前鋸筋の筋トレ方法と鍛え方:ダンベルを使ったトレーニング①ショルダーフロート
  8. 自宅でできる前鋸筋の筋トレ方法と鍛え方:ダンベルを使ったトレーニング②ダンベルローテショナルパンチ
  9. 自宅でできる前鋸筋の筋トレ方法と鍛え方:チューブを使ったトレーニング方法「
  10. 自宅でできる前鋸筋の筋トレ方法と鍛え方:まとめ
引用: http://www.musculature.biz/img/k101.JPG
前鋸筋を皆さんは知っていますか?前鋸筋という言葉を聞いてどこの筋肉かわかる人はなかなか筋肉の知識を持っている人だと思います。前鋸筋は肩甲骨から大胸筋にかけてついている筋肉のことで、ノコギリの形をしていることから前鋸筋という名前が付けられました。

前鋸筋の鍛え方がわからない

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前鋸筋を鍛える方法ってなかなかわかりづらいですよね。また何の動作に使われているのかもわかりづらいと思います。今回は自宅でできるチューブやダンベルといった器具を使ったトレーニングから器具なしで自宅でできる自重を使ったトレーニングまで解説していきます。
引用: https://i.ytimg.com/vi/JmUFfSBjksw/hqdefault.jpg
前鋸筋がどこにあるのかはわかりましたが、一体どこで使用されているのでしょうか?前鋸筋は腕を前に押し出す際に使われたり、背中を丸めるように肩甲骨を前に外旋させる際に使われたり、肋骨を上に持ち上げる際に使われます。日常生活においては、届きそうで届かない場所に手を伸ばしたりする際に使われています。

ボクサー筋とも呼ばれている

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腕を前面に押し出す際に前鋸筋は使われるので、ボクサーはこの筋肉が発達しています。この筋肉が発達するとストレートパンチなどを強力に速く打つことができるのでこの筋肉はボクサー筋とも呼ばれています。そのため格闘技をやっている人にとってはこの前鋸筋はとても重要な役割を果たしているといってもいいでしょう。この前鋸筋を鍛えることによりパンチスピードが増したり力が強くなります。
引用: http://cdn.blogimage2.crooz.jp/usr/2016/09/26/kentarou0804/purotan1214/resource/smp_thum_cb62acf170eaff2768458dde30573bd764295e1c.jpg
プロボクサーの亀田さんの画像ですが、確かに前鋸筋が浮き出ているのがわかりますね。

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引用: https://4.bp.blogspot.com/-mSjoiDlAgic/WFPC9XIuAqI/AAAAAAABAcQ/etTEd-XvF6YiUw-ZtyD22R3d3qxRFpb6gCLcB/s800/gym_training2.png
前鋸筋が肩甲骨を前に外旋させたり、腕を前に押し出す際に使われることはわかりました。では鍛えることによって どのようなメリットがあるのか見ていきたいと思います。

腕を前方に押し出す力が強くなって安定する

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前鋸筋を鍛えることによって腕を前に押し出す力が強くなります。そうすることでボクサーや格闘技をやる人にとってはパンチの能力が向上します。また筋トレをする際もこの筋肉があると、バーベルトレーニングなどでは安定感を持たせることが可能になってきます。つまり、格闘技をやっている人にとってはとてもメリットのある筋肉なのです。

見た目がカッコよくなる

引用: http://muscle-manager.com/wp-content/uploads/2017/03/shutterstock_246136090.jpg
やはり何と言っても見た目がカッコいいですよね。前鋸筋が発達している人の筋肉を見ると腹筋に向けて筋が入っているととても男らしさを感じます。筋トレをしている男性にとっては憧れの筋肉だったりします。

上半身が引き締まる

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前鋸筋を鍛えることにより、上半身の筋肉が引き締まります。特に脇腹からお腹にかけての筋肉に凹凸が出てきますので、見た目もすっきりとした細マッチョを演出できます。

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引用: https://kintore-master.com/wp-content/uploads/2017/07/8843317_xxl-1-640x430.jpg
それでは実際に前鋸筋を鍛える方法をご紹介していきたいと思います。まずは自重を使ったトレーニング方法になります。前鋸筋を鍛える際の基本ともいえるトレーニングがこちらのプッシュアップになります。ちなみにナロープッシュアップと呼ばれるプッシュアップ法は前鋸筋に良く効きます。
ナロープッシュアップは上腕三頭筋によく聞きますが、前鋸筋も鍛えることができます。やり方は通常のプッシュアップより腕の幅を肩幅より狭くして行うトレーニングです。ナロープッシュアップであれば自宅で器具なしでトレーニングを重ねることができます。
引用: http://www.ftmr.info/y/t-t/kenko-kotsu/index.3.jpg
続いての自重を使ったトレーニングは肩甲骨プッシュアップと呼ばれる器具なしのトレーニング方法です。通常の腕立て伏せに肩甲骨を意識したプッシュアップになります。やり方は通常の腕立て伏せのポーズを作ります。その状態から肩甲骨を意識して肩甲骨をゆっくりと内側に寄せていきます。限界まで寄せたら今度はゆっくりと肩甲骨を外側へ開いていきます。これを繰り返し行うことで前鋸筋を鍛えることができます。こちらも自重のみで行えますし器具なしで行うことができます。自宅でも簡単にできるので、思い立ったらすぐにトレーニングをすることができますよ。
引用: https://stat.ameba.jp/user_images/20170609/11/karad-official/cc/9d/j/o0600040313956615805.jpg?caw=800
続いてご紹介する器具なしでできるトレーニングは前鋸筋プランクアップと呼ばれる方法です。体幹トレーニングとしても知られるプランクの体勢を取ります。プランクの体勢とは図のように前腕を床につけたまま肩から足まで一直線になるようにします。この状態を作り肩甲骨を閉じていきましょう。そして閉じきったら今度は肩甲骨を開いていきましょう。この動作を繰り返し行います。動作中は体をしっかりと維持することで、体幹のトレーニングにもなりますよ。
引用: https://i.ytimg.com/vi/RE3j-TTvK04/maxresdefault.jpg
続いてご紹介するのはダンベルをつかったトレーニング方法です。その一つとしてショルダーフロートというものがあります。やり方は仰向けに寝た状態でダンベルを両手で胸の前でもち、肩甲骨をすぼめるように軽くダンベルを胸に近づけ、そのあと元に戻す動作を繰り返し行います。比較的に負荷の軽い運動のため初心者の方でも簡単に行うことができます。ダンベルの重さによって負荷を調節できますが重たすぎるのはNGです。
ダンベルローテショナルパンチは、ダンベルをもってパンチを繰り出すトレーニングをする方法となります。前述しましたが、前鋸筋はボクサー筋とも呼ばれている部位なので、ボクシングの動きを取り入れると効果的に前鋸筋を鍛えることができます。やり方はダンベルをもってパンチをするだけです。おそらく初心者の人にとってはきついのでダンベルは軽いものから始めた方が良いです。
引用: https://assets.academy.com/mgen/26/10227626.jpg
続いてチューブを使ったトレーニング方法をご紹介します。トレーニングチューブはスポーツ用品店などで売っていますし、いろいろな鍛え方があり、ダンベルの代わりにもなりますのでおすすめです。自宅でも簡単にトレーニングをすることが可能です。 チューブプレスのやり方は柱や何かにチューブを取り付けて、肩の位置に持ってきます。チューブの両端を手にもって前に持ってきます。その状態で肩甲骨を外に広げるようにチューブを引っ張ります。この動作を繰り返し行うことによって前鋸筋を鍛えることが可能です。
いかがでしたでしょうか?前鋸筋という一般的には知られていない筋肉のトレーニング方法をご紹介しました。普段から意識して使わない筋肉ではありますが、スポーツや格闘技をしている人にとってはとてもメリットのある筋肉です。また引き締まった上半身を手に入れることができるので、見た目もカッコよくなりますし、男らしさを出すことができます。自宅でも簡単にできるトレーニング方法をご紹介しましたので、皆さんも是非取り入れてみてください。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: http://blog-imgs-44.fc2.com/s/e/l/selectmensinner/3_0003379474_30424.jpg