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腸腰筋のストレッチ法とその作用!股関節のストレッチで腰痛に効果?

2018.05.19

腸腰筋(ちょうようきん)のストレッチをすることによってどんな作用が起こるのでしょうか?ストレッチにおいて、腸腰筋のストレッチは非常にポピュラーですの。股関節を鍛えつつ簡単に椅子などを使って腰痛も予防しましょう。その効果を知ることで作用を高めましょう。

  1. 腸腰筋のストレッチによる作用、効果は?股関節、腰痛との関係、椅子を使った簡単なストレッチなど:はじめに
  2. 腸腰筋のストレッチによる作用、効果は?股関節、腰痛との関係、椅子を使った簡単なストレッチなど:腸腰筋とは
  3. 腸腰筋のストレッチによる作用、効果は?股関節、腰痛との関係、椅子を使った簡単なストレッチなど:腸腰筋の働き
  4. 腸腰筋のストレッチによる作用、効果は?股関節、腰痛との関係、椅子を使った簡単なストレッチなど:腸腰筋のストレッチによる作用、効果
  5. 腸腰筋のストレッチによる作用、効果は?股関節、腰痛との関係、椅子を使った簡単なストレッチなど:腸腰筋のストレッチ方法
  6. 腸腰筋のストレッチによる作用、効果は?股関節、腰痛との関係、椅子を使った簡単なストレッチなど:ストレッチ①肩膝立ち
  7. 腸腰筋のストレッチによる作用、効果は?股関節、腰痛との関係、椅子を使った簡単なストレッチなど:ストレッチ②片膝立ち+片手上げ
  8. 腸腰筋のストレッチによる作用、効果は?股関節、腰痛との関係、椅子を使った簡単なストレッチなど:ストレッチ③立ち+椅子
  9. 腸腰筋のストレッチによる作用、効果は?股関節、腰痛との関係、椅子を使った簡単なストレッチなど:ストレッチ④仰向け
  10. 腸腰筋のストレッチによる作用、効果は?股関節、腰痛との関係、椅子を使った簡単なストレッチなど:最後に
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/161007-188_TP_V.jpg
一言に腸腰筋と言われても、スポーツなどをしていなかった方にとってはあまり馴染みの無い言葉だと思います。そこで、まず腸腰筋とはどこに存在する筋肉でどんな働きをしているのかをご説明した上で、そこをストレッチすることによって得られる作用や効果をご紹介したいと思います。
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/161007-245_TP_V.jpg
また、腸腰筋のストレッチにも色々な方法がありますので、自分にあったストレッチ方法を見つけて是非試してみてください。普段ストレッチなどをしない方にとってはより高い効果を得ることが出来るかもしれません。
腸腰筋とは、大腰筋(だいようきん)、小腰筋(しょうようきん)、腸骨筋(ちょうこつきん)、の3つの筋肉から構成されている筋肉の総称で、腰から太もものつけ根にかけて、左右対称についています。一般的に、歩いたり走ったりする時に働く筋肉とされていますが、仰向けに寝そべった状態から起き上がるときにも腸腰筋がつかわれています。
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/ipadIMGL1350_TP_V.jpg
特にデスクワークや長時間の運転が習慣になっている方や高齢者などあまり外へ出かけない方は、腸腰筋が縮んでしまうことにより腰痛であったり、歩行が重くなってしまったりなどのトラブルのなりがちですので、腸腰筋は非常に重要な筋肉なのです。
前述でご説明したとおり腸腰筋は3つの筋肉の総称になります。そこで、3つの筋肉がそれぞれどんな働きをしているのかをご紹介します。

大腰筋

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大腰筋は歩いたり走ったりする際の脚を上げる動作、また外旋するときの動作でつかわれます。スポーツにおいては、サッカーなどでボールを蹴る動作の際に大きく貢献します。

小腰筋

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小腰筋は大腰筋の中に埋まっている状態で存在しており、主に大腰筋のサポート的な働きをします。実はこの小腰筋は、約半数以下の人にしか存在しない筋肉ですので、割合的には多いもののあれば特別な筋肉をお持ちの方ともいえるでしょう。

腸骨筋

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大腰筋のように背骨についていないため、足を挙げる動作のみにつかわれる筋肉です。歩いたり走ったりする際には、太もも少し外旋させるときにつかう筋肉にもなる為、足を振り出す時につかわれます。腸腰筋の中で最も深いところについている筋肉です。

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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/GMKN_STUDIO_021_TP_V4.jpg
腸腰筋のストレッチ方法をご紹介する前に、腸腰筋をストレッチすることによってどんな作用や効果が得ることが出来るのかをお伝えします。もし自分が抱える体のトラブルにマッチしてましたら、是非お試しください。悩んでいたストレスが解消されるかもしれません。

①姿勢を安定に保つことができる

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腸腰筋は、骨盤と太ももをつないでいる筋肉で体の安定性に深く関係しています。腸腰筋を柔らかくしておくことによって、体の軸が安定し、歩いたり走ったりするなど運動の際にも、体がぶれにくくなり足をふんばりやすくなります。

②腰痛の予防になる

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腸腰筋、特に大腰筋が硬くなってしまうと腰の骨を引っ張ってしまうため腰痛の原因となります。座った状態で行うデスクワークや運転が長い方、また高齢者の方など腰痛になりやすい方にとって、腸腰筋のストレッチは非常に効果的です。腰痛だけではなく背中の張りや肩の凝りにも効果がありますので、腰痛を抱えていない方も効果的なストレッチです。

③歩きやすくなる

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腸腰筋は、地面を蹴る力を前方に進む推進力として使っています。腸腰筋がうまくつかうことができれば歩幅も自然と広くなり、歩くことや走ることにおける能力が上がります。スポーツ選手などで腸腰筋をストレッチしている場面をよく見るのも納得ですね。

④つまづき防止予防になる

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人がつまづく際のメカニズムとして、自分が思っている感覚よりも足が前に出ないことが主に考えられます。若いときはスポーツなどで急に全力疾走したとしても転ぶことなんて考えられなかった方も、ある程度の年齢を重ね、いざ走ったときに足がもつれるような感覚で転んだ経験がある方もいるかと思います。
それには腸腰筋が関係しています。自分が思った頭で考えているように足を振り上げられていない、つまり、腸腰筋がうまく働いてないんです。腸腰筋のストレッチにより、思い描いた歩き方や走り方をすることによって、つまづきを防止できます。

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それでは、腸腰筋のストレッチ方法についていくつかご紹介していきます。メニューによっては難しいものもあるかもしれませんので、自分のレベルに応じたストレッチを行うといいでしょう。
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/SAYAsan0I9A1686_TP_V.jpg
片方の膝を床につけ、反対の足を前方に踏み込んだ状態で安定させ、徐々に前へ体重を移動させていくことによって、腸腰筋を伸ばしていくポピュラーなストレッチです。多くのスポーツシーンにおいてこのストレッチが行われています。

ストレッチの手順

①片方の膝を床につけ、反対の足を前に出し安定させます。この時前の足の膝が90度程度になるように、後ろの足を後方に引いて上げます。これがスタートの状態です。
②スタートの状態から徐々に前足に向かって体重をかけていきます。このとき背筋は床に対して垂直に起こし背筋を伸ばした状態をキープしながら動かしましょう。ゆっくりと動かしていき、腸腰筋がしっかり伸びていることを確認しながら、10~15秒程度腸腰筋を伸ばした状態をキープします。

目安の回数

左右各6回セット
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/SAYAsan0I9A1685_TP_V.jpg
ストレッチ①の上級版で、前に出した足と反対側の手を上げることによって腸腰筋をさらに伸ばします。安定した状態を保つことが難しくなるため、片膝たちで行うストレッチがある程度慣れたら試してください。

ストレッチ手順

①片膝立ちストレッチの状態にして、前に出した反対側の手を真上に向かって伸ばします。このときに顔は斜め後ろ側を見るようにしてあげると安定しやすいです。
②手を上げた状態が安定したら徐々に体重を前方にかけていき腸腰筋を伸ばしていきます。この時太もものつけ根やわき腹を意識して、10~15秒程度伸ばした状態をキープします。

目安の回数

左右各6回セット
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/SAYAsan0I9A1684_TP_V.jpg
片膝立ちのストレッチはある程度体幹がないと安定することが難しい場合があります。そこで、立った状態かつ椅子を使うことによって、簡単に腸腰筋を伸ばすことができます。

ストレッチ手順

①椅子の背もたれに向かって真正面に立ち、両手を乗せ、足の膝を伸ばした状態で足を前後に開きます。この時背筋は丸くならないように伸ばしましょう。
②腸腰筋が伸びてると感じるところまで伸ばしたら、そのままの状態で10~15秒程度キープします。

目安の回数

左右各6回セット
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/SAYAsan0I9A1683_TP_V.jpg
腸腰筋のストレッチは仰向けの状態でも行うことができますので、座ったり立ったりすることが億劫になりがちな高齢者の方でもベッドの上などで行うことができます。

ストレッチ手順

①仰向けに寝て、片方の膝を抱え込みます。
②膝を抱え込んだ状態で、徐々に抱え込んだ足を肩の方向に向かって引き上げていきます。この時、反対側の足やお尻が地面から離れてしまうと腸腰筋が伸びませんので浮き上がらないよう注意しましょう。

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いかがでしたでしょうか。腸腰筋の柔軟性は人にとってとても大切です。普段ストレッチをする習慣がなかった方も是非試してみてください。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/NIS8452soucyounoradio_TP_V.jpg