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側筋の鍛え方!ダイエット効果ありでくびれを作るにはダンベルトレ?

2018.05.20

みなさんはおなかのたるみを気になったことはありませんか?お腹の側筋を鍛えることによりそのたるみをなくしくびれを作ることが可能です。しかし、鍛え方が難しいため、今回はダンベルを使ったダイエット効果・くびれを男性にももたらす側筋の鍛え方をご紹介します。

  1. くびれをつくる側筋の効果的な鍛え方:腹筋の腹斜筋は2種類ある
  2. くびれをつくる側筋の効果的な鍛え方:腹斜筋を鍛えることのメリット
  3. くびれをつくる側筋の効果的な鍛え方:腹斜筋の鍛え方①バイシクルクランチ
  4. くびれをつくる側筋の効果的な鍛え方:腹斜筋の鍛え方②サイドエルボーブリッジ
  5. くびれをつくる側筋の効果的な鍛え方:腹斜筋の鍛え方③ヘビーサイドブリッジ
  6. くびれをつくる側筋の効果的な鍛え方:腹斜筋の鍛え方④サイドクランチ
  7. くびれをつくる側筋の効果的な鍛え方:腹斜筋の鍛え方⑤レッグツイスト
  8. くびれをつくる側筋の効果的な鍛え方:ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方①ダンベルサイドベント
  9. くびれをつくる側筋の効果的な鍛え方:ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方②ダンベルツイスト
  10. くびれをつくる側筋の効果的な鍛え方:まとめ
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腹筋を鍛えることにより、おなかのたるみはなくなってきます。しかし、一言に腹筋と言ってもまずは「腹直筋」と「腹斜筋」に分かれていることを知りましょう。横腹のお肉のたるみをなくしたいのであれば腹斜筋という部分を鍛えなければなりません。横腹をなくしたいのに通常の腹筋を行い腹直筋のみを鍛えても意味がないのです。腹斜筋は通常の腹筋では鍛えることができません。今回は腹斜筋を効果的に鍛える方法をご紹介していきます。また、腹斜筋を鍛えることによってダイエットもできます。

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋がある

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さらに、腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋の二つの筋肉があります。外腹斜筋は外側についており、内腹斜筋はその中についてます。腹斜筋は体幹を安定させる重要な役割を担っています。左右の内外腹斜筋は対称的に働きます。右の内外腹斜筋を使っている際は左の内外腹斜筋は緩み、左の内外腹斜筋を使っている際は右の内外腹斜筋は緩んでいます。
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腹筋の種類、そして腹斜筋の役割や場所をわかっていただけたかと思います。男性にとって横腹をどうにかしたいと思っている人も多いと思います。その悩みを解決するために、まずここではその腹斜筋を鍛えるメリットをご紹介していきます。

シックスパックを作ることができる

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六つに分かれた腹筋は男性にとって理想的な腹筋ですよね。腹斜筋を鍛えることによって、その理想的な六つに分かれた腹筋を手にすることができます。しかし、腹斜筋は横腹の筋肉なので前の筋肉には関係ないのではないかと思われますが、腹斜筋を鍛えることによって腹筋全体を引き締めることができます。これにより前面の筋肉も凝縮されたような高密度な筋肉になるわけです。

美しいシルエット(ボディライン)を作ることができる

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やはり男性にとってはスーツを着た時に横腹がベルトの上に乗る感覚がとても気になりますよね。ダイエットを試みて有酸素運動をしてみてもなかなか横腹は落ちません。腹斜筋を鍛えることによって美しいボディラインを作ることが可能です。逆三角形のボディラインは実に男性らしさを演出してくれます。有酸素運動ダイエットと腹斜筋の筋トレを一緒に行うことで理想のダイエットをすることが可能ですよ。美しいボディラインができたら女性にもモテること間違いなしです。
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新陳代謝がアップする。

一般的に筋肉を鍛えることによって代謝は上がり、ダイエットしやすい体を手にすることができるのですが、腹斜筋を鍛えることによって内臓の働きが活発になります。そうするとさらに基礎代謝があがり、痩せやすい体を手にすることができるのです。腹斜筋を鍛えるとダイエット効果もあるということがわかります。
引用: https://stat2.smartlog.jp/wp-content/uploads/2016/09/04200544/shutterstock_179917406-689x460.jpg
ここからは実際に腹斜筋の鍛え方をご紹介します。まずは自重を使ったトレーニングとして、バイシクルクランチがあります。バイシクルクランチは腹直筋と外腹斜筋、内腹斜筋を鍛えることができます。腹筋のほとんどを鍛えることができるのでとても人気のあるトレーニング方法です。

トレーニングのやり方

仰向けになって、膝を90°ぐらいに曲げます。手を頭の後ろにやり少し持ち上げます。その状態で左ひじと右ひざをくっつけるように動かしていきます。これを左右交互に行います。20回を1セットとして行いましょう。セット間隔のインターバルは30秒ほどとります。これを3セット続けると良いでしょう。

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サイドエルボーブリッジは外腹斜筋にとっても効果的な筋トレ方法です。自宅でも簡単に行うことができます。テレビを見ながらでも行えるのでこちらも人気の筋トレ方法です。

サイドエルボーブリッジのやり方

横向きに寝た状態で、肩の真下に肘がくるようにします。その状態で上半身を起こします。この時足から肩までが一直線になるようにしましょう。顔も前を向いた状態にします。この状態をキープしましょう。キープ時間は30秒です。インターバルも30秒取りましょう。2セット目はキープ時間を15秒ほど伸ばすと良いでしょう。3セット目は更に15秒伸ばして1分維持することを心がけましょう。
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ヘビーサイドブリッジは先ほどのサイドブリッジにさらに負荷をかけたものになります。鍛えられる筋肉の部位は外腹斜筋と内腹斜筋です。特に外腹斜筋を効果的に鍛えることができます。

やり方

先ほどのサイドエルボーブリッジのように足から肩までが一直線になるように上半身を持ち上げます。その状態でう足を肩の高さまで上げます。足を上げた状態を30秒キープします。これを3セット続けましょう。時間も先ほど同様セット数ごとに伸ばしていくと良いです。
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サイドクランチはとっても簡単な腹斜筋のトレーニング方法なので初心者の方にもおすすめできるトレーニング方法です。鍛えられる部位は腹斜筋を全体的に鍛えることができます。

やり方

横向けに寝て、少し膝を曲げましょう。画像のように手は頭に添える感じにして上半身はまっすぐにします。その状態で上半身を起こしていきますが、おへそを見るようなイメージをもって起こしていくと良いでしょう。ギリギリまで来たら3秒間キープします。これを繰り返し行います。1セットは15回から20回程で、インターバルは30秒です。
レッグツイストは効果的にくびれを作ることができるので男性にも女性にも人気があります。レッグツイストでも腹斜筋を全体的に鍛えることができます。男性のシックスパックをつくる効果的なトレーニングでもあります。

やり方

仰向けの状態で足を真上に揃えて持ち上げます。両手は開いておくと体が安定します。その状態で足を左右に倒していきます。限界まで来たらキープしましょう。キープ時間は2秒ほどです。これを左右交互に行います。左右15回キープしたら1セット終了です。インターバルは30秒とり、3セット行います。
引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/06/dreamstime_s_31864993-e1467083493968.jpg
ここからはダンベルを使った腹斜筋のトレーニング方法をご紹介していきます。まずはダンベルサイドベントです。ダンベルを使うことで負荷を調節できる上、効果的に腹斜筋を鍛えることができます。ダンベルサイドベントは簡単に行うことができるので、自宅でもテレビを見ながら行うことができます。

やり方

ダンベルは鍛えたい腹斜筋と反対の手にもちます。両足は肩幅とおなじぐらい開きましょう。ダンベルを持っていない方の手は後頭部に添えます。ゆっくりと上半身をダンベルを持ち上げるように傾けていきます。限界まで来たらキープしてゆっくりもとに戻しましょう。これを繰り返し行う
ダンベルツイストはそれほどきついトレーニングではありません。そのため1セットの回数を多めに設定すると良いでしょう。初心者の方でもトレーニングできますし、男性でも女性でも簡単に効果的に腹斜筋を鍛えることができます。

やり方

仰向けに寝て膝を曲げます。ダンベルを胸の前で持ちその状態で左右にひねっていくトレーニングになります。ダンベルを胸から遠ざけるほどより負荷をかけることができます。これを繰り返し行ってください。

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いかがでしたでしょうか?腹斜筋を鍛えることによってきれいなくびれを作ることができます。男性にとって腹筋が締まっているととても魅力的にカッコよくみえますよね。女性の人もお腹周りを鍛えることによってくびれができますし、しまった筋肉を作ることによって体の代謝がアップします。そうするとダイエット効果も高まってきますよ。皆さんも是非腹斜筋を鍛えて理想の体を手に入れましょう。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2015/12/-e1450397615308.jpg