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ダンベルプレスのやり方・フォームは?おすすめの重量まで徹底解説!

2018.05.20

男なら「胸板を厚くしたい!」「肩を大きくしたい!」といった願望がありますよね。その願いをかなえる筋トレが、ダンベルプレスです。カンタンそうで奥が深い床でもできる、ダンベルプレスのフォーム・やり方をしっかり解説していきます。これを読んで、あなたも厚い胸板を手に入れましょう。

  1. ダンベルプレスとは~肩を鍛えるフォーム・やり方・重量~
  2. ダンベルプレスのやり方~肩を鍛えるフォーム・やり方・重量~
  3. ダンベルプレスのやり方における注意点 ① ダンベルの扱いに気を付ける~肩を鍛えるフォーム・やり方・重量~
  4. ダンベルプレスのやり方における注意点 ② ダンベルの重量にも気を付ける~肩を鍛えるフォーム・やり方・重量~
  5. ダンベルプレスのやり方におけるバリエーション ① ハンマーグリップで~肩を鍛えるフォーム・やり方・重量~
  6. ダンベルプレスのやり方におけるバリエーション ② 片方ずつ行う~肩を鍛えるフォーム・やり方・重量~
  7. ダンベルプレスのやり方におけるバリエーション ③ ベンチを斜めにする~肩を鍛えるフォーム・やり方・重量~
  8. ダンベルプレスのやり方におけるバリエーション ④ 床に寝て行う~肩を鍛えるフォーム・やり方・重量~
  9. ダンベルプレスのやり方におけるバリエーション ⑤ バランスボールにカラダを預ける~肩を鍛えるフォーム・やり方・重量~
  10. ダンベルプレスで鍛えられる筋肉 ① 大胸筋~肩を鍛えるフォーム・やり方・重量~
  11. ダンベルプレスで鍛えられる筋肉 ② 三角筋~肩を鍛えるフォーム・やり方・重量~
  12. ダンベルプレスで鍛えられる筋肉 ③ 上腕三頭筋 ~肩を鍛えるフォーム・やり方・重量~
  13. ダンベルプレスで魅力的な上半身を手に入れよう~肩を鍛えるフォーム・やり方・重量~
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大胸筋を鍛えるのに効果的な筋肉トレーニングといえば、バーベルを持ち上げるベンチプレスを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。しかし、このバーベルをダンベルに持ち替えると、バーベルではできなかった動きが可能になり、大胸筋をより大きく動かすことができます。
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さらに、肩周りや腕にも効果が期待できるダンベルプレス。フォームをしっかり身に付けたいですね。
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誤ったフォームで筋トレを行うと、場合によってはケガの恐れがあります。また、ケガはしなくても、期待した筋肉を鍛えることができないかもしれません。効果的な筋トレは、正しいフォームを知ることから。正しいやり方で筋トレを行うことで、期待した筋肉に効率的に刺激を与えることができますよ。
それでは、ダンベルプレスのフォームを見ていきましょう。

1. 両手にダンベルを持ち、ベンチにあお向けに寝る

このときの足は、しっかり地面に着地させておきます。肩甲骨は寄せて胸を張ります。腕はまっすぐ体の上に伸ばしておきましょう。

2. 息を吸いながら、ヒジをゆっくり曲げて、ダンベルを下ろす

はじめのうちは、腕と床が平行になるくらいまでを目安に、ダンベルを下ろしてみましょう。慣れてきたら、さらに下げて、より負荷をかけてみるのもいいですね。

3. 息を吐きながら、再度、ダンベルを持ち上げる

このとき、大胸筋の収縮を意識しながら行いましょう。

4. 上記を1回として、10回を1セットとして繰り返す

3セットを目安に行えるといいですね。

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重量のあるダンベルを使うトレーニングなので、フォームにも注意を払いながらも、まず気を付けたいのが、ダンベルの取り扱いです。
ベンチに座ったら、まずダンベルを太ももに載せます。カラダを横にしたら、ダンベルを胸元に持っていき、安定したところで初めて、ダンベルを上げるようにしましょう。
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気を付けたいといえば、ダンベルの重量にも注意が必要ですね。ベンチプレスをやったことがある人なら、その3割から4割を目安に、重量を設定すると良いでしょう。
ベンチプレスに比べると、ダンベル特有の取り扱いの難しさもあり、ベンチプレスと同じ重量で行うのは難しいです。また、落下時はダイレクトにカラダに落ちてくるため、あまりに重い重量でダンベルプレスを行うのは、かえって危険です。
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通常のダンベルプレスは、ダンベルを持つ手のひらが足のほうを向いていますが、左右の手のひらがお互いを向くようにダンベルを持つと、筋肉への刺激に変化が生じます。何回かに一回はグリップを変えることで、様々な刺激を筋肉に与えることができますよ。
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通常は2つのダンベルを使って両手で行うダンベルプレスを、片手ずつ、1つのダンベルで行うと、胸や腕の動きにより集中できます。カラダを浮かせないために、体幹も鍛えられるので、負荷が低くなるようで、意外と効果があるトレーニングです。
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ベンチが可動式であれば、ぜひチャレンジしてほしいのが、ベンチをななめにして頭を上にして行う、「インクラインダンベルプレス」と呼ばれるトレーニングです。大胸筋の中でも、上部をより鍛えられるので、大胸筋をまんべんなく鍛えるには効果的です。
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さらに筋肉への刺激が強いのが、頭を下にして行う「デクラインダンベルプレス」と呼ばれる筋トレです。こちらは先程とは逆に、大胸筋の下部を鍛えられるトレーニングです。
いずれの場合も、ベンチの傾斜を30度から45度くらいに設定すると良いでしょう。
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トレーニングベンチが使えない場合は、床に寝て行うこともできます。この場合、床よりも下にヒジを下せないので、可動域の点ではベンチを使うトレーニングに劣りますが、それでも効果は十分に期待できますよ。ベンチを置くスペースのない自宅でも、床でなら筋トレできますよね。
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通常のダンベルプレスに慣れてきたら、ぜひ挑戦してほしいのが、ベンチや床ではなくバランスボールに乗って行うやり方。ベンチや床に寝ている場合に比べて、カラダが固定されないので、体幹を安定させる力が必要になってきます。
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フォームをしっかりしないと、バランスも崩れてしまうので、ダンベルを体や床に落とすリスクもあるので、慣れないうちはダンベルの重量を軽めにして行いましょう。

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ダンベルプレスで鍛えられる筋肉といって、まず頭に浮かぶ人が多いのが「大胸筋」でしょう。大胸筋は、胸板を形成する筋肉の中でも、表層部分にある大きな筋肉です。
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ここを鍛えることで、厚い胸板を作り出すことが可能になります。女性も注目している筋肉が、オトコの大胸筋です。
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三角筋は、肩の部分を覆う、少し盛り上がった筋肉です。腕を前後にも左右にも、そして上下にも動かす、可動域が極めて広い筋肉で、肩の関節を守る働きもしています。
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三角筋を鍛えることは、見た目のかっこよさももちろんですが、もうひとつの効果が「肩こり」の改善です。正常な血液の循環を促してくれることで、肩が凝りにくくなります。悩んでいる人は、ぜひダンベルプレスで鍛えてほしいですね。
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ダンベルプレスで鍛えられる筋肉は、ここまで紹介した大胸筋や三角筋のほか、上腕三頭筋もあります。こちらは、いわゆる「二の腕」。実に腕の筋肉の3分の2は、上腕三頭筋が占めています。つまり、ここを鍛えれば、オトコっぽい、太い腕になるのです。
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大胸筋、三角筋と合わせれば、上半身をがっちり見せることができるので、これらの筋肉を鍛えられるダンベルプレスは、男性ならぜひ生活に取り入れて欲しいトレーニングといえますね、
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ダンベルを使えば気軽にできるのが、ダンベルプレスのいいところです。効果がある筋肉は、胸や肩など、いずれも男性なら鍛えておきたい部位ばかりです。ダンベルプレスのフォームをしっかり頭に叩き込んで、普段のトレーニングでしっかり行なえば、がっちりした魅力的な上半身になりますよ。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: http://www.kintore-daizen.sakura.ne.jp/image/danberubent2.jpg