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ダンベルを使った筋トレのやり方は?メニュー・種類を徹底解説!

2018.05.20

ダンベルを使った筋トレには、実に多くの種類があります。そして、正しいやり方で行えば、それだけ効率的に腕や背筋などの各筋肉を鍛えることが可能です。今回は、“ダンベル筋トレ”のやり方を、筋肉の種類別を紹介しながら、あなたのトレーニングメニューも組み立ててみましょう。

  1. ダンベルを使った筋トレの種類はたくさん!「腕や背筋を鍛えるダンベルの重さやメニュー」
  2. ダンベルを使った筋トレのやり方 ① 大胸筋「腕や背筋を鍛えるダンベルの重さやメニュー」
  3. ダンベルを使った筋トレのやり方 ② 上腕二頭筋「腕や背筋を鍛えるダンベルの重さやメニュー」
  4. ダンベルを使った筋トレのやり方 ③ 上腕三頭筋「腕や背筋を鍛えるダンベルの重さやメニュー」
  5. ダンベルを使った筋トレのやり方 ④ 前腕「腕や背筋を鍛えるダンベルの重さやメニュー」
  6. ダンベルを使った筋トレのやり方 ⑤ 三角筋「腕や背筋を鍛えるダンベルの重さやメニュー」
  7. ダンベルを使った筋トレのやり方 ⑥ 腹筋「腕や背筋を鍛えるダンベルの重さやメニュー」
  8. ダンベルを使った筋トレのやり方 ⑦ 背筋「腕や背筋を鍛えるダンベルの重さやメニュー」
  9. ダンベルを使った筋トレのやり方 ⑧ 下半身「腕や背筋を鍛えるダンベルの重さやメニュー」
  10. ダンベルを使った筋トレメニューの作り方「腕や背筋を鍛えるダンベルの重さやメニュー」
  11. ダンベルを使った筋トレ1週間メニュー「腕や背筋を鍛えるダンベルの重さやメニュー」
  12. ダンベルで効果的な筋トレをやってみよう!「腕や背筋を鍛えるダンベルの重さやメニュー」
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ダンベルを使ったできるトレーニングには、実に多くの種類があります。鍛えたい筋肉により、そのトレーニングメニューは様々です。まずは筋肉の種類別に、手軽にできる筋トレメニューを紹介していきましょう。

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逆三角形ボディを作るときに、まず考えたいのが大胸筋です。腕立て伏せ(プッシュアップ)ももちろんですが、ダンベルを使うと、さらにポイントを絞ったトレーニングが可能になりますよ。

ダンベルプレス

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ダンベルを真上に上げるダンベルプレス。大胸筋だけでなく、上腕三頭筋も合わせて鍛えることができます。ダンベルを上げるときはもちろん、下ろすときもゆっくり下ろすことで、筋肉にはより強い刺激を与えることができます。
基本の体勢のほか、いろいろな種類のダンベルプレスがあるので、気になる人はさらに調べてみるのもいいですね。

ダンベルフライ

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腕を横に動かすダンベルフライ。肩を水平に動かすため、ダンベルプレスと違った刺激を与えることができます。
ダンベルの重さは、ベンチプレスで行う重さの40パーセントくらいからはじめ、慣れてきたら60パーセントくらいまで重さをアップさせてみましょう。

リバースグリップダンベルプレス

引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2017/10/reverse-grip-dumbbell-press-e1508926319469.jpg
逆手で行うダンベルプレス=リバースグリップダンベルプレスも、大胸筋への負荷を効果的に上げるおすすめのダンベルトレーニングです。脇が自然に締まるので、大胸筋のほか、三角筋にも効果があります。
引用: https://stat2.smartlog.jp/uploads/content/piece/2018/4/48dcdaf44ebe0096b5c2cd4ed6f3a846/main_shutterstock_336441182-689x460.jpg
「力こぶ」でおなじみの上腕二頭筋。丸くぷくっと膨らんだ力こぶにあこがれる人も多いはずですよね。この筋肉を鍛えるなら、やはりダンベルがベストです。

ダンベルカール

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ダンベルを持ってヒジを曲げるダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛える筋トレとしてはおなじみのトレーニングです。ヒジを曲げるときも、伸ばすときもゆっくりした動作で行い、効果的に筋肉を刺激しましょう。
成人男性の場合、ダンベルカールで使うダンベルの重さは、平均15キロ。これより重さのあるダンベルでできれば、周りから一目置かれますよ。

ダンベルハンマーカール

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ダンベルの向きを変えると、ダンベルハンマーカールに。上腕二頭筋と、奥にある上腕筋が鍛えられます。
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オトコらしい太い腕にあこがれるなら、避けては通れないのが上腕三頭筋のトレーニングです。上腕というと、さきほど紹介した上腕二頭筋に目がいきがちですが、筋肉の太さは上腕三頭筋のほうがより太いので、ぜひ鍛えたい部位です。

ダンベルフレンチプレス

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両手でひとつのダンベルを頭の後ろまで上げるダンベルフレンチプレス。上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。
はじめのうちは、ダンベルの重さを2キロから5キロくらいで挑戦してみると良いでしょう。カンタンにできるようになったら、重さをアップさせて負荷を調整しましょう。

ダンベルキックバック

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ダンベルを持つ腕を後ろに伸ばすダンベルキックバック。ヒジを上げると、さらに強度のあるトレーニングになりますよ。
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上腕ももちろんですが、オトコの腕を魅力的にするなら、忘れてはいけないのが前腕です。上腕とともに鍛えることで、よりオトコらしい上半身になりますよ。

リストカール

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手首を曲げるリストカールは、前腕を効果的に刺激可能。大きな動きではないので、初心者でもトライしやすい筋トレではないでしょうか。

リストエクステンション

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リストカールとは逆に、手首を反らせるリストエクステンションも、前腕を鍛えるのにおすすめ。リストカールとセットで取り組みたいですね。
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三角筋は肩を覆う筋肉。オトコらしく見える、「広い肩幅」を作り出すのは、ひとえにこの筋肉のおかげです。可動域が広く、前後にも左右にも、そして上下にも動くので、トレーニングの時にはストレッチを特に念入りに行いましょう。
また、鍛えることで肩こり解消にもつながるのがこの三角筋です。鍛えることで、正常な血液循環を促してくれます。

ダンベルショルダープレス

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肩から構えてダンベルを持ち上げるダンベルショルダープレス。ダンベルを上げるときは早く、下げるときはゆっくり行うと、トレーニング効果がアップします。

ダンベルサイドレイズ

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腕を横に広げるダンベルサイドレイズも、肩周りの三角筋には効果的です。バランス感覚も鍛えられるので、体幹周りも効率よくトレーニングできます。
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細マッチョの代名詞ともいえる「割れた腹筋」。夏の浜辺では特に目立つ筋肉なので、鍛えたい人も多い部位ではないでしょうか。

ダンベルクランチ

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ダンベルを持ったままフッキン=クランチを行うダンベルクランチは、筋トレ初心者よりも中級・上級者におすすめしたいトレーニング。それだけキツイのですが、効果も絶大です。

ダンベルサイドベント

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ダンベルを持ってカラダを横に曲げるダンベルサイドベントは、腹筋のなかでも腹斜筋に効果があるトレーニング。カラダを倒すときに、足が地面から離れないように行いましょう。

ダンベルトゥータッチクランチ

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オトコの背中は、その人のすべてを映し出す鏡です。背中がかっこいいと、シルエットも良くなり、オトコらしさが一気にアップしますよね。そんな背中を作るには、背筋の効果は欠かせません。背筋を鍛えて、オトコの魅力をアップさせましょう。

ダンベルローイング

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上体を水平に倒してダンベルを引き上げるダンベルローイングは、広背筋によく効くトレーニング。ダンベルをできるだけ高く持ち上げることで、背筋への効果もアップしますよ。

ダンベルリバースフライ

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ダンベルを持つ腕を横に広げるダンベルリバースフライも、背筋には効果的。肩甲骨を意識して寄せながら、弧を描くように腕を動かしましょう。
引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2017/06/shutterstock_185279813-e1498523683828.jpg
下半身の筋肉を鍛えるのに、ダンベルって使えるの?とお思いの方も多いでしょう。でも、ダンベルを持つことで、自重を増やして下半身の各筋肉への負荷を増やせるので、効果的な筋トレが可能になります。

ダンベルスクワット

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下半身強化に欠かせないスクワットも、ダンベルを持ちながら行うことで、より強度を上げることが可能です。自重でのスクワットがラクに思えてきた人には、ぜひ挑戦してほしいトレーニングです。

ダンベルレッグエクステンション

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足でダンベルを挟んで持ち上げるダンベルレッグエクステンションも、大腿四頭筋といった筋肉を鍛えるには効果的な筋トレ。上半身を後ろに傾けないことで、刺激が下半身に集中します。

ダンベルブルガリアンスクワット

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ここまで紹介した筋トレを、1日ですべて行うのは難しいでしょう。おすすめは、1週間ですべての筋トレをこなせるようにメニューを作ること。その日に鍛えた部位は、翌日休ませることで筋肥大を促すことができ、その間に別の筋肉部位をトレーニングすれば、効率よく各筋肉を鍛えることができます。
引用: http://hiro-ch.com/wp-content/uploads/2014/05/%E3%83%92%E3%83%AD%E3%81%A1%E3%82%83%E3%82%93%E3%81%AD%E3%82%8B%EF%BC%A0%E3%82%AB%E3%83%AC%E3%83%B3%E3%83%80%E3%83%BC.jpg
それでは、筋トレメニューの作り方を踏まえて、1週間の筋トレメニュー例を紹介しましょう。

月曜日:大胸筋・上腕三頭筋・三角筋のトレーニング

週の始めは、主に「逆三角形ボディ」の源になる筋肉たちを鍛えましょう。

水曜日:下半身・腹筋のトレーニング

週の真ん中は、下半身を中心にしたトレーニングで、ブレないカラダを作り出します。

金曜日:背筋・上腕二頭筋・前腕のトレーニング

週の後半は、背筋をはじめ、背中から見てかっこいいカラダを作り出す筋肉群を鍛えます。
引用: http://kinnikukaizou.com/img/review/dumbbell/001.jpg
自重トレーニングももちろんですが、ダンベルを使って適切な重さの負荷を与えると、より効果的な筋トレが可能になります。ダンベルを使う筋トレメニューは、ここに紹介した基本メニュー以外にも、多くの種類があります。自分が鍛えたい筋肉に合わせて、効果的な筋トレをしてみてくださいね。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: http://kinnikukaizou.com/img/review/dumbbell/001.jpg