体脂肪を落とすトレーニング運動や食事から計算方法など解説！
体重に含まれる重さには骨や筋肉、水分脂肪などが含まれており、その中でも体脂肪は自身のスタイルを左右する要素として重要な指標となっています。
そんな体脂肪はダイエットする際に落とすための食事やトレーニング運動をする方も多くおられるでしょう。しかし体脂肪は落とそうとしても適切なトレーニング運動や食事をしなければ中々落ちません。
中にはダイエットを頑張っているのに全然体脂肪が落ちないということもいるはずです。
そこで今回は体脂肪を落とすための適切な食事や運動、計算方法を紹介したいと思います。体脂肪を落とせば痩せられて理想の体を作ることも出来ますので頑張りましょう。
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体脂肪を落とす！その前に計算方法は
体脂肪を落とす前にまずは体脂肪がどれだけ自分の体に含まれているかを把握する必要があります。その計算方法は体重に体脂肪率を掛け合わせることです。
また体脂肪率を求めるためには体脂肪を体重で割らなければならないため、まずはどちらかを計算する必要があります。
体脂肪計で計算しよう
引用: https://www.instagram.com/p/Bi4Lvc9HMlg/?tagged=%E4%BD%93%E8%84%82%E8%82%AA%E7%8E%87
体脂肪率を知るための計算方法もありますが、手っ取り早く知るなら体脂肪計を使って計算することをおすすめします。体脂肪計は体脂肪率などを測れるため持っておいて損はありません。
また体脂肪率自体は体重計についている場合もあります。
1kgの体脂肪を落とすための必要運動量
計算方法を見た上で1kgの体脂肪を減らすために必要な運動量はどれくらいなのかを見ておきます。一般的に1kgの体脂肪を減らすために必要な運動量は7200kcal分の運動に相当します。
また単純に7200kcalの運動をすれば体脂肪を落とすことが出来ると思われますが、実際には毎日食事をすることで摂取カロリーは蓄積されるためそう単純な計算方法にはなりません。
もちろん体脂肪を落とす間は一切食事をせずカロリーを取り入れないという方法もありますが、食事をしなければ運動する力も手に入らずすぐに体が持たなくなるので現実的ではありません。
そのため必要運動量は7200kcalですが、実際には体脂肪を1kg落とすためにもっと時間がかかることになります。
体脂肪を落とすための食事は？
体脂肪を落とすためにどんな食事をすればいいのかを書いていきます。
摂取カロリーが消費カロリーを下回るような食事をしよう
体脂肪を落とすためには摂取カロリーが消費カロリーを下回る(摂取カロリー＜消費カロリー)ような食事をする必要があります。
このとき摂取カロリーのほうが消費カロリーより多くなる生活をしていると結局カロリーがプラスになってしまうため減った体脂肪よりも増える体脂肪が多く意味がありません。
食事制限をしよう
引用: https://www.instagram.com/p/Bi4aYKIHyBG/?tagged=%E9%A3%9F%E4%BA%8B
摂取カロリーが多くならないようにするためには食事制限をする必要があります。その際の食事は普通通りに取りながらも間食を取らないようにしたりすることが大切です。
間食で甘いおやつなどをとってしまうとそれだけで数百kcal摂取してしまうこともあるため、体脂肪を落とすなら我慢しなければなりません。
その他普段よりも食事量を抑えるなどしてください。
小腹が空いたらソイプロテインなど
食事制限をしているとどうしても起こるのは空腹です。空腹になると物事に集中できなくなるほか寝つきも悪くなるため面倒になります。そんなときに小腹を満たすために間食をとってしまうと意味がないため、ソイプロテインといったものをとってみてください。
プロテインにはソイ・カゼイン・ホエイといった種類がありますが、その中でも大豆由来のソイプロテインは消化吸収が遅く、一度食べると長い間お腹を満たしてくれます。その上カロリーの摂取量も少なく腹持ちのいい食べ物として空腹を満たしてくれるのです。
体脂肪を落とすなら有酸素運動をしよう
引用: https://www.instagram.com/p/BiHkSpLnIxr/?tagged=%E6%9C%89%E9%85%B8%E7%B4%A0%E9%81%8B%E5%8B%95%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88
体脂肪を落とすためのトレーニング運動には無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動があります。この2つの中でもカロリー消費がしやすく、体脂肪を落としやすいのは有酸素運動です。
無酸素運動は負荷を与えた運動を何セットかに分けて行う短時間のものですが、有酸素運動は疲労して動けなくならない程度のペースで長時間行います。
その分短時間の無酸素運動よりも長時間出来る有酸素運動のほうがカロリーが消費しやすく結果的に体脂肪を落としやすくなるのです。
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体脂肪を落とすならある程度筋トレもしたほうがいい
先ほど有酸素運動をしようと言いましたが、決して筋トレをしなくてもいいということではありません。筋トレもある程度はするようにしてください。
その理由は体脂肪を落とすための有酸素運動だけをすると筋肉も同時に落ちていってしまうからです。よくダイエットをした人に「5キロ痩せられた！」という人がいますが、このときの痩せた割合は体脂肪が4キロで筋肉が1キロ落ちているといったことがあります。
このように体脂肪を落として痩せられたと思っていたら実は筋肉も落ちていた、というのを防ぐために筋トレは筋肉維持を目的として必要になります。
元から筋肉がそんなにない人は落ちる筋肉もあまりないと思いますが、筋肉もついているような方は筋肉維持と体脂肪減少を両立するためにも両方行ってみてください。
体脂肪を落とすトレーニング運動「ランニング」
有酸素運動の中でも最も一般的で取り入れている人が多いランニングは歩くよりも早いペースで走るものです。体の至る部分のエネルギーを必要とするため効率よく体脂肪を落とすことが出来ます。
ウォーキングも
ランニングにはエネルギー消費効率が劣るものの長時間の運動が出来るのがウォーキングです。
またランニングが出来ない高齢の方や足が思うように動かせない方でも取り組むことができるのが魅力。
体脂肪を落とすトレーニング運動「縄跳び」
小さいころから馴染みが深い縄跳びも体脂肪を落とすことが出来る運動の1つ。エネルギー消費が多いですが他の運動と比べると動きが激しく疲労もしやすいため無酸素運動に近くなります。
有酸素運動として取り組むならのんびりとした疲れにくいペースで取り入れましょう。
体脂肪を落とすトレーニング運動「ヨガ」
引用: https://www.instagram.com/p/Bi4gLbKhqVE/?tagged=%E3%83%A8%E3%82%AC
カロリーが消費が少ないものの精神統一したり雑念をなくしたりといった効果もあるヨガは取り組みやすく長時間出来るのが魅力です。
テレビや動画を見ながら出来る簡単な運動としてワンポイントにこなせば体脂肪を落とすことに役に立つでしょう。
体脂肪を落とすトレーニング運動「踏み台昇降運動」
引用: https://www.instagram.com/p/BbSExCHlB1z/?tagged=%E8%B8%8F%E3%81%BF%E5%8F%B0%E9%81%8B%E5%8B%95
場所も取らない上に消費カロリーもある程度確保できる踏み台運動は自宅のお部屋内でも出来るのが魅力です。
階段があれば階段でも出来るほか、段差や踏み台を購入して取り組んでみることをおすすめします。
体脂肪を落とすトレーニング運動「バランスボール」
椅子にもなる大きな柔らかいボールを利用したトレーニングは姿勢を矯正できるほか体幹のトレーニングにもなる便利なアイテムです。椅子として使うだけでもバランスが鍛えられて運動にもなり、筋トレの一部として利用するなどして様々な付加価値を生み出してくれます。
体脂肪を落として理想のシェイプを手に入れよう
体脂肪を落とすための食事のポイントや実際に取り入れるべき運動などを見ていきました。理想のシェイプを手に入れる為に頑張りましょう。
