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大胸筋上部

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筋トレで大胸筋を鍛える!男らしい胸板の作り方のポイントを解説!

2019.07.12

胸板が厚い男性は、それだけで異性にモテモテですよね。そんな胸板を形成する筋肉の中で、一番目立つのが大胸筋という筋肉です。この大胸筋を筋トレで鍛えて、モテるカラダを作りませんか。おすすめの筋トレを紹介し、トレーニングのポイントを解説しましょう。

  1. モテる胸板のポイント!大胸筋ってどんな筋肉?
  2. 大胸筋を大きくするには筋トレが効果的!
  3. 大胸筋の筋トレでモテるカラダに
  4. 大胸筋の筋トレおすすめ1.プッシュアップ
  5. 大胸筋の筋トレおすすめ2.プッシュアップ《ステップアップ編》
  6. 大胸筋の筋トレおすすめ3.プッシュアップ《軽負荷編》
  7. 大胸筋の筋トレおすすめ4.ディップス
  8. 大胸筋の筋トレおすすめ5.ベンチプレス
  9. 大胸筋の筋トレおすすめ6.ダンベルベンチプレス
  10. 大胸筋の筋トレおすすめ7.バタフライ
  11. 大胸筋の筋トレおすすめ8.チェストプレス
  12. 大胸筋の筋トレおすすめ9.ケーブルクロスオーバー
  13. 大胸筋の筋トレで守るべきポイントとは?
  14. 筋トレした筋肉は適度に休ませよう
  15. 大胸筋の筋トレでモテるオトコに!
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大胸筋は、胸板に見ることができる、非常に目立つ筋肉です。お腹と違い、脂肪が付きにくいため、筋肉の状態をダイレクトに見ることができます。よって、筋トレで努力した結果が胸板の状態に表れやすく、他の筋肉を鍛えるよりも、異性にモテるカラダを得やすい筋肉なのです。

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「大」という字の通り胸の部分に広がっている、とても大きな筋肉で、腕の骨(上腕骨)と鎖骨、肋骨をつないでいます。 上腕ニ頭筋や三頭筋のような複数の「頭」には分かれていませんが、面積が広いため運動の種類によって負荷のかかる部分に違いがあります。 腕を体の上の方に向かって突き出すときは主に大胸筋の上部に、まっすぐ前に突き出すときは中央部を中心として全体に、体の下方向に向かって突き出すときは下部に強い負荷がかかります。

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このように、腕の力にも大きくかかわってくるのが、この大胸筋です。腕にも影響があるため、上半身の見た目や動きを決定づけてしまう筋肉と言っても、過言ではないでしょう。

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ここからは、そんな大胸筋を鍛えることができる、様々なトレーニングを紹介していきます。自宅でできるものもあれば、マシンを使うために、フィットネスジムに行かないとできないトレーニングもあります。最初は自宅トレで頑張り、物足りなくなったらジムで、より強度も効果も高いトレーニングに進むとよいでしょう。

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または、真っ先にジムに入会して会費を納めてしまうことで、自分を追い込んでみるのも、一つの手でしょう。いずれにしても、この筋トレで、厚い胸板とモテモテなボディをゲットしましょう。

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腕立て伏せこと、プッシュアップは、大胸筋を鍛えるのに大変有効です。自分のカラダひとつでできるので、スペースさえあれば、道具を用意する必要がありません。自宅でもできますし、たとえ散歩中でも、その気になれば路上で行うことだって可能です。(注意・路上で行うときは、あくまで自己責任で。周りの人や通行人の邪魔にならないようにしましょう。)

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背中を「反らせず」「丸めず」がポイントです。まずは基本をマスターして、モテるカラダへの第一歩を踏み出しましょう。

そして、ノーマルのプッシュアップが物足りなくなったら、ハードルを上げてステップアップ。次のようなプッシュアップにもチャレンジしてみましょう。

ステップアップポイント①両手の幅を狭くする

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ナロープッシュアップと呼ばれる、両手の間隔を狭くして行う腕立て伏せです。バランスがとりにくくなり、たったこれだけでも一気にキツくなりますが、大胸筋への刺激は、それ以上に高まります。

ステップアップポイント②足を高く置く

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デクラインプッシュアップと呼ばれる、台に足を置いて行う腕立て伏せです。大胸筋の上部に効いてくる筋トレです。足が上半身よりも高くなり、頭に血が上ってフラついてしまうかもしれませんが、バランスをとりながら行うことで、体幹も鍛えられるので、一石二鳥です。

ステップアップポイント③手を高く置く

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インクラインプッシュアップと呼ばれる、台に手を置く腕立て伏せです。先ほどのデクラインプッシュアップ同様、ノーマルのプッシュアップとは体の傾きを変えることで、負荷をかける場所を変えることができます。こちらは大胸筋の下部に効く筋トレになります。

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また、ノーマルプッシュアップが難しい人向けには、負荷を下げたプッシュアップのやり方もあるんです。

負荷を下げるポイントは「ひざを床につける」

ひざを床につけて腕立て伏せを行うと、腕が支える重量が減るため、幾分楽に腕立てできます。ノーマルと同じポイントを意識してトレーニングすれば、ノーマルにも劣らない効果を得られますよ。

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上半身版スクワットとも呼ばれるディップスは、2本の平行な棒に両手を預け、腕立て伏せの要領で腕の曲げ伸ばしを行います。体の立たせ方により、効いてくる筋肉に違いがあり、大胸筋に効かせる場合は、体を前に傾けることがポイントです。

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バーベルを使って行うベンチプレスです。トレーニングジムでの定番トレーニングです。この定番筋トレですが、大胸筋を鍛える場合のポイントは、脇を開くこと。これを意識すると、効果が上がりますよ。

なお、初心者であれば、このような機器もおすすめです。

スミスマシン

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スミスマシンとは、バーベルの軌道があらかじめ固定された機器です。これであれば、バーベルを落とす心配もなく、安心して筋トレができますね。

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ダンベルを使ったベンチプレスは、バーベルに比べると、左右の腕を別々に動かすことが可能です。その結果、腕の可動域を広げられるため、大胸筋にはより効率的なトレーニングとなります。

また、バーベル・ダンベルとも、ノーマルのベンチプレスに慣れてきたら、次の方法で負荷がかかる場所を変えてみるのもおすすめです。

カラダをななめにする

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インクラインベンチプレスと呼ばれるもので、斜めになったベンチに、頭が上側になるようにして横になり、ベンチプレスを行います。大胸筋上部に負荷がかかりやすくなります。

カラダをななめにする(頭が下‼)

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デクラインベンチプレスと呼ばれるもので、先程とは逆に、頭をベンチの下側にするやり方です。こちらは、大胸筋下部に負荷をかけることが可能です。

バランスボールにカラダを預ける

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こちらはバーベルでは難しいですが、ダンベルならぜひチャレンジしてほしい筋トレです。上半身をベンチではなく、バランスボールに乗せる方法です。体幹が安定しないと難しいため、上級者向けの筋トレ法です。

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ベンチプレスの場合、バーベルを支えきれずに、落としたらどうしよう、なんて不安になってしまうこともありますが、バタフライマシンを使った筋トレなら、もっと手軽に、かつ大胸筋を集中的に鍛えることができます。

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肩を前に動かす「肩関節水平内転」と呼ばれる動きで、大胸筋を鍛えるトレーニングが、このバタフライです。高い負荷をかけつつも、比較的安全に行うことができる器具なので、初心者でも扱いやすいと言えるでしょう。

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チェストプレスは、ベンチプレスを椅子に座ってできるような機器です。グりップを前に押していく際に、肘を伸ばしきらないのがポイントです。伸ばしきると、筋肉を休ませることになってしまうからです。筋肉に適度な緊張感を与え続けることが重要です。

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ケーブルクロスオーバーは、「クロス」とあるように、両腕をクロスさせるように内側に動かしていくことで、大胸筋を鍛える器具です。ここまでで紹介した器具ではできない、腕を内側に寄せる動きができる、唯一無二のマシンです。ポイントは、肘を伸ばさず軽く曲げたまま、肩の動きだけでケーブルを引っ張る点です。これにより、大胸筋への効果がアップしますよ。

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ここまでに紹介した筋トレですが、毎日全部をやりきるのはしんどいものです。そこで、同じ大胸筋でも、上部に効くトレーニングを行う日とか、下部に効くトレーニングに集中する日といったように、鍛えたい部位に応じて、筋トレをする日を分けるとよいでしょう。それにより、トレーニングで刺激を与えた筋肉を休ませることも可能になります。

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そもそも筋トレは、筋線維が太くする「筋肥大」が目的です。この筋肥大には、筋線維を刺激して破壊するだけではなく、休養を十分にとって筋線維を回復させることも必要です。切れた筋線維を回復すると、2割太くなると言われていますが、そのためには、筋肉を休ませるインターバルが必要です。

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筋トレをすると、筋肉のエネルギー源である糖分が筋肉中から減少し、糖分からエネルギーを作り出す過程で生じる廃棄物(乳酸や水素イオン)が増加。そしてごく軽度ですが、筋肉が損傷するなど様々な変化が起きることで筋肉は疲労し、一旦レベルダウンします。 ここで筋肉を回復させる時間、つまり休養が必要。 毎日筋トレをすると、筋肉が十分回復していない時点で刺激を与えることになり、効果が出ないばかりか、かえって過労でレベルダウンしたり、ケガをすることにもなりかねません。 休養を与えて廃棄物を処理し、同時にエネルギー源となるブドウ糖や、筋肉の素となるアミノ酸を供給することで、筋肉が元のレベルより太く強くなる仕組みを「超回復」と言います。 超回復に要する時間は48時間~72時間といわれており、一回筋トレをしたら次の筋トレまで2日程度空ける必要があります。だから筋トレは週に2~3回が適当なのです。 本当であれば、月曜日にトレーニングを行った場合は木・日と行い、翌週は「水・土」、翌々週は「火・金」、そして元の「月・木・日」に戻るのが理想ですが、分かりにくいため一般的にはシンプルに「週に2~3回、月・水・金または火・水・土」に行いましょう、と言われています。

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今回は、一人でできる自重トレーニングから、フィットネスジムでできるマシントレーニングまで、大胸筋を鍛える様々な筋トレメニューを紹介してきました。これらの筋トレを組み合わせていくことで、魅力的な大胸筋、厚い胸板を手に入れて、モテモテ男子の仲間入りをしませんか。

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