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二の腕の筋肉を太くする鍛え方!腕に効果的な筋トレ・自重トレとは?

2018.05.20

二の腕は男らしさの象徴ですし、トレーニングで筋肉を鍛える上でも最初に二の腕を太くしようとする方が多いのではないでしょうか?今回はそんな二の腕の筋肉の鍛え方や自重筋トレでの付け方をご紹介!正しい鍛え方で二の腕の筋肉を太くしましょう!

  1. 二の腕とはどの部分?
  2. 二の腕を太くするにはどの筋肉を鍛えればいいのか
  3. 二の腕の筋肉の鍛え方にはどんな方法があるのか
  4. 二の腕を太くするための効率を高める方法
  5. 二の腕の筋肉を太くする鍛え方【ダンベル編】①コンセントレーションカール
  6. 二の腕の筋肉を太くする鍛え方【ダンベル編】②スピネイトカール
  7. 二の腕の筋肉を太くする鍛え方【ダンベル編】③フレンチプレス
  8. 二の腕の筋肉を太くする鍛え方【自重編】①リバースプッシュアップ
  9. 二の腕の筋肉を太くする鍛え方【自重編】②マッスルコントロール
  10. 二の腕の筋肉を太くする鍛え方【トレーニングマシン編】①ケーブルカール
  11. 二の腕の筋肉を太くする鍛え方【トレーニングマシン編】②プッシュダウン
  12. 二の腕の筋肉を太くする鍛え方:注意したいポイント
  13. 二の腕の筋肉を太くする鍛え方!腕に効果的な筋トレ・自重トレとは?のまとめ
引用: https://i.pinimg.com/564x/17/0e/d7/170ed7f877415ff745bda9546e67ee16.jpg
二の腕とは肩の付け根周辺の部分を指します。腕を肩と水平の位置まで上げたとき、若干たるむ部分があります。ここが二の腕と呼ばれ、たるんだ部分が多ければ多いほど腕の脂肪が多いと判断されます。二の腕のトレーニング方法はたくさん存在しますが、おなかなどと比べると筋肉がつきにくいのが特徴的です。
しかし、しっかり筋肉がつけば男性らしいパワフルな見た目にもなり、さながらボディビルダーのような上半身が望めます。

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二の腕を太くするには、鍛えるべき筋肉がいくつかあります。一つは肘のすぐ上あたりにある上腕二頭筋で、力こぶができる部分です。主に荷物を持ち上げたり肘を曲げる動作と連動します。もう一つは上腕二頭筋の裏側にある上腕三頭筋で、鍛え方によって腕の厚みを出すことができます。
肘を伸ばす動作にも連動して作用します。どちらの筋肉も二の腕を太くするには重要な部分ですが、太さを左右するのが上腕三頭筋です。

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では二の腕の筋肉を太くするには、どんなトレーニング方法があるのでしょうか。最もポピュラーなのがダンベルを使った方法です。場所を取らずに筋トレができダンベルも比較的安く購入できるので、一般的にも取り入れやすいタイプのトレーニングです。ダンベルは主さで種類が分かれていますが、10回程度トレーニングしたところでキツイと感じる程度の重さを選びましょう。
よりピンポイントなトレーニングを求めるのであれば、トレーニングマシーンを活用した筋トレ方法もあります。こちらは場所をとる分ジムなどでの使用が中心になりますが、ダンベルよりも集中的に筋トレができるメリットがあります。最後は自分の体重を活用した自重トレーニングです。ダンベルやトレーニングマシーンを使う必要がなく、方法さえわかっていればいつでもどこでも実践できるのが強みの筋トレです。

筋肉の動作を理解する

二の腕の筋肉の付け方にはさまざまな方法がありますが、ただ実践しただけでは効率よく鍛えることが難しいです。筋肉が太くなるメカニズムを知っておき、それに合わせて筋トレを取り入れることが重要です。、まず筋トレで重要なのが「筋肉の収縮が刺激になる」のを理解することにあります。筋肉はポンプのように収縮したりすることで動作します。この動作にストレスをかけることで、筋繊維に刺激がかかり筋肉がもっと太くなろうと働きかけます。

筋トレは「戻す動作」が重要!

多くの人は筋トレを行う際、1回を素早く行ってしまう人が多いです。これはダンベルやマシン、自重どのトレーニングにおいてもそうで、付加が重ければその分筋肉に負担がかかりキツイと感じる早く終わらせようと働くのが原因です。
しかしこの行為はNGで、呼吸とともにゆっくりと筋肉に負荷をかけて筋トレすることで二の腕を太く鍛えることができます。特に「上げる」よりも「戻す」動作が最も筋肉に負荷がかかります。このため戻すタイミングをできるだけゆっくりと行うことが正しい筋肉の付け方といえるでしょう。

筋肉の超回復のメカニズムを知る

筋トレを行った筋肉は負荷がたっぷりかかり、傷ついた状態にあります。このため筋トレが終わった後は筋肉が修復しようと働きかけます。この作用が「超回復」で約48~72時間かけてじっくりと筋繊維を修復し、以前よりも筋肉量を増やして強くしてくれます。超回復のメカニズムをしっかり理解しておけば、二の腕の筋肉を比較的効果的に付けることも可能です。
このため筋トレを毎日起こっただけではあまり効果はなく、2~3日おきに実践することがポイント。休みの間は筋肉修復に必要なプロテインなどを摂取したり、別の部位を筋トレするなどもいいでしょう。 
コンセントレーションカールは、二の腕の筋肉の付け方として最もオーソドックスな筋トレです。座った状態で片手の肘を腿あたりに置き、ダンベルをもって肘を伸ばしたり曲げる動作をします。ポイントは肘を動かさないで安定させること。肘を伸ばし切らず、ある程度まで来たら戻すのもコツです。このトレーニングは15回をワンセットとして、計3セット行います。最初のうちはきついので、ワンセットでもOKです。コンセントレーションカールは上腕二頭筋の筋肉の付け方なので意識して実践しましょう。
スピネイトカールは両手にダンベルを持ち、持ち上げたり下ろしたりする動作です。主に上腕二頭筋の筋肉の付け方として知られており、こちらも定番の筋トレです。たった状態で両手にダンベルを持ち、腕を下ろします。そこから手首を軽くひねるようにダンベルを持ち上げ、胸元まで持っていきましょう。ひねる動作は小指が胸元に搗くぐらいが理想的。肩の筋肉に力を入れず、腕の筋肉を意識するのがコツです。スピネイトカールは1回をワンセットとし、3セット行います。
フレンチプレスはダンベル一つを活用して行う、筋肉の付け方です。ダンベルを持った状態で両腕を頭の上まで上げ、肘を曲げて手先を頭の後ろに持っていきます。その状態でダンベルを上下に持ち上げるのが主な方法です。フレンチプレスは上腕三頭筋の筋肉の付け方なので、特に二の腕を太くしたい方にはおすすめの筋トレ方法。15回をワンセットで、3セット行うのがいいでしょう。
自重で二の腕を太くしたいのであれば、リバースプッシュアップが一般的。これは椅子を活用した筋肉の付け方で、家庭でもできる簡単な筋トレでもあります。椅子やベンチを用意し座面に両足を乗せます。その状態で腕の力を使って上半身を上下に動かしましょう。かなりキツイトレーニングなので、10回をワンセットで3セット行います。リバースプッシュアップは主に上腕三頭筋が鍛えられます。
マッスルコントロールとはボディビルダーのポージングなどで用いられる技法です。かなり古い技術ではありますが、二の腕の自重筋トレでも十分に効果があるので賢く取り入れていきましょう。二の腕の筋肉をマッスルコントロールで鍛えるには、立った状態で上半身を前かがみにし肘を曲げたり伸ばしたりします。ポイントはできるだけ上半身を前かがみにすることで、腕の曲げ伸ばしの際は上腕二頭筋を意識します。これを10回ワンセットで、3セット行います。
ケーブルカールはトレーニングマシンを活用した筋肉の付け方です。主に上腕二頭筋をピンポイントで鍛えることができる筋トレでもあります。マシンを使う前に好みの重さを設定し、取っ手部分をしっかりつかんで肘を曲げたり伸ばしたりします。これを15回ワンセットで3セット行いましょう。
プッシュダウンはケーブルカールと真逆の動作でトレーニング行います。肘を曲げた状態から伸ばしたり曲げたりします。主に上腕三頭筋を中心に鍛えられ、脇をしっかり閉めて行うのがコツ。肘の位置を動かさないこともポイントです。プッシュダウンは15回をワンセットで3セット行います。
二の腕の筋肉を太くする方法はたくさんありますが、一生懸命やったとしてもすぐに筋肉がつくわけではありません。特に二の腕の筋肉は鍛えるのも時間がかかるので、じっくり向き合うのがポイント。あまり追い込みすぎるとケガの元にもなるので十分注意しましょう。特に筋トレ中に肘や肩などの関節や筋肉に違和感を感じた場合は、できるだけ休息をとるのが好ましいです。
二の腕の筋肉を鍛える方法はたくさんありすぎて、どれから実践していいのか迷う人も多いでしょう。その中でも自重トレーニングは効果が高いといわれており、経済面や場所などの負担もないので実践しやすいです。ジムなどによく通う人はマシンやダンベルを賢く活用するのもおすすめです。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://i.pinimg.com/564x/7a/fb/36/7afb36de9b6a156b38e12ca950c2a5fe.jpg