2018年05月05日 UPDATE

筋トレは腹筋ローラーがおすすめ!筋トレ方法と選び方のポイントは?

ジムに通わずに、短時間で効率よく筋トレをするおすすめ方法は、腹筋ローラーを使っての筋トレです。ここでは腹筋ローラーの特徴やメリット、また腹筋ローラーを使ったおすすめの筋トレ方法とそのポイントをお伝えします。自宅でバキバキの腹筋を作りましょう。

目次

  1. 腹筋ローラーとは
  2. 腹筋ローラーのおすすめポイント
  3. 腹筋ローラーで鍛えられる筋肉
  4. 腹筋ローラーの正しい使い方とフォーム
  5. 腹筋ローラーでの筋トレの注意点
  6. 腹筋ローラーを使ったおすすめ筋トレ方法1.膝コロ
  7. 腹筋ローラーを使ったおすすめ筋トレ方法2.立ちコロ
  8. 腹筋ローラーを使ったおすすめ筋トレ方法3.ニータック
  9. 腹筋ローラーを使ったおすすめ筋トレ方法4.ブリッジカール
  10. 腹筋ローラーの選び方
  11. まとめ

腹筋ローラーとは

30センチから40センチくらいの、持ち手となるバーと車輪が付いている筋トレアイテムが腹筋ローラーです。両手でバーを持ち、車輪をコロコロさせながら腹筋を中心に様々な筋肉を鍛えることができるというのがおすすめポイントです。
51rls n9mnl. ac us320 fmwebp ql65
引用: https://images-fe.ssl-images-amazon.com/images/I/51RLS-n9mnL._AC_US320_FMwebp_QL65_.jpg
見た目もシンプルで、使い方もコロコロさせるだけですので、「そんなので筋トレができるの?」と想像される方も多いようですが、筋トレ上級者にも愛用者が多数いる、ハイポテンシャルな優れた筋トレグッズなのです。

腹筋ローラーのおすすめポイント

腹筋ローラーの購入を考えてる、または腹筋ローラーの効果を知りたいという方へ、腹筋ローラーのおすすめポイントをお伝えいたします。
Dva73z4vmaaxtha
引用: https://pbs.twimg.com/media/DVA73Z4VMAAxthA.jpg

広範囲の筋トレが可能

Du8pwjhuqaautyw
引用: https://pbs.twimg.com/media/DU8pwjhUQAAutyw.jpg
腹筋ローラーが男女問わず、初級者上級者問わず大人気な理由は、腹筋だけではなく様々な部位の筋肉をバランスよく鍛えられるからだと考えられます。腹筋ローラーを正しく使えば、腹筋や腹回りのインナーマッスル、腕、肩、背中、腰、お尻などなど、高い効果を実感することができるはず。腹筋ローラーを使えば1回で筋肉痛になります。同時に体幹トレーニングにも効果的。とにかく万能な筋トレグッズなので、一家に一台、一人に一台がおすすめです。

コンパクト

Dutmqaiu8aed2ub
引用: https://pbs.twimg.com/media/DUtMQAIU8AED2Ub.jpg
トレーニング用のベンチや懸垂用のスタンドは何かと場所を取りますし、場合によっては邪魔にさえ感じます。まして使わなくなった時は実に煩わしい存在で、捨てるのにも一苦労。それに比べて腹筋ローラーは実にコンパクト。場所を取りません。小さく軽い筋トレグッズなのに、トップクラスのポテンシャルを備えています。

コスパ最高

414mvs0piyl. ac us320 fmwebp ql65
引用: https://images-fe.ssl-images-amazon.com/images/I/414mVs0PiYL._AC_US320_FMwebp_QL65_.jpg
手軽な価格帯で購入できて、重量は軽く、小さくて収納に困らなくて、使い方は両手に持ってコロコロするだけ。使い方は簡単なのにとってもキツく、抜群の効果を発揮し、筋トレ初級者から上級者までビシバシ鍛えてくれる優れもの。おすすめポイントがこれほど多い筋トレグッズはありません。

関連記事

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉

腹筋ローラーと名の付くだけに、腹筋ローラーは腹筋を鍛えるのには最適の筋トレグッズ。でも腹筋ローラーのすごいところは腹筋だけに止まらないのがポイントです。どのような筋肉・部位に効くのか、見ていきましょう。
Dgicx4puaae8ant
引用: https://pbs.twimg.com/media/DGICx4pUAAE8ANT.jpg

腹直筋

Dtau  jvoaaepoa
引用: https://pbs.twimg.com/media/DTAu__JVoAAEpOa.jpg
腹直筋とは、筋トレする人たちが等しく憧れる、あのシックスパックの部分です。腹筋ローラーはこの腹直筋を鍛えるのには最適です。

腹斜筋

Dtzlgoiv4aalwh4
引用: https://pbs.twimg.com/media/DTzlGoiV4AALwh4.jpg
いわゆる脇腹が腹斜筋。美しいくびれラインを作るには腹斜筋をガンガン鍛える必要があります。腹筋ローラーでは腹直筋を鍛えるのは比較的簡単なのですが、腹斜筋に高負荷をかけるにはちょっとしたコツが必要。腹直筋の場合は真っ直ぐにコロコロさせて、真っ直ぐに元の位置に戻します。腹斜筋を鍛える場合は、斜め前方向にコロコロさせて、同じ道をコロコロさせて元の位置に戻します。ピンポイントに効くのでぜひお試しください。

上腕三頭筋

Du9xghmumaehtvt
引用: https://pbs.twimg.com/media/DU9XgHMUMAEhTvT.jpg
腕の筋肉の半分以上を占める、ワイルド系筋肉の代名詞と言えば上腕三頭筋。腕立て伏せや懸垂運動で鍛える方法が一般的ですが、腹筋ローラーを使えば腹筋とともにガンガン鍛えることができます。

脊柱起立筋

Dtli8kxv4aae ci
引用: https://pbs.twimg.com/media/DTlI8kXV4AAE-Ci.jpg
俗に言う背筋が脊柱起立筋。脊柱起立筋を鍛えると姿勢を正しく保つことができるようになります。引き締まった肉体も素敵ですが、綺麗な姿勢も美しさの1つ。また、男とは背中で語る生き物。脊柱起立筋をしっかり鍛えるのは男らしさを高める上でも必要なポイント。スーツなどもかっこよく着こなせるようになるのでおすすめです。

腹筋ローラーの正しい使い方とフォーム

手軽に使えて、誰にでも効果を出すことができる腹筋ローラー。でも正しく使わないと怪我をすることもあるので、正しい使い方とフォームを理解しておきましょう。

腰を反らせない

腹筋ローラーを使う時に絶対に注意しなけらばならないポイントが、腰を反らせないことです。腰を反らせると、体重が腰に加重し、腰を痛めてしまうかもしれません。腰や背中は少し丸めるイメージで腹筋ローラーを使うと良いでしょう。

目線はお腹の方に

背中や腰にやや丸みを持たせる方法の1つが、目線をお腹の方に向けることです。

手首は曲げない

手首を曲げないようにすることで、腰への無駄な負担を軽減させることができます。また、手首を曲げた状態で腹筋ローラーを使用すると手首を痛めてしまう可能性が高まるので注意しましょう。

筋肉に意識を向ける

筋トレで重要なポイントとして、「今、自分はどこの筋肉を鍛えているのか」を意識することが挙げられます。鍛えられている筋肉に意識を集中させ、「よしよし、負荷がかかっているぞ」とイメージすることはとても大切です。

呼吸

腹筋ローラーでの筋トレの注意点

腹筋ローラーを使う時は、絶対に無理をしないようにしましょう。反動で体を動かそうとしたり、バッキバキの筋肉痛なのに激しいトレーニングを続けることは筋肉を痛めてしまうことも、せっかくの筋トレを無駄にしないために、無理をせず適度に筋肉を休ませることが大切です。
Dqh4kkruiaax5ds
引用: https://pbs.twimg.com/media/DQh4KKrUIAAx5Ds.jpg
様々な画像や動画を見てイメージトレーニングをすることはとっても重要ですが、無理をしてはいけません。最初からガンガンできる人はいません。最初は誰だって初心者なのです。

関連記事

腹筋ローラーを使ったおすすめ筋トレ方法1.膝コロ

はじめて腹筋ローラーを使う時は、両膝を床に付いて、両手で腹筋ローラーのバーを握り、真っ直ぐ前にコロコロさせて、元の位置に戻してみましょう。簡単にできそうですか?意外とキツいことに驚くのではないでしょうか。慣れてきたら前方斜めにもコロコロしてみましょう。お腹の横の筋肉に負荷を与えることができるので、美しいくびれに近づくことができますよ。

腹筋ローラーを使ったおすすめ筋トレ方法2.立ちコロ

膝コロができるようになったら、今度は立ちコロです。立ちコロができる頃にはうっすらとシックスパックが浮かび上がってきているのではないでしょうか。モチベーションを保って、さらに筋肉を追い込みましょう。もちろん無理は禁物。反動で無理やりやろうとしてはいけません。ゆっくりじっくりとチャレンジすることは筋肉への高負荷にもつながるし、余計な怪我を避けることにもなるからです。

腹筋ローラーを使ったおすすめ筋トレ方法3.ニータック

足を使って腹筋ローラーをコロコロさせる方法です。これは足を固定させるペダル付きの腹筋ローラーが必要です。
Ueoqlcapyc2d1e6u4hpg
引用: https://tshop.r10s.jp/lindsp/cabinet/shohin-img1/2fr.jpg?fitin=198:198

腹筋ローラーを使ったおすすめ筋トレ方法4.ブリッジカール

51txy%2bhxyxl
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/51TXy%2BhxYXL.jpg
ペダル付きの腹筋ローラーを使って行います。腹筋ローラーに両足をセットし、両手を床につけて仰向けに寝ます。両足をお尻方向に移動させると同時に、体を起こし肩で体を支えるようなポーズをとります。お尻と背中、腰の筋肉に向かってガンガン負荷を与えることができる方法です。

腹筋ローラーの選び方

様々な目的を叶えることができる腹筋ローラー。種類や価格も様々なので、購入する際の選び方とポイントを確認しましょう。

車輪の大きさ

腹筋ローラーを選ぶ時は車輪の大きさを確認することが大切です。車輪の大きさが小さければ小さいほど、筋肉への負荷を高くすることができます。筋トレ上級者は直径15センチ前後のものがおすすめ。筋トレ中級者や初心者の方は15~20センチ程度がおすすめの目安です。

価格

比較的購入しやすい価格帯が嬉しい腹筋ローラー。まずは1000円から3000円くらいの予算でお気に入りを探してみてはいかがでしょうか。

耐久性

腹筋ローラーは通常の使用ではなかなか壊れにくいシンプルな仕組みなので、どの腹筋ローラーも耐久性はあると考えられます。腹筋ローラーの耐久性は耐荷重と比例すると考えて良いでしょう。購入時に耐荷重を確認するようにしましょう。腹筋ローラーの中にはバネやストッパーなどが備えられているものがあるので、場合によっては故障することも考えられるでしょう。グリップ部分のスポンジやラバー部分は経年劣化しますが、それでも数年はきれいな状態を保つことができます。

グリップの感触

筋トレグッズを選ぶ時は、実際に触ってみた感触を大切にしましょう。そこそこしんどい思いをしながら筋トレをする時、不快な触り心地の筋トレアイテムを使うのは気分が乗らないし、せっかくの筋トレを継続しにくくさせます。腹筋ローラーのグリップにはスポンジやラバーなど様々なタイプのものがあるので、購入前は触って確かめるのがおすすめです。すでに腹筋ローラーを持っているけど、グリップした時に痛い場合や触り心地が悪い場合、スポンジやラバーが劣化してしまっている場合は、トレーニンググローブの使用を検討されてはいかがでしょうか。
51uus7dl+ll. ac us320 fmwebp ql65
引用: https://images-fe.ssl-images-amazon.com/images/I/51UuS7DL+lL._AC_US320_FMwebp_QL65_.jpg

ストッパー

51sttjrmzsl. ac us320 ql65
引用: https://images-fe.ssl-images-amazon.com/images/I/51sTTjRMZsL._AC_US320_QL65_.jpg
これから筋トレを始めようと思っている方や腹筋力が弱い方、女性の方や高齢の方はストッパー付きの腹筋ローラーから始めてみることをおすすめします。腹筋に限らず、筋トレを成功させる秘訣は決して無理をしないこと。無理をして怪我することは絶対に避けるようにしたいですね。ストッパー付きの腹筋ローラーで慣れてから、ストッパーなしのタイプを購入するのもありでしょう。「絶対に腹筋をバキバキにする!」という強い意志を掲げておられる方は、最初からストッパーなしの腹筋ローラーを購入しましょう。

マット

31+oe9xysgl. ac us320 ql65
引用: https://images-fe.ssl-images-amazon.com/images/I/31+Oe9XYsGL._AC_US320_QL65_.jpg
自宅でのトレーニングで腹筋ローラーを使う時、床を傷つけるのではないかと気になる方は、トレーニング用のマットやヨガマットを用意しましょう。また、腹筋ローラー初心者の方は膝を付いた状態からトレーニングを始めることになるかと思います。その時に、膝を床に直接置くとすぐに痛くなってしまうので、マットを膝の下に敷くことをおすすめします。マットがなければクッションなどでも代用はできますが。膝の位置を高くするとより高負荷となるので、初心者にはキツくなるかもしれません。

まとめ

筋トレを続けるために、健康的な体型をキープするためにも重宝したい筋トレグッズが腹筋ローラー。ぜひこの記事を参考に1つ腹筋ローラーを手に入れて、ぜひトレーニングで使ってみてください。腹筋ローラーを使えば理想的な肉体がグッと近づきますよ。