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ダンベルベンチのやり方のおすすめって?効果的なセットをご紹介!

2018.05.19

胸の筋肉を鍛える為にベンチプレスをしたい、そんな方におすすめなのがダンベルベンチなんです。正しいやり方を覚えればジムに通う必要なんてありません。腹筋とセットで鍛える筋トレがあります。そこでダンベルベンチのやり方について詳しくご紹介していきたいと思います。

  1. 必要なものはダンベル、おすすめの筋トレは腹筋ではなくダンベルベンチ!やり方やセット数も紹介:はじめに
  2. 必要なものはダンベル、おすすめの筋トレは腹筋ではなくダンベルベンチ!やり方やセット数も紹介:ダンベルベンチとは
  3. 必要なものはダンベル、おすすめの筋トレは腹筋ではなくダンベルベンチ!やり方やセット数も紹介:ダンベルベンチによる効果
  4. 必要なものはダンベル、おすすめの筋トレは腹筋ではなくダンベルベンチ!やり方やセット数も紹介:ダンベルベンチの正しいやり方
  5. 必要なものはダンベル、おすすめの筋トレは腹筋ではなくダンベルベンチ!やり方やセット数も紹介:ダンベルベンチをやる上での注意点
  6. 必要なものはダンベル、おすすめの筋トレは腹筋ではなくダンベルベンチ!やり方やセット数も紹介:適正な回数とセット数
  7. 必要なものはダンベル、おすすめの筋トレは腹筋ではなくダンベルベンチ!やり方やセット数も紹介:合わせて行うおすすめの筋トレ
  8. 必要なものはダンベル、おすすめの筋トレは腹筋ではなくダンベルベンチ!やり方やセット数も紹介:ダンベルの重量
  9. 必要なものはダンベル、おすすめの筋トレは腹筋ではなくダンベルベンチ!やり方やセット数も紹介:人気のダンベル
  10. 必要なものはダンベル、おすすめの筋トレは腹筋ではなくダンベルベンチ!やり方やセット数も紹介:最後に
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腕立て伏せなどの自重(自分の体重)による筋トレでも胸の筋肉は鍛えられるのですが、筋力が付くに連れて物足らなくなってしまったり、飽きてしまったりしまいがちです。ではジムに行くべきなのかというとそれだけの理由の為にわざわざ月謝を払ってジムに通うのも正直もったいないです。
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そこで、おすすめなのが自宅でのダンベルベンチです。ダンベルとフラットベンチは必要となりますが、この2つさえ用意してしまえば、自宅でいつでもダンベルベンチが行えます。またダンベルの筋トレメニューは全身につかうことができますので、胸以外を鍛える筋トレが同時に行うことができます。
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フラットベンチに関しても、人が乗っても折れない程度の厚さの板を用意して、床と板の間に何かを挟むことによって。簡易のフラットベンチにすることができます。この簡易フラットベンチは安さはもちろんのこと、収納にもそこまで困らない為、場合によってはむしろフラットベンチを購入せずにこちらを使用してもいいかもしれません。
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それではダンベルベンチを行う上で、どのようなポイントがあるのかをチェックしてより効果的なダンベルベンチの参考にして頂ければと思います。全ての筋トレはやり方によって得られる効果にかなり差が出ます。一つ一つ丁寧に正しいやり方を知ることが重要なのです。
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ダンベルベンチとはその名の通り、ダンベルで行うベンチプレスのことです。ベンチプレスをイメージしたとき大抵がバーベルを思い浮かべますが、ダンベルであってもベンチプレスは行えるのです。より効果的な胸の筋トレは、実はバーベルによるベンチプレスを行ったあとにダンベルによるベンチプレスを行うことなんです。それほどダンベルによるベンチプレスが重要であることを示しています。
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ダンベルベンチはダンベルとフラットベンチもしくはフラットベンチに代わるものがあればどこでも出来ます。また、腕立て伏せが出来ない方であってもダンベルベンチであれば、軽いものから始めることができるので誰でも出来るという利点があります。
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ダンベルベンチは、筋肉の部位で言えば胸部にあたる、大胸筋を主に鍛えることができます。また、二の腕の裏にあたる上腕三頭筋や方周りにの筋肉にあたる三角筋も同時に鍛えることができます。バーベルによるベンチプレスと大きく違うのは、片腕ずつダンベルのバランスをとる必要があり、体幹にも力を入れるため、上半身全体を効率的に鍛えることができます。
ベンチプレスでは負荷がかからない胸周りの細かい筋肉を刺激することによって、胸全体の成長スピードを高めてくれるので、バーベルを使ったベンチプレスと併用する理由もわかりますよね。
ダンベルベンチに限らず筋トレには正しいやり方がありますので、まずは体が慣れるまで軽い重さで構わないので、正しいやり方を体に覚えさせましょう。筋トレは言葉だけではなかなか正しいフォームを実践することは出来ません。一番大切なことは筋肉への意識と動作に対する慣れです。焦らずゆっくりやっていきましょう。

やり方の手順

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①ダンベルを両手に持ち、脇を締め、胸の前にダンベルを固定させた状態でベンチの端に座り、仰向けになるように体を後ろに倒していきます。
②状態が安定したら、腕を真上に伸ばしダンベルを横向きにして、胸の真上に合わせるようにキープします。このポジションがスタートとなります。
③スタートからゆっくりと肘を曲げていき、ダンベルが胸の横に少し当たるくらいまでダンベルを下げていきます。この時大胸筋がしっかりと伸びていることを意識しましょう。
④大胸筋の伸びをしっかりと感じることができたらそこから、スタートの位置まで持ち上げます。この動作を繰り返します。

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正しいダンベルベンチを行う上での注意点をいくつか紹介していきたいと思います。

注意点①肩甲骨を寄せる

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スタートの位置、つまり腕を伸ばした状態のときに、肩甲骨を開かず寄せることを意識してください。肩甲骨を寄せることで多くの負荷を大胸筋に与えることができます。反対に肩甲骨が開いてしまうと腕などの負荷が増える為、胸への負荷がなかなかかからず非効率な筋トレとなってしまいます。
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肩甲骨を寄せるイメージがつきにくい方は、胸を出来るだけ張ってあげましょう。胸を張ることで自然と肩甲骨が寄せられます。そのときに肩甲骨がどのように動いているかを確認してあげれば、次第に肩甲骨を寄せるイメージがしやすいと思います。

注意点②足の裏全体を床に付ける

ベンチプレスで重いものを持ち上げようとする場合、つま先で立つ事で状態を反らせ無理やり持ち上げようとするフォームを見かけることがありますが、これをやってしまうと大胸筋への負荷が大きく減ってしまいます。重たいものを上げたい気持ちはわかりますが、軽くてもいいので足の裏は全体を床につけフォームを崩さないように心がけましょう。
どうしてもつま先が立ってしまう場合には、そのままで足を固定しフォームがぶれないように意識しましょう。体を反らせてのベンチプレスは腰への負担も大きく怪我の原因にもなってしまう為、十分注意しましょう。

注意点③ダンベルの上げ下ろしは常に真っ直ぐ

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ダンベルの上げ下ろしによって行うダンベルベンチですが、毎回下ろしたときの位置と上げたときの位置が一定かつ、真っ直ぐの動作を心がけましょう。動作の途中でまがってしまったりすると同じ部位に負荷がかからず非効率な筋トレとなってしまいます。

注意点④ダンベルを下ろしすぎない

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ダンベルの下ろす位置は大胸筋の伸びに合わせて行う為、個人個人で位置が違います。かといってあまりに下ろしすぎてしまうと再度ダンベルを上げる際に肩関節などへの負荷が強まり怪我の原因にもなってしまいます。大胸筋の伸びをしっかり意識しましょう。

注意点⑤場合によってダンベルを上げる際に手首を横方向から縦方向にねじる

ダンベルベンチに慣れてきたら、トップポジションに動作する際に手首を縦方向にねじってあげるだけで大胸筋の収縮を強めることができます。ただし、通常のダンベルベンチよりバランスを取る力と技術が必要となる為、十分に慣れてから試してみるといいでしょう。
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適正な回数とセット数はどのような筋肉を付けたいかによって異なります。自分が求める胸の筋肉に合わせて適正な回数とセット数を設定しましょう。

初心者向け

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■10回×3セット
初心者の方は基本的な動作を身につけたいので、1セットに行う回数は10回程度が妥当です。

中級者向け

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■6~12回×3~6セット
1セットで行う回数が少ない場合はセット数を増やし、反対に回数が多い場合はセット数を減らしてあげましょう。大きな筋肉を付けたい場合は少ない回数でセット数を増やしてあげたほうが早く筋肉がつきます。しかしその分トレーニングを怠ると急速に筋肉落ちてしまう為、落ちにくい筋肉をつけたいのであれば1セットの回数を増やしてあげたほうがいいでしょう。
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前述でも記載した通り、ダンベルベンチと一緒に行うと効果的なのはバーベルによるベンチプレスです。しかし自宅では難しいと思うので、無理して行う必要もありません。あくまで効果的だということでそれをしなければいけないというものではありません。
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基本的にはベンチプレスの重さの8割程度になります。つまり、ベンチプレスが100キロ上がる方のダンベルの重さは両腕80キロ、片腕が40キロとなります。ただ、ダンベルベンチはバランスを取る力と技術を要する為、慣れていない方だとベンチプレスは100キロだがダンベルベンチだと片腕20キロ程になってしまう方も少なくありません。はじめは無理をせず、小さな重量から徐々に上げてあげるのがポイントです。

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人気のダンベルをご紹介します。自分が目的とする重さに合わせて追加でプレートを購入していくことができます。

FIELDOOR ダンベル 10kg×2

引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/61BsFBdMdcL._SL1200_.jpg
●サイズ [シャフト] 約直径2.8cm×長さ45.5cm [2.5kgプレート] 約直径22cm×厚さ4cm [1.25kgプレート] 約直径18cm×厚さ3cm [カラー] 約直径7cm×厚さ2cm ●材質 [プレート] ポリエチレン (内容物 / セメント化合物) [シャフト] スチール [カラー] スチール ●セット内容 ・プレート2.5kg×4 ・プレート1.25kg×4 ・シャフト2.0kg×2 ・カラー 0.25kg×4

引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/61uTa2fAS1L.jpg
■価格:\3,900(amazon:2018/5/12時点)
いかがでしたでしょうか。この機会に是非ダンベルベンチを試してみてください。今までダンベルベンチでトレーニングをされている方も普段のやり方と違いがあれば、やり方を変えてみるともっと早く筋肉がつくかもしれません。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/91SlBGkiGRL._SL1500_.jpg