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ダンベルで肩の三角筋を鍛えよう!前・後ろに各々効くトレーニングは?

2018.07.28

モテる筋肉の一つである肩の三角筋。実は自宅でも出来るダンベルトレーニングでも十分に筋トレが出来るんです。そこで、ダンベルやベンチを使った肩の前後ろ及び三角筋をメインとしたトレーニングの種目を紹介していきますので是非試してみてください。

  1. 前から後ろまで、ダンベルトレーニングで肩の三角筋を鍛える種目。ベンチを効果的に使う:はじめに
  2. 前から後ろまで、ダンベルトレーニングで肩の三角筋を鍛える種目。ベンチを効果的に使う:肩の筋トレをするにあたって
  3. 前から後ろまで、ダンベルトレーニングで肩の三角筋を鍛える種目。ベンチを効果的に使う:種目①ダンベルショルダープレス
  4. 前から後ろまで、ダンベルトレーニングで肩の三角筋を鍛える種目。ベンチを効果的に使う:種目②ダンベルスナッチ
  5. 前から後ろまで、ダンベルトレーニングで肩の三角筋を鍛える種目。ベンチを効果的に使う:種目③ダンベルサイドレイズ
  6. 前から後ろまで、ダンベルトレーニングで肩の三角筋を鍛える種目。ベンチを効果的に使う:種目④ベントオーバーラテラルレイズ
  7. 前から後ろまで、ダンベルトレーニングで肩の三角筋を鍛える種目。ベンチを効果的に使う:種目⑤ダンベルシュラッグ
  8. 前から後ろまで、ダンベルトレーニングで肩の三角筋を鍛える種目。ベンチを効果的に使う:種目⑥ダンベルアップライトロウ
  9. 前から後ろまで、ダンベルトレーニングで肩の三角筋を鍛える種目。ベンチを効果的に使う:種目⑦ダンベルフロントレイズ
  10. 前から後ろまで、ダンベルトレーニングで肩の三角筋を鍛える種目。ベンチを効果的に使う:最後に
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/31iNYYmnJpL.jpg
ダンベルで行う肩の筋トレは、バーベルトレーニングに比べ肩周りの稼動域を広げるだけでなく、関節への負担も軽減してくれるとても優れたトレーニングです。そこで、肩に関するダンベルトレーニングの種目を知ることでより効果的なトレーニングを行いましょう。
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肩幅は狭いのがコンプレックスな男性も中にはいると思います。肩幅が狭いのは単に骨格が小さいのではなく、肩周りの筋肉が小さい為にそう見えてしまうというのも理由としてあるのです。つまり、ここの筋肉を鍛えることによって肩幅を広く見せることも可能なんです。
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/61slpzouiIL._SL1200_.jpg
肩の筋肉は実は複雑で、同じ三角筋であっても、前部・中部・後部と三つの部位にわかれ、それぞれが違う働きをしているんです。また、三角筋以外にも首のつけねに位置する僧帽筋や肩関節など、複数の筋肉が複雑に肩を支えているんです。
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/BO151030535008_TP_V.jpg
鍛えられた肩は、上半身のほとんどの機能を引き立ててくれます。上半身を美しく見せる為の筋肉といっても過言ではないでしょう。
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/71IG3xK19pL._SL1500_.jpg
また、ダンベルによる肩の筋トレは、左右のバランスを調整してくれるだけでなく、他の関節と比べ稼動域が広い肩関節に本来の動きに伴った筋トレができます。さらにトレーニングメニューも豊富なので、肩を鍛える方法としてダンベルによるトレーニングは最も効果的なトレーニングといえます。
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/tsuruetoushi4_TP_V.jpg
それでは種目別にご説明していきますので是非試してみてください。動画も合わせて見て頂けるとわかりやすいと思います。
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/SAYAsan0I9A1686_TP_V.jpg
ベンチに座った状態で肩から上へ向かってダンベルをまっすぐ持ち上げる筋トレです。ベンチに座らず立った状態で行うと、肩以外にも体幹を鍛えられることができます。しかし体幹が安定していないと返って危険ですので、十分に注意してください。

主に使う筋肉

■三角筋前部 ■三角筋中部 ■肩全体

筋トレ手順

①ベンチに座り、パットをしっかりと背中につけます。足はしっかりと床につけます。
②ダンベルを肩の高さまで持ち上げて、ダンベルを握ったときの手のひらが前を向くようにセットします。
③セットが安定したら、力強く頭の上に向かってダンベルを持ち上げます。
④ダンベルがあがりきったら、ゆっくりと下げていくのですが、下げきるのではなく上腕三頭筋が床と平行になるまで下げたら静止して、再度持ち上げる動作を繰り返しましょう。

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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/SAYAsan0I9A1685_TP_V.jpg
全身の筋肉を連動させダンベルを下から頭上まで引き上げる筋トレになります。

主に使う筋肉

■三角筋前部 ■肩(全体)

筋トレ手順

①足を肩幅より少し広めに開き、足と足の間にダンベルを一つおきます。このトレーニングで使うダンベルは1つだけです。
②体幹に力を入れ、背筋を伸ばし腰が丸まらないような姿勢をとりつつ、しゃがんでいきダンベルを握ります。
③ダンベルをしっかり握ったら、足を伸ばすのと同時に上半身を起こし一気に頭上までダンベルを引き上げていきます。この時に腕の力というよりは足を伸ばすときの力と肩と背中の力を意識しましょう。胸辺りまでダンベルが来たタイミングで一気に伸ばした足を再度曲げ、上に行こうとするダンベルと下半身の間に上半身を入れてあげる感覚で腕を伸ばします。
④腕を伸ばした状態を1秒間キープしたら、再度下に下ろして、この動作を繰り返します。
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/SAYAsan0I9A1684_TP_V.jpg
直立の状態から腕を伸ばした状態で真横にダンベルを引き上げる筋トレです。

主に使う筋肉

■三角筋中部

筋トレ手順

①両手にダンベルをもち直立します。足は腰幅から肩幅程度開いておきます。
②肘を曲げず、腕を真横に広げるようにあげていきます。高さの目安は肩の高さになります。
③腕があがりきったら1秒間キープしてゆっくり腕を下ろして、この動作を繰り返します。全ての筋トレに言えることでもあるのですが、どこの筋肉を使うか意識しながら筋トレを行うだけで自然と正しいフォームが身につきます。特にこの筋トレはしっかりと三角筋中部を意識しないと色んな箇所の筋肉を使ってしまうため、注意が必要です。
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/SAYAsan0I9A1683_TP_V.jpg
上半身を倒し前を向いた状態で真横にダンベルを引き上げる筋トレです。

主に使う筋肉

■三角筋後部

筋トレ手順

①両手にダンベルを持ち腰幅程度に足を開き直立します。膝を少し曲げたら、上半身を45度まで前に倒します。この時腰を丸くせず、背筋をまっすぐ保ち、顔は前を向くのがポイントです。
②肩甲骨に意識して、肩甲骨を引き寄せるように両手を真横に持ち上げていきます。上げる高さは腕が胸と一直線になるようになるところまでが目安です。
③持ち上げたらその状態で5秒間キープして、ゆっくり下ろしていきます。この動作を繰り返していきます。
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/SAYAsan0I9A1682_TP_V.jpg
ダンベルを持った上体で肩関節をそのまま上下させる筋トレです。

主に使う筋肉

■僧帽筋上部

筋トレ手順

①座ってやっても立ってやっても構いませんが、立って行う場合は腰幅に足を広げて、ダンベルは真横にぶら下げた状態にします。
②肩関節を上に上げるイメージで上へと動かします。ダンベルはただ握っているだけで、腕の力はいりません。
③肩関節が上がりきったら2秒間キープして、ゆっくりと元の位置まで下ろしていきます。この動作を繰り返します。
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/SAYAsan0I9A1681_TP_V.jpg
直立の状態から脇を開くようにダンベルを上へ引き上げる筋トレです。

主に使う筋肉

■三角筋前部 ■僧帽筋上部

筋トレ手順

①体の前にダンベルをもってきて、手のひらが自分の体の方に向くように握ります。
②肘を真横に広げていき、肩の高さまで上げたら、持っているダンベルを胸の上あたりまで持ち上げます。この時ダンベルを握っている手の位置よりも肘の方を高い位置にもってきましょう。
③ダンベルが胸の上まで上がりきったらその状態で5秒間キープして、ゆっくり下へおろしていきます。この動作を繰り返します。
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/SAYAsan0I9A1680_TP_V.jpg
ダンベルサイドレイズの前にダンベルをあげるバージョンです。

主に使う筋肉

■三角筋前部

筋トレ手順

①直立した状態で、両手でダンベルを持ち、太ももの前にセットします。
②軽く膝を曲げたら、肘も少し曲げダンベルを前に上げていきます。
③腕が床と平行になる高さまであげたら、1秒間キープして、ゆっくり腕を下へ下ろします。この動作を繰り返します。

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いかがでしたでしょうか。肩周りの筋肉を付けてモテる体を目指してみるのもありかもしれません♪
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/BO15103010151030105164_TP_V4.jpg