2018年07月31日 UPDATE

体脂肪率を一桁に男性が落とすには?本当は健康に良い?それとも危険?

ボディビルダーは体脂肪率を一桁台まで落とすことによってカッコいい体を作っていますが、一般男性も体脂肪率を一桁台まで落とすことは可能なのでしょうか。また、体脂肪率を落とすと病気など、健康面で危険なことがあるのでしょうか。体脂肪率を一桁に落とすための食事もご紹介。

目次

  1. 男性が体脂肪率を一桁まで落とすのは危険?
  2. 男性が体脂肪率を一桁まで落とすのは健康に良い?
  3. 男性が体脂肪率を一桁まで落とすと病気になりやすくなる?
  4. 男性が体脂肪率を一桁まで落とすための食事方法①タンパク質を多く摂取する
  5. 男性が体脂肪率を一桁まで落とすための食事方法②脂質をできるだけ減らす
  6. 男性が体脂肪率を一桁まで落とすための食事方法③炭水化物は制限し過ぎない
  7. 男性が体脂肪率を一桁まで落とすための食事方法④水をしっかりと摂取する
  8. 男性が体脂肪率を一桁まで落とすためのトレーニング方法①有酸素運動で脂肪燃焼を促進させる
  9. 男性が体脂肪率を一桁まで落とすためのトレーニング方法②筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を増やす
  10. 男性が体脂肪率を一桁まで落とすためのトレーニング方法③鍛える部位は大きい筋肉から
  11. 病気をしやすくなったり危険を感じたらスグに中止する!
  12. 健康を意識するなら適度な体脂肪率を忘れずに!

男性が体脂肪率を一桁まで落とすのは危険?

テレビに出てくるボクサーやマラソンランナーといった、一流スポーツ選手の中では一桁台の体脂肪率は割と普通と言えるでしょう。しかし、普通に会社で働いていたり普通に学校に通っている学生にとって、一桁台の体脂肪率は少しだけ異常な数値だとされます。先ほどの一流スポーツ選手は、ハードなトレーニングと完璧な食事制限を行った上で、常に医師と相談しながら健康を維持しつつ、理想的な一桁台の体脂肪率を実現しています。
一般的な成人男性の健康的な体脂肪率は、15%から20%前後と言われているので、一桁台の体脂肪率は「病気」とまでは言えないものの、健康的な体とはかけ離れた若干危険な状態とも言えます。低い体脂肪率であるだけで、健康を害する危険な状態とは言い切れませんが、体脂肪率が低いと体が冷えやすく風邪をひきやすいというデメリットがあります。
脂肪は詠んで字のごとく、基本的に「脂」という成分で構成されているので体を保温してくれる効果があります。ラーメンのスープの上澄み油が浮いているのをイメージしてもらうと分かるかと思いますが、表面にある油が冷えて固まっても内側のスープはそこまで冷えていません。これは、脂分が断熱材として機能しているからなんです。その体を冷やさない効果のある断熱材である脂肪を非常に低い数値まで落としてしまうと、結果的に体を冷やしやすくなってしまいます。

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男性が体脂肪率を一桁まで落とすのは健康に良い?

体脂肪率を極限まで落とすと、体が冷えやすく風邪を引きやすいことが分かりました。風邪は万病の元と言われるように、風邪をひいている最中は他の病気を併発しやすい状態になってしまいます。体脂肪率が低いと、寒い冬に限らず夏場であっても体が冷え、風邪を引きやすいのでちょっとだけ普通の人よりは病気になりやすいということだけ覚えてかえってください。

男性が体脂肪率を一桁まで落とすと病気になりやすくなる?

体脂肪率を限界まで落とすと、風邪を引きやすく他の病気も併発しやすいため、ちょっとだけ危険という話をしましたが、それ以外の成人病という側面を見ると、むしろ病気の危険は減っているとも言えます。しっかりと体調管理を万全に整えておけば、一桁台の体脂肪率でも病気をせずに健康な状態をキープできるでしょう。

男性が体脂肪率を一桁まで落とすための食事方法①タンパク質を多く摂取する

ここまでは、体脂肪率を一桁台まで落とすと体にどんな影響が出るのかについて書いてきましたが、ここからは一桁台の体脂肪率を目指すためにどうしたらいいのか、具体的な食事方法について解説していきます。食事方法はトレーニングとは違って、時間をかけなくても行えることが多いので、無理せず続けることが可能になっています。また、筋トレや有酸素運動とは違って、体脂肪率に与える影響も大きいので積極的に行っていきましょう。
体脂肪率を落とすための食事方法で最も大切なのが、「タンパク質」の摂取をできるだけ減らさないことです。体脂肪率を落とすためには、食事から得られるカロリーをできる限り制限して、摂取カロリーと消費カロリーの引き算をマイナスの結果にしていくことが大切ですが、タンパク質の摂取も減らしてしまうと、体脂肪ではなく筋肉が分解されて減ってしまいます。筋肉が減ってしまうと基礎代謝が減ってしまい、毎日の消費カロリーが少なくなってしまいます。
もちろん、超短期的に見ると体脂肪率も減るので満足のいく結果とも言えるかもしれませんが、食事の量がちょっとだけ増えるだけで簡単にリバウンドしてしまいます。筋肉の量を減らさずに体脂肪率を減らすためには、筋肉の原材料であるタンパク質をしっかりと摂取していく必要があります。毎日の生活の中で必要なタンパク質の量は、体重✕グラム数と言われています。体重が70キログラムの成人男性であれば、140グラムのタンパク質を摂取する必要があるということになります。
しかし、食事からだけで必要なタンパク質を全て摂取しようと思うと相当な量の肉や魚を食べなければなりません。もちろん、肉や魚といった自然由来の食物から栄養を摂取するのが理想ですが、食材を買うためのお金もかかりますし、調理の手間も非常に多くかなり面倒で結果的に見てコストパフォーマンスが相当悪いと言わざるを得ません。そんな時にオススメなのが、水や牛乳に溶かして飲むだけで手軽にタンパク質を摂取できる「プロテイン」という補助食品です。
「プロテイン=マッチョな人だけが飲むもの」というイメージを持っている人もいるかもしれませんが、現在では若い女性が美容目的のために飲むことも多く、健康食品としても幅広い世代から注目されています。インターネット通販はもちろんのこと、街中にあるスーパーやドラックストアでもプロテインが販売されるようになるほど、プロテインは一般の人の中にも浸透しています。普段の食事でタンパク質の摂取量が足りていないという人は、プロテインで手軽にタンパク質を摂取してみてはいかがでしょうか。

男性が体脂肪率を一桁まで落とすための食事方法②脂質をできるだけ減らす

タンパク質を必要な分摂取するのと同時に、脂質の摂取量を抑えることも体脂肪率を減らすためには重要です。脂質は他の栄養分に比べて脂肪に変化しやすい物質なので、できる限り食べることを控えていきましょう。

男性が体脂肪率を一桁まで落とすための食事方法③炭水化物は制限し過ぎない

現在の日本では、低糖質ダイエットが広く流行していますが、正しくカッコよく体脂肪率を落としていきたいのならば、炭水化物をある程度食べておきましょう。その理由は、炭水化物を減らしてしまうと筋トレや有酸素運動のためのエネルギーがなくなってしまうからです。

男性が体脂肪率を一桁まで落とすための食事方法④水をしっかりと摂取する

健康のためにも体脂肪率を落とすためにも、どちらにおいても重要なのが、「水」をドンドン飲むことです。水分を体内に多く取り入れることで、体の中にある老廃物を外に出してくれる新陳代謝を促進してくれるという効果に期待できます。

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男性が体脂肪率を一桁まで落とすためのトレーニング方法①有酸素運動で脂肪燃焼を促進させる

体脂肪率を落とすためには、脂肪の燃焼を促進してくれる有酸素運動を積極的に取り入れていくのがおすすめです。
家の外をゆっくりと走るジョギングでもいいですし、下の動画のようにサーキットトレーニングを自宅の中で行っていくのも良いでしょう。とにかく体を動かして、エネルギーを消費していくことを忘れずに!

男性が体脂肪率を一桁まで落とすためのトレーニング方法②筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を増やす

筋肉の量を増やすことで基礎代謝を増やし、痩せやすく太りにくいという体質を作っていくことも重要です。部活動で行うような腕立て伏せなどではなく、トレーニングジムで行うようなウェイトトレーニングを行うのがおすすめです。

男性が体脂肪率を一桁まで落とすためのトレーニング方法③鍛える部位は大きい筋肉から

全身の筋肉量を効率よく増やしていくためには、体の中でも大きな筋肉を積極的に鍛えていくのがおすすめです。
筋トレの必須種目と言われている、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの三種目を行っていきましょう。

病気をしやすくなったり危険を感じたらスグに中止する!

体脂肪率を下げて筋肉質な体を目指すのも良いですが、健康を害してしまったら楽しい生活を送ることができませんので、危険を感じたらスグに体脂肪率を減らすのを中止しましょう。

健康を意識するなら適度な体脂肪率を忘れずに!

健康のために体脂肪率を落としていくのならば、一桁台のような極端な数字を目標にするのではなく、適度な数字を目標にトレーニングを行っていきましょう。