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腕立ては毎日行うべき?筋肉へ効果的な負荷を与える回数や頻度!

2019.02.20

腕立て伏せを毎日行いたいが本当に効果があるのかわかりませんよね。よく筋トレは休むことで超回復が起こるとも言われています。腕立て伏せは激しい筋トレではないので、毎日行っても大丈夫では?と思う人もいるはず。今回は筋肉へ効果的な負荷を与える回数や方法をご紹介します。

  1. 腕立てを毎日すると効果的に筋肉がつく?:腕立て伏せについて
  2. 腕立てを毎日すると効果的に筋肉がつく?:毎日行っても大丈夫!
  3. 腕立てを毎日すると効果的に筋肉がつく?:腕立ての正しい姿勢
  4. 腕立てを毎日すると効果的に筋肉がつく?:腕立て伏せの種類
  5. 腕立てを毎日すると効果的に筋肉がつく?:腕立ての回数について
  6. 腕立てを毎日すると効果的に筋肉がつく?:腕立てを毎日行うテクニック
  7. 腕立てを毎日すると効果的に筋肉がつく?:腕立ての効果を高める
  8. 腕立てを毎日すると効果的に筋肉がつく?:腕立てで超回復を狙うべきか
  9. 腕立てを毎日すると効果的に筋肉がつく?:腕立てする際の呼吸法
  10. 腕立てを毎日すると効果的に筋肉がつく?:スタンダード腕立て伏せ
  11. 腕立てを毎日すると効果的に筋肉がつく?:ワイドスタンス腕立て伏せ
  12. 腕立てを毎日すると効果的に筋肉がつく?:まとめ
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腕立て伏せは自重を使ったトレーニングです。最も有名な筋肉トレーニングと言っても過言ではありません。自宅でも簡単にできますし、やり方次第では鍛えられる部位も変わってきます。畳一枚分のスペースがあれば気軽にできるのが魅力的ですよね。最近筋トレに関しては「筋肉を鍛えた部位は最大48時間ほど休息を入れたほうが効果がある」といわれています。それでは腕立て伏せも毎日ではなく、ある程度休息を置いた方が良いのでしょうか?その疑問を解決していきます。

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引用: https://stat2.smartlog.jp/wp-content/uploads/2016/05/50289910/shutterstock_179742329-689x460.jpg
結論から言いますと、基本的に毎日腕立て伏せをやっても問題ありません。しかし、それはやり方を間違えていない場合です。やり方次第では休息を入れた方が良い場合もあります。毎日効果的に腕立て伏せをできるようなやり方を覚えていきましょう。

休息が必要な場合

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基本的には毎日腕立て伏せを行っていただいて大丈夫です。しかし、負荷をかけ過ぎるのはやめましょう。限界まで腕立て伏せをしてしまうと負荷がかかりすぎています。ヘロヘロになるまで腕立て伏せをした場合はしっかりと休息が必要になります。次の日筋肉痛の状態で腕立て伏せを行っても効果は得られません。毎日腕立て伏せを行うのであればできる回数の最大数の約60%に抑えておきましょう。限界の回数が100回なのであれば60回。30回なのであれば18回です。
引用: https://stat2.smartlog.jp/wp-content/uploads/2016/05/50289910/shutterstock_373416931.jpg
腕立て伏せは絶対的に姿勢やフォームが重要になってきます。正しいフォームでなければ十分な効果が得られないので注意です。正しくないフォームで1万回やるより、正しいフォームで100回やった方がはるかに効果的です。

正しいフォーム:肩幅より少し広めに腕を置く

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まず手の位置ですが、肩幅より少し広めにとるイメージを持ちましょう。手のひらはまっすぐにしても大丈夫ですし、ハの字にしていただいても大丈夫です。

正しいフォーム:体は一本の棒をイメージする

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足から頭まで一直線をイメージします。そうすることで腕に効果的な負荷をかけることができます。おしりを突き出した状態で腕立て伏せをした場合、腰の筋肉なども使って腕立て伏せをしてしまうことになるので、効果は半減されてしまいます。

正しいフォーム:胸は張るようにする

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胸は張るようなイメージを持ちましょう。肩甲骨を内側に寄せる感じになります。胸を張ることでより効果的に大胸筋を刺激することができます。肩甲骨を寄せると言いましたが、これでもかというぐらいまで寄せると良いです。また顔は地面と平行になるようにします。

正しいフォーム:どこまで胸を下ろすか

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どこまで胸を下ろせばいいのかと言うと、なるべく地面とギリギリまで胸を近づけましょう。そしてそのまま体を持ち上げます。これを繰り返しましょう。
引用: https://stat2.smartlog.jp/wp-content/uploads/2016/10/50289910/shutterstock_375734371-689x460.jpg
腕立て伏せの種類についてご紹介します。

スロープッシュアップ

引用: http://muscle-manager.com/wp-content/uploads/2017/02/shutterstock_569915233.jpg
スロープッシュアップは通常の腕立て伏せと同じポーズを取りますが、ゆっくりやるイメージです。3秒ぐらいかけて倒し、倒したところでキープし、4秒ぐらいかけて起き上がるやり方です。これにより体幹も一緒に鍛えることができます。

ワイドプッシュアップ

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ワイドプッシュアップは手幅を肩幅2個分とります。その状態で地面とギリギリまで近づけます。これにより大胸筋に高負荷をかけることができるので、とても効果的に大胸筋を鍛えることができます。

ナロープッシュアップ

引用: https://bizamurai.com/archive/wp-content/uploads/2016/06/shutterstock_320795216-689x460.jpg
ナロープッシュアップは肩幅より手幅を狭くとって行う腕立て伏せです。これにより腕の筋肉に負荷をかけることができるので、腕を太く見せたい人にはおすすめです。
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/PAKU6319_TP_V.jpg
続いて、腕立て伏せの回数についてご説明します。初心者の場合筋肉痛になることが多いですが、男性であれば30回程、女性であれば10回程から始めましょう。それでも少しきつい人はもう少し回数を減らしても大丈夫です。そして日が経つにつれて徐々に回数を増やしていきましょう。初日は30回、次の日は35回、次の日は40回と言った具合に増やしていくと良いでしょう。増やす回数も個人の差で調節していただいて大丈夫です。大事なのは無理なく行うことです。
引用: https://womenshealth-jp.com/var/wh/storage/images/a/100-pushups-challenge-20180809/358620-1-jpn-JP/100_pc_article.jpg
腕立て伏せを効果的に毎日行うためのテクニックというよりかは心構えをご紹介します。前述しましたが、ヘロヘロになるまで腕や胸に高負荷をかけて腕立て伏せをしてしまった場合、次の日の腕立て伏せは避けた方が良いでしょう。これは毎日無理してトレーニングしても、オーバートレーニングになってしまって効果的に筋トレをすることができなくなってしまうからです。

高負荷なトレーニングにならないようにする

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大事なのは毎日無理なくトレーニングすることです。余力を残したままでは筋肉がつかないのではないかと思いがちですが、そうではありません。テクニックとしては高負荷なトレーニングにならないようにすることです。例えば腕立て1セットで限界まで追い込まないこと、セットの間の休息を十分にとること。これで毎日行っていけば、オーバートレーニングになることはありません。

睡眠や栄養をしっかり摂る

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筋肥大を目指すのでああれば、睡眠と栄養をしっかり摂ることをおススメします。タンパク質などは筋肉を造る際に必要ですし、睡眠をしっかりとらなければ成長ホルモンが十分に分泌されません。
引用: https://img1-kakaku.ssl.k-img.com/images/maga/11736/11736_01.jpg
無理なく腕立て伏せを効果的に高める方法をご紹介します。前述しましたが、栄養と睡眠は必ず必要です。筋肉を造る上で、欠かせないものです。また、栄養の補助としてプロテインを摂取すると良いでしょう。プロテインはタンパク源になりますので、腕立て伏せの効果を高めてくれます。

腕立てのやりかたを考える

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徐々に腕立てに慣れてきた場合、毎日腕立てをしてても持久力がついてくるだけで、筋肥大にはなかなかつながりません。そうした場合先ほどご紹介したナロープッシュアップだったり、ワイドプッシュアップなどの方法も行っていくと良いでしょう。また図のような足上げ腕立て伏せをすることによって、負荷をかけることができるので腕立て伏せの効果を高めてくれます。
引用: http://www.diet-publishing.com/wp-content/uploads/2017/09/dubai-1972702_640.jpg
皆さんは超回復と言う言葉をしっていますか?超回復とは筋肉が損傷した場合におこるもので筋組織などをより強くしてくれる期間のことです。この超回復は筋肉を使用したあと24時間~48時間で起こります。この超回復があるからこそ、筋トレ後は最大48時間程、休息をとったほうが良いとされています。

腕立てで超回復は狙うべきか

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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1517563642/svowsxxzz7tmyxr465wc.jpg
続いて超回復を狙って休息期間を持つべきか否かですが、腕立て伏せを行い、ヘトヘトになって筋肉痛が起こるようであれば超回復を狙い休息期間を持った方が良いです。筋肉痛が起こらないのであれば毎日行っても問題ありません。そのため筋肉痛があるかないかを目安にした方が良いです。
引用: https://bukiya.net/blog/wp-content/uploads/2018/06/Marines_do_pushups_20160809191038a97s.jpg
続いて、呼吸法についてです。腕立て伏せを行う時の呼吸はとても重要です。呼吸法によって効果が変わってしまうので気を付けたいところです。腕立て伏せでは体を倒す際に息を吸いましょう。そして体を起こす際に息を吐くようにしましょう。

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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1517571316/qamkmop7tspxombv7t6l.jpg
最もスタンダードな腕立て伏せの方法ですが、なかなか正しいフォームで行えている方は少ないのが事実です。腕立て伏せのやり方はいくつかありますが、基礎となる方法をしっかりマスターした後でないと、応用した時の効果もなかなか得られにくくなってしまいます。正しい腕立て伏せのフォームの確認ポイントとして、身体が肩から足まで一直線であることです。これは腕立て伏せで身体を沈める時もプッシュアップする時も同様です。すでに完璧にできているという方も一度フォームの確認を行うとより効果が得られるかもしれません。
引用: https://i.pinimg.com/564x/7c/89/f9/7c89f97036118613865776603515d086.jpg
正しい腕立て伏せをやっているのに腕ばかりに負荷がかかってしまう方はいませんか?そのような方はワイドスタンスの腕立て伏せがおすすめです。腕立て伏せは基本姿勢を同じとして、腕を開くスタンスの広さによって負荷のかかる位置を変えることができます。スタンスを広く取れば取るほど、胸の筋肉である大胸筋へのトレーニングには向いており、逆にスタンスを狭くすると上腕三頭筋などの腕の筋肉のトレーニングに向いています。少しずつ、今のスタンスより幅を広げて行き、大胸筋へ適切な負荷がきちんとかかるポイントを見つけることで、より効果的な腕立て伏せが出来るようになります。
引用: http://365-risounonikutai.com/img/%E8%85%95%E7%AB%8B%E3%81%A6%E4%BC%8F%E3%81%9B%EF%BC%93.jpg
いかがでしたでしょうか?腕立て伏せは基本毎日行っても大丈夫です。ただし、体が少しでもだるかったり、筋肉痛があるようでしたら休息期間は持った方がいいでしょう。自分の体と良く相談して腕立て伏せを行い。理想の体を手に入れましょう。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: http://365-risounonikutai.com/img/%E8%85%95%E7%AB%8B%E3%81%A6%E4%BC%8F%E3%81%9B%EF%BC%93.jpg