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マラソンのペースは?表付きで目安を紹介!初心者のペース走の時速は?

2018.07.28

マラソンを走る上で重要なペース配分。マラソンをするなら目標はやはり上達すること。時速や時間などの表を目安にペース走を行えば自分のペースも分かってきます。そこで初心者の方向けのマラソン上達のために表を元にしたマラソンのペース走の方法や時計の設置などをご紹介!

  1. マラソン上達に欠かせない!表を元にしたマラソンのペース走練習の方法とは?
  2. ペース表を元にマラソンのペースを決めて練習する。ペース走とは?
  3. ペース走で養われる効果その1:ペース感覚を掴める
  4. ペース走で養われる効果その2:ペースをコントロールできるようになる
  5. ペース走で養われる効果その3:心肺機能の強化
  6. マラソン練習に加えたい表を使ったペース走。ペース走の練習方法とは?
  7. ペース走における表をつかった距離と時速、タイムなどの設定方法とは?
  8. 表にしたペース走練習を応用できる!マラソンにおけるペース配分の基本とは?
  9. マラソンにおけるペース配分の基本その1:前半ペースを上げて、後半で落とす
  10. マラソンにおけるペース配分の基本その2:前半でペースを落として、後半で上げる
  11. マラソンにおけるペース配分の基本その3:前半と後半、同じ速度で走る
  12. 表にしたいマラソン・ペース走の具体的なペース配分と設定
  13. 表にしたいマラソンのペース走設定・初心者のランナーの例:フルマラソンを5時間で走り切る
  14. 初心者の人もペース走練習表を作り、マラソンを走る感覚を掴もう!
引用: https://image.freepik.com/free-photo/crop-legs-running-from-camera_23-2147775543.jpg
ハーフマラソンやフルマラソンを走るなら、プロや上級者が行っているペース走練習を参考にしたい。長い距離を走るにあたり、効率よく身体を使ってゴールするためには、どのようなペース配分に配慮をすればいいのか。また、自分自身のペースを作って、体に覚えさせるためにも、マスターして練習毎に行いたい練習方法だ。
引用: https://image.freepik.com/free-photo/fit-and-sporty-young-woman-running-over-black-background_1301-7568.jpg
ストップウォッチが設置されていれば行いやすい練習だが、マラソンのペース走はどれくらいの時速やペースで行えばいいのだろうか?また、特別な練習方法として技術がひつようなのだろうか?マラソン初心者の人や、これからマラソンを始める人が知っておきたい、ペース走練習の方法などをご紹介しよう。これで、マラソンを走るための知識と体力が確保できるはずだ!

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引用: https://image.freepik.com/free-photo/close-up-of-sportsman-tying-sneakers_1262-4803.jpg
決められた距離を一定のペースで走るトレーニング。 距離やペース設定によって、様々なトレーニング強度のペース走を行うことができる。 フルマラソンのトレーニングでは、持久力アップや本番でのペース感覚を身体に覚え込ませるねらいなどで、実際のレースペースで20 30kmのペース走を行うケースが多い。

引用: https://image.freepik.com/free-photo/group-of-women-running-in-the-park_1301-7606.jpg
ペース走とは、スピードコントロール練習であり、いたって単純でシンプルだ。距離ごとにペースを決めて走る練習の事を指す。マラソン本番のレースで走る際に、ある程度の戦略を立てなければならない。それに際して、何キロをどれくらいの時速で、どの時間で走り切るかをきめて、それを守る練習の事である。ペース走を行う上で、知っておきたい練習の効果をチェックしよう。
引用: https://image.freepik.com/free-photo/determined-young-athlete-running-on-beach_1262-4976.jpg
引用: https://image.freepik.com/free-photo/running-by-the-street_1112-146.jpg
長距離を走り切るマラソンで重要なペース。ペース走を行っていくことで、自身のペース感覚を掴むことが出来る。設置した時計を目安にしてペース感覚が分かるようになれば、長距離でも区画ごとに、どのペースで走っているかをおおよそ掴むことができるだろう。
引用: https://image.freepik.com/free-photo/serious-strong-sporty-man-running-on-road_1262-6225.jpg
ペースを自分で把握できるようになると、ペースをコントロールしていくことが可能になる。自分自身が走っているなかで、身体の調子や残りのスタミナを考えて走れるようになる。時計などを利用しなくても、自分の感覚だけでペース配分を考えることが出来るようになるのが大きな効果のひとつだ。
引用: https://image.freepik.com/free-photo/pretty-young-woman-running-in-city_1301-4119.jpg
自分が設定した目標のペースを守って練習し続ける事で、これまでの限界を打ち破ることができるようになり、フィジカル面が強化されることで通常走るランニングのペースが強化される。スピードコントロールの練習を行う上で顕著な効果のひとつとなっている。
引用: https://image.freepik.com/free-photo/man-running-very-fast_1098-125.jpg
マラソンのペース走練習の方法は、一定のペースを保って、決められた距離を決められた時間で走ることにつきる。心肺機能の強化と、ペース感覚を掴むのに優れた練習方法となる、実戦にそなえて役に立つ練習となるだろう。スタミナの具合や、トレーニングの時期などに合わせて設定を変えて練習することができるので、コンディションに合わせて練習を行おう。

最低限で唯一のルールは、「同じペースで走り続ける事」

ペース走の最大のポイントは、同じペースで走り続ける事を意識する事につきる。しっかりと効果を得るためには、距離と時速、タイムの設定などが重要になってくる。無理なく、ペース走の効果を最大限に得たいところだ。設置した時計を目安にすればペースを測定し易い。
タイムを計るために、ストップウォッチを設置するか、自分の手元の時計を使用したい。時間を測ることが必須の練習になるので、時計の設置が出来ればベストだ。
引用: https://image.freepik.com/free-photo/stopwatch-pointing-almost-at-12_1156-620.jpg
ペース走の各ステータスの設定方法は、決められた距離を総合してどのくらいの時間で完走するのが目標なのかが大きく関わってくる。また、ペースとしては、レースよりは遅めの設定で、通常のジョギングよりは速いくらいのペースが望ましいとされている。
引用: https://image.freepik.com/free-vector/businessman-holding-thumb-finger-on-stopwatch_3446-522.jpg
設置した時計などを確認しながら練習しよう。当然ながらペースやタイム、時速などは、走る人によって大きく変わる。無理をし過ぎないペースであることが前提となる。心肺機能を鍛えてペースをつかむという点からすれば、走り切った時にキツいかなと感じるくらいのペースがベストだと言えるだろう。

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引用: https://image.freepik.com/free-photo/girl-running-on-an-athletic-track_23-2147598763.jpg
フルマラソンを完走する上で気にかけておきたいのがペース配分。ペース配分をいかにコントロールするかで、効率よく走って完走できるかどうかが変わってくる。マラソンにおけるペース配分の基本は3つに分かれているので、ひとつづつご紹介していこう。これのポイントを押さえる事で、マラソンを効率よく完走するための基本が身に付くはずだ。
引用: https://image.freepik.com/free-photo/man-training-for-competition_1098-2785.jpg
気力と体力など、体と精神が充実している状態のときにペースを上げて距離を稼ぎ、後半はペースをおとしてゴールするペースの配分方法。初心者の人がよく使う方法である。最初ペースを上げる事で、周りを引き離すことが出来るが、後半は体力の消耗と精神的なダメージにより、走り切っても遅くなってしまうか、レースを放棄するまでに至りかねないデメリットがある。
引用: https://image.freepik.com/free-photo/fast-runner-training-alone-on-beach_1262-5033.jpg
メンタル面も大きく作用するマラソンレース。最初にペースを落として走る事で、周りを先に行かせることになるが、体力を温存しているので、後半に伸びが出る走り方。また、この走り方がスタンダードと言われている。この走り方で注意したいのは、周りにとらわれず自分の走りに集中し続ける事。前半は他のランナーに先を越されてしまうので、モチベーションを保つためにもこの点だけはおさえておきたい。
引用: https://image.freepik.com/free-photo/sport-woman-running_1163-540.jpg
一定の速度で、前半と後半共に完走を目指すペース配分。一見、マラソンを走る上では効果的に見えるが、実際のレースとなると登りと下りの道や、雨風などの状況変化も考えらるので、同じ精神状態を保ち続けるのは難しいと言えるだろう。また、上り坂でペースを守るためにペースを上げる事で、同じペースを保つのが体力的にも難しくなってくる。
引用: https://image.freepik.com/free-photo/group-of-women-running-in-the-park_1301-7607.jpg
それでは、上記のタイム設定のコツを踏まえたうえで、具体的なペース配分やタイム、時速などについてチェックしてみよう。設置した時計を目安に、初心者の人は無理し過ぎないペースで、また、経験者や上級者は自分のペースを加味したうえでペース走の目安を決めていこう。
引用: https://image.freepik.com/free-photo/happy-young-woman-jogging-and-smiling-in-park_1262-3563.jpg
初心者の人で、これからマラソンを上達させることを考えている人は、設置した時計やペースを目安にすればわかりやすい。自分で決めたペースは、距離や時速を計算したうえで表にすることが出来るので、自分で表を作って活用する方法をおすすめしたい。
引用: https://image.freepik.com/free-photo/big-muscled-guy-doing-push-ups-on-ground_1262-4699.jpg
【距離】100ⅿ     【タイム】42"07
【距離】1km     【タイム】7'06"06
【距離】10km     【タイム】1゜11'05"09
【距離】15km     【タイム】1゜46'38"09
【距離】20km     【タイム】2゜07'06"06
【距離】ハーフマラソン   【タイム】2゜30'00"00
【距離】25km     【タイム】2゜57'44"08
【距離】30km     【タイム】3゜33'17"07
【距離】35km     【タイム】4゜08'50"07
【距離】40km     【タイム】4゜44'23"06
【距離】フルマラソン  【タイム】5゜00'00"00
引用: https://image.freepik.com/free-photo/top-view-of-sneakers-on-white-background-fitness-wear-and-equipment-sport-fashion-sport-accessories-sport-equipment-healthy-concept-copy-space-concept-healthy-lifestyle-sport-and-diet-sport-equipment_1391-725.jpg
引用: https://image.freepik.com/free-photo/man-shoes-running-on-the-asphalt-with-the-sky-in-the-background_1301-4163.jpg
ペース走は、ペース感覚を掴めるだけでなく、ペース配分を感覚で行うことが出来るようになる練習になる。それゆえに、同じペースで走り続けることが重要になってくる。心肺機能とペース感覚を自分のものにできるようになれば、マラソン上達に近づく。設置した時計を目安に、初心者の人もペース走練習表を作って、マラソンを走る感覚を掴もう!
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://image.freepik.com/free-vector/cartoon-character-design-illustration-young-adults-running-marathon_1362-107.jpg