大人になっても低身長だと周りの目も気になりますよね。職場の部下に見下された気がしたり、好きな女性が自分より高身長で告白する勇気が持てなかったり、低身長ということだけで自分に自信が持てず、何に対しても奥手になってしまったりします。そんな生まれ持った自分の低身長を遺伝のせいにしていませんか？それを解決する方法を見ていきましょう。

身長を伸ばすための筋トレをご紹介する前に、まずは身長が伸びるための必要な知識を身につけましょう。 日本人の平均身長は年々伸びています。今と昔ではライフスタイルが異なります。このため、身長は生まれたときに決定しているものではなく、個人のライフスタイルによって変化しているといっていいでしょう。 それでは身長の決定を司っている要素は一体何があるのか見ていきましょう。

身長の遺伝による影響は２０％から２５％とされています。そのため、低身長なことが一概に遺伝の影響だとは限らないのです。

成長ホルモンは、その名の通り、成長を促すホルモンのことです。むしろこれが分泌されないと身体の成長は止まってしまいますし、健康的にもよくありません。成長ホルモンの分泌が多いのは、画像でもあるように思春期の14歳から17歳までの間とされています。14歳から17歳までの間で身長が伸びやすいのはこの成長ホルモンの分泌が身長に大きく影響を与えているからです。 だからと言って、大人の体では成長ホルモンが分泌されないということはありません。 成長ホルモンの分泌に欠かせないのが、睡眠・食事・運動です。それをしっかり意識して、毎日を過ごすことで大人になっても成長ホルモンは分泌されます。

身長が伸び成長するのは高校生までだと思っている方が多いですが、２０歳過ぎた大人の方でも正しい筋トレを行うことで身長は伸びます。実際に筋トレを行い２０歳を過ぎてから身長が伸びたという実例があります。また、前述したとおり、成長ホルモンは２０歳以降の大人でも分泌されますし、遺伝による身長の影響は２０％程度ですので、残りの８０％ほどは、生活習慣によって決まっているのです。 そのため、大人になってからでも身長が伸びないとあきらめず、正しいトレーニングを行い身長を伸ばす努力をしていきましょう。

昔よく、筋肉トレーニングをすることで、身長は伸びにくくなるという話を耳にしたのではないでしょうか？ これは大きな間違いです。 ウエイトリフティングやボディビルダーで有名な人は低身長の人が多いです。しかし、実はこれらの競技では身長が低い人が有利とされているのです。 そのため、こういう噂が広まってしまったと考えていいでしょう。 むしろ筋トレや適度な運動を行うことによって身長は伸びていきます。これは筋トレをすることで実は身長を決定する要素の一つである、成長ホルモンが分泌されるからです。

身長を伸ばすためには正しいトレーニングを積むことが大切です。基本的にはダンベルを用いた一か所に負荷をかけるトレーニング方法ではなく、全身を使うトレーニング方法を心がけましょう。 ではどのようなトレーニングがいいのか、正しいトレーニング方法を見ていきましょう。

プッシュアップとは腕立て伏せのことです。腕立て伏せを行うことで、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋が鍛えられます。また無理に負荷をかけ過ぎず、適度に反復できる回数でトレーニングを積み重ねましょう。

スクワットをすることによって、太ももの筋肉（ハムストリングと大腿四頭筋）を鍛えることができます。 スクワットの効果は全身の引き締めにも効果があるとされ、ダイエット効果もあるといわれています。 このトレーニングもあまり無理せず行い、適度な回数をこなしましょう。

有酸素運動をすることによって、成長ホルモンを分泌させることができます。 この有酸素運動と、上記のトレーニング方法を組み合わせることで、身長を伸ばす効果が得られます。 プッシュアップで上半身、スクワットで下半身の筋肉（速筋）が鍛えられ、有酸素運動で全身の（遅筋）が鍛えられます。これによって全身の筋肉が無駄なく鍛えられ、成長ホルモンを効率よく分泌させることができます。

身長を伸ばすために、は先ほども述べましたが、全身使うトレーニングを心がければ大丈夫です。 逆に言ってしまえば、全身ではなく、一部の筋肉を鍛える行為はあまりよくないということです。 ダンベルなどで一部の筋肉だけを鍛えてしまうと、関節を痛めやすく、関節を痛めてしまうと骨の成長にも影響が出てしまい、身長が伸びにくくなってしまいます。そのため、関節や骨に過度な負荷をかけるのはあまりよくありません。

全身を鍛えるトレーニングでも、過度なトレーニングは避けましょう。 これも無理な負荷をかけ続けると、関節や骨を痛めてしまうことになります。しっかり自分の身体と相談して、プッシュアップもスクワットも適度な回数で反復を行いましょう。

トレーニングを毎日したほうが効果がでるのか、それとも間をあけてトレーニングしたほうが効果があるのか、疑問になってくると思います。 筋肉をつけるトレーニングではなく、あくまでも成長ホルモンを分泌させるためのトレーニングのため、基本的に毎日する必要はありません。一週間に1、2回程度で大丈夫です。 逆に何度も言いますが、過度なトレーニングは骨や関節に負荷がかかりすぎてしまい、身長を伸ばすどころか、身体を壊してしまうだけなので、無理なトレーニングは避けましょう。

良いトレーニングの後には、良いストレッチを心がけましょう。特に使った筋肉はほぐしてあげるといいです。

長座体前屈や前屈を行うことで、スクワットで鍛えた太ももの裏の筋肉であるハムストリングを伸ばすことができます。 目安は10秒で3セットほど行うとよいです。

画像のように正座したまま後ろに倒れるストレッチをすることで、太ももの表側を伸ばすことができます。 またこのストレッチは、身長を伸ばす効果があるとされています。 目安はこのポーズで3分間キープですが、身体の硬い人は厳しいと思います。 無理なく、適度に使った筋肉を伸ばすというイメージを持ってストレッチをしましょう。

身長を伸ばすためには、しっかりとした睡眠をとりましょう。 その理由は、身長を伸ばすためには成長ホルモンが重要と書きました。その成長ホルモンの分泌される時間の9割が睡眠時ということがわかっているからです。 ですから、この睡眠を怠ってしまうと、いくらトレーニングを積み重ねたからといってもホルモンの分泌が十分にされず、身長は伸びません。 そのため、しっかりとした睡眠をとるよう心がけましょう。

成長ホルモンは22時から深夜2時に多く分泌されるといわれてきましたが、実は間違っているとされています。 ホルモンの分泌は時間帯ではなく、眠り初めてから最初の3時間で多く分泌されるといわれています。 だからと言って、3時間しか寝ないという状況は健康的によくありません。

ホルモンの分泌は眠りの深さに依存しています。 そのため、眠りが浅いといくらホルモンは分泌されません。つまり睡眠の質を上げることにより成長ホルモン分泌され身長を伸ばす効果が得られることになります。 睡眠の質を上げるためには、健全な生活習慣が必要ですから、毎日決まった時間に寝るようにしましょう。

身長が伸びるのは子どもの特権ではありません。 20歳を過ぎた大人でも身長を伸ばすことが可能ということを理解していただけたでしょうか？ 低身長で悩んでいた大人の皆さんも正しい筋トレを重ね、コンプレックスにさよならできる日を夢みて、続けていきましょう。