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ランニングで10km走るための練習方法は?効果やかかる時間は?

2018.05.04

10kmという長距離をランニングできるようになるには、いきなり走り出すのではなく効果的な練習方法で練習時間を短縮していく必要があります。ここでは初心者にもおすすめの10kmランニングでの注意点、効果的な練習方法、時間配分の方法、消費カロリーについて解説します。

  1. 10kmランニングは初心者から中級者へのステップアップ
  2. 時間を無駄にしない10kmランニングの効果的な練習方法(初心者向け)①全体のペース配分を考える
  3. 時間を無駄にしない10kmランニングの効果的な練習方法(初心者向け)②走り始めはゆっくり
  4. 時間を無駄にしない10kmランニングの効果的な練習方法(初心者向け)③ラップタイムを計測しながら走る
  5. 時間を無駄にしない10kmランニングの効果的な練習方法(初心者向け)④練習では距離よりも時間を意識
  6. 時間を無駄にしない10kmランニングの効果的な練習方法(初心者向け)⑤水分・塩分補給を忘れない
  7. 時間を無駄にしない10kmランニングの効果的な練習方法(初心者向け)⑥始めは30分ウォーキングから始める
  8. 時間を無駄にしない10kmランニングの効果的な練習方法(初心者向け)⑦徐々に練習の距離を伸ばしていく
  9. 時間を無駄にしない10kmランニングの効果的な練習方法(初心者向け)⑧膝や足首を守る道具にも頼る
  10. 時間を無駄にしない10kmランニングの効果的な練習方法(初心者向け)⑨練習後はプロテインでタンパク質を補給しよう
観光地に行って丸一日歩き回って、やっと達成できるのが10kmという距離です。ランニングでは、この長距離をたったの1時間程度で走ることになるので、初心者ランナーにかなりハードルが高いと言えるでしょうか。しかし、たった1時間でも消費カロリーは非常に多く、脚の筋持久力は鍛えられ、肺や心臓など循環器系のトレーニングにもなります。
中級者以上のランナーであっても、10kmのランニングを毎日行うのは無理なので、初心者ランナーは多くても週に一回程度を目安に挑戦していきましょう。この記事では、初心者ランナーが10kmをスムーズに走れるようになるためのトレーニング方法をメインに解説しながら、プロテインなどの栄養補給についても紹介していきます。実際に走り出すことが何よりも重要ですが、知識をつけて理論武装するのも大切な自分の体を守ることに繋がりますので、軽くでもいいので目を通してください。

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初めて10kmランニングに挑戦する際には、何よりも「ペース配分」を第一に考えましょう。一般的な成人ならば、誰でも10kmを完走できるだけの体力があります。もちろん、一切タイムを縮める努力をしない前提で、服装やシューズなどの最低限の装備を用意していると仮定した場合のみです。
誰でも10kmランニングの消費カロリーに対する体力があるのに、10kmを走りきれない人が存在するのは「ペース配分」を正しく行えていないからです。体力が残っている序盤にペースを上げ過ぎたり、最も辛いと言われている中盤以降に心が折れてしまう、ということが完走を妨げる要因となっています。走り始める前に、「5km地点を32分で通過する」といったプランを立てておくことが重要です。
ペース配分が重要だと理解できていても、10kmに挑戦したことが無い人はどんなペース配分を設定したらいいのか分かりませんよね?そんな時は、とにかく「ゆっくり走り始める」のがおすすめです。基本的には最初から最後まで永遠とゆっくりペースで走ってみて完走できたら、次のチャレンジでは少しだけ中盤以降のペースを上げてみる、これを何度も繰り返していくことで、自分に合ったペース配分が分かるようになるでしょう。
走り初めのペースをゆっくりに設定する効果は、完走が目的の場合だけでなく、タイムを縮めたい人にとっても有効です。多少のウォーミングアップを行っていても、実際に走り始めてしばらくしないと、人間の体は運動に最適なモードに入りません。序盤はペースを上げたい気持ちを我慢して、体がランニングに慣れてくる中盤以降に体力を残してく、という戦略をとっていきましょう。
これまで、序盤のペースを抑えて中盤以降に力を残しておくという走り方を紹介してきました。自分のペースを把握するためには、専用のランニングウォッチを使うのがおすすめです。ランニングウォッチは、複数回のラップタイムを残しておけるので、自分のペース配分を客観的に分析できます。また、ランニングウォッチにはラップタイム計測以外にも、心拍数測定や消費カロリー測定機能もあるので、ダイエットを効果的に進めることも可能になるでしょう。
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コチラのGARMINのランニングウォッチは、GPSを搭載しているため何キロ走ったのか、どの場所をどのくらいのペースで走っていたのか、という情報を残すことが可能になっています。ランニング後に見返すことによって、自分の走りを分析しましょう。また、消費カロリーも自動的に計算してくれるので、ダイエットにおいて重要な消費カロリーと摂取カロリーのバランス調整にもピッタリです。
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こちらの商品は、消費カロリーと心拍数に特化したランニングウォッチになります。手首に巻き付けるだけで心拍数と消費カロリーを計測してくれるので、スマホとランニングウォッチだけを持ち運べば快適なランニングを実現できます。
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こちらの商品は、ラップタイム計測に特化したランニングウォッチとなっています。ランニング用の道具として最も重要と言える「軽さ」を重視しているため、フルマラソンを簡単に完走するようなシリアスランナーにも愛用されています。また、数字の視認性が高いので、集中力が切れてくるマラソン終盤であっても視線を向けるだけで正確なペースを把握できるというメリットもあります。少しでも軽いランニングウォッチを探している人におすすめの一本と言えるでしょう。
10kmランニングに対応できるような体力をつけるためには、距離を目標にするのではなく時間を目標にトレーニングを行っていきましょう。どれだけの「距離」を走れたのかは、あくまでも結果であって、その結果を出すための仮定が「時間」になっているのです。

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ランニングをしていると、冬場であっても想像以上に体の水分が失われています。上の写真のようなボトルを携帯して、喉が乾く前に適切な水分補給を行ってください。
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ランニングボトルを持ち運ぶベルトは、できるだけ自分の体にフィットするものを選びましょう。
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夏場は一気に汗をかいて、水分と同時に塩分も失われています。スポーツ用の塩飴が販売されているので、夏場のランニングではランニングの前後に摂取しておきましょう。
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ランニングタイツは筋肉のブレを減らしてくれるので、フォームが乱れにくくなります。
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自分の足型に合ったシューズを選んで、膝や足首に負担が少ないように心がけていきましょう。
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体重が重い人などは、衝撃吸収性能が高いインソールを使うのも良いでしょう。
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ランニング愛好家にも、アミノ酸サプリは積極的に飲むようにしているけど、プロテインは全く飲まないという人が結構な数いらっしゃいます。これはプロテインを飲むと筋肉が付きすぎて体重が増えてしまい、ランニングの妨げになるという心配があるかららしいですが、基本的にプロテインを飲んだだけでは一気に体重が増えるというは少ないので、安心してプロテインを飲んで下さい。
特にランニング初心者の方には、積極的にプロテインを飲むことをおすすめします。ランニングは皆さんが想像している以上に、脚の筋肉を酷使しています。傷んだ筋肉を補修するためには、タンパク質が必要になりますが、普段の食事からだけだと必要なタンパク質を補うのが難しくなっています。プロテインは、水や牛乳に溶かして飲むだけで手軽にタンパク質を摂取できるので、多くのアスリートが毎日のようにプロテインを飲んでいます。初心者だから、そこまで頑張らなくてもいいと思うかもしれませんが、ランニングで疲れた脚の回復を助けてあげれば、翌日のランニングも楽になるので、シリアスランナーだけではなくランニング初心者にこそプロテインはオススメできます。