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自重トレーニングには限界がある?筋肥大に効果的なメニューの先には…?

2018.05.20

自重トレーニングは自身の体重を利用するトレーニングです。いつでもどこでも行える手軽なトレーニングですが、ジムでのトレーニングに比べると限界があるという意見もあります。毎日トレーニングをすれば筋肥大はするのか。自重トレーニングの限界を超えるメニューを紹介します。

  1. 自重トレーニングは限界があるのか?
  2. 自重トレーニングを効果的に行う5つのポイント
  3. 自重トレーニングでの限界を感じさせない毎日行いたい筋肥大メニュー①:プッシュアップ
  4. 自重トレーニングでの限界を感じさせない毎日行いたい筋肥大メニュー②:スクワット
  5. 自重トレーニングでの限界を感じさせない毎日行いたい筋肥大メニュー③:プランクレッグレイズ
  6. 自重トレーニングでの限界を感じさせない毎日行いたい筋肥大メニュー④:クランチ
  7. まとめ
自重トレーニングとは、その名のとおり、自分の体重を利用して行う筋肉トレーニング。広い意味では、器具を使わないトレーニングはすべて含まれることになります。そう考えると、自重トレーニングは、トレーニングの基本中の基本であり、本格的な器具を使ったトレーニングのウォームアップとしても重要です。また、器具を使ったトレーニングは、自分の筋力レベル以上の負荷を瞬時に筋肉にかけてしまうことがありますので、身体を傷めてしまう可能性も大きくなります。その点では自重トレーニングは、基礎的な筋力アップに適したトレーニングといえるでしょう。

自重とトレーニングの負荷には限界がある?

一方で、ジムなどに通って専門的な器具を使っておこなうトレーニングと比較すると、自重トレーにングは、自分の体重を付加として筋トレを行うにですから、負荷には限界があるように感じられます。

自重トレーニングのいいところ

確かに、筋肉にかかる負荷には限界がありますが、自重トレーニングには、それを上回るいいところがあります。一点目は、いつでもどこでも実行することができる点です。筋トレの最大の敵は、継続性です。意を決して筋トレを始めても、三日坊主では、効果は期待できません。自重トレーニングでも、やり方を工夫して、継続していけば、器具を使ったトレーニング並みの効果が期待できるでしょう。

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自重トレーニングで効果を出すには5つのポイントがあります。1点目は、ゆっくりとした動作でトレーニングを行うことです。筋トレはゆっくりした動作で、負荷をかけたい筋肉に意識を集中することで、効果を上げることができます。2点目は、回数を多く行うことです。器具を使った筋トレよりも負荷が少ない分、回数はい多く行って、筋肉を追い込みます。3番目は、計画的に定期的に行うことです。自重トレーニングはいつでもどこでも行えるトレーニングですから、筋肉の追い込み度合いにもよりますが、週3日以上は行いたいものです。4点目は、筋トレメニューのセット間のインターバルは短めに行う点です。インターバルは30秒以内にします。5点目は、毎日トレーニングする場合などは、筋トレを行う筋肉の部位を変えて行うことです。
プッシュアップは、自重トレーニングの代表的なメニューのひとつ。手を置く位置や、膝の使い方によって、数多くのプッシュアップメニューが存在します。それぞれのプッシュアップによって、負荷のかかる部位が違います。

ノーマルプッシュアップ

もっとも一般的なのがノーマルプッシュアップ。こちらはすべてのプッシュアップの基本形です。両手を肩幅よりやや広めに手を付いて、つま先と両手で身体をフロアに固定します。このとき首から背中からお尻、脚までのラインが一直線になっていることを意識します。スタートポジションが決まったら肘をゆっくりと曲げながら。身体を床すれすれまで、ゆっくりと下ろしていきます。
スクワットは、太ももの筋肉とお尻の筋肉が鍛えられる人気のトレーニング。下半身を引き締めるのに効果的です。スクワットのやり方は、肩幅に足を開いて、背筋を伸ばして立った姿勢から、息を吸いながら、ゆっくりと腰を下ろしていきます。太ももが床と水平になるところまで腰を落としたら、息を吐きながら、最初の姿勢にゆっくりと戻していきます。
スクワットは、背中を丸めないで、背筋を伸ばした姿勢を維持するように心掛けましょう。
プランクレッグレイズのやり方は、ストレッチマットに両肘と両膝をついた四つん這いの姿勢になります。片足ごとに足をあげ、肩、背中、お尻、脚が一直線になるように上げていきます。脚を下ろすときは、床ぎりぎりのところまでゆっくりと下ろすようにして、腿の筋肉に負荷をかけていきます。
肩、背中、お尻、脚が一直線になるように腹筋に力を入れて体勢を維持します。
クランチは腹筋を引き締めるための自重トレーニング。シュックスパックの割れた腹筋を目指します。トレーニング中は腹筋を意識しながら体を丸めます。

クランチのトレーニング方法

まず床に仰向けになって横になります。膝を90度曲げた姿勢で、脚を上げていきます。肘を折り曲げて手のひらを頭の後ろに軽く回します。息を吐きながら腹筋の力で身体をV字型に曲げていきます。できる限りももお尻を支点に、腿と腹筋を近づけていったら、息を長く吹きだして、3秒間V字の姿勢をキープします。息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻していきます。V字の姿勢に身体を丸めていくときは、腹筋を見る感じで行うとうまくいきます。手のひらは組まずに頭の後ろに沿えるように心掛けましょう。筋力がある人は、V字の姿勢になる時に、反動を使わずに、腹筋を意識してゆっくりと曲げていくようにします。

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自重トレーニングは、継続しやすい要素が多いトレーニングですので継続を心掛けて、理想の体型を創り上げましょう。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.instagram.com/p/BdGgJzKH2lg/?tagged=%E3%83%97%E3%83%83%E3%82%B7%E3%83%A5%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97