腕立て伏せは胸筋だけではなく姿勢次第で背筋に効果がある？
腕立て伏せはおもに胸筋を鍛える筋トレメニュー。背筋を鍛えるのは難しいといわれています。確かに腕立て伏せで背筋を鍛えるのは難しいのですが、背筋に負荷を加えることはできるといわれています。人間の身体の動作は、複数の筋肉を使って成り立っていますので、腕立て伏せの姿勢を変えることで、背筋に負荷がかかるトレーニングを行うことができます。
背筋に効果が期待できる腕立て伏せの姿勢：肩より腰よりに手をつく
背筋に効果が期待できる腕立て伏せの姿勢は、ノーマルな姿勢の腕立て伏せをややアレンジした姿勢でトレーニングを行います。いつもより負荷が多くかかる可能性がありますので、極端に姿勢を変えることなく徐々に試しながら姿勢を調整しましょう。普段とは違った背筋に負荷がかかることを確認しながらトレーニングすると効果が期待できます。筋を傷めたり筋肉痛を起こしたりしないように、ゆっくりと試しながら腕立て伏せを行っていきましょう。
肩より腰よりに手をつく
通常の腕立て伏せでは、肩から腕を下した姿勢で床に手のひらを付いて、身体を支えますが、背筋に効果が期待できる腕立て伏せでは、やや腰の方向に手のひらを付くように心掛けます。腰の方向といっても、下過ぎると、身体を支えることが困難になりますので、自分のレベルに合わせて調整しましょう。
背筋に効果が期待できる腕立て伏せの姿勢：手のひらは外側に開く
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手のひらを肩より腰の方向に置いて、手のひらは外側開くようにします。この姿勢をとることで、背筋に効き目を感じるはずです。通常の腕立て伏せの姿勢と違って、静止した状態でも負荷がかかるので、初心者は姿勢を作ることができないかもしれません。レベルに合わせて調整しましょう。180度程度開ける場合は、開いて実行します。
自分のレベルに合わせて手のひらを開く
極端に外側に開くことで、筋をいためたり、筋肉痛などを起こさないように、外側へは少しづつ調節を行いましょう。
効果的に背筋を鍛える腕立て伏せの姿勢：背筋を意識して動作を行う
肩より腰よりに手をついて、手のひらは外側に開いて、床にセッティングすると、背筋に負荷がかかっていることを感じることができると思います。腕立て伏せを実施していく最中も背筋を意識して動作を行いましょう。頭、首、背中、お尻、脚のラインを伸ばして一直線になることを意識しながら、腕立て伏せを行います。
背筋に効果が期待できる腕立て伏せの姿勢：ゆっくりと丁寧に動作を行う
手のひらを肩より腰の方向に置いて、手のひらは外側開くようにして行う腕立て伏せは、通常の腕立て伏せより負荷が多くかかり、難易度が高くなります。バランス感覚も必要になりますので、ゆっくりと丁寧に動作を行いましょう。
筋トレすべてにいえることですが、身体の筋を傷めたりしないように、自分のレベルに合った姿勢で調整しながら動作を行いましょう。
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背筋を鍛えるスーパーマンプッシュアップとは？
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スーパーマンが、空を飛んでいるような姿勢で、床にうつぶせになり、手のひらと、足のつま先を立てて、腕と足を引き上げて身体を浮かせていきます。
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スーパーマンプッシュアップは、筋力がある程度ついていないと難しい筋トレです。筋力がアップしていないとうまく姿勢がとれなかったり、筋肉痛がでたりするかもしれません。スーパーマンプッシュアップは比較的上級者向けのトレーニングといえるでしょう。
まとめ
腕立て伏せは主に胸筋を鍛えるためのトレーニング。そうはいっても人間の身体は、ひとつの動作をするのに複数の筋肉を関連させて動かします。目標の筋肉たけではなく関連する筋肉もバランスよく動かすことが、筋トレには必要になってきます。筋肉痛にめげずに、筋トレを継続することで、たくましい体形を維持しましょう。
