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40代の筋トレメニュー【男性】体力がつく効果のある自宅で行う筋トレ

2019.02.20

40代男性は体力的に少しずつ衰えを感じ始めて、筋トレでもしないと痩せないと思う年代ですよね。今回は、40代男性に向けて体力アップを図る筋トレメニューのお話をしたいと思います。趣味として簡単に自宅などでできるメニューや効果をわかりやすくご紹介したいと思います。

  1. 40代男性の体型維持に必要なものは?
  2. 40代男性の体力は平均的にどれくらいなの?
  3. 40代男性に効果のある筋トレメニューは?
  4. 40代男性に効果のある筋トレメニュー①腕立て伏せ
  5. 40代男性に効果のある筋トレメニュー②ダンベル
  6. 40代男性に効果のある筋トレメニュー③腹筋
  7. 40代男性に効果のある筋トレメニュー④スクワット
  8. 40代男性の自宅でも十分効果のある筋トレメニューは?
  9. 40代男性が趣味のレベルで筋トレをやると痩せないのはなぜ?
  10. 40代から始める筋トレ!
40代男性が少しでも標準体型を維持しようと考えた場合、必要なものは何でしょうか?安易にできるのはサプリメントの摂取などがありますよね。ですが、身体をきちんとメンテしながらと考えたらやはり筋力アップが必要なのではないでしょうか?趣味のレベルでは少し物足りないと思います。写真の言葉は極端なのかもしれませんが、改造まで行かなくても代謝が上がる筋肉をつけていけば大丈夫だと思います。
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また、40代男性は皮下脂肪もたくさんついてしまって、体型維持したいけど痩せないと思っている方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか?自宅で簡単な筋トレをやっても、趣味のレベルではなかなか痩せないかもしれませんね。
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学生時代に体力測定があったと思うのですが、ここ最近はされたことありますか?握力や背筋力はもしかしたら年に1回の定期健診や人間ドックなどでされていらっしゃるかもしれませんね。ここではあくまで参考程度にご紹介しておきます。握力につきましては、40代男性の平均値はまだ45kgあたりを維持しているようです。反復横跳びは、40代男性の平均回数は50回あたりを維持しているようです。
握力を鍛えるものは、市販のものを買えば自宅でも可能ですよね。一度やってみてはいかがでしょうか?
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では、40代男性に効果がある筋トレメニューはどのようなものがあるのでしょうか?大体痩せない身体つきになってしまっている所に効果を上げてやらないといけない訳ですから、趣味の範疇を超えた筋トレがいいとは思います。ですが、時間の制約や費用のことなど考え合わせると、自宅で簡単に取り入れられるものが良いと思われます。
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一番危険なのは、やったはいいがすぐに挫折してしまうことです!やるならきちんと継続しないとやった意味がありませんよね。
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別にムキムキに肉体改造する必要はないと思います。ましてや現代はムキムキよりむしろ細マッチョが女性ウケもいいわけですから。
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それでは、これからいくつか40代男性に効果のある筋トレメニューをいくつかご紹介しますね。もちろん、自宅で簡単にできて、効果もあり、痩せない身体ではなく代謝が上がった身体作りになるものをおすすめしようと思います。基本的な考え方として、有酸素運動と無酸素運動があります。今回の筋トレメニューではどちらもご紹介しますが、それぞれ筋トレの種類によって、また負荷のかかり方によってどちらの運動にもなることをご理解いただけると思います。

自力で効果がある筋トレメニュー(腕立て伏せ)

まずは、定番ですが、腕立て伏せです。この筋トレは無酸素運動になりますね。ですが、だんだん慣れて回数をこなせるようになると有酸素運動になります。回数の目標は人によって違いますが、楽では筋トレ効果がなく痩せないし、体力もアップしない結果になると思いますので、ご自分でこれならと思う負荷がある回数を設定してみてください。
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だんだん慣れてくると当然目標回数も増えてくると思います。より効果を求めて写真のような片手で腕立て伏せをするのも一つの方法だと思います。ただし、両手でもそうですがやりすぎは肩に負担がかかったりして逆に身体を壊してしまうことになりかねないので注意が必要です。
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器具を利用して効果を得る筋トレメニュー(腕立て伏せ)

写真のような器具を利用した腕立て伏せもいいと思います。これはプッシュアップバーという器具です。趣味レベルではないので、そのままするより、より負荷をかけた腕立て伏せができますね。上半身を鍛えて少しでも痩せない身体から脱却してみましょう。
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次にご紹介するのは、器具を利用した筋トレで一番使われているダンベルを使った筋トレです。何がいいかと言いますと、自宅で筋トレを少しでも本格的にしたいと考えた場合、ジムにあるようなマシーンを購入することも検討材料になりますが、費用と場所等の問題が必ずつきまとうことだと思います。
そこで、何よりコストパフォーマンスの高いダンベルを利用した筋トレがおすすめなのではないかと思い、ここでご紹介しております。器具を使わない筋トレより負荷が高くかけられるので、効果は目に見えて出てくると思います。筋力をアップさせないと体力アップも痩せない身体からの脱却も難しくなるのではないでしょうか?

器具を利用した筋トレメニュー(ダンベル)

ここまでムキムキな人がやっていると非常に簡単そうに見えてしまいますよね。ですが、最初からそんな訳には行かないことは知識が少ない私たちでもある程度理解できますよね。趣味で筋トレに夢中になるとこんな感じで鍛えてしまうのかもしれませんね。
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基本自宅でやることですから継続することが大切になります。腕立て伏せと同じことですが、せっかくやっても途中で挫折しては全くやった意味がなくなってしまいます。どこを鍛えたいかを3つくらいに決めて、そこに対して初めは10回程度でよいと思うので、繰り返してやっていくのがおすすめでしょうか。
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次にご紹介するのは、これも筋トレの定番だと思いますが腹筋です。ここでは器具を使わない筋トレとしてご紹介します。服を脱いでご自分の身体を見せないといけない場面があった時に一番かっこよく見えるのは割れた腹筋になりますよね。 また40代男性が気になる下っ腹にもこの腹筋が効果的です。なかなか痩せないお腹周りも腹筋で改善しましょう。

自力で効果が出る筋トレメニュー(腹筋)

基本となる運動は上体を起こす運動です。写真の男性のように膝を曲げても良いし伸ばしても良いと思います。回数は最初の頃は30回程度から目標設定するのがいいのではないでしょうか?慣れてくれば当然回数を増やしたり負荷のかけ方を変えていけば良いと思います。
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バイシクルクランチ

男性向けの自宅でできる最強の下っ腹を鍛える筋トレ方法は、バイシクルクランチになります。筋トレ方法としては、まずは仰向けになります。次に手を使わずに足を軽く曲げて、持ち上げるようにしましょう。そのあとは交互になりますが、右肘と左足の膝を接触させるように左右それぞれ行なっていきます。やることはこれだけなのですが、非常に筋トレとしては効率的な方法です。

リバースクランチ

続いての自宅でできる下っ腹を鍛える筋トレ方法は、リバースクランチです。こちらの筋トレ方法は、どこでも良いので仰向けになって行います。最初の動きとしては、膝を直角に曲げるとともに、足を少し持ち上げてみましょう。そのままの状態で、膝を胸の上に来るくらいまで持っていきます。そのあとはお尻を持ち上げるのですが、そのときゆっくりと息を吐きながら持ち上げます。その後はお尻を下げる、の繰り返しです。呼吸を意識しながらゆっくりと行うことで負荷もかかり体力アップに繋がります。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストも下腹に効果のある筋トレです。腹筋が苦手な方でも簡単にできる筋トレなので初心者の人にも体力づくりの入門トレーニングとしておすすめです。やり方はいたってシンプルで、左右の足を思い行きり上げで、それを手で抱え込むだけです。これを左右可能な限り(目安は20回ほど)行うようにしましょう。なるべく行うときは大きく足を上げることを意識すると、より効果的な筋トレになります。

レッグレイズ

この筋トレ方法も比較的簡単に実施でき、仰向けになって行う筋トレ初心者の方の体力づくりの基礎となる筋トレです。何か下にはクッションがあったほうが、背中が痛くなりにくいです。筋トレ方法は簡単で、両足を揃えて、天井に突き上げるように上げます。そして、それを地面すれすれにまで落として(地面にはつけないように)それを可能な限り回数を行うのです。単純なトレーニングですがフォームを意識しないと意味がないので下腹を意識しながらゆっくりと動作を行いましょう。

ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは先ほど紹介した、レッグレイズの派生型になります。やり方は非常にシンプルで、最初に紹介したレッグレイズをするのですが、そのときに足にダンベルを挟んで行うのです。重さは当然自分にあった負荷がかかり過ぎないものを選びましょう。ダンベルと言ってもペットボトルで代用可能なので自宅でも簡単に行える筋トレです。
ここでご紹介するのは、スクワット運動です。太ももという大きな筋肉を使う筋トレなのでダイエットに効果があるとよく言われる運動です。スクワットは時間がない人や筋トレ初心者の方には効果もあり、体力も比較的付きやすいおすすめの筋トレです。

自力で効果が出る筋トレメニュー(スクワット)

ノーマルなスクワットですね。目標としては回数よりも時間で考えた方が良さそうです。約5分間程度行うのが良いとされています。
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これは少し変則的なジャンピングスクワットです。下半身をより鍛えるのに良いとされています。
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先ほどまでご紹介した4つの筋トレメニュー全て自宅で十分効果が得られる筋トレメニューになります。安心して取り組んでいただけたらと思います。
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これまでずっとお話ししてきた通りで、きちんと身体に負荷をかけて計画的にかつ継続的にやらないと、趣味のレベルになってしまい、筋トレ効果が得られなくなってしまいます。趣味レベルでやるのなら目的が違うと思いますのでそこはきちんとした考え方で筋トレしないとダメですよね。
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40代男性が年々衰えてくる体力をいかに維持させることが大切かをお話ししてまいりました。 本日紹介したものは自宅でも簡単に行える筋トレです。有酸素運動だけでは痩せないと感じていた人や下腹など重点的に筋トレをしたい人はもちろん、将来のために体力づくりを始めようと考えている方におすすめのトレーニングです。きちんと負荷をかけて筋トレすれば、体型維持にも健康維持にも大きく寄与することができますので、頑張って取り組んでみてくださいね。
引用: http://www.weider-jp.com/protein/images/column/1503913845_blobid3.jpg
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: http://www.weider-jp.com/protein/images/column/1503913845_blobid2.jpg