Wvh8gkjjeqxf56u9sjkf

ダイエット

CATEGORY | ダイエット

有酸素運動って?その種類と効果的なメニューをご紹介!自宅で出来るものも・・!

2020.07.08

有酸素運動はダイエットに効果的な運動として男女問わず親しまれています。しかしそんな有酸素運動は多数の種類がありそのやり方は多種多様、外でも自宅でも出来ます。今回はそんな有酸素運動にを知りたい方向けに有酸素運動の基本と種類、効果的なメニューをご紹介!

  1. 有酸素運動の種類を知りダイエットを効果的に
  2. 有酸素運動の種類・・・そもそも有酸素運動とは?
  3. 有酸素運動の種類を知る前に・・・無酸素運動との違いは?
  4. 雨の日でも自宅で出来る有酸素運動の種類はこちら
  5. 有酸素運動の種類『縄跳び』(自宅・雨対応)
  6. 有酸素運動の種類『エア縄跳び』(自宅・雨対応)
  7. 有酸素運動の種類『踏み台運動』(自宅・雨対応)
  8. 有酸素運動の種類『もも上げ運動』(自宅・雨対応)
  9. 有酸素運動の種類『ラジオ体操』(自宅・雨対応)
  10. 有酸素運動の種類『フラフープ』(自宅・雨対応)
  11. 有酸素運動の種類『ダンスエクササイズ』(自宅・雨対応)
  12. 有酸素運動の種類『エアロバイク』(自宅・雨対応)
  13. 外出を伴う有酸素運動の種類はこちら
  14. 有酸素運動の種類『ランニング』
  15. 有酸素運動の種類『水泳/水中ウォーキング』
  16. 有酸素運動の種類『自転車』
  17. 有酸素運動の種類を試すなら注意・・・無酸素運動になっていませんか?
  18. 有酸素運動の種類は継続的に行うことが大事
  19. 有酸素運動の種類より無酸素運動を知りたい方
  20. 有酸素運動の種類を試して正しいダイエットを
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/omori160214590I9A8417_TP_V.jpg
体を動かすことを運動と言いますが、その目的は人それぞれあると思います。しかし大きく分けると「筋トレ」と「ダイエット」に分けることができるでしょう。この中でも「ダイエット」に焦点を当てて紹介していきたいと思います。
ダイエットの目的は”痩せること”。この記事にたどり着いたということは「最近ちょっと太ってきたかな・・・ダイエットしたほうがいいかも」とお考えの方が多くおられることでしょう。そしてその方法として効果的なダイエット方法である有酸素運動を取り入れてみたいと思ったのではないでしょうか?
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/N811_chikarakobu_TP_V.jpg
効果的なダイエットに用いられる有酸素運動には色々と存在していますが、外でやるものもあれば雨の日でも自宅で出来るものなど様々あります。今回はそんな有酸素運動の種類とやり方を解説!
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/ama0I9A8095045132750_TP_V.jpg
有酸素運動は文字通り酸素を体内に取り入れた運動です。その運動は長時間に渡り行われることが大切になります。 有酸素運動がダイエットに効果的な理由はその仕組みを知ることで理解できます。
通常なら有酸素運動を始めると血液中の「糖分」と呼吸で取り入れた「酸素」が結合し、エネルギーが発生することでそれが利用されます。しかし血液中の「糖分」が不足すると今度は脂肪がエネルギー源として消費されることになります。
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/RAN160214150I9A8237_TP_V.jpg
これにより有酸素運動が脂肪をエネルギーとして使用することから効果的なダイエットに繋がるのです。 さらにこの脂肪が消費される状態が長時間に渡り続くというのがポイントです。有酸素運動は体に与える負荷が少なく酸素をのんびり取り入れながらずっと行える運動・ダイエット方法なのです。
脂肪がエネルギーとして使われることの他にも長時間運動することは「カロリーを消費出来る」という点が効果的なダイエットになる要因となります。
引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2017/08/01/16/45/yoga-2566575_960_720.jpg
有酸素運動が酸素を使用した運動だったように無酸素運動は酸素を使わない運動なのかな?と名前から想像しますがそれは間違いです。無酸素運動は「酸素を体内に取り入れる暇がないくらい負荷を与える」運動のことを指します。
負荷が大きいため有酸素運動のように長時間は行えず、短時間で休憩を挟みながら何セットかやるような運動です。筋トレなどが無酸素運動と呼ばれます。以下有酸素運動との違いを比較してみましょう。

有酸素運動は長時間・無酸素運動は短時間

引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2015/02/19/03/31/man-641691_1280.jpg
有酸素運動は体の負荷を少なくすることで疲労を抑え効果的なダイエットを長時間行うものでした。これに対して無酸素運動は体の負荷を高めてすぐに疲労が発生することから短時間で力が尽きるものになっています。また、短時間で力尽きた後は休憩を挟み再び同じことを繰り返します。

有酸素運動はダイエットに効果的・無酸素運動は筋力アップに効果的

引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2017/10/27/10/44/fitness-woman-2893887_1280.jpg
有酸素運動は長時間脂肪を燃焼させることで効果的なダイエットに繋がるものです。対して無酸素運動は短時間体に負荷を与えることで筋力アップに繋がります。簡単に言うと負荷を与える筋トレによって傷ついた筋繊維が修復されることを繰り返し筋力がアップしていくようなものです。

有酸素運動は脂肪を、無酸素運動は糖質をエネルギーとして使用

引用: https://3.bp.blogspot.com/-HjpdsKZE3_E/WYAx4Hol39I/AAAAAAABFwQ/_Jdz4JA65ZsDdITtbiBqr-JeV436o_41wCLcBGAs/s400/body_danmen_shibou_hika.png
有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使用することで効果的なダイエットに繋がっていました。無酸素運動の場合は脂肪をエネルギーとして使用するにしても供給が間に合わないため、素早く取り出して消費出来る糖質が使われています。具体的には糖質が分解されて筋肉中に貯蓄されている「グリコーゲン」というものが使われます。
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/amekasa0I9A4479_TP_V.jpg
雨の日でも自宅で簡単に出来る有酸素運動を紹介していきたいと思います。雨だから自宅で、という理由もそうですがそもそも外に出たくない人でも実践できるものになっているので軽く試してみましょう。
有酸素運動の種類を上げると縄跳び、ヨガ、踏み台運動、エアロバイク、もも上げ運動、ラジオ体操、ストレッチ、フラフープ、ダンスなどがあります。このうちエアロバイクだけは金銭的な負担がかかってしまいますが、それ以外はほとんどお金をかけずに出来るのが嬉しい点です。どれもダイエットに効果的なので好みに合わせてしてみましょう。
引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2016/03/27/19/20/sport-1283791_1280.jpg
縄跳びは紐を回してジャンブで飛び越えることを繰り返すものです。その消費カロリーは比較的高めで、有酸素運動の中でもやりやすいものになっています。ただ縄を使うこととジャンプすることから屋内でも空間が必要なこと、騒音問題にならないかという部分が問題になってしまうでしょう。
しかし効果的なダイエットとしてはとても効率がいいのでおすすめします。
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/61y4SlpxlRL._SL1001_.jpg
BluFied 縄跳び トレーニング用ジャンプロープ 2*ワイヤーケーブル 筋トレ ダイエット 子供 大人対応 1秒装置 超高速回転 収納用袋付き (1本 セット)
価格
縄跳びをする際に空間がない!という人や縄がどこかに引っ掛かって物を破壊してしまうのが心配な人にはこのエア縄跳びがおすすめです。縄跳びは文字通り縄を使用するわけですが、このエア縄跳びは縄を使用しません。そのため空間がなくても出来て物を破壊する心配もしなくて済みます。
縄を使用しないなら縄跳びを購入する必要がないのかな?とは思いますが、あったほうがある意味重りにもなりますし、雰囲気作りにもなるので購入する方がいいでしょう。これで空間問題は解決!

エア縄跳び用の縄跳びも売っている

引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/61pl2l41wpL._SL1200_.jpg
エア縄跳びには縄跳びがいらないと思われましたが、エア縄跳び界隈では専用の道具が発売されています。メーカーや種類は色々あるもののエア縄跳びのアイテムの特徴としてはジャンプ回数などを計測できるカウンターがついていたりするなど電子的になっています。
エア縄跳び Himart 縄なし縄跳び 消费カロリー なわとび 2way 跳び式 ロープの長さ調節可 大人用 子供用 ダイエットトレーニング用 室内 室外 自宅 ノイズ減少 縄跳びできない者にも対応
価格 ¥ 1,199
雨でも自宅で出来る有酸素運動の定番として存在するのがこの踏み台運動です。踏み台の昇り降りを繰り返し行うことで足に適度な負担をかけることができ、それによってダイエットにつなげることが出来ます。
専用の器具として踏み台が市販されているのでそちらを買えばすぐに行うことが出来ますが、自宅にある階段や本を重ねたものなどとにかく段差を利用すれば出来るので非常にやりやすいです。
また自宅だけでなく段差さえあればどこでも出来ますので気が向いたらやってみるのも習慣化するためにはいいでしょう。
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/6161aHtGaNL._SL1000_.jpg
ステップ台 3段調整 マット付き 踏み台 エアロステップ台 エアロビクス ステッパー スローステップ 昇降台
価格 ¥ 2,780
もも上げ運動は有酸素運動の中でもとてもシンプルな運動です。やり方は太ももを上げて数秒間キープすること、それだけなので雨でも自宅でもどこでも簡単に行うことが出来ます。また人前でやっても対して目立つものではないため気軽にできるものの1つと言えます。
道具いらずでできるもも上げ運動は金銭面でも優しいのでおすすめです。注意点として実際にやる場合は「足を上げすぎてはいけない、背筋はピンと張ってやること」などを意識しましょう。
昔から親しみのあるラジオ体操は小さいころに学校や地域の人で集まったり夏休みの朝に行われてシールを貰っていたことがある方も多くおられるのではないでしょうか。そんなラジオ体操も実は有酸素運動となるものでダイエット方法として有効で注目されています。
ラジオ体操には第一と第二などがありますが、運動として取り入れる場合はこれらを続けて行ったり何セットか行うことで効果が期待できます。ただしラジオ体操は普通にやってはあまり意味がありません。ラジオ体操に含まれている項目を全て正しくこなすことで運動としての効果が得られます。
小さいころにやっていた適当な感覚でラジオ体操をしたとしてもあまり意味がないので注意して行いましょう。
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/71rryOXaE7L.jpg
小学生や中学生時代に遊具として備え付けられていたことを覚えているフラフープは有酸素運動になりえる運動の1つです。腰当たりでクルクルとひたすら回し続けるフラフープは見た目の割には難しく下に落下させてはもう一回回して~とやっていた人もいつでしょう。
フラフープは有酸素運動として取り入れるだけでなくお腹周りのお肉が気になる人にとってもお肉を減らす方法として効果があるので見た目から変えたい人におすすめする方法です。
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/41qMqEZ7pcL.jpg
鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) シェイプ アップ フラフープ KW-724
価格
ダンスも有酸素運動になります。しかし意外と体力を使う上に筋力も必要とするのがダンスなので、あまりやりすぎると有酸素運動の枠を超えてしまいます。エクササイズに収まる程度の感覚でダンスをこなしてみるようにしましょう。
ダンスが趣味だという方やダンスに興味がある人にとっては有酸素運動ついでに興味のあることが出来るというのは一石二鳥になりますし、そのような方は積極的に取り入れたい種類と言えるでしょう。
引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2016/02/04/21/55/gym-room-1180016_1280.jpg
エアロバイクはまさに有酸素運動のために作られたような専用の道具です。作られたものなだけあって効果は絶大で有酸素運動によるダイエットにかなり効果があります。とはいえ自宅で使うと考えた場合初期費用にエアロバイク代が数万円程度かかるのが痛い出費です。お金がある方は是非購入してみましょう。
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/718NXkGglGL._SL1500_.jpg
エアロバイクにも色々なものがありますが、安いものであれば1万円台から販売されています。高いものだと市販向けでも10万円を超えるものがありますが、目的は有酸素運動ですから高性能なものを買わずとも出来るはずです。
ウルトラスポーツ レーサー Fバイク 150/200B 折り畳み式フィットネスバイク デジタルメーター・心拍センサー付き
価格 ¥ 16,800
引用: https://1.bp.blogspot.com/-_RjUv42PT2E/WWNA78sjIFI/AAAAAAABFYQ/0Od_kaEsL8s0x6iZ59oYBh8RDudZnNccwCLcBGAs/s400/sports_trail_running.png
自宅だけでなく外でも雨でも効果的な有酸素運動を!というアウトドアタイプの人におすすめな種類の紹介です。大まかに並べますとランニング、ウォーキング、、水泳/水中ウォーキング、自転車といったものがあります。
もちろんそれ以外にもありますが、外出して行う有酸素運動としてはこれらが代表的で有名なやり方となってきます。
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/dash160214470I9A8207_TP_V.jpg
ランニングは有酸素運動の中でも一番メジャーで効果も期待できる方法です。普段から外を歩いているといつでも走っている人を見かけることがあるのではないでしょうか。そのような方々は有酸素運動の目的や心肺機能を強化したいといった目的などでやっている人たちです。

ランニングをするなら息が切れない程度のペース配分で

引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/GAK75_nanimitendayoneko_TP_V.jpg
ランニングをする上で大切な事は息が切れないペースで数十分から長時間行うことです。これは有酸素運動ならどれでも言えることですが、有酸素運動は長時間体に負担にならない程度の運動を続けることで脂肪も長時間燃焼させることができるといった目的があります。
ランニングもこれは同様であり、有酸素運動の目的を忘れてペース配分をあやまりすぐ休憩してしまう様なら意味がありません。そうならないためにもランニング中に友人との会話を楽しめる程度を目安に行ってみましょう。
引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2014/12/11/05/05/swimmer-563860_1280.jpg
水泳や水中ウォーキングも有酸素運動のメニューとして知られているものです。ただしあまり負荷を与えて長続きしないようだと無酸素運動となってしまうので注意が必要です。
また水泳による有酸素運動の効果以外にも期待できるものがあります。それは泳げるようになるというメリットや水中だと重力を感じにくい分体への負担が少なくなること、水泳では呼吸のタイミングをしっかりリズミカルに行う必要があるため呼吸のリズムがよくなるといった点です。
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/045TSURUTAMA17529_TP_V.jpg
水泳が苦手だという人であれば水中を歩くだけでも有酸素運動になります。なぜなら水の抵抗は空気抵抗と比べると何倍にもなり、水の中を歩くだけでも通常の歩行以上の体力を必要とするからです。
そのため水中歩行を長時間疲れない程度に行えば有酸素運動として脂肪の燃焼に役立つことでしょう。
引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2015/03/02/02/30/cycling-655565_1280.jpg
自転車を使ってどこかへ出かけたりするだけでも有酸素運動となります。自転車による移動はランニングや歩行と比較すると足への負担が少ないのもいい点です。また負担が少ない割には消費カロリーも多いので取り入れたい有酸素運動の1つになっています。
引用: https://3.bp.blogspot.com/-A44Q65ZZtMw/WCqd-t4nHBI/AAAAAAAA_rc/-4C4K_6wePYDmaE79FMUJIRs9-PGCcHzACLcB/s400/tsuugaku_jitensya_boy_gakuran.png
学生さんや会社員の方々であればいつもの通勤通学を自転車にしてみればそれだけで継続的な有酸素運動をこなすことになるので是非取り入れてみてくださいね。
自転車にもママチャリや競技向けの自転車などがありますが、特にこだわらずに市販されている自転車で有酸素運動は出来るのであまり使う自転車を考える必要はありません。
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/BO15103022151030224959_TP_V4.jpg
効果的なダイエットのために有酸素運動は役に立ちますが、やりすぎには注意してましょう。脂肪をエネルギーとして使用することが有酸素運動のいいところなわけですが、あまり負荷を与えながらやってしまうと無酸素運動となってしまいます。
例えばウォーキングは長時間行うことで有酸素運動となりますが、歩くスピードを上げて負荷を与えてしまうと今度は無酸素運動に変わってしまいます。このように本来有酸素運動として効果的なダイエットに取り入れられているものもハードにこなすことで無酸素運動へと変化してしまう恐れがあります。
引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2017/05/10/17/19/fitness-2301363_1280.jpg
そういった部分も含めて考えながら試すことは大事なので気をつけましょう。また、無酸素運動とはならなくても比較的負荷を与えながらやっていくと今度は体が慣れていってしまい体の求める運動の基準が上がってしまいます。ここらへんも考えてやることをおすすめします。
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/161007-222_TP_V.jpg
何事も継続は力なりと言います。有酸素運動による効果的なダイエットでもその考え当然あり、せっかくやり始めても3日坊主で終わってしまっては意味がなくなってしまいます。そのため継続的に行うようにしましょう。
継続的に行うにしても一度忘れてしまうと「今日はいいや」という場面が増えて結局やらなくなるというパターンはよくあります。大事なのは「生活の一部」レベルまで習慣化することです。
この記事では有酸素運動による効果的なダイエットなどを紹介していますが、筋トレがしたい!という方向けの記事もあります。筋トレに興味があるよという方はこちらの記事もご覧ください↓
Vopkynzcwvclkkinghuz
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1516776289/vopkynzcwvclkkinghuz.jpg
Cjonezh7r6s3u3pnwhwn
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1516544964/cjonezh7r6s3u3pnwhwn.jpg
Mhnfmlkgpyfpt9gq0yx5
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1516807451/mhnfmlkgpyfpt9gq0yx5.jpg
Y1rbwkdy8b7scsonkfbb
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1517471423/y1rbwkdy8b7scsonkfbb.jpg
Xa7atuqnoepagxfej4br
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1517329057/xa7atuqnoepagxfej4br.jpg
Nglhs9vlmy9yb06jrts4
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1516808421/nglhs9vlmy9yb06jrts4.jpg
有酸素運動とは何かを無酸素運動と比較しながら解説。さらに雨・外・自宅で出来る有酸素運動の種類と効果的なダイエットの紹介をしていきました!楽しく効果的なダイエットにつながれば幸いです。