2018年04月22日 UPDATE

深い睡眠の方法!短時間でも疲れを取ることができる快眠の方法とは?

世界で最もよく働く人が多いと言われる日本。特に近年は24時間営業など仕事の方法も多様化したことで勤勉さに拍車がかかり、睡眠時間を削って働く人が多くなっているようです。疲れを取るのに必要な睡眠時間の確保、短時間でも深い睡眠で快眠する方法を取らないと危険です!

目次

  1. 睡眠時間が短いとされる日本
  2. 短時間でも深い睡眠をとると快眠に繋がる
  3. 深い睡眠の方法に必要な物質➀セロトニン
  4. 深い睡眠の方法に必要な物質➁メラトニン
  5. 短時間睡眠でも疲れを取る快眠方法①ぬるめのお湯につかろう
  6. 短時間睡眠でも疲れを取る快眠方法➁香りで全身をリラックス
  7. 短時間睡眠でも疲れを取る快眠方法➂部屋の灯り
  8. 短時間睡眠でも疲れを取る快眠方法➃音楽をかけて寝る
  9. 短時間睡眠でも疲れを取る快眠方法⑤トリプトファンを含む食べ物を摂取
  10. 短時間睡眠でも疲れを取る快眠方法➅ストレッチで手軽にリラックス
  11. 深い睡眠の方法でNGなこと➀寝る前のブルーライトは厳禁
  12. 深い睡眠の方法でNGなこと➁お酒の効果で快眠に繋げる
  13. 短時間でも快眠の方法を身につけて疲れを取ろう

睡眠時間が短いとされる日本

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引用: https://i.pinimg.com/564x/c8/5c/49/c85c49d1bb3de74f55a6d809fd5babc9.jpg
まずは、日本の睡眠時間から入っていきたいと思います。2014年のものになりますが、経済協力開発機構(OECD)によって世界29カ国の15~64歳の国民平均睡眠時間を調査したデータによると、日本は28番目の7時間43分と低い数字となっています。アメリカを始めとした先進国と比べると1時間も少ないのです。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/44/f0/c3/44f0c35f6aa78e9ca1f43bf1a16da11a.jpg
また、これは2014年のデータで4年後の現在はもっと睡眠時間が少なくなったと言われており、働き過ぎて体調を崩す方、最悪死に至るケースも見受けられます。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/2b/fc/0c/2bfc0c9755f90cce5d4807808315484f.jpg
コンビニエンスストアの24時間営業、資金不足から一人当たりの仕事量が激増することで帰宅してからも仕事をする必要があるなどで、睡眠時間がないに等しい方がいるのも事実です。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/9f/c3/49/9fc3491c0ecf3aa0d826826b24f26218.jpg

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短時間でも深い睡眠をとると快眠に繋がる

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引用: https://i.pinimg.com/564x/fb/97/fb/fb97fbbfba26d74d1d5ec38212666ffc.jpg
理想の睡眠時間は7、8時間と言われていますが、確保したから必ず疲れがとれるとは限りません。短時間でも深い睡眠を実践することで少しでも疲れを取ることができる方法が存在します。まずは、それに必要な情報から見ていきましょう。

深い睡眠の方法に必要な物質➀セロトニン

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引用: https://i.pinimg.com/564x/9f/f8/d3/9ff8d3c21afd0b886927066995fab52a.jpg
セロトニンとはストレスの溜まった体を落ち着かせる物質になり、不足すると食欲の減退、寝つきの悪さ、キレやすくなるなど数々のデメリットを引き起こします。このセロトニンは体内においてそのほとんどが腸に存在しており、他は血液の中や脳といったところにあるようです。必須アミノ酸であるトリプトファンを吸収することでセロトニンが生成されます。

深い睡眠の方法に必要な物質➁メラトニン

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引用: https://i.pinimg.com/564x/87/ab/af/87abaff7fc88b72ad8bc0623c14ae28d.jpg
先ほど説明したセロトニンは深い睡眠に必要なメラトニンの原料になります。どういうことかと言うと、太陽の光を浴びることでセロトニンが分泌され、それが睡眠ホルモンと言われるメラトニンの原動力となるのです。セロトニンとメラトニンはセットのような関係になり、しっかり分泌させることで体内時計を正し、自律神経を整えるなど規則正しい生活を送る上で欠かせない物質になります。
では、次からはそれら物質の分泌を促す方法を紹介していきます。

短時間睡眠でも疲れを取る快眠方法①ぬるめのお湯につかろう

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引用: https://i.pinimg.com/564x/3b/25/17/3b25172fc5313f7b71c6d4cb2ad8eb24.jpg
忙しい現代人のお風呂事情はシャワーで済ませがちではないでしょうか。38~40℃を目安にしたぬるめのお湯に浸かることで、その後の睡眠に影響してきます。20~30分程の入浴をすると体温を温めることに繋がるので、血行が良くなり筋肉の緊張などを緩和するリラックス効果が期待できます。寝る1~2時間前の入浴だと、深部体温の変化がスムーズに働き、快眠に繋がるそうですよ。

短時間睡眠でも疲れを取る快眠方法➁香りで全身をリラックス

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引用: https://i.pinimg.com/564x/73/c4/ff/73c4ff00a3aca279c5a8dc0166e29b63.jpg
良い匂いがするのものは好まれて、そうでないものは避けられますよね。良い匂いは香り豊かで心身をリラックスさせるのに効果的な方法なんです。代表的なものではアロマが挙げられます。ラベンダーやベルガモットなど様々な種類が存在しており、ものによっては冷え性や眼精疲労などに良いものもあるようですよ。寝るときだけでなく、入浴シーンでも使用できるので一度試してみてはいかがでしょうか?

短時間睡眠でも疲れを取る快眠方法➂部屋の灯り

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引用: https://i.pinimg.com/564x/4a/67/6d/4a676dfa5bc9b46de1f57a2e774d5a0e.jpg
朝は太陽の光を浴びることで体内時計を正常にすることが望ましいですが、夜に強い光を浴びると目が覚めて快眠を妨げてしまう可能性があります。大体の家庭では数段階に分けて光加減を調節できる蛍光灯を備えているのではないでしょうか?寝るときにはオレンジ色などの暖色カラーにすると気持ちが和らぎ、寝つきの良さに繋がるでしょう。インテリアにもなるアロマキャンドルを灯りとして、香りも楽しむ方法もありますよ。

短時間睡眠でも疲れを取る快眠方法➃音楽をかけて寝る

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引用: https://i.pinimg.com/564x/ef/46/d6/ef46d62ed5dd50b70f7194db732fd605.jpg
鳥の鳴き声や川の澄んだ流れる音などのヒーリングミュージックは、病院の待合室やテレビ番組のBGMなどで聴いたたことがある人は多いのではないでしょうか。聴くとまるで自然の中に身を置いているような感じがして、リラックスできるかと思います。ただ、これにはポイントがあり、曲はテンポが緩やかなものや一定のリズムで流れるものが良く、タイマー機能などで就寝中ずっと流すような事態は避けるようにしましょう。間違った方法だと、脳を休ませるどころか、負担をかけることになります。

短時間睡眠でも疲れを取る快眠方法⑤トリプトファンを含む食べ物を摂取

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引用: https://i.pinimg.com/564x/1f/85/9a/1f859a4ab7201f4627f6cedfafc3543b.jpg
トリプトファンはセロトニンを生成し、睡眠ホルモンであるメラトニンに繋がることは上で話しましたね。これは肉や魚、牛乳などタンパク質を多く含む食品に存在し、必須アミノ酸のため日々の食事またはサプリメントから摂取する必要があります。ただ、摂り過ぎは痙攣や嘔吐などの症状を引き起こすので、WHO必須アミノ酸摂取量データに基づき、体重1kg当たり4mgの摂取にしましょう。

短時間睡眠でも疲れを取る快眠方法➅ストレッチで手軽にリラックス

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引用: https://i.pinimg.com/564x/83/c5/f1/83c5f114259e4f3a3e0d1d56d0e1b128.jpg
体をほぐすことでも取り組まれているストレッチは、疲れを取る面もあるのです。おすすめする方法を2点紹介しますね。

ストレッチ➀足首まわし

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引用: https://i.pinimg.com/564x/00/8c/f0/008cf00fb9012c2b90193c4dfa116b0d.jpg
足の血行を良くすることで体温に変化を促し、深い睡眠に繋がるストレッチになります。
➀座った状態で右足を左太ももに乗せる
➁右足の指と左手の指を交差させるように組み合わせる
➂右手で右足首をガッチリと掴み、交差した手足を回します
➃回し終えたら、足の指1本ずつ軽く引っ張り、回すなどして動かしましょう。
⑤逆のパターンも行います

ストレッチ➁寝た状態でも行える方法

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引用: https://i.pinimg.com/564x/2d/82/41/2d8241b9e938b076ef5683ae84dacb0e.jpg
全身を使ったストレッチになります。仰向けになった状態で両手を重ねるように上へ伸ばし、足は少し開いた状態でつま先まで伸ばします。

深い睡眠の方法でNGなこと➀寝る前のブルーライトは厳禁

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引用: https://i.pinimg.com/564x/54/ca/21/54ca217ed7c014dca80ae0a5cd97d59d.jpg
寝る前にパソコンやスマートフォンを頻繁に使う方は要注意です!これらは液晶画面からブルーライトと呼ばれる光を放ち、長時間の使用で目を疲れさせる上に、睡眠ホルモンであるメラトニンの抑制に繋がります。ブルーライトは太陽の光に存在するものでもあり、朝に浴びると目が覚めるのはその特性が関係していたのです。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/cc/97/82/cc9782b9beeb5dcda7b642d5c7e43fd1.jpg
ただ、寝る前のブルーライトは覚醒を促すので、体内時計を狂わせ不規則な生活リズムを招きます。そのため、寝る1時間前にはブルーライトを浴びないようにする必要があります。どうしても防げない状況下では、ブルーライトカット機能のついた保護シートもしくはメガネの装着で対策しましょう。

深い睡眠の方法でNGなこと➁お酒の効果で快眠に繋げる

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引用: https://i.pinimg.com/564x/f5/52/5a/f5525a6a2b1059e7d551d41510b1c79d.jpg
お酒を飲むと気分が良くなりそのまま寝てしまった経緯があれば、それを利用して快眠に繋げることができると思いますよね。ですが、これは睡眠だけでなく健康上にも悪影響を及ぼします。というのも、アルコールが分解されると目が覚めやすくなり、利尿作用を引き起こすことに繋がるので快眠には不向きなのです。また、飲み過ぎることでアルコール中毒になる可能性があるためです。ただし、適度な量であれば大丈夫なようです。

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短時間でも快眠の方法を身につけて疲れを取ろう

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引用: https://i.pinimg.com/564x/6a/3f/26/6a3f26a085874668a7cbac51bd4e7641.jpg
質の高い眠りを実現するためには、副交感神経を活発にしてリラックスして眠れるようにしましょう。それには朝起きたら太陽の光を浴びて体内時計を正常にし、夜ぐっすり眠れるよう規則正しいリズムで生活する必要があります。また、トリプトファンを含む食事を摂り、アロマの香りやほどよい熱さのお湯に浸かるなど、ここで紹介したことを実践して疲れを取る快眠方法を身につけていきましょう!
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引用: https://i.pinimg.com/564x/bf/68/a5/bf68a5096e060e1ba62678e18a48e697.jpg
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://i.pinimg.com/564x/55/42/3b/55423b13a7c065a874dab9c2d1570b28.jpg