腹筋ローラーがうまくできない初心者にコツを解説
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男性なら理想的なシックスパックを手に入れたいという願望、女性なら理想的な美しいくびれを手に入れたいという願望のもと行われる腹筋ローラーは初心者から筋トレ上級者まで短時間で効率よく鍛えられるグッズとして有名です。
実際に腹筋ローラーのおかげで理想を手に入れたという方は数多くおられると思います。ですが腹筋ローラーは案外難しく、初心者にとっては中々難しい筋トレグッズだったりもします。
実際腹筋ローラーを使ってみたものの途中で挫折してしまったという方もおられるのではないでしょうか。そこで今回は腹筋ローラーが上手く扱えない初心者の方に立ちコロや膝コロのコツを紹介したいと思います。
そもそも腹筋ローラーとは？
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腹筋ローラーのほかにアブローラーやアブホイールという別名を持つ筋トレグッズの腹筋ローラーは見た目は2つのグリップと真ん中に車輪のようなものがついているものです。
価格も1千円代と非常にやすいものばかりなので、手が出しやすいという魅力もあります。
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￥ 799
そしてこの筋トレグッズは初心者から上級者まで使える筋トレグッズであり、短時間で高負荷を体に与えて安価かつ自宅で効率的に体を鍛えられるアイテムとして知名度を上げました。
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その使い方は単純に車輪を前後に動かすのがコツです。しかし動きは単純ですが実際にやると慣れるまでコツをつかむのが難しい、といった筋トレグッズと言えるでしょう。
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腹筋ローラー初心者にとってできないのは当たり前
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ここでツイッターの声を聞いてみたいと思います。
軽率なデブだから腹筋ローラー買ったんだけど開始1分でギブしそう、なんなんこれ
— ひろかわ (@tint_kawa) April 12, 2018
1時間ちんたら走るより2分腹筋ローラーする方がキツイ。
— イクロー (@ikuro9) April 12, 2018
腹筋ローラー先週から始めたけど、だんだんできる回数増えてきた。 でもまだ１０回は無理
— 栗田マロン＠ぬりぬり (@ma1on) April 12, 2018
マジ腹筋いてーーー！
— 解き放たれたHachi (@souhuu820) April 12, 2018
足場よじ昇るのも痛い！
くしゃみしても痛い！
恐るべし腹筋ローラー(´･_･`)
立ちコロ、半分程度でもいいからトレしてないのがやったら…次の日全身筋肉痛になって仕事にならんよ（笑）
— 規 (@burst0007) April 1, 2018
立ちコロしたら腹筋つったwww
— デレラにデレデレ＠阿修羅のアスナ (@derera2deredere) March 30, 2018
腹筋つったとか初めてだ笑
痛すぎて笑えてきたwww
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このような腹筋ローラーによる筋トレは高負荷と言われるだけあって少しやるだけでもきつく、筋肉痛も凄くなる上に立ちコロに至っては1回やるだけですらきついとされています。
立ちコロに至ってはいつまで経っても出来ないという人がいるくらい非常に高負荷なので今は出来ないからと簡単にあきらめず、自信を持って出来るようになるまで根気よく続けるのがコツです。
腹筋ローラーができない人の原因とは？
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腹筋ローラーが上手に使えない方・できない人には原因が存在します。このできない原因を分かっていない状態でいくら行っても正確な効果を実感することができず、ダイエット目的で初めてもダイエットに失敗することが多いです。そのため、できない原因をご紹介しますので、失敗した、できないという方はチェックしていただけたらと思います。
やり方が分かっていない
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まず最初に挙げられるのがやり方が分かっていないという状態です。これは当然と言えば当然なのですが、テレビでやっていたから見様見真似で挑戦しても失敗する可能性が高いです。しっかりとした正しい姿勢でトレーニングを行うことが重要なので、正しい姿勢で行うことを心掛けましょう。
集中力がない
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集中力がない場合も失敗しやすいです。これは腹筋ローラーに限った話ではないのですが、筋トレを行う上では効果をあげると共に、怪我を防止するうえでも集中することが大切です。集中力が散漫になると違う部分に力が入ってしまうため、失敗しやすいです。
無理をしている
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次に挙げられるのが無理をしているです。これも見様見真似で挑戦している人にありがちなのですが、無理した状態、負荷をかけすぎた状態でいきなり初めてもしんどいだけです。無理した状態だと、体が悲鳴上げるだけなので、無理なくトレーニングを行うようにしましょう。
コツが抑えられていない
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さらに、腹筋ローラーがいまいち上手にできないと感じている方はコツがわかっていないことが多いです。やはり腹筋ローラーにもコツは存在し、コツがわかると意外と簡単にできる人が多いです。コツがつかめない間はゆっくりと行っていくのが重要なので、コツがつかめるようにしましょう。
腹筋ローラーができないという初心者は膝コロ立ちコロではなく基本から！
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腹筋を効率的に鍛える腹筋ローラーについてまず立ちコロや膝コロ以前に基本的な使い方をご紹介したいと思います。
腹筋ローラーの5つのステップ
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まずは腹筋ローラーを用意します。腹筋ローラーがなければ出来ないので必須です。次に腹筋ローラーについているグリップを両手でしっかりと握ります。この際どちらかを持つのではなく車輪を挟み込むように持ってください。
次はホイールの部分を地面に接地し、負荷をかけてみて安定するかどうかを試します。安定しないままやると崩れやすく怪我の可能性もあるため注意しましょう。そして腹筋ローラーを押します。限界まで腹筋ローラーを押したらゆっくりと腹筋ローラーを体のほうへ戻し、元の位置まで戻ります。
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これが初心者にも大切でコツとなる一連の腹筋ローラーの基本的な動作でした。これをうまく出来るようになることが初心者がコツを掴むためには大事になります。
腹筋ローラーのコツ
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腹筋に意識しよう
腹筋ローラーは腹筋を鍛えるための筋トレグッズであり、基本は腹筋です。腹筋を意識してやりましょう。
腕や肩の筋肉ばかりに頼らない
腕や肩の筋肉に頼りすぎるのはよくありません。
腰は反らさない
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腰が反れてお腹が地面側に迫るようなやり方ではなく、なるべく伸ばすようにしましょう。
ホイールは地面に押し付けるように
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安定性を増すためにもホイールは地面に押し付けるようにしながら動かします。押しつけが足りないと不本意に動いてしまい地面に顔面をぶつけることもありえます。
最初から伸ばしきらない
まずはホイールの扱いになれることが大切です。最初から伸ばしきろうとはせずに自分が耐えられる限界まで伸ばしたらそこでいったん止まり、戻るといったやり方をしましょう。
そして徐々に伸ばしを増やして最終的には地面にべったりに近くまでいけるくらいになれば初心者卒業です。
腹筋ローラーができない人はまずは膝コロからするのがコツ
腹筋ローラーを使う場合基本となるのは膝コロです。なので膝コロからやっていきましょう。
膝コロはできるだけ少ない回数を重ねて行うのが好ましいです。これはどういうことかというと、初心者の方が無理に30回や40回を連続して行ってもしんどいと感じるだけです。ゆっくり行えば10回でも疲れるので、1セットを10回として1日3セットに分けて行うと比較的楽にトレーニングが行えます。
膝コロのやり方
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まず膝コロを行う際に上記の画像のような姿勢になります。膝が痛い場合はクッション性能が高いマットを膝のあたりに敷いたので大丈夫です。上記の画像はしっかりと腕が伸ばせるような場所で行っていますが、慣れないうちは壁の近くで行うのもおすすめです。
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膝コロを行う姿勢ができたらいよいよ腕を伸ばしていきます。腕を伸ばす際にはゆっくりと伸ばす様にしましょう。早く伸ばしてしまうと、背中の筋肉や腕の筋肉を傷める可能性があります。ゆっくり伸ばして腹筋を意識することが重要なので、しんどいかもしれませんがゆっくりと伸ばす様にしましょう。
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腕を伸ばしきったら腹筋を意識戻るようにしましょう。この時もできればゆっくり戻るのが好ましいです。早く戻ってしまうと違う筋肉を使って戻ってしまっている場合が多いです。そのため、しっかりと腹筋を意識しながらゆっくりと戻るようにしましょう。
うまくいかなければ伸ばす動作と戻す動作を分けて練習
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膝コロがうまくいかないという方は伸ばしたら少しその状態を維持し、体制を崩して戻すといった片方だけの練習をこなしてみるのもいいと思います。この方法で練習すれば伸ばす動作と戻す動作を片方ずつ覚えられるためモチベも保てます。
慣れたら2つの動作を複合してやることで膝コロマスターになりましょう。
動画で確認
上記の動画は実際に初心者でもできる膝コロの方法を紹介している動画となっています。言葉で説明してもいまいちイメージが付かないという方はぜひ動画をみて参考にしていただき挑戦していただけたらと思います。正しい姿勢で膝コロを行うと筋肉痛にもなりにくいのでぜひご参考いただけたらと思います。
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立ちコロができない人は膝コロをマスターしてから
膝コロよりも高負荷になる立ちコロは腹筋ローラーの使い方の上級編です。立った状態からホイールを持ち、伸ばしたら再度床に体が触れることなく立ち上がるような動作を行います。
膝コロだけでも大変なのが立ちコロになると更に大変です。
無理にやらない
膝コロと比較すると立ちコロのほうが怪我をする確率は高いです。伸ばして力が持たないようなら無理はしないようにしましょう。
壁で制限をつけるのがコツ
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立ちコロのコツとして挙げられるのは壁を使うことです。壁をどうやって使うのかといえば自分にとって限界くらいの位置に壁があるような位置で立ちコロを行い、腹筋ローラーが壁にぶつかることでそれ以上伸びることがなくなります。
これなら伸ばしすぎて顔面をぶつけてしまうといった事故が起こらず自分の限界を考えつつ慣れていくことができます。いわゆる補助輪として壁を使うのが立ちコロに慣れていく上で安全性から見ても大切です。
腹筋ローラーができない人はまず膝コロ立ちコロから！
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一応腹筋ローラーで鍛えられる部位も簡単に確認しておきたいと思います。腹筋ローラーを使った膝コロ立ちコロで鍛えられる部位は腹筋(腹直筋と腹斜筋)、上腕筋(上腕三頭筋と上腕二頭筋)、広背筋、脊柱起立筋などです。
確認しただけでも腹筋ローラーがいかに体全体に負荷をかけるかがお分かりいただけるかもしれません。
腹筋ローラーができない人へのおすすめのやり方①膝コロン
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基本フォームと何が違うかおわかりでしょうか。そう、この使い方は「膝をついている」というのがポイントです。そして押し出した後は引き戻さずに前にそのまま倒れ込んでください。この「膝コロン」という方法は通常の使い方よりも初心者向けのトレーニングで、腹直筋や腹斜筋をはじめとした筋肉に効果が見込めます。膝をついて腹筋ローラーを使うことによって、膝をつかない基本姿勢よりも腹筋を動かしやすくするのです。効率や負荷は基本姿勢よりも少し劣りますが、始めたてはこの動作から行っていきましょう。
腹筋ローラーができない人へのおすすめのやり方②膝コロ
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「膝コロン」に慣れてきたら今度は「膝コロ」に挑戦してみましょう。先程と違う点は引き戻す動作をプラスするということです。引き戻す動作はやはり美しい腹筋を手に入れるためには必要なことなので、膝コロンに慣れたら是非取り入れていきましょう。行う際には必ず腹筋周辺に意識を向けながら行いましょう。神経を集中させて行うことでより効果がアップします。
腹筋ローラーができない人へのおすすめのやり方③足を使う
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さあ、ここから少し通常の姿勢よりもトリッキーになってきます。この足を使った方法を行うことによって、上半身を鍛えることができる腹筋ローラーを、下半身の筋肉に作用させる器具に早変わりさせることが可能なのです。このトレーニングによって鍛えられる筋肉は【大腿四頭筋】、【背筋】、そして【大殿筋】です。この大腿四頭筋と大殿筋にかけての筋肉は非常に重要で、歩く、走る、階段の昇降などの日常的動作を担っている筋肉です。ここを鍛えることはそれらの日常動作を簡単にする、つまりそれらの行動が苦痛でなくなるのですね。毎日必ず使う筋肉なので必ず鍛えた方が良い筋肉です。
そして背筋に関してですが、ここも姿勢を保つために重要な筋肉です。一般的に腹筋と背筋はバランス良く鍛えた方が良いとされていますが、まさにその通り、バランス良く鍛えていかないと身体のバランスが悪くなり、姿勢がおかしくなってしまう恐れがあります。腹筋ローラーを使って腹筋を鍛えたのであれば、背筋も腹筋ローラーを使って鍛えて上げましょう。
腹筋ローラーができない人へのおすすめのやり方④足を使う（うつぶせ）
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通常時の状態から、腹筋ローラーを腕から足へと移したような形です。足ではさむように構えたら身体全体で山を作るようなイメージでお尻を上げていきます。この方法は下腹部を鍛えることができるためダイエットなどにも効果的です。腹筋を割るためには腹筋周辺の筋肉、俗に腹筋群と呼ばれますが、これらを全てバランス良く鍛える必要があります。そのためにもこの足で腹筋ローラーを扱うトレーニングは行った方が良いでしょう。
腹筋ローラーが出来る人もできない人も！腹筋ローラーを使うならヨガマットなどを敷こう
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ヨガマットじゃなくても大丈夫ですが、腹筋ローラーをするときはクッション性のある敷き物などを敷いたほうが膝コロなどに膝が痛くならず、床にも傷がつきにくくなるためおすすめです。また摩擦性もあれば腹筋ローラーが不本意に動きすぎてしまうということも減らせるので安全性から考えてもマットを敷いたほうがいいでしょう。
ヨガマットが筋トレをする上でも相性がいいので１つ持っておいてどんな筋トレにも使えて損はありません。
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GronG(グロング) ヨガマット ピラティスマット トレーニングマット エクササイズマット 厚さ10mm
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膝コロ立ちコロをマスターして効率よい筋トレを！
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腹筋ローラーを使った膝コロ立ちコロのやり方や基本とコツなどを紹介させていただきました。高負荷になる立ちコロは一筋縄では行かず最初は一回やるのだって大変です。
しかし慣れて10回1セットが出来るようになればもうマスターしたも同然。これから頑張って腹筋ローラーの扱いに慣れていきましょう。
