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筋肥大のための食事メニューは?摂取の回数やバランスは?炭水化物は?

2018.04.14

筋肥大のためのトレーニングをしていても、なかなか効果が現れず、太ってしまった...と困っている方は、食事方法とレシピになにか問題があるのかもしれません。筋肥大のためには食事のレシピと、栄養バランス、さらには食事の回数やタイミングにまで考慮する必要があるのです。

  1. 【筋肥大と食事レシピ】食事のカロリーを増やすのは大前提
  2. 【筋肥大と食事レシピ】炭水化物とタンパク質
  3. 【筋肥大と食事レシピ】食事をするタイミングが大事
  4. 【筋肥大と食事レシピ】食事回数を増やす
  5. 【筋肥大と食事レシピ】オフの日の食事はどうする?
  6. 【筋肥大と食事レシピ】プロテインは効果的?
  7. 【筋肥大と食事レシピ】バランスの良い食事メニューを考える
  8. 【筋肥大と食事レシピ】おすすめの食事メニューは?
  9. 【筋肥大と食事レシピ】自己管理をしっかり行おう
  10. 【筋肥大と食事レシピ】まとめ
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筋肥大とは身体の筋肉量を増やしていくこと、筋肉を大きくしていくことを言います。あなたは筋肉量を大きくするために必要不可欠なことは何だと思いますか?効果的なトレーニング?食事をしっかり摂ること?どちらも間違ってはいませんが、この2つをさらに突き詰めていくことで理想的な身体が作りやすくなるのです。
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筋肥大のための第一歩は適切なトレーニングにありますが、その後の食事方法によって身体作りが左右されてしまうのは間違いありません。筋肥大を目指すのであれば、食事のカロリーを増やすことは大前提です。当たり前のことですが、筋肉に充分な栄養素を与えてあげなければ、筋肉が増えることも大きくなることもありません。では筋肉に必要な栄養素には、どのようなものがあるのでしょうか?

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炭水化物の摂取は筋肥大に必要不可欠

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筋肉に必要な栄養素として挙げられるものは炭水化物とタンパク質の2つです。炭水化物は瞬発力や持久力を必要とする全てのスポーツを行う際のエネルギーのもととなる、筋肉において最も大事な栄養素の1つです。炭水化物には2つの種類があり、身体の中に吸収されない「食物繊維」と吸収される「糖質」に分かれます。
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炭水化物が不足してしまうと、身体は脂肪やタンパク質を分解してエネルギーにしてしまうので、炭水化物の不足は筋肥大を目指す上であってはならないことです。しかし、炭水化物の摂りすぎは肥満の原因となってしまうので摂取量のバランスが非常に重要となってきます。

身体のもとになるタンパク質の摂取も重要

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タンパク質は、骨や筋肉・血液など、人間の身体のほぼ全ての部分に必要な栄養素であり、ホルモンなど身体の調子を整えてくれる物質のもとにもなっています。タンパク質の摂取量が不足すると身体の筋肉が付きにくくなってしまうので、筋肥大を目指す上でタンパク質を充分に摂取することも重要な要素の1つです。

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前述した通り、筋肉に必要な栄養素として挙げられるものは、炭水化物とタンパク質です。しかし、これらの栄養素を摂りすぎてしまうと筋肉と同時に脂肪が付いて、お腹周りがたるんでしまうこともしばしば...。そんな状態にお困りの方は、食事をするタイミングを見直してみることで改善されるかもしれませんよ。

多くのカロリーが必要な朝食時と筋トレ直後に食事をしてみよう

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夜の睡眠を終えて朝起きた時、筋肉は多くの栄養を欲しがった状態になっています。そのため、朝食時に炭水化物とタンパク質を多めに摂取しても、身体は効率良く吸収してくれるため、無駄な脂肪が付きにくいのです。筋トレ直後は傷付いた筋肉を修復するために、身体は多くの栄養を欲しがっています。この時に多くの炭水化物とタンパク質を摂取することで、効率良く身体が吸収してくれるために太りにくくなります。
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このように身体がたくさんの栄養を必要としている状態をしっかりと把握して、その時に筋肉に必要な栄養素をたっぷり摂取すれば、余分に栄養を摂りすぎて脂肪に変わってしまう可能性が低くなります。筋トレをして太ってしまっている方は、朝食と筋トレ直後に食事をしっかり摂るようにしてみてはいかがでしょうか?
引用: http://gahag.net/img/201512/15s/gahag-003672.jpg
食事回数を増やすことも、筋肥大において非常に重要なポイントの1つです。食事は1日3食が基本と言われていますが、筋肥大を目指すのであれば、その限りではありません。実は、筋肉に必要な栄養素を3回の食事に凝縮してしまうと、詰め込みすぎて身体の調子を悪くしてしまったり、筋肥大には効率の悪い栄養の摂り方をしている可能性があるのです。
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プロの格闘家やボディービルダーの中には、1日の食事回数を6回や7回にしているという方も存在します。1回ごとの食事量を少なめにして食事回数を増やせば、効率良く栄養を摂取することが出来ます。しかし、食事回数を増やして全体的な食事量を上げすぎると、肥満につながってしまい元も子もないので、食事回数を増やしてもバランスには気を付けるようにしてくださいね。
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筋トレには休息日も必要です。筋肉に休ませる時間を与えてあげないと筋肥大にはつながりません。しかし、筋トレ時の食事量を休息日にも同様に摂ってしまうと、栄養の摂りすぎで肥満の原因になってしまいます。多くの方が筋トレ時に太ってしまう原因は、休息日の食事も関係しているのです。

朝食と昼食は炭水化物を多めに摂る

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炭水化物を分解してくれるインスリンの活動は1日の前半に最も活発に行われます。そのため、朝食と昼食を炭水化物多めのメニューにすることで、炭水化物の摂りすぎによる肥満を防ぐことができます。夜の時間にはインスリンの活動が昼に比べて弱まるので、炭水化物の摂りすぎは控えた方が良いでしょう。タンパク質の摂取量は、休息日でも筋トレをしている日と変わらない量で問題ありません。休息日には炭水化物の摂取量に気を付けることが大事です。
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筋肉を付ける効果があるサプリメントとして最初に想像するものはやはりプロテインでしょう。しかし、プロテインは実に数多くの種類が販売されており、いったいどのプロテインを選べば良いのか迷ってしまう方も多いのではないでしょうか?
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プロテインは種類により、成分の含有量も様々です。タンパク質が多めで、炭水化物が少なめのプロテインもあれば、炭水化物が多めに含まれていても、タンパク質が少ないタイプのプロテインもあります。筋肥大のためには炭水化物もタンパク質もバランス良く摂取することが重要なので、プロテインを購入する際には、成分の含有量をしっかりと確認することが大事です。
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筋肥大のためには、不足する栄養素がないように食事バランスを考えてメニューを決めることが大事です。エネルギーのもとになる炭水化物が多く含まれる麺、パン、ご飯などの「主食」、身体を構成するもとになるタンパク質が多く含まれる肉、魚、卵や大豆などの「主菜」、体調を整えてくれる野菜やきのこなどの「副菜」、牛乳やチーズなどの乳製品、疲れた身体を回復させてくれる果物など、これらの全体的なバランスを考えて食事メニューを決めていきましょう。
具体的にどのような食事メニューにすれば良いのか分からない!という方のために簡単にできる食事メニューをいくつかここでご紹介していきます。筋肥大のための重要な要素である食事をマスターするためにも、ぜひ参考にしてみてください。

朝食にはトーストとハムエッグがお手軽で最適

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忙しい朝に簡単にできるトーストとハムエッグは、筋肥大に必要な炭水化物とタンパク質を含んでいるのでおすすめです。これに加えてチーズを一緒に食べれば、充分な量の炭水化物とタンパク質を摂取できるでしょう。サラダを添えてしっかりと野菜を摂ることも忘れずに。

昼食にはチキン入りのトマトパスタがおすすめ

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高タンパクで低カロリーのチキンをパスタに入れて、トマトソースをからめて食べると、とても美味しいですよ。パスタの量は炭水化物の摂取量を考慮して調整してくださいね。野菜が少ないと感じたら、アスパラや、キャベツ、エリンギなどのきのこ類を入れても非常に良く合います。

夕食にはビタミン豊富なマグロ丼がおすすめ

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高タンパクのマグロを雑穀米に乗せ、醤油をかけて豪快にいただきましょう。海苔やごま、ちくわを添えて味にアクセントを加えればなお良し。マグロはビタミンも豊富に含まれているので、筋トレ後の疲労回復にも役立ちます。
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美しい身体を作るためには、筋トレと食事の自己管理をきっちりと行っていくことが最も大事です。お酒や焼肉、甘いものなど、食べ物の誘惑や、トレーニングを怠りたい時もあるとは思いますが、自らをきっちり律して、自己管理を行わないと筋肥大にはつながりません。中だるみをせずに毎日トレーニングと食事に気を付けた生活を送っていくことが、筋肥大への一番の近道なのです。
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いかがでしたか?筋肥大と食事は非常に密接につながっています。効果的に筋肉を鍛えていくためにも、ここで挙げた筋肥大と食事に関しての様々な知識を参考にして、充実した筋トレライフを送ってくださいね。