ダンベル、マシン、自重など様々な上腕三頭筋の鍛え方を知ろう！おすすめトレーニングをご紹介！
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上腕三頭筋は、上腕筋の中でも最も体積が大きい筋肉です。つまり、腕を太くしたい方は、まずこの上腕三頭筋を大きくする他ないと言えます。ここからは、ダンベルやマシン、自重など様々な方法による上腕三頭筋のトレーニングの方法をご紹介していきます。
ダンベル、マシン、自重など様々な上腕三頭筋の鍛え方を知ろう！おすすめトレーニングをご紹介！①ダンベルトライセプスエクステンション
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おすすめトレーニングの1つ目は、ダンベルトライセプスエクステンションです。その方法は、まず足を肩幅くらいに開いて直立します。そしれ、両手で1つのダンベルを持って、肘を伸ばして頭の上まで持っていきます。ここがスタートの位置です。ここから、息を吸いながら肘をゆっくりと曲げていってダンベルを頭の後ろ側へと持っていきます。後ろまで持っていけたら、次は逆の動作でダンベルを頭の上まで戻していきます。これで1回の動作は完了です。後はこれを繰り返していきます。
ダンベル、マシン、自重など様々な上腕三頭筋の鍛え方を知ろう！おすすめトレーニングをご紹介！②トライセプスキックバック
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おすすめトレーニングの2つ目は、トライセプスキックバックです。その方法は、まずベンチに片手と片足を乗せて背筋は丸くならないようにします。そして、もう片方の手でダンベルを持って、肘の角度が90度になるようにします。ここがスタート位置です。そこから、肘を後ろに伸ばしていって、伸びきったところで1～2秒キープします。それが出来たら、さっきとは逆の動作で肘を戻していきます。これで1回の動作は完了です。後はこれを繰り返していきます。
ダンベル、マシン、自重など様々な上腕三頭筋の鍛え方を知ろう！おすすめトレーニングをご紹介！③インクラインダンベルカール
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おすすめトレーニングの3つ目は、インクラインダンベルカールです。その方法は、まずインクラインのベンチの角度を45度程度に合わせます。そしてベンチにもたれて、ダンベルを両手に1つずつ持ち、両手は下にぶら下げておきます。これがスタート位置です。そこから腕を巻き上げるようにして、息を吐きながらゆっくりとダンベルを上げていきます。巻ききれたら、逆の動作でダンベルをおろしていき、スタート位置まで戻します。これで1回の動作は完了です。後はこれを繰り返していきます。
ダンベル、マシン、自重など様々な上腕三頭筋の鍛え方を知ろう！おすすめトレーニングをご紹介！④テイトプレス
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おすすめトレーニングの4つ目は、テイトプレスです。その方法は、まずベンチに仰向けになって、両手に1つずつダンベルを持ちます。手のひらが足の方を向くようにして、胸の中央でダンベルが縦になるようにします。この位置がスタート位置です。そして、ダンベルをそのまま真ん中に寄せたまま、肘を伸ばしていってダンベルをもち上げます。腕が伸びきったら、逆の動作でダンベルを下ろしていきます。これで1回の動作は完了です。後はこれを繰り返していきます。
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ダンベル、マシン、自重など様々な上腕三頭筋の鍛え方を知ろう！おすすめトレーニングをご紹介！⑤スカルクラッシャー
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おすすめトレーニングの5つ目は、スカルクラッシャーです、その方法は、まずベンチに仰向けになって、ダンベルを両手に1つずつ持ちます。そして肩の真上にダンベルがくるように腕を真上に真っすぐに伸ばします。この状態がスタート位置です。そこから、上腕を固定したまま、肘を曲げて言ってダンベルを頭の方に近づけていきます。90度くらいまできたら、逆の動作で肘を伸ばしていきます。これで1回の動作は完了です。後はこれを繰り返していきます。
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ダンベル、マシン、自重など様々な上腕三頭筋の鍛え方を知ろう！おすすめトレーニングをご紹介！⑥クローズグリップダンベルベンチプレス
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おすすめトレーニングの6つ目は、クローズグリップダンベルベンチプレスです。その方法は、まずベンチに仰向けになって、両手に1つずつダンベルを持ちます。そのダンベルは胸の真ん中で手のひらが内側になるようにして持ちます。この位置がスタート位置です。そこから、肘を伸ばしていって、ダンベルを垂直に上げていきます。完全に上げきったら、逆にダンベルを下ろしていきます。これで1回の動作は完了です。後はこれを繰り返していきます。
ダンベル、マシン、自重など様々な上腕三頭筋の鍛え方を知ろう！おすすめトレーニングをご紹介！⑦クローズボディーワンアームエクステンション
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おすすめトレーニングの7つ目は、クローズボディーワンアームエクステンションです。その方法は、まずベンチに仰向けになって、片手にダンベルを握ってもう片方の手は腰に当てておきます。ここがスタート位置です。そこから、ダンベルを握る手のひらが足の方を見くようにしながら、腕を上にあげていきます。上げきれたら、逆に肘を曲げながら腕を下ろしていきます。これで1回の動作は完了です。後はこれを繰り返していきます。
ダンベル、マシン、自重など様々な上腕三頭筋の鍛え方を知ろう！おすすめトレーニングをご紹介！⑧ノーマルプッシュアップ
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おすすめトレーニングの8つ目は、ノーマルプッシュアップです。その方法は、まず両腕を肩幅よりも少し広めに開いて床について、足を伸ばしてつま先のみを床に付けて腕とつま先のみで体を支えます。この位置がスタート位置です。目線を少し前を見るようにしながら、肘を曲げていってゆっくり体を床に近づけていきます。床に着くギリギリの所で、次は逆に肘を伸ばしていって上体を元に戻します。これで1回の動作は完了です。後はこれを繰り返していきます。
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ダンベル、マシン、自重など様々な上腕三頭筋の鍛え方を知ろう！おすすめトレーニングをご紹介！⑨ナロープッシュアップ
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おすすめトレーニングの9つ目は、ナロープッシュアップです。その方法は、まず床にうつ伏せ位になって、両腕を肩幅よりも狭めで床に付きます。そして足を伸ばしてつま先のみを床に付けて、両腕とつま先のみで体を支えます。この位置がスタート位置です。そのまま肘を曲げていって、体をどんどん床に近づけていきます。床に付くギリギリの所で止めて、今度は逆の動作で体を戻していきます。これで1回の動作は完了です。後はこれを繰り返していきます。
ダンベル、マシン、自重など様々な上腕三頭筋の鍛え方を知ろう！おすすめトレーニングをご紹介！⑩リバースプッシュアップ
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おすすめトレーニングの10個目は、リバースプッシュアップです。その方法は、まず同じ高さの椅子や台などを用意します。そして、かかとを足に付けて両腕はその椅子や台の上に付いて、その3点で体を支えます。その際に、前腕が床と平行にするようにします。これがスタート位置です。そして、そのまま垂直に肘を曲げて体を体を下ろしていき、限界まで下げます。それが出来たら、逆に体を上げていきます。これで1回の動作は完了です。後はこれを繰り返していきます。
ダンベル、マシン、自重など様々な上腕三頭筋の鍛え方を知ろう！おすすめトレーニングをご紹介！⑪ヒンズープッシュアップ
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おすすめトレーニングの11個目は、ヒンズープッシュアップです。その方法は、先ほどご紹介したノーマルプッシュアップと同じ状態を取って、その状態で腰を上げます。この状態がスタート位置です。そして、頭が両腕の間を通るようにしながら地面ギリギリを通っていき、反るようにしながら体をぐるっと一周させます。これで1回の動作は完了です。後はこれを繰り返していきます。
ダンベル、マシン、自重など様々な上腕三頭筋の鍛え方を知ろう！おすすめトレーニングをご紹介！⑫デクラインプッシュアップ
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おすすめトレーニングの12個目は、デクラインプッシュアップです。その方法は、まずうつ伏せになって、ベンチや台などの高さのあるものを用意して、足をベンチに乗せて通常のプッシュアップと同じような体勢を取ります。これがスタート位置です。そした、肘をゆっくり曲げていって、地面のギリギリまで下げていって、そこまでいくと逆の動作で体を元に戻していきます。これで1回の動作は完了です。後はこれを繰り返していきます。
ダンベル、マシン、自重など様々な上腕三頭筋の鍛え方を知ろう！おすすめトレーニングをご紹介！⑬ワンレッグプッシュアップ
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おすすめトレーニングの13個目は、ワンレッグプッシュアップです。その方法は、まず一般的なプッシュアップの体勢をとり、そこかた片足を床と平行になるまで上げます。そして、両手の幅は肩幅の1.5倍程度まで開きます。そのまま胸から腰までが一直線になるように意識しながら、肘を曲げていって体を地面に近づけていきます。胸が地面につくギリギリの所まできたら、先ほどとは逆の動作で肘を伸ばして体を戻していきます。これで1回の動作は完了です。後はこれを繰り返していきます。
ダンベル、マシン、自重など様々な上腕三頭筋の鍛え方を知ろう！おすすめトレーニングをご紹介！⑭インクラインプッシュアップ
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おすすめトレーニングの14個目は、インクラインプッシュアップです。その方法は、両腕を肩幅よりも少し広めにとって、椅子や台などに乗せてプッシュアップの体勢を取ります。そして、つま先は地面に置いていて、体が斜めになるようにして腕を突っ張ります。これがスタート位置です。体を真っすぐにしたまま、肘をゆっくりと曲げて言って胸が椅子につくギリギリまで下げていきます。そこまでいくと、先ほどとは逆に肘を伸ばしていって、スタート位置まで戻します。これで1回の動作は完了です。後はこれを繰り返していきます。
ダンベル、マシン、自重など様々な上腕三頭筋の鍛え方を知ろう！おすすめトレーニングをご紹介！⑮マシンディップス
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おすすえトレーニングの15個目は、マシンディップスです。その方法は、まずはマシンの椅子に座って、両腕でグリップを持ちます。肘を少し曲げた状態をスタート位置にして、そこから肘を伸ばしていって、両腕を真下に押し下げていきます。伸びきったら逆の動作で肘を曲げていきます。これで1回の動作は完了です。後はこれを繰り返していきます。
ダンベル、マシン、自重など様々な上腕三頭筋の鍛え方を知ろう！おすすめトレーニングをご紹介！⑯ケーブルフレンチプレス
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おすすめトレーニングの16個目は、ケーブルフレンチプレスです。その方法は、まずは直立して、マシンとは逆向きになって、頭の後ろで肘を曲げてケーブルを握ります。その状態がスタート位置です。そこから、肘を伸ばしていき、頭の上を通って腕が伸びきるまでケーブルを引っ張っていきます。伸びきったら、逆の動作でゆっくりとスタート位置まで戻していきます。これで1回の動作は完了です。後はこれを繰り返していきます。
ダンベル、マシン、自重など様々な上腕三頭筋の鍛え方を知ろう！おすすめトレーニングをご紹介！⑰ストレットアームラットプルダウン
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おすすめトレーニングの17個目は、ストレットアームラットプルダウンです。その方法は、まずマシンの前に立って、手でバーを肩幅程度に広げながら逆手で持ちます。その際に肘を少し曲げた状態にしておいて、その状態がスタート位置です。そこから、肘は動かさないで腕を伸ばしたままで、バーを下におろしていきます。下げれるところまでいくと、逆の動作でバーを元の位置まで戻していきます。これで1回の動作は完了です。後はこれを繰り返していきます。
ダンベル、マシン、自重など様々な上腕三頭筋の鍛え方を知ろう！おすすめトレーニングをご紹介！⑱インクラインスカルクラッシャー
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おすすめトレーニングの18個目は、インクラインスカルクラッシャーです。その方法は、まずインクラインベンチに仰向けになって、バーベルを肩幅よりも少し広めの感覚で持ちます。そして、肩の真上にバーベルがくるような位置に調整して、腕は真っすぐ伸ばします。その状態のままで肘を曲げていって、バーベルを頭に近づけるように下ろしていきます。ぎりぎりまで下ろせたら逆の動作で、肘を伸ばしていってバーベルを上げます。これで1回の動作は完了です。後はこれを繰り返していきます。
ダンベル、マシン、自重など様々な上腕三頭筋の鍛え方を知ろう！おすすめトレーニングをご紹介！⑲プレスダウン
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おすすめトレーニングの19個目は、プレスダウンです。その方法は、まずはマシンの前に立って、両手でバーを持ちます。肘を前向きに曲げて、胸の前にバーが来るような状態にします。この正体がスタート位置です。そして、肘を固定したままでバーを押し下げていきます。限界まで下げれたら逆の動作で元の状態に戻していきます。これで1回の動作は完了です。後はこれを繰り返していきます。
ダンベル、マシン、自重など様々な上腕三頭筋の鍛え方を知ろう！おすすめトレーニングをご紹介！⑳トライセプスプレスダウン
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おすすめトレーニングの20個目は、トライセプスプレスダウンです。その方法は、まずは手を肩幅くらいに開いて、バーを肩と同じくらいの高さで握ります。そして状態を少し前に体重をかけるようにして、身体を安定させます。この状態がスタート位置です。そこから、上腕三頭筋を使うことを意識しながら、バーを膝に近づけるように下ろしていきます。下ろせたら逆の動作でバーを戻していきます。これで1回の動作は完了です。後はこれを繰り返していきます。
ダンベル、マシン、自重など様々な上腕三頭筋の鍛え方を知ってトレーニングしていこう！
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いかがでしたか？今回は、ダンベル、マシン、自重など様々な方法での上腕三頭筋の鍛え方を20個ご紹介してきました。上腕二頭筋を鍛えるトレーニングには様々あって、専用の器具が必要なものもあれば、自宅でもできるものがたくさんあります。なので、自分に合った環境でトレーニングをしていくことが大事です。男のあらゆる筋肉の中でも、女性は上腕三頭筋が大好きです。夏に半袖のtシャツを着た時などに、だらしない上腕筋になっていたら恥ずかしいですよね。また、そのような腕は女性からの評価も下がってしまいます。そうならないためにも、上腕三頭筋を鍛えて、男らしい上腕筋を手に入れることは重要です。何を言おう、上腕三頭筋は上腕筋の中でも最も体積が大きい筋肉です。つまり、腕を太くしたかったら、上腕三頭筋を大きくすることが最短のルートだということです。さあ、そう考えると上腕三頭筋は鍛えるべき筋肉だと分かりましたよね。それでは、これからもダンベルやマシン、自重など様々なトレーニングの中から自分に合ったものを見つけて、上腕三頭筋を鍛えていきましょう！
