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水泳で腹筋は割れる?必要なメニューや泳ぎ方を徹底解説!筋肉痛は?

2018.05.09

心肺機能の向上や、筋力トレーニングにも有効と言われている水泳。そんな水泳で腹筋が鍛えられるって知ってましたか?身体に負担の少ない水泳で、腹筋を鍛えるために必要なメニュー・泳ぎ方を今回はご紹介していきます!筋肉痛が起こることもありますが、水泳で美しい腹筋を!

  1. 腹筋が割れる効果的なトレーニング。水泳で腹筋は割れるのか?
  2. 腹筋を割るには、脂肪を落とす。水泳というスポーツの特徴。
  3. シックスパックを作るために知っておきたい!水泳の効果とは?
  4. 脂肪燃焼だけじゃない?ちゃんと筋力も鍛えてくれる水泳。
  5. 水泳は腹筋とお腹周りの筋肉を鍛えて、シックスパックをより綺麗に見せられる。
  6. 腹筋が割れる!水泳で腹筋を鍛える泳ぎ方その1:クロール
  7. 腹筋が割れる!水泳で腹筋を鍛える泳ぎ方その2:平泳ぎ
  8. 腹筋が割れる!水泳で腹筋を鍛える泳ぎ方その3:背泳ぎ
  9. 腹筋が割れる!水泳で腹筋を鍛える泳ぎ方その4:バタフライ
  10. 腹筋が割れる!水泳での水中筋トレその1:ビート板トレーニング
  11. 腹筋が割れる!水泳での水中筋トレその2:サイドベンド
  12. 腹筋が割れる!水泳での水中筋トレその3:ドルフィンキック
  13. 水中用の腹筋を鍛える!地上で行うトレーニングその1:プランク
  14. 水中用の腹筋を鍛える!地上で行うトレーニングその2:スーパーマンプランク
  15. 水中用の腹筋を鍛える!地上で行うトレーニングその3:サイドプランク
  16. 筋トレをしつつも水泳を活用して腹筋を鍛え、割れた腹筋を手に入れよう!
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身体の心肺機能の効果だけではなく、筋力トレーニングにも最適と言われている水泳。水中の抵抗の中で体を長時間動かす事によって、筋力の増強が期待できるだけでなく、インナーマッスルや体幹を鍛えるのにも一役買ってくれるスポーツでもある。
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運動量の多い水泳だが、腹筋が割れる水中でのトレーニングは存在するのだろうか?また、筋肉痛などで筋肉を傷め続けないためのペースも大切だ。腹筋にフォーカスして、必要なメニューや泳ぎ方などをご紹介しよう。正しい泳ぎのテクニックもマスターして、筋肉痛を避け、効率よく腹筋を鍛えよう!
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水泳とは、水中で特定のフォームで泳ぐスポーツである。水圧と抵抗の中で、体を長時間動かす事により、心肺機能の向上と筋力の増強が期待できる。しかしながら、筋肉の肥大を考えたときに、水泳は不向きと言える。なぜなら、地上での筋力トレーニングと違って、水中での抵抗は一定である。
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水中で泳いだり、動いたりするのに必要な筋力が付いてしまうと、それ以上負荷をかける事が難しいからだ。でも、腹筋を割ることにフォーカスをすれば、水泳は良い選択肢と言える。なぜなら、水泳をすることで、脂肪を燃焼させることが出来るようになる。
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腹筋にフォーカスしたときには、水泳は腹筋が割れるのには最適な運動と言える。筋肉痛でのトレーニングも良いとされているが、まず人体にはみんなそれぞれシックスパックが付いている。なぜ腹筋が割れないかというと、筋肉の上に脂肪がついてしまっているために、見えなくなっているに過ぎない。
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この脂肪の燃焼に一役買ってくれるのが水泳である。水泳は、有酸素運動であり、長時間運動を続けることで、カロリーの消費を期待できるスポーツ。また、地上でのランニングやサイクリングといったスポーツに比べて、骨や関節への負担が少ないので、身体への負担を少なくした上で、効率のいいトレーニングが可能になる。
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水泳によるトレーニングは、脂肪の燃焼だけでなく、しっかり筋力も鍛えてくれる。腹筋が割れる手助けもしっかりしてくれるスポーツである。手や腕を使って前進し、脚でバタ足や蹴り出しをすることによって、全身の筋肉を使い、持久力のある筋肉を作り上げることが可能だ。
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その他、インナーマッスルも鍛えることが出来るようになり、しなやかで強く、美しい身体を作ることが可能だ。水に浮いて動いているだけで、腹筋に負荷をかけることが出来る水泳なので、トレーニングに取り入れる事でより高い効果を期待できる。
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人体の筋肉は、動きとは逆の働きをする筋肉がバランスよく配置されている。この均衡が崩れると、負担がかかったり、けがをしやすくなってしまう。水泳をすることでお腹周りの筋力も鍛えることが出来るので、バランスよく筋力が付き、なおかつシックスパックを綺麗にみせる事に貢献する。
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では、実際のトレーニング方法には、どういったものがあるのだろうか?水中で行う泳法と、腹筋にフォーカスしたトレーニング方法をチェックしてみよう!

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代表的な泳ぎ方のひとつとして、クロールがある。地上で行う筋力トレーニングとは違い、陸上選手のように細く締まった筋力が付くのが特徴。腹筋と背筋を同時に鍛えることが出来て、効率的な泳ぎ方となる。腹筋の肥大を考えるなら、地上での筋トレを取り入れればより効果的になる。筋肉痛が出た場合は、トレーニングのペースを調整しよう。
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平泳ぎで腹筋を鍛えるのなら、背筋を使わないノーブレス泳法が良いだろう。顔を上げずに、平泳ぎのフォームで泳ぎ続ける。そうすることによって背筋を使わず、腹筋だけにフォーカスができる。息継ぎは必要になるので、ちょうどいいところで調整しよう。筋肉痛のときは控えるか、敢えて平泳ぎで鍛える事もできる。
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背筋を主に使う背泳ぎ。他の泳ぎ方とは違い、あおむけになり背筋と腕、脚を使って前進する。この際、骨盤をしっかり真ん中に固定するのに腹筋を使う。このとき、しっかり腹筋を意識することが必要。こうすることで、腹筋がより効率的に鍛えられていく。
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腕が入水するときに、腹筋を使っておもいっきり水を蹴るバタフライ。泳ぎ方の中でも、最も激しく動く泳ぎ方と言ってもいいくらいだ。必要な筋力も大きいが、腹筋を鍛えるなら蹴り出しのときの腹筋を意識する事。また、激しい泳ぎ方となるので、腰が悪い人は注意が必要。他の泳法を活用しよう。

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腹直筋(お腹の下部の筋肉)や腸腰筋を鍛えることが出来るトレーニング。ビート板を持ち、前方に持つ。そして、両足を力強くキックし続けていくことによって鍛えることが可能。このとき、筋肉痛が出ない程度で力強くキックをすることが必要だ。浮力を使って前進していくので、プールを何往復するかは、自分のコンディションで決めよう。
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浮力のあるアイテムを使って、腹斜筋を鍛えていく。まず、両足を肩幅と同じくらいに広げて立ち、浮力のあるものを持ったまま左右に体を倒していく。この時、水面が頬に付くぐらいまで倒していくことが必要。ワンセット左右10回づつで行い、自分のコンディションでセット数を決めよう。
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プールサイドを持つか、ビート板を使ってドルフィンキックでお腹周りを鍛えよう。まず、胸を落としてお尻を上げる。そして、次はその逆で、胸を挙げてお尻を落とす。これを繰り返す事により、脊柱起立筋と腹直筋を鍛える事に繋がり、お腹と背中の筋力をバランスよく鍛えることが出来る。筋肉痛になった際は、セット数を調整しよう。
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両腕の肘を床につけて、つま先立ちをするフォームをプランクという。腹筋に力を入れて、体を一直線に保つことにより、体幹と腹筋を鍛えられる方法だ。フォームをキープしたまま60秒ほどで1セット。体調や自分の身体に合わせて、セット数を調整しよう。
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プランクの状態から、片腕をまっすぐ前に伸ばし、反対に位置する脚をまっすぐに伸ばして上げる。このトレーニングをスーパーマンプランクと言う。40秒ほどこの態勢を維持して、左右両方行おう。常に腹筋を意識することを忘れずに行う事で、効率的に筋力を鍛えることができる。
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横向きに寝転がりどちらかの肘と肩が一直線になるように上半身を立てて、体をまっすぐにキープする姿勢を、サイドプランクと言う。この状態で60秒ほどキープして、また逆の腕を使って同じ動作を行う。セット数を調整して行おう。
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腹筋が割れるには、それ相応のトレーニングが必要。もし、お腹に脂肪が付いているようであれば、ランニングや筋トレをしながら、水泳を活用しよう。そうすることで、腹筋を効率的に鍛えて、割れた腹筋を手にすることが出来る。筋肉痛も起こるかもしれないが両方を活用して、シックスパックを実現しよう!
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://cdn.pixabay.com/photo/2017/09/13/18/37/traps-2746488_960_720.jpg