はじめに：ジョギングはやはり毎日行った方が良い？
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ダイエットの一つに効果的とされるジョギング、街中を歩いていてもたまに行っているのを見たことがありますよね。主に痩せたい、体力をつけたい、運動不足を解消したいという名目で走っている方が多いかと思いますが、今回はダイエットにおけるジョギングに焦点をあてたいと思います。ダイエットをするにあたって必要なのはやはり運動、そして一番気軽な運動となればやはりジョギングになってきます。ではジョギングを始めていくにあたって、どのくらいの距離を走った方が良いのか、毎日続けた方が良いのか、一回にどのくらいの時間をかければ良いのか、そんな身近な疑問を紐解いていきます。
【ジョギングで効果が出ない、痩せないあなたに】毎日続けるのはNG！？【頻度は毎日？どれくらいが適切？】
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ここで運動における基本原則を話したいと思います。久々に運動したときや、過度な運動をしたときに、【筋肉痛】というのが起こります。その筋肉痛は身体の筋肉が限界を超えた際に生じるもので、筋肉を回復しているときに起こっている現象です。この筋肉痛は日を追うごとに徐々に回復していきますが、この期間が筋肉がたくわえられている期間なのです。いわば筋肉痛の間は「筋肉を損傷している」期間に他なりません。例えばジョギングを毎日続けたとしても、筋肉痛が起こっている間は回復期間なので、そこにさらに刺激を加えてしまうと筋肉が回復しきれません。すなわち、毎日ジョギング、というのは逆効果なのです。
【ジョギングで効果が出ない、痩せないあなたに】どれくらいの頻度が適切なの？【頻度は毎日？どれくらいが適切？】
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毎日ジョギングは逆効果、と記しましたが、そうではない方もいます。スポーツマンなんかは毎日運動したところでへっちゃらですからね。つまり、筋肉の回復期間を把握したうえでの毎日ジョギングは効果があります。【筋肉痛状態の回復期間にジョギング】という行為が逆効果なのであって、そうでなければ毎日していただいて構いません。つまり運動の頻度は人によりけりなので一概に言えない部分があります。よくわからない、という方は筋肉痛の期間に運動してはいけない、ということだけ抑えておけば大丈夫です。
【ジョギングで効果が出ない、痩せないあなたに】どのくらいの時間走る？【頻度は毎日？どれくらいが適切？】
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これに関してもかなり所説ありますが、大体【30分～1時間】を目安にすると良いでしょう。あまり長時間走っても筋肉の一日の生長には限界があるので無駄な疲労をしてしまうだけです。逆に30分未満のジョギングも疲労を感じないどころか、筋肉がまだ完全に動いていない状態のまま終わることが多いので、大体の目安は30分～1時間です。ポイントは程良く疲労を感じたところで終えることです。あまり無理してやったところで【オーバートレーニング】になり、逆効果になってしまいます。オーバートレーニングについても触れておきたいと思います。
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【ジョギングで効果が出ない、痩せないあなたに】オーバートレーニングとは？【頻度は毎日？どれくらいが適切？】
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オーバートレーニング現象について話しておきましょう。オーバートレーニング現象とは、筋肉の疲労が完全に回復しないままにトレーニングを続けた結果に起こる現象で、回復しきっていない状態で疲労しやすい体になってしまうことを言います。オーバートレーニング現象の恐ろしいところは、この疲労しやすい状態が「鍛えが足りない、もっと頑張らなきゃ」という考えに転換してしまうところです。筋肉の回復には時間を要します。この悪循環に落ちてしまうといつまでも筋肉は万全にならず、ケガの元となってしまいます。過度な運動は避けた方が良いということです。
【ジョギングで効果が出ない、痩せないあなたに】距離はどのくらいが適切？【頻度は毎日？どれくらいが適切？】
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これに関しても人によりけりです。目安の時間は30分～1時間と言いましたが、この30分～1時間という時間の間でどのくらいの距離を走れるかは人それぞれです。ここまで記してお分かりかと思いますが、ジョギングは【距離で決めるのではなく、時間で決めた方が良い】です。「今日は3km走る！」と意気込んで走ったは良いものの、3kmを30分未満で走れてしまう人もいれば、1時間以上かかる方だっているかもしれません。すなわちあまり距離のことは考えずに、時間で考えて走ってみることをおすすめします。
【ジョギングで効果が出ない、痩せないあなたに】どのくらいのペースで走る？【頻度は毎日？どれくらいが適切？】
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ではジョギングの際の走るペースはどれくらいが良いのでしょうか。ここでも時間が生きてくるわけですが、【30分～1時間を程良い疲労を感じつつ走れるペース】が望ましいです。そんなことわからない、と思われる方が多いと思うので、まずはかなりゆっくり走ってみましょう。30分ゆっくり走って、疲労を感じなければ次はもう少しペースを上げる、をジョギングの回数ごとに調節していくのです。そうすることで自分の身の丈がわかりますし、慣れてきたらペースを上げれば良いだけのことです。ジョギングには、無理しない程度、という言葉がピッタリです。
【ジョギングで効果が出ない、痩せないあなたに】痩せるためのジョギングプログラム【頻度は毎日？どれくらいが適切？】
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ジョギングなどの長距離走は有酸素運動という部類に属します。この有酸素運動というのは脂肪の燃焼を促すことからダイエットに効果的とされます。しかし20分のジョギングで消費されるカロリーはたったの240kcalと小さい数字です。しかしだからといって無理に時間を伸ばしたり、過度に運動するのは逆効果です。少しずつ続けていき、食生活も改善すれば自ずと効果は出るはずです。食事については今回は深くは触れませんが、運動の後にたんぱく質を摂ると、吸収が速く、筋肉になりやすいのでおすすめです。
【ジョギングで効果が出ない、痩せないあなたに】ダイエット初心者へ：一日おき運動を始めよう【頻度は毎日？どれくらいが適切？】
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ここまでジョギングについていくつか紹介してきましたが、初心者の方にはここまで書いてきたことを踏まえて「一日おき運動」を推奨します。一日おき運動は呼んで字の如く、一日運動したら翌日は休む、そしてまた一日やって一日休む、を繰り返すことです。何故なら筋肉の回復を待つこともありながら、モチベーションの維持にもなるからです。最初から「毎日運動しよう！」だといつかだれてくる日が出てきます。一日おきであればあまり苦ではないですし、続けられると思います。しかし休みの日にはカロリー削減に努めるなどの、運動以外の努力は行うようにしましょう。
まとめ：毎日ジョギングはモチベーションにも筋肉にもダメージ！程良い運動でレッツダイエット！
ジョギングの効果やその頻度などについて紹介しましたがいかがえｄしたでしょうか。闇雲に運動をすることが決して良いとは言えません。自分の身の丈を知り、そして適切な量の運動をすることが大事なのです。身体をいじめぬいても効果は出ません。モチベーションも下がっていってしまいます。まずはゆっくりと、少しずつ少しずつ始めていくことに意味があります。意欲ばかりが先行して、筋肉を置いてけぼりにしないでくださいね。
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