肩甲下筋のストレッチ方法：肩甲下筋とは
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肩甲下筋とは、肩回りの筋肉群であるローテーターカフのうちの一つで、肩のインナーマッスルです。ローテーターカフとは肩周りのインナーマッスルである4つの筋肉、棘上筋（きょくじょうきん）・棘下筋（きょくかきん）・肩甲下筋（けんこうかきん）・小円筋（しょうえんきん）の４つの筋肉を合わせた名称のことです。
特に肩甲下筋に関しては、肩甲骨の内側にあり、外部から直接マッサージ等が困難な部分です。そして肩甲下筋の拮抗筋はローテーターカフの棘下筋です。拮抗筋とは、逆の働きをする筋肉のことで、肩甲下筋が伸びている（働いている際は、拮抗筋である棘下筋は緩んでいる状態となります。
肩甲下筋の役割
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肩甲下筋の役割としては、腕を内側に旋回する際の主力筋として作用したり、肩の肩関節をしっかりと固定させて、安定させる役割を持っていたり、腕を水平面上で後ろから前へ持ってくる際に作用したりします。
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言葉だけではわかりづらい部分もあるので、図も貼り付けておきます。水平方向の旋回に肩甲下筋は作用する図になります。
肩甲下筋のストレッチ方法：①肩の痛みのほとんどに肩甲下筋が関わっている
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肩の痛みのほとんどにこの肩甲下筋が関わっていると言ってもいいでしょう。肩甲下筋は不調をきたすことが多く、ローテーターカフの中では一番厄介な筋肉とされています。この肩甲下筋をしっかりほぐしたり、マッサージしていくことで、肩の違和感や、痛みは和らいでいきます。ですが、肩甲下筋は前述したように、肩甲骨の内側にあるインナーマッスルのため、直接マッサージするということがとても難しいです。ですからとても厄介な筋肉と言われています。
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肩甲下筋のストレッチ方法：②椅子に座りながらストレッチ
ここからは肩甲下筋のストレッチ方法をご紹介します。
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自宅のテーブルなどでもできるストレッチですが、図のようにテーブルと平行になるように椅子にすわります。テーブルに手をかけ、その状態で顔を下に向けていきます。背筋は伸ばしたままの状態で顔を下に向けていきましょう。このやり方であれば、肩甲下筋がダイレクトに伸びていきますので、ゴリゴリ効いている感じがします。自宅でも会社でも気軽にできますので、おすすめです。
肩甲下筋のストレッチ方法：③どこでもできるストレッチ
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肩甲下筋の拮抗筋として棘下筋というのがあります。肩甲下筋は肩の内旋に作用しますが、棘下筋は外旋に作用します。前述したように肩甲下筋が作用している時は棘下筋は作用していません。逆に棘下筋が作用している時は肩甲下筋は作用していませんので、肩甲下筋をストレッチする際は肩を外旋させるようにストレッチすると良いです。
その効果的なストレッチ方法の動画をご紹介します。
反対の腕で、ストレッチする方の腕を固定します。そして前腕を持ち開いていくように力を加えてストレッチさせています。肩甲下筋にゴリゴリ効いていくような感じですし、机などもいらないのでどこでもできるストレッチです。
肩甲下筋のストレッチ方法：④ドアや柱を使ったストレッチ
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こちらはドアの前に立ち、ドア枠の両サイドを肘を曲げた状態で持ちます。その状態で身体を前面に押し出していくような感じでストレッチをします。押し出した状態で10秒間ほど維持しましょう。肩の肩甲下筋にゴリゴリと効いているような感覚を得ればストレッチができています。
肩甲下筋のストレッチ方法：まとめ
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いかがでしたでしょうか？肩甲下筋はインナーマッスルのため直接マッサージすることができません。しかし、肩甲下筋の働きや、拮抗筋を理解することによってストレッチ術もわかってきます。ここでご紹介したストレッチを皆さんも試しにやってみてください。
