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バランスボールでのストレッチ方法は?背中から足、腰まで効くのはこれ!

2018.04.01

様々なメリットが期待できるバランスボールでのストレッチ方法、あなたはいくつご存知ですか?また正しいフォームで最大限の効果を引き出せていますか?背中や腰といった上半身はもちろん、足や股関節に至るまで、バランスボールを使った効果的なストレッチ方法をご紹介!

  1. バランスボールでのストレッチ方法について
  2. バランスボールでのストレッチ方法の効果!背中や腰、股関節や足にも効く!
  3. バランスボールでのストレッチ方法① 仰向け姿勢
  4. バランスボールでのストレッチ方法② 足をのせる
  5. バランスボールでのストレッチ方法③ うつ伏せ姿勢
  6. バランスボールでのストレッチ方法④ 立った姿勢
  7. バランスボールでのストレッチ方法!バランスボールを使う前の調整
  8. バランスボールでのストレッチ方法!バランスボールを使う際の注意点
  9. バランスボールでのストレッチ方法!エクササイズを行うべきタイミング
  10. 最後に
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バランスボールに乗ってみると、床面の接地面積が極めて少ないことがわかります。つまり乗り続けるにはしっかりとバランスをとる必要があり、ただ上に乗るだけという単純な動作にも関わらず、「とりあえず効きそう!」と実感してしまいます。もちろんただそのように感じるだけでなく、バランスボールを用いたストレッチ方には実にたくさんのメリットがあります。

バランスボールのストレッチでインナーマッスルが鍛えられる

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筋肉は体の外側にある「アウターマッスル」、そして内部にある「インナーマッスル」とに大別されます。アウターマッスルは瞬発力やパワフルさを伴う比較的大きな筋肉です。一方インナーマッスルは主に日常生活で使われ、姿勢やバランスの調整において必要な筋肉です。
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「筋トレ」といえば通常は主にアウターマッスルを鍛えるトレーニングがメインですが、インナーマッスルも使わないと体幹部の筋肉が衰え、結果として体に歪みが生じるなどの不具合に繋がります。
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体の奥にある筋肉を鍛えるのはハッキリ言って難しいのですが、バランスボールを使えば、バランスを取る動きを通してインナーマッスルを効率よく鍛える事が可能です。
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インナーマッスルは鍛えても、アウターマッスルのようにハッキリと見た目の変化が表れるものではありません。しかし、身体の軸になる筋肉の発達は、身体の歪みを矯正するなど、代謝しやすい身体に変化させます。つまり身体の「質」が変わります。

バランスボールのストレッチでダイエット!脂肪燃焼効果に期待

筋肉はバランス良くを鍛えることが大切です。
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通常の筋トレでは、上腕なら上腕のみ、腹筋なら腹筋のみ、といったように、部位を個別に鍛えていくことが多く、関連するする筋肉群も同時にバランス良く鍛えるのはなかなか難しいです。(筋肥大トレーニングなどは、鍛えたい筋肉にポイントを絞って、意識を集中することで効果を上げる理由もあります)
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バランスボールの使用は一度に、動作に関連する様々な筋肉を鍛えることが可能です。腹筋に効かす動きでありながらも、ポーズによっては腰や背中の上半身、そして足や股関節といった下半身まで広く使うことになります。 つまり全身をバランス良く鍛えることが出来て、また多くの筋肉を総動員してやることで、体脂肪が燃焼しやすい身体になります。
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バランスボールで体幹部のインナーマッスルなど、普段は意識しても使えない筋肉も一緒に鍛えることで、外観からはわかりにくくても、体内では筋肉量が増加して基礎代謝能力は向上しています。つまり、体脂肪を燃焼しやすいダイエット体質を作ることができます。

バランスボールのストレッチで姿勢矯正効果

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不安定なバランスボールは上に座っているだけで、姿勢の矯正効果もあります。 姿勢が悪いとあちこちで血行を阻害し、老廃物が溜まりやすく、そして疲れやすくなる等の弊害がでます。 しかしインナーマッスルが鍛えられ、姿勢が良くなることで全身の血行が良くなり、内臓の動きも活発になります。この結果、新陳代謝が上がり、むくみの解消、便秘の改善や肩コリの緩和も期待できます。

バランスボールのストレッチで肩コリ、腰痛を改善

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バランスボールを使ってのエクササイズは身体のコリも解消します。ボール上で全身の筋肉を使うことで、猫背で血流の循環が悪かった人も背中の筋肉がほぐれて良くなり、自然と背筋が伸びて姿勢が良くなります。
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座った姿勢でエクササイズする時には骨盤周辺の筋肉や股関節も動かし、体幹のインナーマッスルも鍛えられ代謝が向上します。 身体のコリは連動しているため、肩コリが改善されると、徐々に腰痛の緩和にも繋がります。

腹筋、尻の引き締めに効く! ロシアンツイスト

背中をバランスボールに押し当て、仰向け状態からスタート。
ヒザは90度に曲げ足は床につけます。
両手は身体の前で合わせ、ヒジを伸ばして前方へ突き出します。
身体を捻る方向と反対方向へバランスボールを転がすように、上半身を左右に反転させます。

股関節周り(内転筋・恥骨筋)に効く!

股関節周りをストレッチしていきます。仰向けになって膝を約90度曲げた形でスタート!
股関節を広げてボールの上に足を乗せます。股関節の角度も約90度を目安に広げます。
この状態を数秒間はキープして充分伸ばします。

足(脚)下半身に効く!

仰向けに寝てスタート。
膝を胸に近づけるように上げ、足裏をバランスボールに乗せます。
バランスボールをカカトで押し出すように膝を伸ばします。
再び引き戻すイメージで膝を胸に近づけます。

背中、腰、脊柱起立筋に効く! バランスボールバックエクステンション

バランスボール上での背筋です。動作はゆっくりが基本!
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うつ伏せの状態から、上半身をゆっくりと持ち上げ、ゆっくりおろします。
反動は使わないこと。また過剰に背中を反らせる必要はありません。

背中、腰、足と総合的に効く! ダイアゴナル

腕立て伏せの状態から、足を肩幅程度に開いてスタート。(つま先は立てておく)
左手と右足、対角線上の手足を伸ばす。伸びたところで数秒キープする。反対も同様に行います。
ヒップや、脚裏のハムストリングスにも効きます!

足痩せ、引き締め効果1 バランスボールスクワット

背中と壁でボールをはさみます。
身体をゆっくりと真下に下ろします。
膝の角度が90度になるのが理想的フォームです。
ヒップと太ももにも効くエクササイズです。10回×3セットを目指しましょう。
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エクササイズを行う際にバランスボール内の空気圧を下げて柔らかめに調整すると、エクササイズの難易度を下げる事が可能です。逆にボール内の空気圧を高めてバランスボールを固めにすると、難易度は高まります。
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慣れないうちは少しバランスボールを柔らかめにしておけば、より簡単にエクササイズ出来て良いかもしれません。 最初は少なめに入れ、慣れてきたら徐々に空気をたくさん入れて固くすることで、より高度なエクササイズに取り組めるよう慣らしていくのもよいでしょう。

転倒に注意

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バランスボールは不安定であるため、乗った状態から転倒する危険を伴います。接触して危ないものは片付けて、できるだけ広い空間で行って下さい。滑り止めの代わりに下にヨガマットを敷けば安心です。ヨガマットは弾力性もあるので、転んだ時はクッションの役目をしてくれます。

無理な体勢に挑まない

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自分がどこまでできるか!?またはボールの上に立ってみたくなったりと、つい危ない事も試したくなるものです。しかし怪我をしてしまっては何の意味もないので注意しましょう。小さなお子さんがいる家庭では、子供にバランスボールで遊ぶ危険性を重々教育し、保護者が側にいない環境では遊ばせないようにしてください。
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エクササイズは、行うタイミングも大切です。 できれば食事の前、お腹が適度にすいている状態がおすすめです。これは運動は血糖値が高くない時に行った方が脂肪を燃焼しやすいためです。どんな運動でもそうですが、食事をしてすぐは胃腸に負担をかけるのでやめておきましょう。食後に行う場合は、2時間程度のインターバルを開けるようにしましょう。
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バランスボールは初心者からプロアスリートまで、個人の運動レベルによって自由に強度を変えることができます。まさにマルチエクササイズ器具といえますね。日頃のトレーニングに取り入れて美しい身体作りを目指しましょう!
サムネイル画像は下記より引用しました。
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